Spis treści
Spis treści
Każda żywa istota zmaga się ze stresem. Stres, choć niewygodny, jest niezbędny do przetrwania, ponieważ zachęca nas do wprowadzania zmian, które pomagają nam dostosować się do otaczającego nas świata. Stres może być ostry, czyli krótkotrwały, lub przewlekły, trwający miesiące lub lata. Najczęstsze przykłady to stres finansowy, stres psychiczny, stres biologiczny, stres związany ze zdrowiem, stres w związku, a nawet stres środowiskowy.
Znalezienie zdrowych i produktywnych sposobów radzenia sobie ze stresem ma kluczowe znaczenie dla ogólnego samopoczucia. Dla niektórych medytacja lub modlitwa mogą być przydatnymi narzędziami, podczas gdy inni mogą pocieszyć się zwierzając się przyjacielowi w trudnym okresie lub osobistym kryzysie. Rutynowa aktywność fizyczna lub ćwiczenia mogą być również korzystne dla zmniejszenia nagromadzonego napięcia, paniki i niepokoju.
Spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety nie powinno być porzucane w okresach stresu. Pokarmy, które wprowadzamy do naszego organizmu, mogą nas wzmocnić lub osłabić, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Chociaż łatwo jest sięgać po pokarmy pocieszające, gdy życie jest trudne, ważne jest, aby upewnić się, że nasze ciała są wzmocnione przez składniki odżywcze, aby poradzić sobie z codziennymi - i jednorazowymi - stresorami, które pojawiają się na naszej drodze.
Dla tych, którzy potrzebują dodatkowej pomocy, korzystne mogą być również następujące suplementy ziołowe, minerały, witaminy i olejki eteryczne.
Ashwagandha jest ziołem adaptogennym, które może być pomocne w radzeniu sobie ze stresem. Pochodząca z Azji, a konkretnie z Indii i regionów Chin, ashwagandha jest powszechnie stosowana w medycynie ajurwedyjskiej i od tysięcy lat wykorzystywana jest również w innych praktykach.
Stwierdzono, że ten adaptogen łagodzi objawy lęku i stresu. W badaniu z 2014 r. naukowcy doszli do wniosku, że Ashwagandha "... spowodowała większą poprawę wyników (w większości przypadków znacząco) niż placebo w wynikach na skalach lęku lub stresu".
W badaniu opublikowanym w 2012 roku w Indian Journal of Psychological Medicine oceniono 64 osoby. Połowie z nich podawano ashwagandhę, a drugiej połowie placebo. Naukowcy doszli do wniosku, że "... ekstrakt z korzenia Ashwagandhy o wysokim stężeniu i pełnym spektrum Ekstrakt z korzenia Ashwagandhy bezpiecznie i skutecznie poprawia odporność jednostki na stres, a tym samym poprawia samoocenę jakości życia."
Ponadto randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie z 2019 r. również wykazało korzyści. W badaniu tym 60 dorosłym osobom podawano 240 mg ashwagandhy lub tabletkę placebo. Nie odnotowano żadnych zdarzeń niepożądanych w żadnej z grup, a wyniki wykazały, że osoby przyjmujące ashwagandhę miały obniżony poziom porannego kortyzolu i hormonów DHEA-S w porównaniu z placebo. Dowodzi to zdolności tego zioła nie tylko do zmniejszania uczucia stresu, ale także markerów stresu we krwi. Sugerowana dawka: Ashwagandha - 250 do 1000 mg dziennie.
Melisa jest popularnym ziołem stosowanym przez miliony ludzi na całym świecie. Naukowcy nazywają ją "melisą lekarską" (słowo "melisa" pochodzi od greckiego słowa oznaczającego "pszczołę miodną"), ale występuje ona również pod wieloma innymi nazwami, w tym "nektar życia", "lekarstwo na wszystko", "mięta balsamiczna" lub po prostu "roślina miododajna".
Melisa lekarska należy do rodziny miętowatych i pochodzi z Europy Południowej, regionu śródziemnomorskiego i Azji Środkowej. Ma zielony kolor i małe liście w kształcie serca z gronami białych i żółtych kwiatów. Melisa lekarska jest uważana za zioło redukujące stres i jest stosowana w celach leczniczych od ponad 500 lat.
Istnieje kilka badań wykazujących, że melisa może zmniejszać ogólne objawy stresu i niepokoju. Uważa się, że melisa pomaga zwiększyć poziom substancji chemicznej w mózgu o nazwie . GABA (kwas gamma-aminomasłowy). Ten szlak chemiczny odgrywa ważną rolę w leczeniu lęku i jest w rzeczywistości celem niektórych leków na receptę, które leczą stres i objawy lękowe.
Badanie przeprowadzone w 2017 roku w Phytotherapy Research przeanalizowało wpływ melisy na szlaki GABA i wykazało, że zioło to może pomóc w walce z lękiem i stresem. W artykule opublikowanym w 2016 r. przyjrzano się również bliżej związkom wchodzącym w skład melisy i stwierdzono, że zawiera ona receptory stymulujące GABA.
Ogólnie rzecz biorąc, badania te pokazują, że melisa może być stosowana jako bezpieczne i skuteczne źródło w leczeniu stresu. Melisa może być spożywana jako suplement ziołowy, żywność lub herbata.
L-teanina, aminokwas, jest uważany za nootropowy, co oznacza, że może wywierać pozytywny wpływ na mózg i może poprawiać czujność. Powszechnie występuje w zielonej herbacie i może pomóc zmniejszyć uczucie stresu.
W randomizowanym, kontrolowanym placebo badaniu z 2019 r. oceniano wpływ L-teaniny na objawy związane ze stresem u zdrowych osób dorosłych. Trzydziestu zdrowym osobom dorosłym podawano L-teaninę lub placebo. Po 4 tygodniach, naukowcy doszli do wniosku, " .... że L-teanina ma potencjał do promowania zdrowia psychicznego w ogólnej populacji z dolegliwościami związanymi ze stresem i zaburzeniami poznawczymi".
Inne badania również wykazały korzyści dla zdrowia psychicznego.
Sugerowana dawka 200 mg w kapsułce raz lub dwa razy dziennie. Można ją również spożywać w zielonej herbacie - jedna filiżanka zawiera około 30-50 mg L-teaniny.
Magnez jest znany jako "minerał stresu". W czasach stresu nasz organizm wytwarza zwiększony poziom hormonów adrenaliny i kortyzolu, a magnez jest niezbędny, aby to nastąpiło. W sumie 350 innych reakcji biochemicznych w organizmie człowieka również wymaga obecności magnezu w odpowiednich ilościach, aby enzymy mogły prawidłowo funkcjonować.
Niski poziom magnezu jest najczęstszym niedoborem żywieniowym, z jakim spotykam się w mojej praktyce lekarskiej, ustępując jedynie niedoborowi witaminy D . Najbardziej narażone są osoby z wysokim poziomem stresu lub przyjmujące określone leki (np. leki zmniejszające kwasowość i moczopędne). Niedobór magnezu może objawiać się następującymi symptomami:
Wielu z nas zna korzyści płynące z ciepłej kąpieli z dodatkiem soli Epsom w celu złagodzenia stresu. Sole Epsom są w rzeczywistości solami magnezu. Kiedy rozpuszczają się w ciepłej wodzie, magnez jest wchłaniany przez skórę i nasyca mięśnie, pozwalając na uczucie spokoju i relaksu.
Codziennie zalecam pacjentom magnez. Występuje w wielu formułach, takich jak tlenek magnezu lub chelat magnezu. Sugerowana dawka: 200 mg do 500 mg dziennie.
Rhodiola jest adaptogenem, który wydaje się mieć liczne korzyści zdrowotne, w tym radzenie sobie ze stresem. Stosowana od tysięcy lat przez starożytnych uzdrowicieli, Rhodiola, podobnie jak inne adaptogeny, jest ziołem, które pomaga chronić komórki i tkanki przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami spowodowanymi codziennym życiem. Ponieważ adaptogeny rosną w trudnych warunkach klimatycznych i ekstremalnych warunkach pogodowych, uczą się chronić, przekazując swoje właściwości tym, którzy je spożywają.
Badanie z 2012 roku wykazało, że Rhodiola może pomóc obniżyć poziom stresu, gdy jest przyjmowana jako suplement. W badaniu z 2015 r. przeprowadzonym przez dr Marka Cropleya stwierdzono, że użytkownicy Rhodioli "...wykazali znaczne zmniejszenie zgłaszanego przez siebie lęku, stresu, złości, dezorientacji i depresji po 14 dniach oraz znaczną poprawę ogólnego nastroju".
Ponadto badanie z 2017 roku wykazało również korzyści w zmniejszaniu stresu i wypalenia zawodowego. W badaniu wzięło udział 118 pacjentów, którym podawano 400 mg Rhodioli. Pod koniec 12-tygodniowego okresu, osoby, które stosowały suplementację, zgłaszały obniżony poziom stresu i wypalenia zawodowego.
Wreszcie, badanie przeprowadzone w 2018 r. w Gut Pathology wykazało, że Rhodiola wywiera korzystny wpływ na mikrobiom jelitowy, co częściowo wyjaśnia jej korzyści w łagodzeniu objawów związanych z lękiem i stresem. Sugerowana dawka wynosi od 250 do 1000 dziennie.
Od początku ludzkiej cywilizacji, ludzie poszukiwali korzyści płynących z olejków eterycznych. Egipcjanie używali olejków eterycznych podczas procesu mumifikacji oraz podczas uroczystości ceremonialnych i religijnych. Olejki były bardzo cenione, często dawane w prezencie, a nawet używane jako forma pieniędzy.
Olejki eteryczne były używane przez naszych przodków w zapachach i perfumach. Oprócz przyjemnego aromatu, większość z nich jest również używana ze względu na postrzegane korzyści zdrowotne. Często stosowane w dyfuzorach powietrza (urządzenie, które rozpyla mieszaninę oleju i wody w powietrzu), olejki eteryczne przemawiają do zmysłu węchu, który bezpośrednio zapewnia korzyści dla mózgu.
Niektóre olejki eteryczne mogą pomóc zmniejszyć stres, zwiększyć energię i zapewnić dobre samopoczucie, szczęście i optymizm. Rozważ stosowanie olejków eterycznych na skórę (zawsze upewnij się, że używany olejek jest bezpieczny w kontakcie ze skórą) lub w dyfuzorze na stanowisku pracy. Redukujące stres olejki eteryczne obejmują następujące składniki:
Przydatna może być witamina B-complex , która zawiera wszystkie witaminy z grupy B. Witaminy z grupy Witaminy z grupy B są ważne dla wytwarzania energii, zdrowia mitochondriów, optymalnej pamięci oraz ogólnego zdrowia mózgu i układu nerwowego. Upewnienie się, że masz odpowiednie ilości tych witamin we krwi, może pomóc ci przetrwać stresujące wydarzenia, które możesz napotkać.
Ponieważ dobry sen ma również kluczowe znaczenie dla zwalczania stresów życiowych, wiele osób odniosło korzyści z przyjmowania melatoniny , aby pomóc przywrócić rytm dobowy i umożliwić spokojny sen. Większość ludzi potrzebuje każdej nocy naładować swój organizm co najmniej siedmioma godzinami nieprzerwanego snu. Sugerowana dawka wynosi od 1 mg do 10 mg na 3 godziny przed snem. Wiele osób zaczyna od niskich dawek i przechodzi do wyższych.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
