7 wskazówek dotyczących zdrowych przekąsek, które zapewnią Ci najwyższą satysfakcję

Kluczowe wnioski

• Zdrowe przekąski często łączą w sobie wiele składników odżywczych: Białko, błonnik i zdrowe tłuszcze są często łączone, aby pomóc w utrzymaniu sytości i równowagi.
• Często kładzie się nacisk na pełnowartościową żywność: Owoce, warzywa, orzechy, nasiona, jogurt i produkty pełnoziarniste są częstymi składnikami przekąsek.
• Przygotowanie może ułatwić dokonywanie zdrowszych wyborów: Wstępne porcjowanie przekąsek lub przechowywanie prostych opcji pod ręką może zapewnić wygodę i spójność.
• Przekąski mogą pasować do różnych preferencji żywieniowych: Wiele pomysłów można dostosować do diety wysokobiałkowej, roślinnej lub niskosłodzonej.
• Równowaga i różnorodność to powracające tematy: Rotacja przekąsek może pomóc w bardziej zróżnicowanym spożyciu składników odżywczych.

Przekąski są z natury atrakcyjne.

Są smaczne i łatwo dostępne. Wiążą się one również z nutą niegrzeczności, poczuciem podkradania czegoś, a wszyscy lubimy być czasem trochę niegrzeczni lub podstępni.

Doceniana jest również czynność podjadania, która wymaga mniej pracy niż przygotowanie posiłku (i sprzątanie po posiłku).

Zjedzmy więc przekąskę - ale bez planowania naszego upadku. Oto siedem sposobów na podjadanie w zdrowszy i bardziej satysfakcjonujący sposób.

1. Traktuj swoją przekąskę jak posiłek.

Wiem, że ta sugestia brzmi, jakbym mówił z obu stron moich ust, ale mam na myśli to w konkretny sposób: Przestań robić to, co robisz podczas jedzenia przekąski, w taki sam sposób, w jaki dobrą praktyką jest robienie tego podczas jedzenia posiłku.

Poświęcenie przekąsce uwagi, na jaką zasługuje, oznacza, że nie skończysz nagle patrząc w dół na pustą torbę aromatyzowanych migdałów, nie będąc świadomym pysznego doświadczenia związanego z ich jedzeniem.

2. Jedz co kilka godzin.

Zielone światło do częstego jedzenia? Tak, proszę.

"Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że nie powinieneś podjadać" - mówi Amy Gorin, MS, RDN, dietetyk roślinny w Stamford, Conn. i właścicielka Plant Based with Amy. "Jedzenie co trzy do pięciu godzin pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi i zapobiega uczuciu głodu. Zaplanuj więc swoje posiłki i przekąski tak, aby pasowały do tego czasu".

Tak jak powiedziałem: Podjadanie wydaje się podstępne. Ale teraz masz to od profesjonalisty: Podjadanie jest całkowicie w porządku (choć nadal możesz czuć się niegrzecznie, jeśli cię to drażni).

3. Jedz zbilansowane przekąski.

"Często ludzie sięgają po coś zdrowego, na przykład jabłko, jako przekąskę, ale wkrótce potem odczuwają głód" - mówi Gorin. "Kluczem do zachowania sytości na dłużej jest sięganie po przekąski, które łączą w sobie sycące składniki odżywcze: białko, błonnik i zdrowe tłuszcze". Pamiętaj, że organizm najszybciej spala węglowodany.

Spróbuj: Połącz jabłko, które zawiera błonnik (i może nieco zaspokoić słodki głód), z masłem orzechowym lub z nasion - orzechowym, migdałowym, sezamowym, słonecznikowym - które oferuje białko i zdrowy tłuszcz. Jeśli masz ochotę na węglowodany, spróbuj pełnoziarnistej pity lub krakersów z hummusem, który zawiera białko i błonnik z fasoli garbanzo oraz zdrowy tłuszcz z oliwy z oliwek i nasion sezamu/tahini.

4. Jedz pożywne przekąski.

Wszyscy chcemy czasem jeść złe rzeczy. "To normalne, że masz ochotę na cukier" - mówi Gorin. Pozostawia nas również głodnymi. "Fakt: nie poczujesz się tak nasycony, jeśli zjesz batonik zamiast bardziej pożywnej przekąski" - mówi.

Wróć do idei białka, błonnika i zdrowego tłuszczu. 

Do moich ulubionych należą lekko solone pistacje: przyjemnie się je otwiera, zachwycając równowagą między solą a ledwo słodkimi pistacjami. Lub batoniki ze zdrowymi, prostymi składnikami, które sprawią, że poczujesz się syty, a jednocześnie wystarczająco słodki, by nazwać go deserem. Oczywiście, istnieje wiele innych batonów dobrych dla ciebie (lub możesz zrobić własne).

5. Wiedz, że deser jako przekąska jest w porządku.

Mniam. Więcej o deserach.

"Czasami możesz nie mieć ochoty na coś "zdrowego"" - przyznaje Gorin. "W porządku. Miej jednak pod ręką kilka przepisów, dzięki którym możesz przygotować zdrowsze desery na przekąskę, takie jak ciasto ciasteczkowe z ciecierzycy lub mus czekoladowy z awokado".

Uwielbiam mus czekoladowy z awokado, który po raz pierwszy zjadłam około 2006 roku w wegańskim miejscu, w którym uczyłam jogi na południowej Florydzie, na długo przed tym, jak roślinne substytuty zostały szerzej przyjęte. Ma bogatszy smak niż tradycyjny mus czekoladowy. Spróbuj, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś - dobra rada również dla mnie; nigdy nie próbowałem ciasta na ciasteczka z ciecierzycy, ale biorąc pod uwagę, że uwielbiam ciasto na ciasteczka, zrobię to.

6. Zamroź przekąski, aby mieć je pod ręką

Gorin lubi robić kulki energetyczne, co jest łatwym zadaniem i może dać tak wiele wersji przekąsek. "Zamrażam je, więc mam zdrowe przekąski w zasięgu ręki" - mówi.

Możesz stworzyć kulki energetyczne z dowolnymi orzechami/nasionami/owocami, które masz pod ręką, o ile coś w twojej mieszance jest wystarczająco lepkie, aby związać twoją kombinację: masła orzechowe i namoczone daktyle działają dobrze.

7. Miej przekąski zawsze przy sobie

Kolejna wskazówka, która zasadniczo zachęca do jedzenia (tak!).

Jeśli masz ze sobą przekąski, nie będziesz nagle umierać z głodu, ale nie będziesz mieć nic porządnego do jedzenia.

Ten szaleńczy stan dopadał mnie wiele razy, dlatego teraz, kiedy wychodzę z domu, jestem przygotowana na atak głodu, mając przy sobie małą torebkę orzechów, gdy mam ochotę na coś pikantnego, i kilka Larabarów (oczywiście mam wybór smaków), gdy mam ochotę na coś słodkiego.