3 zatwierdzone przez dietetyka bezmięsne przepisy na grilla

10 547 Wyświetlenia

SaVanna Shoemaker MS, RDN, LD Opublikowano dnia 25.05.2020

Jeśli stosujesz dietę roślinną grillowanie może nie być czymś, co robisz zbyt często. Jednak grillowanie bezmięsnych posiłków to świetny sposób na urozmaicenie diety, a jednocześnie pomoc w trzymaniu się planu żywieniowego w ciepłych porach roku.

Oto trzy bezmięsne posiłki, które przypadną Ci do gustu podczas następnego grilla na podwórku, wraz z naszymi zaleceniami dotyczącymi suplementów, które pomogą Ci zoptymalizować dietę roślinną i być w najlepszej formie.

Kebaby z tofu i warzyw

Te wegańskie kebaby są pełne pełnowartościowego białka z tofu, a różnorodność warzyw zapewnia przeciwutleniacze, unikalne tekstury i jasne smaki. Marynowanie warzyw przez noc w marynacie z oliwy z oliwek naprawdę sprawia, że te kebaby są pełne smaku. Połącz kebaby z sałatką na bazie zbóż, taką jak tabbouleh.

Składniki:

12 uncji bardzo twardego tofu
8 uncji całych świeżych grzybów
2 papryki pokrojone w 1-calowe kwadraty
8 uncji pomidorków koktajlowych
Fioletowa cebula, pokrojona na 1-calowe kawałki
1/4 szklanki oliwy z oliwek
Sól i pieprz, do smaku
Czosnek w proszku, do smaku
Płatki czerwonej papryki, do smaku
Ocet balsamiczny, do skropienia

Będziesz także potrzebować kilku bambusowych szaszłyków, najlepiej namoczonych w wodzie przed przygotowaniem kebabów. Pomoże to zapobiec ich zapaleniu się na grillu.

Instrukcje:

Najpierw przygotuj marynatę. Wymieszaj oliwę z oliwek, sól i pieprz, czosnek w proszku i płatki czerwonej papryki. Odłóż na bok.
Odciśnij tofu, aby usunąć jak najwięcej wody, a następnie pokrój je w kostkę.
Złóż kebaby, nabijając na szpadki naprzemiennie kawałki tofu, grzyby, kawałki papryki, pomidorki koktajlowe i kawałki fioletowej cebuli. Umieść kebaby w dużym naczyniu i zalej je marynatą. Odstaw do lodówki na noc lub na kilka godzin, aby smaki mogły się rozwinąć.
Na rozgrzanym grillu grilluj kebaby przez około 15 minut, odwracając je w razie potrzeby, aby zapobiec przypaleniu.
Przed podaniem skrop odrobiną octu balsamicznego. Przygotuj wystarczającą ilość kebabów dla 2-4 osób.

Burger z grillowanymi pieczarkami

Burgery to kwintesencja letniego jedzenia, idealna na grilla. Te wegańskie burgery składają się z grzybów portobello marynowanych w aromatycznej marynacie z oleju z awokado i aminokwasów kokosowych . Wierzchołki grzybów Portobello mają idealny rozmiar, mięsistą konsystencję i są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Ciesz się tymi burgerami z frytkami ze słodkich ziemniaków, aby uzyskać idealne słodko-słone połączenie.

Składniki:

2 kapelusze grzybów portobello
1/8 szklanki oleju z awokado, plus dodatkowy do posmarowania bułek hamburgerowych (opcjonalnie)
1/8 filiżanki aminokwasów kokosowych
Pieprz, do smaku
2 plastry sera wegańskiego (lub zwykłego sera, jeśli jesteś wegetarianinem)
2 wieloziarniste bułki do hamburgerów
Twoje ulubione przyprawy i dodatki, takie jak wegański majonez, musztarda pikle, cebula, sałata, pomidory lub awokado.

Instrukcje:

Wymieszaj olej z awokado, aminokwasy kokosowe i pieprz, a następnie posmaruj marynatą kapelusze grzybów z obu stron. Odstaw kapelusze grzybów do lodówki na co najmniej kilka godzin, ale jeśli to możliwe, na całą noc, aby umożliwić rozwinięcie się smaków. Zachowaj dodatkową marynatę do pieczenia.
Grilluj kapelusze grzybów na rozgrzanym grillu przez około 5 minut z każdej strony lub do momentu, aż grzyby będą w pełni ugotowane i miękkie. Jeśli będą zbyt suche, posmaruj je dodatkową marynatą, aby zapobiec przypaleniu. Dodaj ser do pieczarek i pozwól mu się lekko stopić przed zdjęciem ich z grilla.
Opcjonalnie: posmaruj płaskie boki bułek hamburgerowych olejem z awokado i grilluj je przez minutę lub dwie.
Dodaj preferowane przyprawy i dodatki do burgerów i ciesz się smakiem. Przygotować 2 burgery.

Meksykańskie kukurydziane tacos

Te wegetariańskie meksykańskie uliczne tacos z kukurydzą zaczynają się od grillowanej kukurydzy w kolbie, następnie mieszamy grillowaną kukurydzę z kremowym, roztopionym serem i kwaśną śmietaną, a na wierzchu dodajemy aromatyczną kolendrę i limonkę. Połącz z czarną fasolą , aby upewnić się, że dostarczasz dużo białka.

Składniki:

2 całe kolby kukurydzy, bez łusek
2 łyżki kwaśnej śmietany
2 uncje sera Cotija
1/4 szklanki posiekanej kolendry
1 łyżeczka chili w proszku
Sól i pieprz, do smaku
4 tortille lub wrapy
1 limonka, pokrojona w cząstki

Instrukcje:

Grilluj kukurydzę w łupinach przez około 30 minut, obracając ją w razie potrzeby, aby zapobiec przypaleniu. Gdy kukurydza ostygnie, zdejmij z niej łuski i odetnij ją od kolby do średniej wielkości miski.
Dodaj śmietanę, ser Cotija, kolendrę, chili w proszku, sól i pieprz i dobrze wymieszaj.
Podawać nadzienie na ciepłych tortillach. Udekoruj dodatkową kolendrą i świeżym sokiem z limonki, jeśli chcesz. Przygotować 4 tacos.

Zaspokajanie potrzeb żywieniowych wegan

Jedzenie oparte na roślinach może być pyszne, ale powinieneś również rozważyć dodanie suplementów, aby zoptymalizować swoje zdrowie - zwłaszcza jeśli podążasz za ściśle wegańskim stylem życia . Oto niektóre z moich rekomendacji:

Witamina B12

Witamina B12 występuje tylko w źródłach zwierzęcych, więc ważne jest, aby ją suplementować, jeśli stosujesz dietę wegańską. Niedobór witaminy B12 może powodować zmęczenie, anemię i osłabienie, a niestety jest to powszechny niedobór u wegan, ponieważ nie ma wegańskich pokarmów, które są naturalnym źródłem witaminy B12.

Na szczęście można temu łatwo zaradzić, przyjmując codziennie suplement witaminy B12. Inną opcją jest dodanie odżywczych drożdży do jedzenia. Jest to wegańska przyprawa o bogatym, serowym smaku, często wzbogacona witaminą B12. Dodanie zaledwie jednej łyżki stołowej dziennie drożdży odżywczych do jedzenia powinno zapewnić dużą ilość witaminy B12.

Witamina D i witamina K2

Witamina D i witamina K2 odgrywają niezwykle ważną rolę w utrzymaniu silnych i zdrowych kości. Niestety, dostarczenie wystarczającej ilości tych kluczowych składników odżywczych na diecie wegańskiej może być trudne, więc suplementacja jest świetnym pomysłem. Witamina D reguluje poziom wapnia , odgrywając kluczową rolę w zdrowiu kości. Witamina D odgrywa również ważną rolę we wspieraniu układu odpornościowego i może poprawić nastrój.

Niektóre dobre wegańskie źródła witaminy D obejmują grzyby, wzbogacone zboża i wzbogacone mleko roślinne. Jednak organizm może również samodzielnie syntetyzować witaminę D, jeśli spędzasz wystarczająco dużo czasu na słońcu. Staraj się spędzać około 30 minut na świeżym powietrzu każdego dnia, jeśli możesz - ale pamiętaj o stosowaniu ochrony przeciwsłonecznej!

Witamina K2 współpracuje z witaminą D, wzmacniając kości. Wegańskie źródła tej witaminy obejmują sfermentowaną żywność, taką jak natto (sfermentowana soja), kiszona kapusta i kombucha. . Wiele suplementów zapewnia zarówno witaminę D, jak i witaminę K2 w jednej wygodnej dawce.

Żelazo

Żelazo to kolejna witamina, którą warto suplementować, jeśli jesteś na diecie wegańskiej. Chociaż istnieje wiele wegańskich źródeł żelaza, organizm w rzeczywistości wchłania żelazo roślinne mniej efektywnie niż żelazo pochodzące ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso czy mleko. Żelazo jest kluczowym składnikiem czerwonych krwinek, więc ważne jest, aby organizm miał go pod dostatkiem. Niedobór żelaza może powodować objawy takie jak zmęczenie i osłabienie.

Niektóre wegańskie źródła żelaza obejmują orzechy, nasionai fasolai ciemne warzywa liściaste. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza z tych pokarmów, można połączyć je z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomidory, papryka lub owoce cytrusowe. , takimi jak pomidory, papryka lub owoce cytrusowe. Można również gotować w żeliwie, co jest naturalnym sposobem na dodanie dodatkowej ilości żelaza do potraw. Jeśli chcesz mieć pewność, że dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość żelaza, możesz również przyjmować suplementy żelaza.

Cynk

Cynk jest kolejnym ważnym składnikiem odżywczym. Jest on niezbędny dla ponad 300 enzymów, które kontrolują procesy biochemiczne w organizmie. Podobnie jak żelazo, jest obecny w pokarmach roślinnych, ale łatwiej przyswajalny z pokarmów zwierzęcych. Niektóre wegańskie źródła cynku obejmują orzechy, nasiona, fasolaoraz wzbogacone pieczywo i płatki zbożowe. Ponieważ jednak weganom może być trudno uzyskać wystarczającą ilość cynku, dobrym pomysłem jest włączenie suplementu cynku do codziennej rutyny.

Czy weganie potrzebują suplementów?

Technicznie rzecz biorąc, dieta wegańska może być całkowicie zdrowa i zaspokajać wszystkie potrzeby bez suplementów, o ile jest starannie zaplanowana. Aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12 w diecie, zdecydowanie należy włączyć do niej drożdże odżywcze, ale pozostałe potrzeby można zaspokoić poprzez staranne włączenie różnych wegańskich produktów spożywczych, takich jak wzbogacone ziarna, orzechy i nasiona, fasola, ciemne warzywa liściaste i sfermentowana żywność. Jednak suplementacja może dać ci spokój ducha, że nawet jeśli twoja dieta roślinna nie jest idealna, otrzymujesz to, czego potrzebujesz, aby zoptymalizować swoje odżywianie.

Referencje: