Spis treści
Spis treści
Dbanie o nasze ciała i dbanie o środowisko naturalne w naturalny sposób się pokrywają. Jeśli jesteś zainteresowany prowadzeniem zdrowego stylu życia, to prawdopodobnie inwestujesz w tworzenie zdrowego środowiska lokalnego, regionalnego i globalnego dla siebie i innych żywych istot, które mogą odkrywać i rozwijać się!
W mojej praktyce często omawiam sposoby, w jakie możemy leczyć i pielęgnować nasze ciała za pomocą żywności, która jest nie tylko dobra dla nas, ale także dla planety i naszych sąsiadów. Oznacza to również uważne przyglądanie się sposobom, w jakie wykorzystujemy ziemię do produkcji żywności i jak się odwdzięczamy. Zachęcam do rozważenia tych ważnych koncepcji podczas poszukiwania zrównoważonych sposobów na włączenie kwasów omega-3 do codziennej rutyny.
Omega-3 są niezbędne dla wielu ważnych funkcji organizmu, od tworzenia błon komórkowych i izolowania nerwów po działanie jako hormony kontrolujące ważne funkcje, takie jak przepływ krwi, stany zapalne, nastrój i moc mózgu. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają również kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, płucnego, odpornościowego i hormonalnego.
Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć kwasów omega-3, należy spożywać je w diecie, aby zaspokoić swoje potrzeby. Technicznie rzecz biorąc, kwas tłuszczowy omega-3 o krótszym łańcuchu, występujący w pokarmach roślinnych, kwas alfa-linolenowy (ALA), jest jedynym niezbędnym kwasem omega-3, ponieważ kwasy omega-3 o dłuższym łańcuchu, takie jak EPA i DHA, mogą powstawać z kwasu ALA. Istnieją jednak również korzyści ze spożywania wstępnie uformowanych EPA i DHA z ryb, oleju rybnego lub suplementów oleju z alg. Aby utrzymać zdrowe ciało i umysł, należy wiedzieć, które produkty spożywcze są bogate w kwasy omega-3 i włączać je codziennie do swojej diety.
Tłuste ryby zimnowodne, takie jak łosoś, makrela i śledź, są powszechnie wymienianymi źródłami kwasów omega-3 w diecie. Jednak rybołówstwo komercyjne często stosuje praktyki, które są szkodliwe dla populacji ryb i całej planety. W szczególności zwiększony popyt na łososia doprowadził do przełowienia, a także praktyk hodowli ryb, które mogą być szkodliwe dla ekosystemów morskich.
Nie ma jednej definicji "zrównoważonego rozwoju", której przestrzegałyby wszystkie organy regulacyjne i konsumenckie. Nawet Agencja Ochrony Środowiska Stanów Zjednoczonych (EPA) i Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) mają różne definicje pojęcia "zrównoważony"! Utrudnia to świadomym konsumentom dokonywanie świadomych wyborów.
W 1987 roku Organizacja Narodów Zjednoczonych (ONZ) zdefiniowała zrównoważony rozwój jako "zaspokajanie potrzeb teraźniejszości bez narażania zdolności przyszłych pokoleń do zaspokajania ich własnych potrzeb".
W 2015 roku ONZ stworzyła 17 "Celów Zrównoważonego Rozwoju" (SDGs), które nakreślają wiele zmiennych, które musimy wziąć pod uwagę, patrząc na zrównoważony rozwój. Stawiając pytania takie jak "Jak zapewnić bezpieczeństwo żywnościowe dla wszystkich?" i "Jak chronić nasze gleby, zapewniając jednocześnie bezpieczeństwo żywnościowe dla wszystkich?" Cele Zrównoważonego Rozwoju ONZ ilustrują również, jak bardzo zdrowie jednostki i zdrowie środowiskowe są ze sobą powiązane.
"Stan bezpieczeństwa żywnościowego na świecie" ONZ z 2020 r. wykazał, że "koszt diety rośnie stopniowo wraz ze wzrostem jakości diety - od podstawowej diety wystarczającej pod względem energetycznym do diety odpowiedniej pod względem składników odżywczych, a następnie do zdrowej diety obejmującej bardziej zróżnicowane i pożądane grupy żywności - we wszystkich regionach i grupach dochodowych krajów na całym świecie".
W raporcie tym stwierdzono również, że "przejście na zdrową dietę, która uwzględnia kwestie zrównoważonego rozwoju, może pomóc w zmniejszeniu kosztów zdrowotnych i kosztów związanych ze zmianami klimatu do 2030 r. .... Istnieje szereg wzorców zdrowej diety, które mogą przyczynić się do zmniejszenia emisji gazów cieplarnianych i umożliwić adaptację do klimatu, w zależności od kontekstu krajowego, indywidualnych preferencji i potrzeb żywieniowych różnych grup ludności w każdym kraju".
Podsumowując: staraj się kupować żywność, która naturalnie rośnie w pobliżu i wybieraj produkty, które są jak najbliżej ziemi - świeże owoce i warzywa, lokalne źródła białka zwierzęcego itp. Ponadto staraj się ograniczyć opakowania, transport i inne czynniki przyczyniające się do zanieczyszczenia, wybierając żywność, która wygląda jak najbardziej zbliżona do tego, co mogli jeść Twoi przodkowie.
Mając na uwadze zrównoważony rozwój, powróćmy do pytania, które kwasy omega-3 należy włączyć do diety. Należy podkreślić, że chociaż istnieją roślinne źródła kwasów omega-3, takie jak nasiona lnu, chia i orzechy włoskie, kwas omega-3 ALA nie zapewnia takich samych korzyści jak kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA o dłuższych łańcuchach. Najlepszym sposobem na spożywanie tych niezbędnych zdrowych tłuszczów w sposób zrównoważony jest jedzenie w sezonie i jedzenie lokalnie. Oto kilka najlepszych zrównoważonych opcji dla kwasów omega-3.
Siemię lniane jest stosowane w naturalnych środkach leczniczych od tysięcy lat! Od Hipokratesa w Grecji po cywilizacje rdzennych Amerykanów w obu Amerykach, różne kultury uznały korzyści płynące z tych małych nasion.
Dziś wiemy, że nasiona lnu są doskonałym źródłem kwasów omega-3 i błonnika. Niektóre dowody sugerują, że nasiona lnu mogą pomóc złagodzić choroby serca i naczyń krwionośnych oraz regulować poziom cukru we krwi i metabolizm estrogenów.
Siemię lniane jest powszechnie uprawiane na całym świecie. Najlepiej rosną w łagodnym klimacie, ale są dość odpornymi roślinami, więc mogą rosnąć również w trudnych warunkach. Dlatego też regionalne siemię lniane powinno być dostępne w sklepie spożywczym.
Możesz również użyć oleju lnianego , nie jako oleju do gotowania, ale jako sosu do sałatek. , nie jako olej do gotowania, ale jako sos do sałatek. Jest on również dostępny w kapsułkach, ale trzeba przyjmować dużo kapsułek, aby dostarczyć taką samą ilość ALA. Mielone siemię lniane jest kolejnym sposobem na uzyskanie ALA i jest również bardzo łatwe do włączenia do diety. Dodawaj go do wypieków, sałatek i jogurtów!
Nasiona chia są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł kwasów omega-3. Chociaż nasiona chia pochodzą z Ameryki Środkowej, ich okres przydatności do spożycia wynosi około 4 do 5 lat - więc po zakupie torebki nasiona chia pozostaną świeże wystarczająco długo, abyś mógł je wszystkie zjeść! Nasiona chia są nie tylko doskonałym źródłem kwasów omega-3, ale także błonnika, białka, wapnia, fosforu i cynku.
Nasiona chia mogą być spożywane w całości, a po wystawieniu na działanie płynów tworzą żel, który może być stosowany jako zamiennik jajka lub baza budyniu! Możesz sprawdzić pyszny przepis na pudding chia tutaj.
Jeśli wolisz jeść nasiona chia na sucho, Harvard School of Public Health sugeruje spożywanie ich zmielonych. , co wspomaga wchłanianie podczas trawienia. Jeśli wolisz, olej z nasion chia, podobnie jak olej lniany, może być stosowany jako sos do sałatek i jest również dostępny w kapsułkach.
Orzechy włoskie oferują wiele korzyści zdrowotnych oprócz wysokiej zawartości kwasów omega-3. Niedawne badanie wykazało, że w porównaniu ze zwykłą dietą, dieta wzbogacona orzechami włoskimi spowodowała obniżenie poziomu cholesterolu i apoproteiny B (białka związanego z chorobami układu krążenia).
Orzechy włoskie dobrze rosną w klimacie śródziemnomorskim, ale mają również długi okres przydatności do spożycia - więc nie ma szans, aby je zmarnować! Większość orzechów włoskich w Stanach Zjednoczonych jest uprawiana przez małe, rodzinne gospodarstwa rolne, co jest kluczowym elementem zrównoważonego rozwoju.
Jeśli nie jesteś fanem jedzenia całych orzechów włoskich, możesz zainwestować w masło orzechowe lub olej z orzechów włoskich. , które z łatwością wykorzystasz do pieczenia. Spróbuj pysznej mieszanki orzechów włoskich , jeśli masz mało czasu i potrzebujesz przekąski, lub posyp orzechami włoskimi sałatkę lub tacę z pieczonymi warzywami, aby Twoje i tak już zdrowe posiłki były jeszcze bardziej bogate w składniki odżywcze.
"Ale zaraz!", możesz powiedzieć, "Myślałem, że ryby nie są zrównoważonym wyborem?". Nie do końca!
Chociaż toczy się debata na temat zrównoważonego rozwoju przemysłu rybnego, istnieje kilka podstawowych zasad, których możesz przestrzegać, aby upewnić się, że ryby, które jesz, zostały złowione w sposób zapewniający zdrowie zarówno ryb, jak i środowiska.
Jedną z opcji jest szukanie jednej z następujących "pieczęci zatwierdzenia" na etykiecie ryby:
Poza tym zawsze najlepiej jest pamiętać o podstawowych filarach zrównoważonego rozwoju w sezonie i lokalnych źródłach. Sprawdź sezony połowowe preferowanych ryb i dowiedz się, które łowiska w Twoim regionie zobowiązały się do zrównoważonych połowów. Może nawet będziesz w stanie łowić ryby na miejscu i złowić własne!
Jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie kwasów omega-3 , zwłaszcza EPA i DHA , jest przyjmowanie ich w postaci suplementów diety. , zwłaszcza EPA i DHA, w zrównoważony sposób jest przyjmowanie ich jako suplementu diety. Jedną z zalet formy suplementu jest czystość. Formy suplementów zazwyczaj koncentrują EPA i DHA, jednocześnie zmniejszając poziom rtęci, innych metali ciężkich i toksyn środowiskowych.
Na rynku dostępnych jest wiele wysokiej jakości suplementów. Z punktu widzenia zrównoważonego rozwoju, suplementy oleju rybnego pochodzące z peruwiańskiej sardeli są najbardziej zrównoważone. Anchoveta to małe ryby przynętowe, które są zrównoważonym zasobem dzięki ścisłemu egzekwowaniu przepisów połowowych przez rząd peruwiański. Ryby te rozwijają się u wybrzeży Peru dzięki bogatemu w składniki odżywcze środowisku morskiemu, w którym zimne wody Antarktydy mieszają się z ciepłymi wodami Pacyfiku. Z kilku powodów to peruwiańskie źródło ryb jest preferowane w stosunku do innych źródeł. Na przykład problem z dorszem atlantyckim polega na tym, że jest to większa ryba, która przez długi czas gromadziła toksyny środowiskowe. Dorsz nie jest również zrównoważonym źródłem, ponieważ nie ma wystarczającej ilości dorsza, aby zaspokoić zapotrzebowanie światowego rynku na olej rybny. Sardela peruwiańska to mała ryba, która ma bardzo niski poziom toksyn, które nękają cały ekosystem morski. Sardela peruwiańska jest certyfikowana zarówno przez Friend of the Sea, jak i Marine Stewardship Council jako odpowiedzialne środowiskowo i zrównoważone źródło kwasów omega-3.
Olej z kryla jest również doskonałym źródłem EPA i DHA. Kryl to małe zwierzęta podobne do krewetek, które są zwykle pozyskiwane z Oceanu Antarktycznego do produkcji oleju z kryla. W rzeczywistości istnieje Stowarzyszenie Odpowiedzialnych Firm Pozyskujących Kryla (ARK), które nie tylko chroni ten cenny zasób naturalny, ale także bierze pod uwagę inne czynniki środowiskowe i ekologiczne. Na przykład ARK utworzyła dobrowolne strefy buforowe dla pingwinów, aby chronić je w okresie lęgowym i na stałe zamknęła obszar na krańcu Półwyspu Antarktycznego dla zbiorów. Populację kryla na Antarktydzie szacuje się na 379 milionów ton rocznie, a w ramach środków ostrożności obowiązuje 1% limit połowowy.
Wreszcie, innym doskonałym zrównoważonym źródłem EPA i DHA jest olej z alg. Jest to sprawdzona, zrównoważona alternatywa dla olejów rybnych. Ostatecznie produkcja oleju z alg może stanowić największą część rynku EPA/DHA. To tylko kwestia czasu.
Zawsze doradzam ludziom, aby wybierali olej rybny, który zawiera najwięcej "bang for the buck", decydując się na taki, który zawiera jak najbliżej 1000 mg omega-3 poprzez połączone EPA/DHA na kapsułkę.
Jedna uwaga podczas przyjmowania kapsułek z olejem rybim omega 3 - mogą one zmniejszać prawdopodobieństwo krzepnięcia krwi. Nie przyjmuj suplementów omega-3, jeśli cierpisz na zaburzenia krzepnięcia krwi i dla bezpieczeństwa odstaw je na kilka tygodni przed poważną operacją. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek nowego suplementu.
Chia, len, orzechy włoskiei tłuste ryby są doskonałymi, ekologicznymi i zrównoważonymi źródłami kwasów omega 3. Jeśli zdecydujesz się na suplement diety omega-3, upewnij się, że wybierasz markę wysokiej jakości i przyjmujesz idealną dawkę, a wcześniej porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że wybór jest odpowiedni dla Ciebie!
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
