5 najlepszych suplementów na przyrost mięśni

Dlaczego wzrost mięśni jest ważny

Profesjonalni kulturyści nie są jedynymi, którzy chcą budować mięśnie. Wszyscy, od sportowców ze szkół średnich po osoby starsze, są zainteresowani zwiększeniem masy i funkcji mięśni. Każdy, kto uprawia sport, będzie zaangażowany w tę ideę. Z wiekiem zaczynamy tracić masę mięśniową. Każda osoba w wieku powyżej 40 lat powinna zacząć budować lub przynajmniej utrzymywać masę mięśniową. Utrata mięśni może być również wynikiem urazu, choroby i długotrwałej bezczynności.

Utrata mięśni może przyczynić się do trudności w wykonywaniu codziennych czynności, takich jak sprzątanie, zakupy, a nawet zwykłe chodzenie. Zmniejszona siła mięśni może również utrudniać powrót do zdrowia po urazie lub chorobie. Ponadto utrata mięśni może przyczynić się do niebezpiecznych upadków, skutkujących możliwą niepełnosprawnością lub śmiercią.

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, młodym dorosłym, który chce wyglądać dobrze, rodzicem zbliżającym się do wieku średniego, czy początkującym seniorem, budowanie i utrzymywanie masy mięśniowej powinno być najwyższym priorytetem dla twojego zdrowia i długowieczności. Podczas gdy kulturystyka i podnoszenie ciężarów są skuteczne, nie są one jedynym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej. 

Połączenie treningu siłowego i naturalnych suplementów może być najlepszym duetem, aby osiągnąć wyniki w budowaniu mięśni, których szukasz w każdym wieku.

5 najlepszych suplementów na przyrost mięśni

Tutaj omówimy pięć najlepszych suplementów na wzrost mięśni.

1. Kreatyna

Kluczowy składnik w produkcji energii komórkowej, kreatyna jest aminokwasem, który naturalnie występuje w organizmie. Występująca głównie w mózgu i mięśniach kreatyna jest pozyskiwana głównie z żywności, takiej jak czerwone mięso i owoce morza, takie jak łosoś i śledź, z mniejszymi ilościami występującymi w kurczaku i dorszu. Organizm wytwarza jednak codziennie pewną ilość kreatyny w wątrobie, nerkach i trzustce. Mięśnie wykorzystują kreatynę do produkcji większej ilości energii.

Kreatyna nie tylko wytwarza więcej energii, ale może również zwiększać zawartość wody i hormonu IGF-1, który może przyczyniać się do wzrostu mięśni. Przyjmowanie suplementu kreatyny może zwiększyć poziom tego budującego mięśnie aminokwasu nawet o 40%.

Kompleksowy przegląd kilku badań pokazuje, że suplementacja kreatyną jest skuteczna w zakresie siły kończyn górnych podczas ćwiczeń trwających krócej niż trzy minuty, niezależnie od charakterystyki populacji, protokołów treningowych oraz dodatkowych dawek lub czasu trwania.

Inne badania wykazały, że kreatyna w połączeniu z ćwiczeniami może pomóc zwiększyć masę mięśniową i poprawić wyniki sportowe. Oprócz poprawy wyników sportowych i wysiłkowych, badania wykazały, że suplementacja kreatyną może poprawić regenerację powysiłkową, zapobieganie urazom, termoregulację, rehabilitację oraz neuroprotekcję wstrząsu mózgu i/lub rdzenia kręgowego.

Zbadano kilka klinicznych zastosowań suplementacji kreatyną w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak dystrofia mięśniowa, choroba Parkinsona i choroba Huntingtona, a także cukrzyca, choroba zwyrodnieniowa stawów, fibromialgia, starzenie się i ciąża. Badania te dostarczają wielu dowodów na to, że kreatyna może nie tylko poprawić wydajność ćwiczeń, ale także odgrywać rolę w zapobieganiu i/lub zmniejszaniu ciężkości urazów, usprawnianiu rehabilitacji po urazach i pomaganiu sportowcom w tolerowaniu ciężkich schematów treningowych.

Naukowcy zidentyfikowali również kilka potencjalnie korzystnych korzyści klinicznych suplementacji kreatyną. Badania te pokazują, że krótko- i długoterminowa suplementacja (do 30 g/dzień przez 5 lat) jest bezpieczna i dobrze tolerowana u zdrowych osób. Bezpieczeństwo i skuteczność wykazano również u wielu grup demograficznych pacjentów, od niemowląt po osoby starsze. Ponadto, znaczące korzyści zdrowotne może przynieść zapewnienie nawykowego niskiego spożycia kreatyny w diecie (3 g/dzień) przez całe życie.

Jeśli przyrost masy mięśniowej, naprawa urazów lub zwiększona wydajność mięśni znajdują się na Twojej liście rzeczy do zrobienia, kreatyna może być idealnym suplementem, który możesz dodać do swojej codziennej rutyny. Uważa się, że jest to prawdopodobnie najlepszy suplement na wzrost mięśni.

2. Beta-hydroksy beta-metylomaślan (HMB)

Jeśli jesteś początkującym trenerem siłowym lub dopiero zaczynasz swoją rutynę wzrostu mięśni, HMB może być odpowiednim suplementem dla Ciebie. HMB, produkt uboczny metabolizmu leucyny, może być niezbędny do zmniejszenia rozpadu białek mięśniowych. Ta podtrzymująca mięśnie funkcja HMB może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i zmniejszeniu utraty mięśni.

Badania naukowe pokazują, że w połączeniu z treningiem siłowym, niewytrenowane osoby dorosłe przyjmujące HMB mogą poprawić przyrost beztłuszczowej masy ciała. Wręcz przeciwnie, inne badania pokazują, że suplementacja HMB jest prawdopodobnie nieskuteczna w zwiększaniu masy mięśniowej u dorosłych, którzy są uznanymi sportowcami lub mają doświadczenie w treningu siłowym.

Jako nowy trener siłowy, HMB może być suplementem, który pomoże Ci zacząć osiągać cele związane ze wzrostem mięśni.

3. Proszki białkowe

Popularne źródło białka w dzisiejszym społeczeństwie, suplementy białkowe w proszku mogą zapewnić znaczną ilość białka w twojej diecie. Białko składa się z aminokwasów, które są budulcem tkanki mięśniowej. Białko w proszku może pochodzić ze źródeł roślinnych lub zwierzęcych. Zwierzęta takie jak krowy i słonie pozyskują całe swoje białko z roślin. Istnieje błędne przekonanie, że musimy jeść zwierzęta, aby uzyskać wystarczającą ilość białka.

Jeśli chodzi o krowy, kazeina i białko serwatkowe w proszku są dość popularne i wytwarzane z mleka krowiego. To źródło białka nie jest zalecane dla osób z alergią lub nadwrażliwością na nabiał. Białko jaja kurzego jest alternatywą dla białka mleka krowiego, również pochodzącego ze źródeł zwierzęcych.

Białka roślinne w proszku są produkowane z różnych źródeł roślinnych, w tym ryżu, konopi, soi, grochu, alg, pestek dyni, ciecierzycy i komosy ryżowej.

Badania wykazały, że suplementacja białkiem w proszku może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i promować jej wzrost. Dotyczy to nawet osób stosujących dietę odchudzającą. Badania sugerują, że połączenie treningu oporowego z suplementacją białkiem w proszku może poprawić regenerację, zwiększyć wydolność fizyczną i promować wzrost mięśni.

Dodatkowe badania wykazały, że wraz ze wzrostem czasu trwania, częstotliwości i objętości treningu oporowego, suplementacja białkiem może promować wzrost mięśni i zwiększać przyrost siły mięśniowej zarówno u osób niewytrenowanych, jak i wytrenowanych. Dowody sugerują również, że suplementacja białkiem może przyspieszyć poprawę zarówno mocy tlenowej, jak i beztlenowej.

Kolejną zaletą suplementacji białkiem jest to, że zwiększony poziom aminokwasów we krwi może indukować syntezę mięśni. Chcesz zwiększyć przyrost masy mięśniowej? Suplement białkowy w proszku może być właśnie dla Ciebie.

4. Przyrosty masy ciała

Jeśli masz trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii w diecie, suplementy diety mogą być częścią rozwiązania. Istnieją różne powody, dla których ludzie mogą nie być w stanie dostarczyć wystarczającej ilości kalorii dziennie, w tym choroba, uraz, niepełnosprawność, utrata apetytu, wysoki poziom aktywności lub napięty harmonogram.

Badania pokazują, że nieaktywni fizycznie dorośli mogą zwiększyć swoją beztłuszczową masę mięśniową przy zwiększonym spożyciu kalorii. Aby osiągnąć te wyniki, nadal należy spożywać wystarczającą ilość białka. Odżywki zwiększające masę ciała to przede wszystkim węglowodany; jednak zazwyczaj zawierają one 20-60 gramów białka i zazwyczaj dostarczają około 1000 kalorii na porcję.

Dodatkowe badania wykazują odwrotny efekt u dorosłych, którzy aktywnie trenują. W przypadku tej populacji spożywanie gainerów może nie wpływać na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.

Jeśli jesteś nieaktywny i masz trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii i białka, odżywki na masę mogą być idealną opcją dla Ciebie, jeśli chcesz zwiększyć przyrost mięśni.

5. Beta-alanina

Również aminokwas, beta-alanina, może pomóc w poprawie wzrostu mięśni w połączeniu z rutyną ćwiczeń. może pomóc poprawić wzrost mięśni w połączeniu z rutyną ćwiczeń. Badania przyniosły mieszane wyniki.

Badanie wykazało, że beta-alanina w połączeniu z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności zwiększyła beztłuszczową masę ciała o jeden funt więcej niż placebo. Inne badanie wykazało, że przyjmowanie beta-alaniny przez osiem tygodni zwiększyło beztłuszczową masę ciała u sportowców, w tym piłkarzy i zapaśników, w porównaniu z placebo.

Inne badania wykazały, że beta-alanina nie poprawiła masy mięśniowej, niezależnie od dawki lub w połączeniu z treningiem siłowym. Chociaż wyniki badań są mieszane, beta-alanina może być warta wypróbowania, jeśli chcesz budować masę mięśniową w połączeniu z rutyną ćwiczeń.

Wielki obraz

Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć masę mięśniową w celu poprawy kondycji, czy utrzymania funkcji mięśni, suplement na wzrost mięśni jest właśnie dla Ciebie. Być może musisz zbudować mięśnie lub zmniejszyć ich utratę z powodu starzenia się lub kontuzji, a może jesteś kulturystą. Tak czy inaczej, te pięć suplementów może przynieść Ci wzrost mięśni, którego szukasz.

Chociaż proszki białkowe są ogólnie uważane za dobrze tolerowane i bezpieczne, wiążą się z nimi pewne zagrożenia. Uszkodzenie nerek lub pogarszająca się choroba nerek może wynikać ze zbyt dużej ilości białka w diecie. Ryzyko chorób serca może wzrosnąć ze względu na możliwość podniesienia poziomu złego cholesterolu (LDL) i ciśnienia krwi przez suplementy białkowe. 

Ze względu na dodane cukry, niepożądany przyrost masy ciała i skoki poziomu cukru we krwi mogą być również związane z proszkami białkowymi. Zanieczyszczenie metalami ciężkimi było również powodem do niepokoju po tym, jak badanie z 2018 r. wykazało, że prawie wszystkie popularne proszki białkowe zawierały metale ciężkie i toksyny.

Przed rozpoczęciem stosowania suplementów białkowych zawsze skonsultuj się z lekarzem lub licencjonowanym pracownikiem służby zdrowia.

Referencje:

1. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. Wpływ zawartości białka w diecie na przyrost masy ciała, wydatek energetyczny i skład ciała podczas przejadania się: randomizowane badanie kontrolowane [opublikowana korekta pojawia się w JAMA. 2012 Mar 14;307(10):1028]. JAMA. 2012;307(1):47-55. doi:10.1001/jama.2011.1918.
2. Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Suplementacja białka zwiększa adaptacyjną odpowiedź mięśni szkieletowych na trening oporowy: metaanaliza. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1454-1464. doi:10.3945/ajcn.112.037556.
3. Damoon Ashtary-Larky, Reza Bagheri, Matin Ghanavati, Omid Asbaghi, Alexei Wong, Jeffrey R. Stout & Katsuhiko Suzuki (2022) Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19: 1, 196-218, DOI: 10.1080/15502783.2022.2079384
4. Hector AJ, Marcotte GR, Churchward-Venne TA, et al. Suplementacja białkiem serwatkowym zachowuje poposiłkową syntezę białek miofibrylarnych podczas krótkotrwałego ograniczenia energii u dorosłych z nadwagą i otyłością [opublikowana korekta pojawia się w J Nutr. 2015 Jun; 145 (6): 1373]. J Nutr. 2015;145(2):246-252. doi:10.3945/jn.114.200832.
5. Holeček M. Suplementacja beta-hydroksy-beta-metylomaślanem i mięśnie szkieletowe w warunkach zdrowia i zaniku mięśni. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017;8(4):529-541. doi:10.1002/jcsm.12208.
6. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną w ćwiczeniach, sporcie i medycynie. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Opublikowano 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
7. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(1):163-173. doi:10.1007/s40279-016-0571-4.
8. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Wyższa w porównaniu z niższą zawartością białka w diecie podczas deficytu energetycznego połączonego z intensywnymi ćwiczeniami sprzyja większemu przyrostowi masy beztłuszczowej i utracie masy tłuszczowej: randomizowane badanie. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339.
9. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Przegląd systematyczny, metaanaliza i metaregresja wpływu suplementacji białkowej na przyrost masy i siły mięśniowej wywołany treningiem oporowym u zdrowych osób dorosłych [opublikowana korekta pojawia się w Br J Sports Med. 2020 Oct; 54 (19): e7]. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.
10. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. Wpływ suplementów białkowych na masę mięśniową, siłę oraz moc aerobową i anaerobową u zdrowych osób dorosłych: przegląd systematyczny. Sports Med. 2015;45(1):111-131. doi:10.1007/s40279-014-0242-2.
11. Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, Sadarangani KP, Cristi-Montero C. Wpływ suplementacji beta-hydroksy-beta-metylomaślanem na siłę i skład ciała u wytrenowanych i wyczynowych sportowców: Metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. J Sci Med Sport. 2018;21(7):727-735. doi:10.1016/j.jsams.2017.11.003
12. West DW, Burd NA, Coffey VG, et al. Szybka aminoacydemia zwiększa syntezę białek miofibrylarnych i anaboliczne odpowiedzi sygnalizacyjne wewnątrzmięśniowe po ćwiczeniach oporowych. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):795-803. doi:10.3945/ajcn.111.013722.
13. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Suplementacja białkiem serwatkowym poprawia metabolizm białek w całym organizmie i regenerację po ćwiczeniach oporowych: Podwójnie ślepe badanie krzyżowe. Nutrients. 2017;9(7):735. Opublikowano 2017 Jul 11. doi:10.3390/nu9070735
14. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Wskaźniki syntezy białek miofibrylarnych mięśni po posiłku w odpowiedzi na rosnące dawki białka serwatkowego w spoczynku i po ćwiczeniach oporowych. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95. doi:10.3945/ajcn.112.055517.