Czy powinienem przyjmować suplementy żelaza?

Kluczowe wnioski

• Żelazo jest niezbędnym minerałem: Odgrywa rolę w produkcji czerwonych krwinek i transporcie tlenu w organizmie.
• Niskie spożycie żelaza może wpływać na twoje samopoczucie: Niewystarczający poziom żelaza jest powszechnie kojarzony ze zmęczeniem, osłabieniem i obniżoną koncentracją.
• Żywność jest pierwszym źródłem, które należy wziąć pod uwagę: Opcje bogate w żelazo obejmują mięso, ryby, rośliny strączkowe, warzywa liściaste i żywność wzbogaconą.
• Wchłanianie może się różnić w zależności od źródła: Żelazo z pokarmów pochodzenia zwierzęcego jest zazwyczaj łatwiej wchłaniane niż ze źródeł roślinnych.
• Niektóre grupy mogą potrzebować więcej żelaza: Zapotrzebowanie może się różnić w zależności od czynników takich jak wiek, dieta i etap życia.
• Stosowanie suplementów zależy od indywidualnych potrzeb: Suplementy żelaza są zwykle brane pod uwagę, gdy spożycie jest niskie lub niedobór został zidentyfikowany przez lekarza.

Kiedy nie spożywasz wystarczającej ilości żelaza na bieżąco, upośledza to zdolność organizmu do wytwarzania czerwonych krwinek, które są odpowiedzialne za transport tlenu do wszystkich tkanek i narządów. Rezultat? Możesz łatwiej się męczyć, czuć się słabo lub mieć wrażenie "mgły mózgowej". Jeśli te kwestie brzmią znajomo, być może zastanawiasz się: "Czy powinienem przyjmować suplementy żelaza?". Odpowiedź zależy od Ciebie.

Po pierwsze, jeśli podejrzewasz, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości żelaza, dobrym pomysłem jest zwiększenie jego spożycia poprzez spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w żelazo, takich jak ryby, jaja, rośliny strączkowe i mięso karmione trawą. Po drugie, możesz rozważyć przyjmowanie wysokiej jakości multiwitaminy dostarczającej żelazo lub, w razie potrzeby, bardziej skoncentrowanego suplementu żelaza.

Funkcje i korzyści suplementów żelaza

Czym dokładnie są suplementy żelaza? Mówiąc prościej, są to kapsułki, tabletki lub płynne suplementy, które dostarczają jeden z kilku rodzajów żelaza.

Główne rodzaje żelaza, które znajdziesz w postaci suplementów to: cytrynian żelaza (żelazo związane z fosforanami), siarczan żelaza (żelazo i siarczan) oraz glukonian żelaza (żelazo wykonane z soli kwasu glukonowego).

Samo żelazo jest niezbędnym minerałem, który pełni niektóre z następujących funkcji:

• Wspomaga produkcję zdrowych czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym organizmie
• Wspiera zdrową ciążę oraz wzrost i rozwój płodu
• Ułatwia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
• Wspomaga funkcje poznawcze, a także sen

Kiedy przyjmujesz suplement żelaza, możesz tego doświadczyć:

• Wsparcie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i krwi
• Wsparcie dla zdrowego poziomu energii, ponieważ niski poziom żelaza może przyczyniać się do zmęczenia
• Wsparcie dla zdrowej płodności, a także zdrowia prenatalnego i poporodowego
• Wsparcie dla zdrowia poznawczego
• Wsparcie dla zdrowego snu

Kto jest zagrożony niedostateczną ilością żelaza?

Ponieważ żelazo odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowego poziomu krwi, kobiety są bardziej narażone na niski poziom żelaza z powodu comiesięcznych miesiączek. Dzieci również potrzebują dużo żelaza, aby rosnąć i rozwijać się, więc łatwo mogą mieć niedobory, jeśli ich dieta nie jest odpowiednia i zbilansowana.

Do osób najbardziej narażonych na niedobory żelaza należą:

• Osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską, ponieważ diety te wykluczają najbogatsze źródła żelaza hemowego (przyswajalnego)
• Kobiety w ciąży, które mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo
• Kobiety z obfitymi miesiączkami, które co miesiąc tracą krew
• Niemowlęta i dzieci, które mogą nie potrzebować wystarczająco dużej różnorodności pokarmów dostarczających żelazo
• Osoby, które mają problemy z wchłanianiem żelaza, takie jak osoby z chorobami nerek lub chorobami układu pokarmowego

Ile żelaza potrzebujemy i jak możemy spełnić nasze wymagania?

Idealnie byłoby, gdybyśmy wszyscy otrzymywali żelazo, którego potrzebujemy, ze zbilansowanej diety zawierającej różnorodne pożywne pokarmy, a w razie potrzeby także z suplementów (więcej na ten temat poniżej). Oto dzienne zapotrzebowanie na żelazo w zależności od wieku:

• Kobiety w wieku powyżej 19 lat: co najmniej 18 miligramów/dzień
• Kobiety w ciąży: co najmniej 27 miligramów dziennie
• Kobiety w wieku powyżej 50 lat: co najmniej 8 miligramów dziennie
• Mężczyźni w wieku powyżej 50 lat: co najmniej 8 miligramów dziennie
• Dzieci w wieku 0-12 miesięcy: 0,3 do 11 miligramów/dobę
• Dzieci w wieku od 1 do 8 lat: od 7 do 10 miligramów/dzień
• Nastolatki w wieku od 9 do 18 lat: 11 mg dla mężczyzn/15 mg dla kobiet

Najlepsze pokarmy i suplementy bogate w żelazo

Najłatwiej przyswajalnym rodzajem żelaza jest żelazo hemowe, które znajduje się w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, drób, jaja i narządy, takie jak wątroba.

Inne dobre źródła to algi, wodorosty, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Żelazo znajdziesz również w niektórych warzywach i owocach, choć ten rodzaj żelaza nie jest zazwyczaj tak łatwo wchłaniany.

Pamiętaj, że najlepiej jest spożywać pokarmy bogate w żelazo lub przyjmować suplementy żelaza ze źródłem witaminy C, która wspomaga wchłanianie żelaza.

Oto najważniejsze źródła żelaza w diecie, które należy spożywać regularnie, aby zaspokoić swoje potrzeby:

• Wątroba
• Wołowina karmiona trawą
• Spirulina
• Ryby takie jak sardynki
• Soczewica i fasola, takie jak czarna fasola i ciecierzyca
• Ciemna czekolada
• Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż
• Orzechy, takie jak pistacje
• Jajka
• Suszone owoce, takie jak rodzynki

Czy powinienem przyjmować suplement żelaza?

Multiwitamina zawierająca żelazo może być wystarczająca dla niektórych osób, które regularnie spożywają pokarmy bogate w żelazo. Na przykład, kobiety po menopauzie w wieku powyżej 50 lat i dorośli mężczyźni mogą nie potrzebować więcej żelaza niż wynikałoby to ze zdrowej diety i/lub codziennej suplementacji.

Dla tych, którzy mogą skorzystać z większej ilości żelaza, być może z powodu niskiego poziomu lub bycia w grupie podatnej na niedobór żelaza, ogólnym zaleceniem jest przyjmowanie około 8 do 18 miligramów dziennie, które w razie potrzeby można podzielić na dwie mniejsze dawki w ciągu dnia.

Jeśli zdiagnozowano u ciebie niedobór, porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat tego, czy korzystne może być zwiększenie dawki. W niektórych przypadkach podaje się znacznie wyższe dawki, aby podnieść poziom do normalnego zakresu, ale suplementy żelaza mogą czasami powodować skutki uboczne (takie jak zaparcia), więc najlepiej robić to tylko pod nadzorem specjalisty.

Bibliografia :

1. Abbaspour, N., et al. (2014). "Przegląd żelaza i jego znaczenia dla zdrowia ludzkiego". Journal of Research in Medical Sciences.
2. Pasricha, S. R., et al. (2021). "Niedobór żelaza". The Lancet.
3. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). "Biodostępność żelaza i dietetyczne wartości referencyjne". American Journal of Clinical Nutrition.
4. Georgieff, M. K., et al. (2019). "Niedobór żelaza w ciąży". American Journal of Obstetrics and Gynecology.
5. Soyano, A., & Gómez, M. (1999). "Rola żelaza w odporności i jego związek z infekcjami". Archivos Latinoamericanos de Nutricion.
6. Chen, G. Q., et al. (2013). "Związek między stanem żelaza a zaburzeniami snu u dorosłych". Składniki odżywcze.
7. Percy, L., et al. (2017). "Niedobór żelaza i niedokrwistość z niedoboru żelaza u kobiet". Najlepsza praktyka i badania kliniczne w położnictwie i ginekologii.
8. Haider, L. M., et al. (2018). "Wpływ diety wegetariańskiej na poziom żelaza u dorosłych: Przegląd systematyczny i metaanaliza." Krytyczne przeglądy w nauce o żywności i żywieniu.
9. Teucher, B., et al. (2004). "Wzmacniacze wchłaniania żelaza: kwas askorbinowy i inne kwasy organiczne". International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
10. Tolkien, Z., et al. (2015). "Suplementacja siarczanem żelaza powoduje znaczące skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza". PLoS One.