Podejmij 5 prostych postanowień dotyczących zdrowia i odporności w tym roku

Nowy Rok to świetny czas na ustalenie intencji na nadchodzące miesiące i przygotowanie szczegółowych planów ich realizacji. Jako lekarz naturopata wiem, że o wiele łatwiej jest osiągnąć swoje cele, gdy zdrowie jest na właściwym poziomie. Oto moje zalecenia dotyczące praktyk wellness do wdrożenia w 2021 roku, które pozwolą ci prosperować i przewyższyć nawet najbardziej wzniosłe cele.

Po pierwsze, zacznij od fundamentów zdrowia: snu, ruchu i odżywiania. Następnie buduj na swoim fundamencie więź, radość i pewność siebie.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez iHerb (@iherb)

1. Zoptymalizuj swój sen

Niedostateczna ilość snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu przewlekłych i wyniszczających chorób, w tym chorób układu krążenia, raka, depresji, a nawet skrócenia długości życia. Nieodpowiednia ilość snu utrudnia również koncentrację, dokonywanie dobrych wyborów żywieniowych i bezpieczne ćwiczenia, więc jeśli nie będzie kontrolowana, przeszkodzi w osiągnięciu innych postanowień!

Moją radą dla osób, które nie sypiają zbyt dobrze, jest podarowanie sobie dłuższego, zdrowszego i bardziej radosnego życia poprzez optymalizację snu w tym roku. Jeśli cierpisz na uzasadnione zaburzenia snu lub bezsenność, które uniemożliwiają ci odpowiedni odpoczynek, udaj się do lekarza na specjalistyczne badania i leczenie. W przeciwnym razie możesz zacząć od naprawienia rzeczy, na które masz wpływ - pory snu, higieny snu i odżywiania.

Najlepszym sposobem na trzymanie się regularnych pór snu jest stworzenie rutyny. Ustaw budzik z delikatnymi dźwiękami na około godzinę przed planowanym zaśnięciem. Powinien to być sygnał do odłożenia elektroniki, wzięcia prysznica lub kąpieli z produktami zawierającymi uspokajające olejki eteryczne lub zaparzenia dzbanka relaksującej herbaty ziołowej . lub zaparzenia dzbanka relaksującej herbaty ziołowej .    

Utrzymuj swój pokój w jak największej ciemności, wyłączając wszystkie światła i elektronikę oraz używając zasłon zaciemniających, aby zablokować światło z zewnątrz. Jeśli nie jest to możliwe, użyj maski do spania, aby upewnić się, że światło nie dociera do oczu. Utrzymywanie pokoju w jak najciemniejszym miejscu jest ważne, aby umożliwić organizmowi wytwarzanie własnej melatoniny, która jest hormonem informującym organizm, że nadszedł czas, aby zasnąć i pozostać w stanie snu.

Jeśli pracujesz w domu i uważasz, że przyczyniło się to do rozregulowania twojego harmonogramu snu, zapoznaj się z artykułem Resetowanie harmonogramu snu i towarzyszący mu film, aby uzyskać więcej informacji na ten temat. 

2. Sprawdź poziom witamin

CDC (Centers for Disease Control and Prevention) co roku przeprowadza badanie o nazwie The National Health and Nutrition Examination Survey w celu zmierzenia nieodpowiedniego spożycia składników odżywczych i niedoborów składników odżywczych w populacji USA. I... niespodzianka! W pełni 10 procent dorosłych Amerykanów ma niedobór witaminy B6 i żelaza. . To dużo ludzi! 

Skutki uboczne tych niedoborów obejmują zmęczenie, depresję, niską odporność, wysypki skórne i wiele innych. Czy masz któryś z nich? Jeśli tak, warto zastanowić się, czy poziom tych składników odżywczych może być niski i poprosić lekarza o wykonanie badań. 

Drugi Krajowy Raport na temat Biochemicznych Wskaźników Diety i Odżywiania w Populacji USA wykazał również inne powszechne niedobory w populacji USA. Od 8 do 30% dorosłych Amerykanów cierpi na niedobór witaminy D. Sześć procent ma niedobór witaminy C. Przed wysiłkami na rzecz fortyfikacji kwasu foliowego w późnych latach 90-tych, znaczna część populacji miała również niedobór kwasu foliowego. 

Nikt inny nie może upewnić się, że nie cierpisz na niedobór tych witamin i minerałów. Jesteś to winien sobie i swojemu przyszłemu zdrowiu, aby poprosić lekarza o pomoc w upewnieniu się, że otrzymujesz wystarczającą ich ilość z diety, a także o pomoc w suplementacji, jeśli okaże się, że tak nie jest. Przyjmowanie multiwitaminy jest bezpiecznym i skutecznym sposobem na zapewnienie sobie zalecanej ilości każdej z tych witamin i minerałów każdego dnia.

Podążanie za starym porzekadłem, aby jeść co najmniej pięć owoców i warzyw każdego dnia, jest również łatwym i pysznym sposobem na zwiększenie liczby przeciwutleniaczy, witamin i minerałów w diecie. , witamin i minerałów w diecie. Jeśli zauważysz, że owoce szybko się psują, nie martw się! Dodaj trochę mieszanki szlaków, liofilizowane owoce, zupyi chili do swojego życia i obserwuj, jak całkowite spożycie wzrasta bez wysiłku.

3. Zobowiązanie do regularniejszego ruchu

Wielu z nas ma wrażenie, że jeśli nie dajemy z siebie wszystkiego na siłowni, nasze ćwiczenia się nie liczą. To nie może być dalsze od prawdy! American Heart Association zaleca 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo w celu utrzymania zdrowia układu sercowo-naczyniowego. To około 30 minut, pięć razy w tygodniu. Można to osiągnąć poprzez wędrówkę na świeżym powietrzu, oglądanie filmów tanecznych online, zajęcia jogi, a nawet zabawę na świeżym powietrzu z dziećmi. 

Jeśli jesteś osobą, która ma trudności z trzymaniem się stałego harmonogramu ruchu, rozważ ustalenie czasu w kalendarzu i połączenie ruchu ze społecznością poprzez dołączenie do klubu lub udział w zawodach, aby się zmotywować. Zainwestuj w dobrą pielęgnację stóp, stwórz idealną playlistę muzyczną i wypróbuj nowy rodzaj ćwiczeń, aby wszystko było ekscytujące, zabawne i przypominało prawdziwą troskę o siebie. 

4. Oddychaj głębiej

Tlen jest naszym najważniejszym składnikiem odżywczym. Wiele osób ma dysfunkcyjne wzorce oddychania, które upośledzają ich zdolność do dotleniania komórek. Jeśli masz tendencję do hiperwentylacji, to znasz skutki uboczne tego stanu, które mogą obejmować uczucie niepokoju, ucisk w klatce piersiowej, drętwienie i mrowienie wokół ust oraz w dłoniach i stopach. 

Dobrą wiadomością jest to, że możesz ponownie wyćwiczyć swoje wzorce oddechowe poprzez medytację i głębokie oddychanie przy użyciu minutnika. Istnieje mnóstwo darmowych aplikacji online, które mogą Ci pomóc, i równie wiele darmowych filmów medytacyjnych, które mogą Ci pomóc. Zobowiąż się do treningu lub medytacji przez co najmniej dwadzieścia minut dziennie, aby zobaczyć zmianę w oddychaniu, a w rezultacie spokój umysłu. 

Dodatkowo, upewnienie się, że powietrze w twoim domu jest czyste i świeże jest ważnym aspektem zachowania zdrowia. Używaj zdrowych odświeżaczy powietrza , które zawierają tylko olejki eteryczne i żadnych ostrych chemikaliów, jeśli musisz rozpylić zapach. Od czasu do czasu otwieraj okna, aby wpuścić świeże powietrze i regularnie wymieniaj filtry powietrza. Jeśli ćwiczysz wzdłuż zatłoczonych autostrad lub ulic o dużym natężeniu ruchu, rozważ noszenie maski na twarz , aby zmniejszyć liczbę cząstek unoszących się w powietrzu, które wdychasz podczas ruchu.

5. Dodaj więcej radości do swojego życia

Dodanie radości wymaga pewnej intencji, szczególnie w trudnych momentach naszego życia. Dodawanie sobie więcej radości może wyglądać jak włączanie większej liczby małych rzeczy, które sprawiają, że się uśmiechasz. Może to oglądanie starych zdjęć lub słuchanie pięknej lub zabawnej muzyki. Może to być wąchanie twoich ulubionych zapachów. lub po prostu zrób sobie przerwę i wyjdź na łono natury.

Sprawianie radości innym jest w rzeczywistości niesamowitym sposobem na sprawienie radości sobie. Istnieje wiele dowodów na to, że altruizm - czyli pomaganie innym - jest niezwykle dobry dla twojego zdrowia psychicznego i fizycznego. Stwierdzono również, że współczucie zarówno dla nas samych, jak i dla innych, zwiększa biomarkery dobrego samopoczucia w każdym układzie, od układu odpornościowego po układ sercowo-naczyniowy. 

W ten sam sposób, w jaki powinieneś poświęcić 30 sekund raz dziennie, aby dodać radość do swojego życia, upewnij się, że dodasz radość do życia kogoś innego nawet na kilka chwil. Mała notatka, sms, kartka lub telefon mogą zrobić różnicę i poprawić Twój nastrój.

Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże ci w realizacji twoich postanowień na 2021 rok i pozwoli ci odnieść sukces w każdym aspekcie twojego życia. Pamiętaj, aby zacząć od podstaw, takich jak sen, ruch i odżywianie. Stamtąd buduj swoje fundamenty za pomocą pracy z oddechem, połączenia i radości. Jeśli zrobisz to wszystko, rok 2021 może być twoim najlepszym rokiem.

Referencje:

1. Informacje o danych żywieniowych NCHS. Dostęp 15 grudnia 2020 r. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
2. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom, Narodowe Centrum Zdrowia Środowiskowego, Wydział Nauk Laboratoryjnych. Drugi raport CDC na temat odżywiania: Kompleksowa Biochemiczna Ocena Stanu Odżywienia Populacji USA Raport Mierzy 58 Wskaźników Diety i Odżywiania Nowy Raport Wykorzystuje Wyniki NHANES; 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
3. Załącznik 1. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów - Wytyczne żywieniowe na lata 2015-2020 | health.gov. Health.gov. Opublikowano 2015. Dostęp 15 grudnia 2020 r. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-1/#:~:text=For%20substantial%20health%20benefits%2C%20adults,and%20vigorous%2Dintensity%20aerobic%20activity.