Jaki jest najlepszy sposób odżywiania dla zdrowia jelit?

Jeden rodzaj diety nie może być odpowiedni dla każdego. Wiemy o tym. Każdy z nas jest inny. Nasz styl życia jest różny, nasza genetyka jest różna, nasze codzienne nawyki są różne - a wszystkie te aspekty wpływają na nasz mikrobiom jelitowy. 

Dieta, która działa dla jednej osoby, może nie być strzałem w dziesiątkę dla innej. 

Jako lekarz lubię zaczynać powoli od zmian żywieniowych, jeśli chodzi o zdrowie jelit. Motto "idź mocno lub idź do domu" nie sprawdza się w przypadku długoterminowych, trwałych zmian.

W tym artykule dokonamy przeglądu:

• Jak rozpoznać, kiedy Twoje jelita wymagają uwagi
• Najskuteczniejsze i najpopularniejsze diety dla zdrowia jelit i objawy, na które działają
• Suplementy wspomagające trawienie i zdrowie jelit

Oznaki, że Twoje jelita wymagają uwagi

Skąd wiesz, kiedy zdrowie Twoich jelit może wymagać dopracowania? Czasami jest oczywiste, że twój układ trawienny nie działa optymalnie - gazy, wzdęcia, zgaga, biegunka i zaparcia są często najbardziej oczywistymi oznakami, że coś jest nie tak. 

Zdrowie jelit jest jednak ściśle powiązane z innymi układami w twoim ciele, w tym ze skórą, układem odpornościowym i zdrowiem psychicznym. Brak równowagi w przewodzie pokarmowym może powodować wiele różnych objawów w całym organizmie, w tym:

• Gaz
• Wzdęcia
• Pełnia
• Zmęczenie po posiłkach
• Refluks żołądkowy
• Zgaga
• Zaparcia
• Biegunka
• Mgła mózgowa
• Częste stolce 
• Niewyjaśniony ból stawów 
• Problemy skórne (egzema, łuszczyca, trądzik, wysypki itp.) 
• Częste niewyjaśnione bóle głowy 
• Inne objawy zapalne

Pamiętaj, że ta lista nie jest wyczerpująca. Możesz doświadczyć kilku z tych objawów w dowolnym momencie, a objawy mogą zmieniać się w czasie. Jeśli doświadczasz wielu z tych objawów, nadszedł czas, aby dokładniej zbadać stan swoich jelit. 

Jaka jest najlepsza dieta dla Twoich problemów z układem pokarmowym?

Jak wspomniano wcześniej, nie ma jednej diety, która zrównoważyłaby problemy jelitowe każdego z nas. Zazwyczaj najlepsza dieta dla Ciebie to taka, która pomaga złagodzić objawy.  

Istnieje kilka ścieżek, które możesz obrać, aby określić, która dieta będzie dla Ciebie najlepsza:

• Idź na całość i wyeliminuj najczęstsze pokarmy wywołujące stany zapalne, aby szybko złagodzić objawy;
• Eliminuj pokarmy pojedynczo, aby zidentyfikować konkretne pokarmy, które mogą powodować problemy. 

Chociaż może to być kuszące, aby wyeliminować wszystkie zapalne pokarmy, aby szybko rozwiązać objawy, ryzykujesz niepotrzebne ograniczenie diety - i nigdy tak naprawdę nie dowiesz się, co spowodowało problem w pierwszej kolejności. Celowo zaplanowana dieta eliminacyjna może trwać dłużej, aby złagodzić objawy, ale daje większą pewność co do tego, co było przyczyną zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Omówmy niektóre z najskuteczniejszych diet, które mogą pomóc rozwiązać Twoje problemy z układem pokarmowym.

Dieta bez nabiału

Wiele osób ma problemy z trawieniem nabiału, więc rezygnacja z nabiału może być świetnym początkiem. 

Laktaza jest enzymem używanym przez nasz organizm do rozkładania cukru dominującego w mleku, znanego jako laktoza. Do 15 procent osób pochodzenia północnoeuropejskiego, do 80 procent czarnoskórych i Latynosów oraz do 100 procent rdzennych Amerykanów i Azjatów nie wytwarza wystarczającej ilości tego enzymu, aby skutecznie trawić laktozę zawartą w produktach mlecznych.¹

Niektóre badania sugerują również, że osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) mogą odnieść korzyści z wyeliminowania nabiału.² 

W mojej praktyce klinicznej osoby cierpiące na zaparcia, gazy, trądzik, problemy menstruacyjne, wzdęcia i/lub biegunkę lub luźne stolce odnoszą znaczne korzyści z wyeliminowania nabiału. 

Zazwyczaj po 3 pełnych tygodniach unikania nabiału należy zauważyć różnicę w objawach żołądkowo-jelitowych. Jeśli nie masz pewności, możesz ponownie wprowadzić pokarmy mleczne po tych 3 tygodniach i sprawdzić, czy objawy powrócą.

Jeśli doświadczasz znaczących objawów związanych z nabiałem, najlepiej unikać go tak często, jak to możliwe. Jeśli musisz spożywać nabiał, rozważ przyjmowanie suplementu enzymów trawiennych z kwasem solnym (HCl) i laktazą , aby pomóc w trawieniu cukrów mlecznych. 

Dieta Low FODMAP

Dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest dietą długoterminową ani zrównoważoną. Został zaprojektowany, aby pomóc ludziom zidentyfikować pokarmy, które mogą powodować dolegliwości trawienne, aby mogli je wyeliminować lub ograniczyć w swojej diecie. 

Dieta o niskiej zawartości FODMAP może być zalecana dla osób z IBS, chociaż z mojego doświadczenia wynika, że działa ona szczególnie dobrze u osób z przerostem bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO). W połączeniu ze środkami przeciwdrobnoustrojowymi w jelitach i pewnym wsparciem dla wątroby, dieta o niskiej zawartości FODMAP może być pomocna w krótkoterminowym zwalczaniu tego przerostu bakterii. 

FODMAP to skrót od fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli. Są to cukry, które nie są dobrze wchłaniane przez jelito cienkie. Mają one tendencję do wchłaniania wody i fermentacji w okrężnicy, co może prowadzić do gazów, wzdęć i innych objawów trawiennych u niektórych osób. 

Żywność FODMAP obejmuje niektóre owoce i warzywa, zboża, substancje słodzące, rośliny strączkowe i mięso.³ Jest to wyczerpująca lista, więc długoterminowe wyeliminowanie wszystkich tych pokarmów nie jest zwykle zalecane, ponieważ wiele z nich jest ważnym źródłem mikro- i makroelementów. 

Jeśli nie masz pewności, czy będzie to pomocne, możesz wypróbować dietę o niskiej zawartości FODMAP przez 7 dni. Jeśli zauważysz poprawę objawów, możesz skorzystać na dłuższym stosowaniu tej diety. 

Dieta Whole30

Dieta Whole30 jest obecnie bardzo popularna. Jest to jednak bardziej wyzwanie niż "dieta". Whole30 jest niezwykle restrykcyjna i nie ma być zrównoważoną dietą.  

Dieta whole 30 podkreśla znaczenie spożywania pełnowartościowych pokarmów, eliminując jednocześnie pokarmy, na które wiele osób jest wrażliwych, takie jak nabiał, kukurydza, soja i cukier. Może to być dobry punkt odniesienia do ustalenia, które pokarmy dobrze wpływają na organizm, a których należy unikać. 

Autoimmunologiczne Paleo

Autoimmunologiczna dieta paleo eliminuje wszelkie pokarmy, które mogą powodować stany zapalne. Uważam, że ta dieta jest bardzo skuteczna dla osób z chorobami autoimmunologicznymi. Pokarmy, których należy unikać na autoimmunologicznej diecie paleo to m.in: 

• Alkohol
• Nabiał
• Kukurydza
• Soja
• Gluten
• Nabiał 
• Rośliny strączkowe
• Ziarna
• Nocne cienie 
• Jajka
• Oleje przetworzone
• Orzechy i nasiona

Ponownie, jest to obszerna lista produktów spożywczych, z których wiele jest bogatych w składniki odżywcze. Autoimmunologiczna dieta paleo nie ma być długoterminowym rozwiązaniem, ale może wiele zmienić dla osób z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak: 

• IBD (choroba Leśniowskiego-Crohna lub zapalenie jelita grubego) 
• Celiakia
• Zapalenie tarczycy Hashimoto
• Choroba Gravesa-Basedowa
• Reumatoidalne zapalenie stawów 
• Toczeń 
• Wiele innych zaburzeń autoimmunologicznych

Zazwyczaj ludzie stosują tę dietę przez około 8 tygodni. Jeśli po 8 tygodniach nie wystąpią u nich objawy, mogą powoli ponownie wprowadzać niektóre pokarmy, aby określić, na które reagują, a z którymi mogą sobie poradzić.  

Ogólną zasadą jest rozpoczęcie ponownego wprowadzania pokarmów, które z mniejszym prawdopodobieństwem wywołają reakcję - takich jak orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i zboża - i przechodzić do bardziej zapalnych pokarmów, takich jak nabiał i gluten. 

Suplementy wspierające zdrowie jelit

Pracując z pacjentami nad poprawą ich zdrowia trawiennego, często zalecam suplementy, które mogą wspomagać trawienie i leczyć jelita wraz z dietą wspomagającą układ pokarmowy. Jeśli masz problemy z jelitami od dłuższego czasu, usunięcie wyzwalających pokarmów będzie największym krokiem - ale uspokojenie błony śluzowej jelit może być niezwykle pomocne. 

Są to suplementy, które najbardziej polecam w celu wspierania zdrowia jelit i radzenia sobie z problemami trawiennymi:

• Lukrecja: To smaczne zioło może pomóc złagodzić stany zapalne błony śluzowej, pomóc w refluksie żołądkowym i zgadze oraz pomóc w naprawie jelit po infekcjach, takich jak H. Pylori.⁴ 
• L-glutamina: Glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem i preferowanym paliwem dla enterocytów (komórek jelitowych). Badania sugerują, że może pomóc chronić błonę śluzową i zmniejszyć przepuszczalność jelit. Może to być szczególnie pomocne dla osób z IBD.⁵ 
• Triphala: Triphala to ajurwedyjska mieszanka 3 różnych ziół. Jest szeroko stosowany w medycynie ajurwedyjskiej do wspomagania funkcji jelit i może oferować działanie przeczyszczające, przeciwzapalne, immunomodulujące, przeciwbakteryjne, adaptogenne, chemoprotekcyjne i przeciwutleniające.⁶ 
• Aloes: Aloes jest delikatnym, łagodzącym ziołem, które może łagodzić stany zapalne w jelitach. Jest pomocny w przypadku zaparć, biegunki i chorób zapalnych, takich jak IBD i IBS.⁷ 
• Witamina C: W jednym z badań wysoka dawka witaminy C zmieniła mikrobiom jelitowy po zaledwie 2 tygodniach stosowania.⁸ Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który może pomóc złagodzić ogólnoustrojowe stany zapalne, a także stany zapalne jelit.
• Okłady z oleju rycynowego: Olej rycynowy stosowany miejscowo z ciepłem może być bardzo skutecznym narzędziem w stanach zapalnych. Może pomóc złagodzić zaparcia i biegunkę, a także dolegliwości związane z IBS i nieswoistym zapaleniem jelit. 
• Korzeń prawoślazu: Podobnie jak lukrecja, korzeń prawoślazu jest ziołem łagodzącym, które może pomóc ukoić błonę śluzową jelit i służyć jako prebiotyk wspomagający florę jelitową. 
• Olej rybny: Badania sugerują, że niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w oleju rybim mogą pomóc zresetować równowagę bakteryjną jelit u osób z chorobami takimi jak IBD.⁹
• Probiotyki: Probiotyki mogą pomóc przywrócić zdrową florę jelitową po infekcjach, stresie lub innych stanach zapalnych.
• Kurkumina: Silne zioło przeciwzapalne stosowane od tysięcy lat w tradycyjnych lekach, takich jak ajurweda, badania wykazały, że kurkumina może pomóc w regulacji równowagi mikroflory jelitowej.¹⁰

Na wynos

Pamiętaj, że tylko dlatego, że dieta działa dla kogoś innego, nie oznacza, że jest idealna dla Ciebie. Jeśli doświadczasz objawów zaburzeń trawiennych, rozważ wypróbowanie jednej z tych diet wspomagających układ pokarmowy i włączenie do swojego schematu suplementów łagodzących jelita. 

Pomocna może okazać się współpraca z lekarzem, zarejestrowanym dietetykiem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia w celu opracowania skutecznego, spersonalizowanego planu, który złagodzi dolegliwości jelitowe i przywróci najlepsze samopoczucie. 

Referencje:

1. Swagerty DL Jr, Walling AD, Klein RM. Nietolerancja laktozy [opublikowane sprostowanie ukazało się w Am Fam Physician. 2003 Mar 15;67(6):1195]. Am Fam Physician. 2002;65(9):1845-1850.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12018807/
2. Misselwitz B, Butter M, Verbeke K, Fox MR. Aktualne informacje na temat złego wchłaniania i nietolerancji laktozy: patogeneza, diagnostyka i postępowanie kliniczne. Gut. 2019;68(11):2080-2091. doi:10.1136/gutjnl-2019-318404  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6839734/
3. https://www.monashfodmap.com/
4. Sadra A, Kweon HS, Huh SO, Cho J. Korzyści gastroprotekcyjne i motoryka żołądka ekstraktu AD-lico/Healthy GutTM Glycyrrhiza inflata. Anim Cells Syst (Seul). 2017;21(4):255-262. Opublikowano 2017 sierpnia 18 r. doi:10.1080/19768354.2017.1357660  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6138315/
5. Kim MH, Kim H. Rola glutaminy w jelicie i jej znaczenie w chorobach jelit. Int J Mol Sci. 2017;18(5):1051. Opublikowano 2017 May 12. doi:10.3390/ijms18051051  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/
6. Peterson CT, Denniston K, Chopra D. Terapeutyczne zastosowania Triphala w medycynie ajurwedyjskiej. J Altern Complement Med. 2017;23(8):607-614. doi:10.1089/acm.2017.0083  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5567597/
7. Foster M, Hunter D, Samman S. Ocena efektów odżywczych i metabolicznych aloesu. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Ziołolecznictwo: Aspekty biomolekularne i kliniczne. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Rozdział 3. Dostępny na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92765/  
8. Otten AT, Bourgonje AR, Peters V, Alizadeh BZ, Dijkstra G, Harmsen HJM. Suplementacja witaminą C u zdrowych osób prowadzi do zmian populacji bakterii w jelitach - badanie pilotażowe. Antioxidants (Bazylea). 2021;10(8):1278. Opublikowano 2021 sierpnia 12 r. doi:10.3390/antiox10081278  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34439526/
9. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na mikrobiotę jelitową. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2645. Opublikowano 2017 Dec 7. doi:10.3390/ijms18122645  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/
10. Scazzocchio B, Minghetti L, D'Archivio M. Interakcja między mikrobiotą jelitową a kurkuminą: Nowy klucz do zrozumienia wpływu kurkuminy na zdrowie. Składniki odżywcze. 2020;12(9):2499. Published 2020 Aug 19. doi:10.3390/nu12092499  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551052/