Zdrowe suplementy w podróży: Co spakować dla odporności, snu i nie tylko

Na wynos

• Przygotuj się przed podróżą: Zacznij wzmacniać swój układ odpornościowy na tydzień przed podróżą za pomocą kluczowych suplementów, takich jak witamina C, cynk i czarny bez.
• Opanuj podstawy: Dbanie o nawodnienie, priorytetowe traktowanie snu i częste poruszanie ciałem to najskuteczniejsze sposoby, aby czuć się jak najlepiej podczas podróży.
• Spakuj zestaw inteligentnych suplementów: Zabierz ze sobą specjalne środki na typowe problemy związane z podróżowaniem, takie jak melatonina na jet lag, probiotyki wspomagające trawienie i imbir na chorobę lokomocyjną.
• Zajmij się dyskomfortem związanym z podróżą: Rozważ naturalne opcje, takie jak L-teanina na niepokój związany z lotem lub ekstrakt z kory sosny, aby wspomóc krążenie i zdrowie żył podczas długich lotów.

Wyzwania zdrowotne podczas podróży 

Podróże oferują fantastyczną okazję do odkrywania nowych kultur, tworzenia trwałych wspomnień i oderwania się od codziennej rutyny. Ale może to również zakłócić nasze zdrowie, narażając nas na nowe zarazki i zakłócając nasz sen i trawienie.

Dobra wiadomość jest taka, że odrobina przygotowania może zrobić różnicę. Postępując zgodnie z tymi zdrowymi wskazówkami dotyczącymi podróżowania, możesz czuć się pełen życia, energii i gotowy, by cieszyć się każdą chwilą swojej przygody.

1. Zanim wyruszysz: Przygotuj się na zdrową podróż

Wspaniała podróż zaczyna się od inteligentnego przygotowania. Na kilka tygodni przed wyjazdem sprawdź, czy w miejscu docelowym nie są zalecane jakieś szczególne zalecenia zdrowotne lub szczepienia. Jest to również dobry moment na skompletowanie małej apteczki podróżnej z niezbędnymi rzeczami, takimi jak bandaże, krem do opalania, leki przeciwbólowe i wszelkie osobiste leki.

Jeśli cierpisz z powodu lęku przed lataniem, istnieją świetne suplementy na stres sytuacyjny. Dwie najważniejsze z nich to naturalne formy GABA i L-teaniny. Wykazano, że te naturalne środki przeciwstresowe są skuteczne bez promowania uspokojenia (snu), jak wiele leków przeciwlękowych.¹ Po prostu zastosuj jedną z tych opcji na 30 do 45 minut przed startem, aby zrównoważyć zdenerwowanie. Upewnij się więc, że masz pod ręką jeden z tych środków antystresowych przed lotem.

Przed lotem  jest to również idealny czas, aby zacząć aktywnie wspierać swój układ odpornościowy. Rozważ rozpoczęcie na tydzień przed podróżą:

• Witamina C: Niezbędny przeciwutleniacz, który wspiera obronę immunologiczną i pomaga zapobiegać podrażnieniom dróg oddechowych.²
• Cynk: "strażnik funkcji odpornościowych", cynk zapewnia ważne wsparcie w walce z infekcjami górnych dróg oddechowych, szczególnie w przypadku stosowania tabletek do żucia.^3,4
• Czarny bez: To tradycyjne zioło zostało przebadane pod kątem jego zdolności do wspierania zdrowej odpowiedzi immunologicznej, szczególnie w przypadku typowych wyzwań związanych z układem oddechowym. W randomizowanym, podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu z 2016 r. wykazano, że ekstrakt z czarnego bzu wywiera pozytywny wpływ na ochronę przed objawami górnych dróg oddechowych, a także skraca czas trwania i nasilenie objawów.⁵

2. Pozostań nawodniony: Twoja najważniejsza rada w podróży

Nawodnienie ma kluczowe znaczenie każdego dnia, ale jest szczególnie ważne, gdy podróżujesz. Powietrze w kabinie samolotu jest notorycznie suche, co może szybko prowadzić do odwodnienia, zmęczenia i bólów głowy.

Wyrób w sobie nawyk noszenia ze sobą butelki wielokrotnego użytku z wodą przez cały czas. Staraj się pić wodę konsekwentnie przez cały dzień, a nie tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie. Dla dodatkowego wzmocnienia, szczególnie podczas długich podróży lub w gorącym klimacie, rozważ dodanie elektrolitu w proszku do wody, aby uzupełnić kluczowe minerały utracone przez pot.

3. Ustal priorytety snu + pokonaj Jet Lag

Nic nie odbiera radości z podróży szybciej niż zmęczenie i jet lag. Aby pomóc swojemu ciału przyzwyczaić się do nowej strefy czasowej, postaraj się uzyskać jak najwięcej naturalnego światła słonecznego po przyjeździe.

Zapewnienie sobie komfortu podczas podróży jest również kluczowe. Wysokiej jakości poduszka pod szyję może zrobić ogromną różnicę podczas długiego lotu. Aby dodatkowo wspierać zdrowy cykl snu, możesz rozważyć:

• Melatonina: Hormon, który sygnalizuje twojemu ciału, że nadszedł czas na sen. Przyjmowanie małej dawki na godzinę przed snem może pomóc zresetować twój wewnętrzny zegar.⁶
• Magnez: Ten minerał pomaga rozluźnić mięśnie i uspokoić układ nerwowy, promując głębszy, bardziej spokojny sen.⁷

4. Jedz mądrze w podróży

Podczas gdy próbowanie lokalnej kuchni jest główną atrakcją podróży, nieznane potrawy i nieregularne pory posiłków mogą stanowić wyzwanie dla twojego układu trawiennego. Unikaj polegania na niezdrowym jedzeniu na lotnisku lub stacji benzynowej, pakując własne zdrowe przekąski, takie jak migdały, batony proteinowe lub suszone owoce.

Jedząc poza domem, szukaj świeżej, pełnowartościowej żywności. Aby zapewnić jelitom dodatkowe wsparcie:

• Imbir: Przyjmowanie suplementu imbiru lub picie go w postaci herbaty może pomóc w chorobie lokomocyjnej, której możesz doświadczyć, a także pomóc w uczuciu mdłości.^8,9
• Probiotyki: Codzienne przyjmowanie probiotyków może pomóc w utrzymaniu zdrowej równowagi bakterii jelitowych, co jest kluczowe zarówno dla komfortu trawiennego, jak i funkcji odpornościowych.¹⁰
• Enzymy trawienne: Jeśli planujesz zjeść cięższy posiłek niż zwykle, przyjmowanie enzymów trawiennych przed lub wraz z posiłkiem może pomóc Twojemu organizmowi skuteczniej rozkładać tłuszcze, białka i węglowodany.

5. Porusz swoje ciało

Długie okresy siedzenia w samochodzie, pociągu lub samolocie mogą prowadzić do sztywności i dyskomfortu. Staraj się poruszać, kiedy tylko możesz. Wstań, aby rozprostować nogi co godzinę podczas lotu, wykonuj proste krążenia kostek i rolki szyi w fotelu i zdecyduj się na spacer po terminalu zamiast czekania przy bramce.

A jeśli masz żylaki lub jesteś podatny na zakrzepy krwi, rozważ noszenie pończoch uciskowych. Jeśli lot jest szczególnie długi, wykazano, że zarówno ekstrakt z kory sosny, jak i nattokinaza pomagają zapobiegać zakrzepicy żył głębokich, poważnej chorobie zakrzepowej krwi, zwykle w dolnej części nogi.^11,12

6. Przestrzegaj zasad dobrej higieny

Jedną z najprostszych, a jednocześnie najskuteczniejszych wskazówek dotyczących zdrowego podróżowania jest przestrzeganie zasad higieny. Często myj ręce wodą z mydłem, zwłaszcza przed jedzeniem. Gdy mydło nie jest dostępne, środek do dezynfekcji rąk na bazie alkoholu  jest świetnym rozwiązaniem awaryjnym. Dobrym pomysłem jest również noszenie przy sobie chusteczek dezynfekujących do czyszczenia powierzchni dotykowych, takich jak stolik i podłokietniki w samolocie.

7. Twój zestaw zdrowych suplementów w podróży

Aby ułatwić pakowanie, oto podsumowanie suplementów, które pomogą Ci zachować zdrowie podczas następnej przygody:

• Na niepokój: GABA i L-teanina. .
• Za odporność: Witamina C, Cynki Czarny bez
• Na sen & Jet Lag: Melatonina i Magnez
• Dla zdrowia żył: Ekstrakt z kory sosny i Nattokinase
• Dla trawienia i zdrowia jelit: Probiotyki, Enzymy trawiennei Imbir
• Dla nawodnienia: Proszki elektrolitowe

Wnioski

Zachowanie zdrowia podczas podróży nie wymaga skomplikowanego planu. Skupiając się na tych podstawowych wskazówkach, przygotowując się z wyprzedzeniem, pozostając nawodnionym, traktując priorytetowo sen i dokonując mądrych wyborów żywieniowych, możesz wspierać naturalne mechanizmy obronne swojego organizmu. Spakowanie kilku kluczowych suplementów może zapewnić dodatkową warstwę wsparcia, zapewniając, że wrócisz do domu tylko ze wspaniałymi wspomnieniami.

Referencje:

1. Deshpande SS, Kurdi M, Baiju A, et al. Porównanie wpływu dwóch aminokwasów, kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) i L-teaniny, na sedację, lęk i funkcje poznawcze u przedoperacyjnych pacjentów chirurgicznych - randomizowane badanie kontrolowane. J Anaesthesiol Clin Pharmacol. 2025 Jan-Mar;41(1):112-118. doi: 10.4103/joacp.joacp_417_23. Epub 2024 May 8. PMID: 40026748; PMCID: PMC11867345.
2. Hemilä H, Chalker E. Witamina C w zapobieganiu i leczeniu przeziębienia. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
3. Wessels I, Maywald M, Rink L. Cynk jako strażnik funkcji układu odpornościowego. Nutrients. 2017 Nov 25;9(12). pii: E1286.
4. Science M, Johnstone J, Roth DE, Guyatt G, Loeb M. Cynk w leczeniu przeziębienia: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. CMAJ. 2012 Jul 10;184(10):E551-61. doi: 10.1503/cmaj.111990. Epub 2012 May 7. PMID: 22566526; PMCID: PMC3394849.
5. Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Suplementacja czarnym bzem skraca czas trwania przeziębienia i zmniejsza jego objawy u osób podróżujących samolotem: Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie kliniczne. Nutrients. 2016 Mar 24;8(4):182. doi: 10.3390/nu8040182. PMID: 27023596; PMCID: PMC4848651.
6. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonina w zapobieganiu i leczeniu jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews 2002, wydanie 2. Art. Nr: CD001520. DOI: 10.1002/14651858.CD001520.
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Wpływ suplementacji magnezu na pierwotną bezsenność u osób starszych: Podwójnie zaślepione badanie kliniczne kontrolowane placebo. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
8. McFarland LV. Metaanaliza probiotyków w zapobieganiu biegunce podróżnych. Travel Med Infect Dis. 2007 Mar;5(2):97-105. doi: 10.1016/j.tmaid.2005.10.003. Epub 2005 Dec 5. PMID: 17298915.
9. Nunes CP, Rodrigues CC, Cardoso CAF, Cytrynbaum N, Kaufman R, Rzetelna H, Goldwasser G, Santos A, Oliveira L, Geller M. Clinical Evaluation of the Use of Ginger Extract in the Preventive Management of Motion Sickness. Curr Ther Res Clin Exp. 2020 Jun 15; 92: 100591.
10. Li Z, Wu J, Song J, Wen Y. Imbir w leczeniu nudności i wymiotów: przegląd przeglądów systematycznych i metaanaliz. Int J Food Sci Nutr. 2024 Mar; 75 (2): 122-133. doi: 10.1080/09637486.2023.2284647. Epub 2023 Dec 10. PMID: 38072785.
11. Belcaro G, Cesarone MR, Rohdewald P, et al. Zapobieganie zakrzepicy żylnej i zakrzepowemu zapaleniu żył podczas lotów długodystansowych za pomocą piknogenolu. Clin Appl Thromb Hemost. 2004 Oct;10(4):373-7.
12. Cesarone MR, Belcaro G, Nicolaides AN, et al. Zapobieganie zakrzepicy żylnej podczas lotów długodystansowych za pomocą Flite Tabs: randomizowane, kontrolowane badanie LONFLIT-FLITE. Angiology. 2003 Sep-Oct;54(5):531-9