Spis treści
Spis treści
Wysokie spożycie cukru jest powiązane z otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami serca i innymi problemami zdrowotnymi. Sztuczne słodziki, takie jak aspartam, sukraloza i sacharyna, nie zmniejszają spożycia kalorii ani masy ciała. Niektóre badania sugerują, że mogą one zwiększać apetyt, prowadząc do większego spożycia kalorii.
Sztuczne słodziki zostały również powiązane z insulinoopornością i pogorszoną kontrolą poziomu cukru we krwi, co może wyjaśniać, dlaczego wysokie spożycie napojów dietetycznych wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca.
Ponadto, dane z National Institutes of Health (NIH) pokazują, że dorośli pijący napoje dietetyczne są o 30% bardziej narażeni na depresję niż ci, którzy ich nie piją.
Co z tego wynika? Unikaj sztucznych słodzików i zamiast nich wybieraj naturalne, zero- lub niskokaloryczne alternatywy . Nasze ciała potrzebują glukozy do produkcji energii, ale nie potrzebujemy cukrów dodanych. Chociaż mogą one dodać słodkiego akcentu do życia, istnieje wiele zdrowszych sposobów na słodzenie potraw.
Istnieją dwa rodzaje cukru: naturalny i dodany. Naturalne cukry znajdują się w owocach i warzywach, podczas gdy dodane cukry są dodawane przez producentów w celu wzmocnienia smaku. Pokarmy zawierające te cukry są klasyfikowane jako węglowodany proste lub złożone, w zależności od tego, jak szybko organizm je trawi.
Indeks glikemiczny (IG) mierzy, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi. Węglowodany proste mają zazwyczaj wyższy IG, podczas gdy węglowodany złożone mają niższy IG. Zrozumienie wpływu cukru jest ważne dla zdrowia. Przeciętny Amerykanin spożywa około 17 łyżeczek cukru dziennie, co nie jest zaskakujące, przy ponad 56 różnych nazwach cukru! Dodane substancje słodzące dzielą się na cztery kategorie: naturalnie występujące, rafinowane, sztuczne i alkohole cukrowe.
Cukier pochodzi z różnych źródeł. Niektóre produkty spożywcze, takie jak owoce i warzywa, zawierają go naturalnie, podczas gdy producenci dodają cukier w celu wzmocnienia smaku. Najczęściej dodawane cukry pochodzą z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych, które są uprawiane jak inne rośliny. Jednak niektórzy producenci przetwarzają trzcinę cukrową przy użyciu węgla kostnego, filtra z węglem aktywnym wykonanego z kości krowy, aby ją wybielić. Chociaż węgiel kostny nie trafia do cukru, niektórzy weganie wolą go unikać. Buraki cukrowe zazwyczaj nie przechodzą tego procesu, chyba że zostaną zanieczyszczone krzyżowo z trzciną cukrową. Aby upewnić się, że cukier jest wegański, sprawdź etykietę.
Wszystkie cukry składają się z cząsteczek sacharydów. Cukry z jedną cząsteczką, takie jak glukoza, to monosacharydy. Te z dwiema cząsteczkami, jak cukier stołowy, to disacharydy. Najpopularniejsze rodzaje cukrów obejmują:
Kluczowa różnica między cukrem naturalnym a dodanym polega na tym, że żywność zawierająca naturalny cukier dostarcza również składników odżywczych, błonnika i minerałów wraz z energią. American Heart Association zaleca ograniczenie dodanego cukru do mniej niż 6% dziennych kalorii - około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Jeśli chcesz ograniczyć ilość dodawanego cukru, alternatywne substancje słodzące mogą być dobrym rozwiązaniem.
Przy tak wielu alternatywach cukru dostępnych obecnie na rynku, wybór może być mylący. Najzdrowsze alternatywne słodziki mają niższy indeks glikemiczny, minimalny wpływ na poziom cukru we krwi i nie powodują problemów trawiennych, takich jak gazy lub wzdęcia. Naturalne słodziki o niskiej lub zerowej kaloryczności są najlepszym rozwiązaniem, aby zmniejszyć spożycie cukru i syntetycznych substancji słodzących. Oto kilka świetnych zdrowych słodzików, które możesz wypróbować.
Najpopularniejszym z nich jest stewia, bezkaloryczny naturalny słodzik pozyskiwany z rośliny stewii. Stewia to słodzik roślinny, który jest od 200 do 300 razy słodszy od cukru, ale nie wpływa na poziom cukru we krwi. Można go używać do pieczenia lub w dowolny sposób, w jaki używa się zwykłego cukru. Stewia to słodzik o wysokiej intensywności i wysokim profilu bezpieczeństwa, choć niektórzy mogą zauważyć lekki gorzki posmak, który z czasem uległ poprawie. Często mieszany z maltodekstryną lub innymi substancjami słodzącymi, zwiększa słodycz, oferując jednocześnie korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie stresu oksydacyjnego i wspomaganie długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi.
Alluloza jest rodzajem cukru występującym w pszenicy i owocach takich jak figi. Jest powoli wchłaniany przez organizm i nie wpływa na poziom cukru we krwi. Aluloza jest niskokalorycznym cukrem, około 80% tak słodkim jak cukier, ale zawierającym tylko 1/10 kalorii sacharozy lub fruktozy. W przeciwieństwie do alkoholi cukrowych, jest wchłaniany w przewodzie pokarmowym, więc nie powoduje gazów ani wzdęć. Badania wykazują, że aluloza jest dobrze tolerowana i nie wywołuje skutków ubocznych, a także nie ma posmaku często spotykanego w stewii lub owocach mnicha. Smakuje jak cukier. Aluloza może być "Świętym Graalem" wśród substancji słodzących, promując kontrolę poziomu cukru we krwi i wspomagając kontrolę wagi poprzez zwiększenie uwalniania GLP-1. Badania na ludziach wykazały, że posiłki zawierające alulozę znacznie obniżają poziom cukru we krwi i odpowiedź insulinową, szczególnie u osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą. Aluloza jest idealna dla osób z problemami z poziomem cukru we krwi, a także świetnie nadaje się do odchudzania. Często łączy się go z owocami mnicha, aby stworzyć zamiennik cukru 1:1 w przepisach, oferując korzyści obu substancji słodzących.
Ekstrakt z owoców mnicha lub luo han guo to kolejny bezkaloryczny naturalny słodzik o wysokiej intensywności stosowany w tradycyjnej medycynie chińskiej od prawie 1000 lat. Słodzik z owoców mnicha jest od 100 do 250 razy słodszy niż cukier stołowy, ale nie ma takiego samego wpływu na poziom cukru we krwi. Występuje w postaci granulek, syropu lub płynnych kropli. Owoc mnicha jest często łączony z erytrytolem, alkoholem cukrowym, w celu zwiększenia słodyczy. Podobnie jak stewia, ekstrakty z owoców mnicha zawierające co najmniej 80% mogrozydów są stosowane jako naturalny, bezkaloryczny słodzik. Mogrozydy zapewniają również korzyści zdrowotne, w tym działanie przeciwutleniające i aktywację AMPK, enzymu poprawiającego metabolizm.
Alkohole cukrowe lub alkohole wielowodorotlenowe to niskokaloryczne substancje słodzące, takie jak erytrytol, ksylitol i maltitol. , ksylitol, sorbitol, mannitol i maltitol. Są bezpieczne w umiarkowanych ilościach, ale mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak dyskomfort lub biegunka, przy wyższych dawkach (powyżej 10 gramów dziennie), zwłaszcza u dzieci. Erytrytol, popularny ze względu na to, że jest lepiej tolerowany niż inne alkohole cukrowe, jest obecnie szeroko stosowany w żywności i napojach, często na wysokich poziomach podobnych do cukru. Badania sugerują jednak, że spożywanie ponad 30 gramów erytrytolu w jednym posiłku może zwiększać ryzyko powstawania zakrzepów krwi i stwardnienia tętnic związanych z chorobami serca. Aby zachować bezpieczeństwo, należy ograniczyć spożycie erytrytolu do mniej niż 10 gramów dziennie, znacznie poniżej ryzykownych poziomów.
Wytwarzany z soku drzew klonowych, syrop klonowy jest doskonałą alternatywą dla miodu lub cukru. Ma niższy indeks glikemiczny i jest również bogaty w przeciwutleniacze w porównaniu do innych substancji słodzących.
Wyprodukowany z soku orzecha kokosowego, cukier kokosowy jest mniej przetworzoną formą cukru. Cukier kokosowy ma niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że poziom cukru we krwi nie wzrośnie tak bardzo po jego spożyciu. Może być stosowany w proporcji 1:1 z białym cukrem granulowanym.
Daktyle są bogate w błonnik i inne składniki odżywcze, takie jak potas i magnez. Całe daktyle, syrop daktylowy i pasta daktylowa to świetne alternatywy do słodzenia koktajli lub wypieków.
Niski indeks glikemiczny i dobry prebiotyk, syrop yacón pomaga karmić dobre bakterie w jelitach, jednocześnie słodząc jedzenie.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020-2025 sugerują, że osoby powyżej dwóch lat ograniczają spożycie cukru dodanego do mniej niż 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii.5 . Wyznacza również ogólny cel zdrowotny w Stanach Zjednoczonych, jakim jest zmniejszenie spożycia cukru dodanego.
Chociaż należy ograniczyć ilość dodawanych cukrów, generalnie nie trzeba ograniczać cukru naturalnie występującego w owocach i warzywach. Owoce i warzywa są pełne witamin, minerałów i składników odżywczych, a także naturalnie występującego cukru, zapewniając długotrwałą energię, która napędza cały dzień. Jest mało prawdopodobne, abyś spożywał zbyt dużo cukru z pełnych roślinnych źródeł żywności.
Alternatywy dla słodzików mogą znacznie zmniejszyć spożycie cukru przy jednoczesnym kontynuowaniu jedzenia słodkich potraw, które lubisz. Ograniczenie wszystkich dodanych cukrów może powodować głód cukru i nie zawsze jest zrównoważoną opcją dla tych z nas, którzy kochają słodycze. Pozwolenie sobie na spożywanie tych produktów od czasu do czasu jest zdrowym sposobem na zrównoważenie diety.
Zbyt duża ilość dodanego cukru może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca.6 Najlepszym sposobem na ograniczenie spożycia cukru jest spożywanie mniejszej ilości pakowanej i przetworzonej żywności oraz zwiększenie liczby pełnowartościowych pokarmów roślinnych w każdym posiłku. Oto kilka wskazówek, jak zmniejszyć ilość spożywanego cukru dodanego:
Diety bogate w cukier mogą prowadzić do chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Zdrowe alternatywy słodzików mogą pomóc ograniczyć spożycie dodanego cukru i uniknąć niektórych jego niekorzystnych skutków dla zdrowia. Wybierz ten, który najlepiej pasuje do Ciebie i Twojego stylu życia.
Pamiętaj, że chociaż Twoim celem jest ograniczenie ilości spożywanego cukru, zbytnie ograniczanie się może prowadzić do poczucia winy i wstydu, gdy jesz cukier. Korzystanie z powyższych zamienników cukru może pomóc w łatwiejszym osiągnięciu celów zdrowotnych, jednocześnie ciesząc się słodyczą w diecie.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
