Regeneracja po treningu poprzez odżywianie

By Manuel Villacorta, RD

Zawsze poświęcamy czas na poklepanie się po plecach po treningu, ale niewielu poświęca czas na regenerację po treningu. Jedną z korzyści płynących z regeneracji jest zapobieganie objawom przetrenowania, które pojawiają się, gdy organizm zaczyna się rozpadać w wyniku zbyt dużej ilości ćwiczeń i niewystarczającej ilości jedzenia. Innym powodem, dla którego ludzie powinni regenerować się po ćwiczeniach, jest zapobieganie rozpadowi mięśni. Nie tylko myśl o utracie mięśni jest przerażająca, ale kiedy tracisz mięśnie, obniżasz również spoczynkowe tempo metabolizmu. Mówiąc prościej, im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz nawet w spoczynku. Dlatego ważne jest zachowanie jak największej ilości mięśni - lub beztłuszczowej masy ciała - jak to możliwe. Najlepszym sposobem na to jest prawidłowe odżywianie.

Białko

W celu regeneracji optymalne jest spożywanie około 20 gramów białka po ćwiczeniach. To dlatego większość koktajli białkowych i batonów , które widzisz, zawiera 20 gramów białka. Zazwyczaj można go znaleźć w jednej miarce białka serwatkowego w proszku. Optymalny koktajl białkowy do regeneracji zawiera mieszankę zarówno białka, jak i węglowodanów.

Węglowodany

Węglowodany są równie ważne dla regeneracji. Podczas ćwiczeń spalasz dużą część glukozy znajdującej się w krwiobiegu, a także glikogen. Glikogen to zmagazynowana forma energii, którą organizm przechowuje w mięśniach i wątrobie. Aby uzupełnić te zapasy w celu wykorzystania energii do aktywności poza ćwiczeniami, zaleca się spożywanie wysokiej jakości węglowodanów. Oznacza to unikanie węglowodanów rafinowanych i z nadmiarem dodanego cukru. Dobrymi źródłami węglowodanów regeneracyjnych będą brązowy ryż, komosa ryżowa, jagody i inne owoce i warzywa. Jednym z owoców szczególnie wartych uwagi są wiśnie Montmorency, a zwłaszcza ich sok.

Tłuszcz

Tłuszcz jest również opcją po treningu, ale niech pochodzi z nienasyconych źródeł, takich jak awokado, orzechy i nasiona. Jak wspomniano wcześniej, idealnym posiłkiem potreningowym jest mieszanka wszystkich makroskładników odżywczych (węglowodanów, białka i tłuszczu), z naciskiem na białko i węglowodany. Jeśli zdecydujesz się na koktajl, dorzuć trochę białka serwatkowego wraz z nasionami chia , aby uzyskać solidny napój regeneracyjny z dodatkiem zdrowych tłuszczów. Nasiona chia nie tylko zawierają omega-3, ale występują w wielu różnych formach do spożycia.

Odżywianie ciała jest zawsze priorytetem, ale jest szczególnie ważne po treningu. Jeśli zdecydujesz się wziąć suplement regeneracyjny, jest to całkowicie twój wybór. Jednak regeneracja, którą uzyskujesz z pożywienia, ma mniej więcej takie same skutki. Ćwiczenia są ważne, ale to, co jesz po ćwiczeniach, jest równie ważne.