Korzyści zdrowotne Moringi + łatwe przepisy
Czym jest Moringa?
Moringa oleifera to szybko rosnące drzewo liściaste pochodzące z Indii i Azji Południowo-Wschodniej. Znana ze swojej odporności na suszę, moringa jest również znana jako drzewo podudzia, cudowne drzewo i drzewo długiego życia. Wiele części drzewa jest jadalnych, w tym liście, zielone owoce lub strąki nasion, pachnące kwiaty, a nawet młode nasiona i korzenie. Moringa ma długą historię stosowania jako żywność prozdrowotna i jest obecnie uprawiana na szeroką skalę jako roślina spożywcza.
Moringa Nutrition
Proszek z liści Moringi jest wysoko ceniony jako suplement diety typu superfood. Proszek z liści Moringa jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały oraz szeroki zakres prozdrowotnych fitochemikaliów.1,2
Jedna filiżanka świeżych, posiekanych liści zapewnia:
- Białko: 2 gramy
- Witamina A (z beta-karotenu): 9% RDA
- Ryboflawina (B2): 11% RDA
- Witamina B6: 19% RDA
- Witamina C: 12% RDA
- Żelazo: 11% RDA
- Magnez: 8% RDA
Korzyści zdrowotne Moringi
Proszek Moringa staje się ulubionym suplementem diety ze względu na swoje liczne właściwości odżywcze. Roślina ma niezwykle wysoki poziom witamin A, B i C, potasu, żelazo, magnez, wapń i cynk. Te wysokie poziomy składników odżywczych pomagają budować silne i lśniące włosy , a także zdrowe kości.
Moringa zawiera również bardzo imponujące poziomy kwasu askorbinowego i innych związków przeciwutleniających. Te przeciwutleniacze pomagają zapobiegać uszkodzeniom powodowanym przez wolne rodniki, a ich zdolność do ochrony przed stresem oksydacyjnym zmniejsza stan zapalny w całym organizmie.
Sproszkowane liście moringi są nawet używane w Indiach i Afryce do wzmacniania zawartości składników odżywczych w żywności, zazwyczaj poprzez zastąpienie 10% mąki pszennej proszkiem z liści moringi w produktach piekarniczych.5
Korzyści przeciwutleniające
Podczas gdy proszek z liści moringi jest bogaty w składniki odżywcze, jest on również bogatym źródłem fitochemikaliów, co wyjaśnia, dlaczego większość ludzi suplementuje produkty na bazie moringi.1-3
Proszek z liści Moringi zawiera szeroką gamę prozdrowotnych związków przeciwutleniających typowych dla zielonych superfoods, w tym polifenole, flawonoidy, karotenoidy i glukozynolany. Te ostatnie związki występują głównie w warzywach z rodziny kapustowatych (kapustnych lub kurkumowatych).
Moringa należy do tego samego rzędu roślin (Brassicales), co rodzina kapustowatych. Co ciekawe, Moringa jest również nazywana drzewem chrzanowym, ponieważ jej korzenie mają podobny smak do chrzanu, członka rodziny kapustowatych. Glukozynolany Moringa różnią się od dobrze zbadanych glukozynolanów z rodziny kapustowatych, takich jak sulforafan i indol-3-karbinol, ale wywierają wiele takich samych korzyści zdrowotnych. , ale wywierają wiele takich samych korzyści zdrowotnych i mają interesujące działanie przeciwstarzeniowe.6
Korzyści z karmienia piersią
Wykazano również, że proszek z liści Moringa stanowi cenną pomoc żywieniową w okresie ciąży i karmienia piersią. W przeglądzie 12 badań na ludziach z udziałem kobiet w ciąży i karmiących piersią, naukowcy doszli do wniosku, że ma on korzystny wpływ na poziom żelaza i czerwonych krwinek u matki oraz produkcję mleka.4 Wykazano również, że Moringa jest pomocna w rozwoju dziecka i występowaniu chorób w ciągu pierwszych sześciu miesięcy życia.
Korzyści menopauzy
W jednym z badań z podwójnie ślepą próbą u kobiet w okresie menopauzy wyniki wykazały, że kobiety przyjmujące 7 gramów proszku z liści moringi codziennie przez trzy miesiące znacznie zwiększyły poziom przeciwutleniaczy we krwi.10 W szczególności proszek z liści moringi zwiększył peroksydazę glutationową o 18% i dysmutazę ponadtlenkową o 10,4%, jednocześnie obniżając marker stresu oksydacyjnego, dialdehyd malonowy, o 16,3%.
Korzyści związane z poziomem cukru we krwi i cholesterolu
Suplementacja proszkiem z liści Moringi również pozytywnie obniżyła poziom cukru we krwi na czczo o 13,5% i zwiększyła poziom hemoglobiny o 17,5%. W innym kontrolowanym placebo badaniu na ludziach, spożycie liści moringi (120 g gotowanych liści) wykazało pozytywny wpływ na poprawę pomiarów ciśnienia krwi.11
Wykazano również, że składniki liści Moringa mają działanie przeciwzapalne, chroniące wątrobę i gojące rany. Badania na zwierzętach i ludziach wykazują również zdolność do wspierania prawidłowego poziomu cholesterolu.1-3,7-9
Jak spożywać więcej Moringi
Proszek z liści Moringa jest wszechstronny, ponieważ można go łatwo dodawać do koktajli, latte, herbat, jogurtów i innych potraw. Oto kilka przepisów, które podsuwają pomysły na jego wykorzystanie.
Przepis na latte z moringi
Składniki:
- 1 1/2 szklanki organicznego mleka kokosowego lub migdałowego.
- 1 1/2 zaokrąglonej łyżeczki. Proszek z liści moringi
- 1 1/2 łyżeczki miodu lub alulozy.
Instrukcje:
- Umieść proszek moringa i miód lub alulozę w kubku. Dobrze wymieszać, aż do dokładnego połączenia.
- Delikatnie sparz mleko kokosowe lub migdałowe w rondelku.
- Wlej niewielką ilość mleka do mieszanki miodu lub alulozy i moringi i dobrze wymieszaj lub ubij .
- Delikatnie dodaj resztę mleka.
- Dobrze wymieszać lub ubić i cieszyć się.
Moringa Key Lime Pie
Ciasto limonkowe jest już jasnozielone i ma łagodny ziołowy smak, więc jest to oczywisty sposób na zwiększenie spożycia moringi. Przepis ten wykorzystuje mnóstwo orzechów, moringi, awokado i limonki, aby nadać klasycznemu ciastu limonkowemu bardziej odżywczy charakter. Nie zawiera nabiału, cukru i tłuszczów roślinnych, więc przepis jest idealny dla wegan lub osób na diecie niskowęglowodanowej. Kolejną wielką zaletą tego przepisu jest to, że nie wymaga pieczenia i tylko kilka minut aktywnej pracy.
Składniki:
- 1 1⁄2 filiżanki nerkowców
- 2 filiżanki orzechów pekan
- 1⁄4 filiżanki suszonego i rozdrobnionego kokosa
- 1 filiżanka daktyli Medjool
- 2 łyżeczki moringi w proszku
- 3 limonki, wyciśnięte
- 1 awokado
- 1⁄2 szklanki śmietanki kokosowej
- 1⁄4 szklanki roztopionego oleju kokosowego
- 1⁄3 szklanki miodu, syrop klonowy lub syrop z agawy
Instrukcje:
- Nerkowce zalać wodą i pozostawić na noc do namoczenia.
- Umieść orzechy pekan w robocie kuchennym i pulsuj, aż uzyskają konsystencję okruchów.
- Dodaj daktyle i suszony kokos i kontynuuj ubijanie składników, aż utworzy się ciasto.
- Wygładź ciasto na dnie 9-calowej tortownicy.
- Umieść namoczone nerkowce i pozostałe składniki w robocie kuchennym i miksuj, aż powstanie gładka, kremowa masa.
- Delikatnie wylej nadzienie na ciasto.
- Zamrozić ciasto limonkowe na kilka godzin, aż do uzyskania twardej konsystencji .
- Pozostawić do rozmrożenia na 15 minut przed podaniem. To ciasto serwuje od ośmiu do 12 w zależności od wielkości plastrów ciasta.
Przepis na klopsiki z moringi
Moringa jest przydatna nie tylko do pieczenia. Ze względu na swój lekko pikantny smak, może być również doskonałym dodatkiem do pikantnych potraw. Ten przepis na klopsiki z moringi zawiera mnóstwo zdrowych ziół i przypraw, które dodają smaku i wartości odżywczych. Klopsiki mogą być podawane z makaronem lub zupą, lub mogą być spożywane samodzielnie.
Składniki:
- 1 szklanka mleka migdałowego
- 4 jajka
- 1 filiżanka sera
- 1 1⁄3 filiżanki mąki migdałowej
- 4 ząbki czosnku mielonego
- 1 drobno mielona cebula
- 2 łyżeczki soli morskiej
- 1⁄2 łyżeczki pieprzu
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 2 łyżki suszonej bazylii
- 2 łyżeczki moringi w proszku
- 1 łyżeczka kurkumy w proszku
- 2 funty mielonej wołowiny, indyka, wieprzowiny lub kurczaka
Instrukcje:
- Rozgrzej piekarnik do 350 stopni Fahrenheita i wyłóż blachę do pieczenia papierem do pieczenia.
- Ubij mleko migdałowe i jajka w dużej misce.
- Umieść wszystkie składniki oprócz mięsa mielonego w misce i dokładnie wymieszaj.
- Użyj czystych rąk , aby delikatnie wymieszać mięso mielone z mieszanką.
- Uformować klopsiki o średnicy około 2 cali. Miarka do ciastek może pomóc w formowaniu klopsików równej wielkości.
- Umieścić na blasze do pieczenia i piec przez 30 minut w rozgrzanym piekarniku.
- Wyjąć z tacki i podawać z makaronem, w kanapce lub jako część innego pysznego dania. W zależności od wielkości klopsików, przepis ten pozwala na przygotowanie około dwóch tuzinów klopsików.
Referencje:
- Camilleri E, Blundell R. Kompleksowy przegląd fitochemikaliów, korzyści zdrowotnych, bezpieczeństwa farmakologicznego i perspektyw leczniczych Moringaoleifera. Heliyon. 2024 Mar 8;10(6):e27807.
- Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. Potencjał Moringa oleiferaw składzie żywności: obiecujące źródło związków funkcjonalnych o właściwościach prozdrowotnych. Curr. Opin. Food Sci. 2021 Dec 1; 42: 257-269.
- Klimek-Szczykutowicz M, Gaweł-Bęben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinowska MA, Szopa A. Moringa oleifera (drzewo podudzia) - znaczenie odżywcze, kosmetologiczne i lecznicze: przegląd. Front Pharmacol. 2024 Feb 2;15:1288382.
- Rotella R, Soriano JM, Llopis-González A, Morales-Suarez-Varela M. Wpływ suplementacji Moringa oleifera . Suplementacja na niedokrwistość i inne Zmienne podczas ciąży i karmienia piersią: A Narrative Review. Składniki odżywcze. 2023 Jun 8;15(12):2674.
- Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Korzyści zdrowotne wynikające z wykorzystania i zastosowania Moringa oleifera w produktach piekarniczych. Plants (Basel). 2021 Feb 6;10(2):318.
- Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G. Glukozynolany i izotiocyjaniany z Moringa oleifera: podejścia chemiczne i biologiczne. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Dec; 75 (4): 447-457.
- Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Bioactive Compounds in . Moringa oleifera: Mechanizmy działania, skupienie się na ich właściwościach przeciwzapalnych. Plants (Basel). 2023 Dec 20;13(1):20.
- Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Korzyści zdrowotne i związki fenolowe z liści Moringa oleifera : Kompleksowy przegląd. Phytomedicine. 2021 Dec;93:153771.
- Rode SB, Dadmal A, Salankar HV. Złoto natury (Moringa Oleifera): Cudowne właściwości. Cureus. 2022 Jul 7;14(7):e26640.
- Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Wpływ suplementacji podudzia (Moringa oleifera) i sproszkowanych liści amarantusa (Amaranthus tricolor) na profil antyoksydacyjny i status oksydacyjny wśród kobiet po menopauzie. J Food Sci Technol. 2014 Nov;51(11):3464-9.
- Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun VS. Spożycie Moringa oleifera Lam Leaves obniża poposiłkowe ciśnienie krwi. J Am Coll Nutr. 2020 Jan; 39 (1): 54-62.
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...