Prawdopodobnie zauważyłeś rosnącą popularność diety roślinnej. W rzeczywistości niedawne badanie Nielsena wykazało, że 39% Amerykanów aktywnie stara się spożywać więcej pokarmów roślinnych. Być może przejście na dietę roślinną wzbudziło twoje zainteresowanie, ale nie masz pewności, jak najlepiej się do tego zabrać, a może obawiasz się, że będzie to po prostu zbyt trudne.
Oto przewodnik, który pomoże ci przejść na dietę roślinną. Skupimy się na kilku obszarach, abyś mógł zacząć: określić swoje powody, wybrać dietę roślinną, zidentyfikować żywność pochodzenia roślinnego i zmniejszyć spożycie mięsa.
Zanim podejmiesz się jakiejkolwiek poważnej zmiany w swoim stylu życia, zawsze dobrze jest jasno określić swoją motywację i cele. Jeśli dobrze zrozumiesz, dlaczego dieta roślinna jest dla ciebie ważna, będziesz w stanie lepiej się skupić i mniej prawdopodobne jest, że zboczysz z toru, gdy pojawią się trudności.
Powody stosowania diety roślinnej mogą obejmować:
Współczucie dla zwierząt: Wiele zwierząt hodowlanych spędza życie w zatłoczonych środowiskach, w których nie ma zbyt wiele miejsca na ich naturalne zachowania. Często cierpią przez tę egzystencję tylko po to, by znosić powolną i bolesną śmierć.
Zmniejszenie wpływu na środowisko: Badania wykazały, że system produkcji żywności dla diety opartej na mięsie wymaga więcej ziemi, energii i zasobów wodnych niż w przypadku diety opartej na roślinach. Ponadto przemysł mięsny jest jednym z największych producentów emisji gazów cieplarnianych, a zatem w znacznym stopniu przyczynia się do zmian klimatycznych.
Pragnienie korzyści zdrowotnych: Badania wykazały, że dieta roślinna może być skuteczna w odchudzaniu i zmniejszaniu ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia i niektóre rodzaje nowotworów. Dieta roślinna może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć poziom cholesterolu i kontrolować poziom cukru we krwi.
Stwórz plan tego, co będziesz jeść każdego tygodnia. Jeśli nie dysponujesz budżetem pozwalającym na jedzenie w wegańskiej lub wegetariańskiej restauracji każdego posiłku, możliwość przygotowywania własnego jedzenia w domu będzie miała kluczowe znaczenie dla sukcesu w stosowaniu diety roślinnej. Poświęć więc trochę czasu na przeglądanie książek kucharskich lub wyszukiwanie przepisów w Internecie. Dowiedz się, jak prawidłowo gotować i przyprawiać białka roślinne, aby cieszyć się ich jedzeniem.
Zaopatrz się w zdrową żywność roślinną, którą chcesz jeść. Trudniej jest wrócić do starych nawyków żywieniowych, gdy nigdy nie zabraknie opcji opartych na roślinach. Łatwiej jest również pozostać na dobrej drodze, jeśli nie masz dostępu do żywności, której chcesz unikać. Uporządkuj kuchnię, usuwając z niej produkty takie jak nabiał i mięso.
Kilka typowych produktów, które można rozważyć w swojej roślinnej spiżarni i lodówce:
Nie musisz od razu rezygnować z ulubionych potraw. Najpierw wprowadź łatwiejsze zmiany. Wyeliminuj pokarmy pochodzenia zwierzęcego, których i tak nie jesz zbyt często. Dobrze jest zacząć powoli.
Na początku spróbuj zrezygnować z mięsa tylko jeden dzień w tygodniu. Bezmięsne poniedziałki to popularny trend, który warto włączyć do swojego planu startowego.
Zamiast lamentować nad tym, co usuwasz, skup się na tym, co dodajesz. Zwiększ liczbę spożywanych warzyw, wypełniając nimi około połowy talerza podczas obiadu i kolacji. Jeśli przygotowujesz zupę, dodaj trochę fasoli i jarmużu. Jeśli robisz kanapkę, dorzuć do niej kiełki i plasterki ogórka.
Zamiast robić z mięsa gwiazdę swoich posiłków, postaw je w roli drugoplanowej. Użyj mniejszej jego ilości. Może to być dekoracja. W ciągu pierwszych kilku tygodni, podczas odkrywania białek roślinnych, takich jak soczewica, tofu lub tempeh, możesz zacząć zmniejszać wielkość porcji mięsa. Jest to sposób na wytrenowanie mózgu, aby nie skupiał się na mięsie jako głównym składniku posiłku. Wtedy znacznie łatwiej będzie przejść na dietę bezmięsną.
Innym świetnym sposobem na odwrócenie uwagi od braku mięsa jest zwrócenie uwagi na tłuszcz. Dodanie dobrego tłuszczu może sprawić, że posiłek będzie naprawdę satysfakcjonujący. Wybieraj spośród zdrowych tłuszczów, takich jak oliwki, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, awokado i masła orzechowe. . Są to tłuszcze pochodzenia roślinnego, które mogą przynosić korzyści, takie jak poprawa wyglądu skóry, zapewnienie wsparcia hormonalnego i zwiększenie poziomu HDL ("dobrego" cholesterolu).
Gdy już przyzwyczaisz się do bezmięsnej diety jeden dzień w tygodniu, zrób kolejny krok i dodaj więcej posiłków roślinnych do swojego tygodnia. Dobrym miejscem na rozpoczęcie jest początek dnia - śniadanie! Jest to jedno z najłatwiejszych dań wegetariańskich lub wegańskich. Możesz przygotować pudding chia lub tosty z awokado. Możesz nawet wrzucić trochę wegańskiego białka w proszku do ciasta naleśnikowego, zanim rozpalisz patelnię. Wypróbuj mój wegański przepis na naleśniki poniżej.
Możesz wypróbować taki plan. Należy dążyć do spożywania mięsa tylko raz w tygodniu, a następnie ostatecznie je wyeliminować. Następnie zacznij ograniczać spożycie nabiału. Po pierwsze, można zastąpić mleko krowie alternatywami bezmlecznymi, takimi jak mleko migdałowe lub kokosowe. Następnie usuń ser z diety. Następnie przejdź do eliminacji wszystkich innych produktów mlecznych, takich jak śmietana, jogurt i sosy. Ostatnim krokiem może być wykluczenie jajek.
Weganie i wegetarianie są narażeni na ryzyko Niedobór witaminy B12 może powodować anemię lub uszkodzenie układu nerwowego. Wegańskie źródła witaminy B12 obejmują suplementy B12 i żywność wzbogaconą witaminą B12 (sprawdź etykiety mleka roślinnego, produktów sojowych i płatków śniadaniowych). Sposób wchłaniania witaminy B12 przez organizm zależy od częstotliwości jej przyjmowania. Im rzadziej przyjmujesz witaminę B12, tym większą ilość musisz spożyć, aby wchłonąć pożądaną ilość.
Aby uzyskać odpowiednią witaminę B12, zaleca się wykonanie jednej z poniższych czynności:
Składniki:
Instrukcje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
