Dlaczego rośliny strączkowe mogą być najbardziej niedocenianą żywnością w Twojej kuchni?

Kluczowe wnioski

• Rośliny strączkowe to rodzina roślin jadalnych obejmująca fasolę, soczewicę, groch i orzeszki ziemne. Są szeroko stosowane w kuchniach na całym świecie.
• Rośliny strączkowe zapewniają mieszankę składników odżywczych: Wiele odmian zawiera błonnik, białko roślinne, witaminy i minerały.
• Różne rośliny strączkowe mają różne zastosowania kulinarne: Ciecierzyca, czarna fasola, soczewica i groch różnią się teksturą, smakiem i metodami przygotowania.
• Rośliny strączkowe są często wykorzystywane w dietach roślinnych: Mogą służyć jako źródło białka w zupach, sałatkach, miskach zbożowych i innych posiłkach.
• Metody przygotowania mogą wpływać na teksturę i strawność: Moczenie, kiełkowanie i różne techniki gotowania mogą być stosowane podczas przygotowywania suszonych roślin strączkowych.

Fasola znana jest jako "magiczny owoc". Jednak w rzeczywistości nie są one owocami, ale roślinami strączkowymi. I nie jest to jedyny typ.

Być może zastanawiasz się, czym są rośliny strączkowe? ? Ta potężna grupa żywności ma wiele do zaoferowania, więc warto o niej wiedzieć. Tutaj dowiesz się, czym dokładnie są, poznasz ich wartości odżywcze i korzyści zdrowotne. Podpowiemy Ci również, jak włączyć więcej roślin strączkowych do swojej diety, jeśli jeszcze tego nie robisz.

Czym są rośliny strączkowe?

Rośliny strączkowe - które są czasami nazywane "roślinami strączkowymi" - to klasa roślin, które mają jadalne, pożywne nasiona lub "strąki". Fasola jest najpopularniejszym rodzajem roślin strączkowych, ale istnieją również inne formy. Przykłady roślin strączkowych obejmują:

• Fasola, taka jak czarna, nerkowata i garbanzo
• Soczewica
• Orzeszki ziemne, które technicznie są roślinami strączkowymi, a nie orzechami, są jeszcze częściej zaliczane do kategorii orzechów.
• Groch, mimo że często jest klasyfikowany jako warzywo

Rośliny strączkowe są uprawiane na całym świecie. Wiele rodzajów roślin strączkowych - w tym fasola, groch i soczewica - rośnie nad ziemią w strąkach, które są następnie zbierane do spożycia. Orzeszki ziemne rosną jednak pod ziemią w twardym strąku, czasami nazywanym skorupą. Wszystkie rośliny strączkowe są usuwane ze strąków podczas zbiorów. Fasola i soczewica muszą być gotowane przed spożyciem, ale orzeszki ziemne i groch mogą być spożywane na surowo.

Jakie są zalety roślin strączkowych?

Rośliny strączkowe mają wiele znaczących korzyści zdrowotnych. Oto niektóre z nich:

Są pełne niezbędnych witamin i minerałów.

• Niektóre ze składników odżywczych, które rośliny strączkowe dostarczają w dużych ilościach, obejmują:
• Fasola i soczewica są doskonałym źródłem żelaza, które jest potrzebne, aby tlen mógł dotrzeć do wszystkich części Twojego ciała i zapewnić ich normalne funkcjonowanie.
• Fosfor, który jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów.
• Witaminy z grupy B, takie jak tiamina (B1), witamina B6 i kwas foliowy (B9). Witaminy z grupy B pomagają Twojemu organizmowi zamieniać jedzenie w energię. Kwas foliowy odgrywa również rolę w tworzeniu DNA komórek Twojego organizmu.

Są one doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego.

Rośliny strączkowe mogą dostarczać od około 4 do 9 gramów białka na porcję, w zależności od rodzaju, który spożywasz. Na przykład, pół filiżanki większości fasoli dostarcza około 8 gramów białka. Ta sama wielkość porcji gotowanej soczewicy dostarcza 9 gramów białka, a gotowany groszek dostarcza 4 gramy białka na pół filiżanki porcji.

Białko zawarte w roślinach strączkowych sprawia, że są one doskonałym wyborem dla wegetarian i wegan, aby zaspokoić ich zapotrzebowanie na białko. Zawarte w nich białko przyczynia się również do sytości, czyli uczucia pełności i satysfakcji po jedzeniu.

Są bogate w błonnik.

Większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości błonnika, ale jedzenie roślin strączkowych może w tym pomóc. Na przykład pół szklanki soczewicy dostarcza około 8 gramów błonnika. To prawie 30% twojego całkowitego dziennego zapotrzebowania. Błonnik wspomaga wiele części twojego ciała, w tym jelita (czyli przewód pokarmowy), serce i wagę, by wymienić tylko kilka.

Doskonale kontrolują poziom cukru we krwi.

Błonnik zawarty w roślinach strączkowych doskonale pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Jest to korzystne niezależnie od tego, czy masz cukrzycę, czy nie, ponieważ zdrowy poziom cukru we krwi jest wyznacznikiem ogólnego dobrego stanu zdrowia. Błonnik jest trawiony powoli i nie prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi po jedzeniu, tak jak robi to cukier.

Mają naturalnie niską zawartość kalorii i tłuszczu.

Z wyjątkiem orzeszków ziemnych, większość roślin strączkowych jest prawie beztłuszczowa. Tłuszcz zawarty w orzeszkach ziemnych jest w dużej mierze nienasycony, czyli najzdrowszy. Fasola i soczewica dostarczają nieco ponad 100 kalorii na pół filiżanki porcji, a groszek tylko 65. Fakt ten, w połączeniu z zawartością błonnika, sprawia, że rośliny strączkowe są doskonałym wyborem dla utrzymania prawidłowej masy ciała.

Co więcej, rośliny strączkowe są zazwyczaj łatwe do znalezienia w sklepach spożywczych i są bardzo przystępne cenowo. W niektórych przypadkach puszka gotowanej fasoli może kosztować zaledwie jednego dolara. Większość roślin strączkowych nadaje się również do przechowywania, dzięki czemu świetnie nadają się do pakowania w podróży lub przechowywania do wykorzystania w przyszłości.

Jak włączyć więcej roślin strączkowych do diety

Teraz, gdy już wiesz, czym są rośliny strączkowe, a także jakie są ich liczne korzyści zdrowotne, być może szukasz pomysłów na włączenie ich do swojej regularnej diety. Oto kilka rzeczy, które możesz wypróbować.

• Dodawaj fasolę do posiłków takich jak tacos i burrito
• Spróbuj przygotować zupy na bazie fasoli lub soczewicy, takie jak chili i minestrone.
• Spróbuj przekąsić edamame - świeży, prażony lub suszony.
• Ciesz się hummusem - który jest wytwarzany z fasoli garbanzo - jako dipem do krakersów i warzyw.
• Dodaj dowolną kombinację roślin strączkowych do sałatek
• Podjadaj orzeszki ziemne lub używaj ich jako dodatku do płatków owsianych lub jako chrupiącego dodatku do frytek.
• Dodawaj masło orzechowe do pokrojonych w plasterki jabłek lub bananów, do chleba pełnoziarnistego, a nawet do koktajli.
• Ciesz się groszkiem jako dodatkiem do każdego obiadu lub kolacji, lub dodaj go do dań takich jak risotto, zapiekanki i makarony.

Podsumowując

Rośliny strączkowe to potężna grupa żywności, która jest pełna niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, fosfor i witaminy z grupy B. Są również bogate w błonnik i białko roślinne, które wspomagają uczucie sytości i mogą pomóc w kontrolowaniu wagi. Ze względu na ich wszechstronność i przystępną cenę, łatwo jest włączyć rośliny strączkowe do swojej diety na wiele sposobów. 

Referencje:

1. Narodowe Instytuty Zdrowia. (2022). Kwas foliowy: Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia. Biuro NIH ds. suplementów diety. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.
2. Polak, R., Phillips, E. M., & Campbell, A. (2015). Rośliny strączkowe: Korzyści zdrowotne i kulinarne podejścia do zwiększenia spożycia. Clinical Diabetes, 33(4), 198-205. 
3. Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Zamykanie luki w spożyciu błonnika w Ameryce: Strategie komunikacyjne ze szczytu na temat żywności i błonnika. American Journal of Lifestyle Medicine, 11(1), 80-85. 
4. Stowarzyszenie Żywienia w Szkole. (2019). Alergie na orzeszki ziemne i orzechy drzewne: Zrozumienie różnic. School Nutrition Magazine.
5. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019). Analiza wartości odżywczych surowej fasoli pinto (FoodData Central ID 170102). Agricultural Research Service.
6. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019). Analiza wartości odżywczych surowej fasoli kidney (FoodData Central ID 172421). Agricultural Research Service.
7. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019). Analiza wartości odżywczych surowej czarnej fasoli (FoodData Central ID 173735). Agricultural Research Service.