Jak pomijanie posiłków może zaszkodzić twojej podróży odchudzającej?

Kluczowe wnioski

• Pomijanie posiłków jest powszechną strategią odchudzania: Niektórzy ludzie zmniejszają częstotliwość posiłków w celu obniżenia spożycia kalorii.
• Pomijanie posiłków może wpływać na poziom głodu i energii: Długie przerwy bez jedzenia mogą wpływać na apetyt, koncentrację i wybory żywieniowe w dalszej części dnia.
• Nie każdy reaguje w ten sam sposób na pory posiłków: Wiek, poziom aktywności, stan zdrowia i nawyki związane ze stylem życia mogą wpływać na indywidualne wyniki.
• Jakość żywności nadal ma znaczenie: Posiłki bogate w składniki odżywcze, zawierające białko, błonnik i zdrowe tłuszcze są często podkreślane niezależnie od harmonogramu posiłków.
• Zrównoważone nawyki są ważnym czynnikiem: Długoterminowe wzorce żywieniowe są ogólnie postrzegane jako bardziej wpływowe niż krótkoterminowe ograniczenia.

Nadszedł nowy rok, co oznacza, że miliony Amerykanów mają teraz wspólne postanowienie: schudnąć.

Chociaż chęć utraty wagi może mieć złą reputację, nie ma w tym nic złego. W końcu zdrowa waga może być jednym z wyznaczników dobrego zdrowia. Jednak to, w jaki sposób dążysz do pożądanej utraty wagi, jest tym, co naprawdę ma znaczenie i robi największą różnicę.

Ponieważ wiele osób wierzy, że muszą jeść mniej kalorii, aby schudnąć - spoiler, to nie zawsze działa w ten sposób, a oto dlaczego - mają tendencję do przyjmowania nawyków, takich jak pomijanie posiłków, jako metody, aby to zrobić. Ale czy pomijanie posiłków naprawdę działa na utratę wagi? Teoretycznie wydaje się, że tak. Ale w rzeczywistości jest to prawdopodobnie jedna z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić na swojej drodze do utraty wagi.

Pomijanie posiłków i utrata wagi: dlaczego spowalnia twoje postępy

Zanim zagłębimy się w potencjalne zagrożenia związane z pomijaniem posiłków, ważne jest, aby wyjaśnić, że pomijanie posiłków nie zawsze musi być zamierzone. Czasami możesz być pochłonięty innymi sprawami i po prostu nie mieć czasu lub zapomnieć o zjedzeniu posiłku. Chociaż nie jest to nawyk, który chciałbyś często powtarzać, może to być nieuniknione od czasu do czasu. I to jest w porządku. Na potrzeby tego artykułu odnosimy się do celowego pomijania posiłków w celu zmniejszenia kalorii lub utraty wagi.

Oto kilka wad pomijania posiłków:

1. To może przynieść odwrotny skutek.

Decydując się na pomijanie posiłków, możesz mieć pozytywne intencje. Ale w rzeczywistości nie jest to zrównoważone. Twoje ciało zostało wytrenowane, aby oczekiwać jedzenia, niezależnie od tego, ile razy je karmisz. Kiedy więc wprowadzisz nagłe zmiany w tym harmonogramie - np. pominiesz posiłek - twoje ciało zareaguje.

W wielu przypadkach możesz nadrobić stracone kalorie przejadając się podczas następnego posiłku. Możesz też stać się tak głodny, że mimo wszystko poddasz się i zjesz posiłek lub zjesz dodatkowe przekąski, aby uzupełnić braki jedzenia, którego nie zjadłeś podczas posiłku. Tak czy inaczej, prawdopodobnie spożyjesz co najmniej taką samą ilość - ale często nawet więcej - kalorii, niż gdybyś po prostu zjadł normalny posiłek.

2. Może spowolnić twój metabolizm.

Cięcie kalorii poprzez pomijanie posiłków może spowolnić tempo metabolizmu. Twój metabolizm jest odpowiedzialny za ilość kalorii spalanych przez organizm każdego dnia, więc wolniejszy metabolizm oznacza mniej spalonych kalorii. Gdy przez dłuższy czas nie jesz, twoje ciało może myśleć, że musi przejść w tryb głodu. Oznacza to, że może spowolnić twój metabolizm i zwiększyć magazynowanie tłuszczu w celu zachowania energii.

W rzeczywistości jedno z badań przeprowadzonych na ludziach w Japonii wykazało, że osoby, które pomijają śniadanie, są bardziej narażone na otyłość niż osoby, które go nie pomijają. Było to prawdą, nawet jeśli ich całkowite spożycie kalorii było niższe. To samo może dotyczyć innych pominiętych posiłków. Inne niedawne badanie potwierdziło, że osoby, które jedzą śniadania, mają tendencję do utraty wagi w większym stopniu niż osoby, które tego nie robią. Oczywiście to, co jesz, również ma znaczenie. Jednak ogólnie rzecz biorąc, spożywanie normalnych posiłków w ciągu dnia jest w rzeczywistości lepsze dla twojego metabolizmu niż pomijanie posiłków.

3. Może to wpływać na twoje hormony.

Pomijanie posiłków - które jest formą postu - jest stresorem dla organizmu. Może to podnieść poziom kortyzolu, głównego hormonu stresu w Twoim organizmie. Zbyt duży stres może być szkodliwy dla twojego organizmu na wiele sposobów, w tym zwiększając stan zapalny, który może prowadzić do chorób.

Ponadto pomijanie posiłków może być szczególnie szkodliwe dla kobiet w wieku rozrodczym. Badania wykazały, że pomijanie posiłków może wpływać na hormony regulujące miesiączkę. Tak więc pomijanie posiłków może powodować nieregularne cykle miesiączkowe i zaburzenia miesiączkowania, w tym brak miesiączki lub utratę miesiączki bez ciąży.

Co powiesz na przerywany post w celu utraty wagi?

Przerywany post stał się bardziej znany i popularny w ostatnich latach. Chociaż jest on reklamowany ze względu na szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych, jednym z głównych powodów, dla których ludzie go stosowali, była utrata masy ciała. Ponieważ jednak przerywany post wiąże się z pomijaniem posiłków - ponieważ przestrzegasz ścisłych godzin jedzenia i poszczenia w pozostałym czasie - nie jest to idealna metoda odchudzania. Możesz doświadczyć krótkotrwałej utraty wagi, ale jak wspomniano wcześniej, praktyka ta może przynieść odwrotny skutek, a utrata wagi prawdopodobnie nie będzie trwała.

Zauważ, że jeśli jesteś kimś, kto nieumyślnie praktykuje przerywany post - jak ludzie, którzy regularnie pomijają śniadanie i robią to od lat - może nie być żadnych minusów tej praktyki. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało miało dużo czasu na dostosowanie się do tego nawyku żywieniowego, a twój metabolizm się dostosował. Ale jeśli obecnie nie praktykujesz żadnego rodzaju postu, robienie tego w celu utraty wagi nie jest dobrym pomysłem.

Podsumowując

Pomijanie posiłków jest powszechną, ale często bezproduktywną metodą odchudzania. Pomijanie posiłków ma wiele wad, w tym może prowadzić do przejadania się i spowolnienia metabolizmu, co może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała. Zamiast pomijać posiłki, lepiej jest przestrzegać zdrowych i zrównoważonych nawyków żywieniowych, które obejmują każdy posiłek w ciągu dnia. To, a następnie odpowiednia aktywność fizyczna, jest nadal najlepszą receptą na utratę wagi.

Podsumowując, odżywianie w celu utraty wagi jest wysoce zindywidualizowane. Dlatego współpraca z zarejestrowanym dietetykiem jest najlepszym rozwiązaniem, które pomoże Ci stworzyć plan żywieniowy odpowiedni dla Ciebie. 

Referencje:

1. Duan, D., Pilla, S. J., Michalski, K., Laferrère, B., Clark, J. M., & Maruthur, N. M. (2022). Jedzenie śniadania wiąże się z utratą masy ciała podczas intensywnej interwencji dotyczącej stylu życia w przypadku nadwagi/otyłości. Obesity, 30(2), 378-388. 
2. Kim, B. H., Joo, Y., Kim, M. S., Choe, H. K., Tong, Q., & Kwon, O. (2021). Wpływ przerywanego postu na krążące poziomy i rytmy okołodobowe hormonów. Endocrinology and Metabolism, 36(4), 745-756. 
3. Most, J., & Redman, L. M. (2020). Wpływ ograniczenia kalorii na metabolizm energetyczny u ludzi. Experimental Gerontology, 133, artykuł 110875. 
4. Watanabe, Y., Saito, Isao., Henmi, I., Yoshimura, K., Maruyama, K., Yamauchi, K., Matsuo, T., Kato, T., Tanigawa, T., Kishida, T., & Asada, Y. (2014). Pomijanie śniadań jest skorelowane z otyłością. Journal of Rural Medicine, 9(2), 51-58.