Spis treści
Spis treści
Wysokie spożycie cukru wiąże się z otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami serca i innymi problemami zdrowotnymi. Sztuczne słodziki, takie jak aspartam, sukraloza i sacharyna, nie zmniejszają niezawodnie zużycia kalorii ani masy ciała. Niektóre badania sugerują, że mogą zwiększać apetyt, prowadząc do wyższego spożycia kalorii.
Sztuczne słodziki zostały również powiązane z insulinoopornością i pogorszeniem kontroli poziomu cukru we krwi, co może wyjaśniać, dlaczego wysokie spożycie napojów dietetycznych wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca.
Ponadto dane z National Institutes of Health (NIH) pokazują, że dorośli, którzy piją napoje dietetyczne, są o 30% bardziej narażeni na rozwój depresji niż ci, którzy tego nie robią.
Na wynos? Unikaj sztucznych słodzików i zamiast tego wybierznaturalne, zero- lub niskokaloryczne alternatywy. Nasze ciała potrzebują glukozy do energii, ale nie potrzebujemy dodanych cukrów. Chociaż mogą dodać słodkiego akcentu do życia, istnieje wiele zdrowszych sposobów na osłodzenie jedzenia.
Istnieją dwa rodzaje cukru: naturalny i dodany. Naturalne cukry znajdują się w owocach i warzywach, podczas gdy dodane cukry są dodawane przez producentów w celu wzmocnienia smaku. Pokarmy zawierające te cukry są klasyfikowane jako węglowodany proste lub złożone, w zależności od tego, jak szybko organizm je trawi.
Indeks glikemiczny (GI) mierzy, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi. Węglowodany proste mają zwykle wyższy IG, podczas gdy węglowodany złożone mają niższy IG. Zrozumienie wpływu cukru jest ważne dla zdrowia. Przeciętny Amerykanin spożywa około 17 łyżeczek cukru dziennie, nic dziwnego, że ponad 56 różnych nazw cukru! Dodane substancje słodzące dzielą się na cztery kategorie: naturalnie występujące, rafinowane, sztuczne i alkohole cukrowe.
Cukier pochodzi z różnych źródeł. Niektóre produkty spożywcze, takie jak owoce i warzywa, naturalnie go zawierają, podczas gdy producenci dodają cukier, aby poprawić smak. Najczęściej dodawane cukry pochodzą z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych, które są uprawiane podobnie jak inne uprawy. Jednak niektórzy producenci przetwarzają trzcinę cukrową za pomocą węgla kostnego, filtra z węglem aktywnym wykonanego z kości krowie, aby go wybielić. Podczas gdy węgiel kostny nie trafia do cukru, niektórzy weganie wolą tego unikać. Buraki cukrowe zazwyczaj nie przechodzą tego procesu, chyba że są skażone krzyżowo trzciną cukrową. Aby upewnić się, że cukier jest wegański, sprawdź etykietę.
Wszystkie cukry są zbudowane z cząsteczek sacharydów. Cukry z jedną cząsteczką, podobnie jak glukoza, są monosacharydami. Te z dwiema cząsteczkami, jak cukier stołowy, są disacharydami. Do najczęstszych rodzajów cukrów należą:
Kluczowa różnica między cukrem naturalnym a dodatkiem polega na tym, że żywność z naturalnym cukrem dostarcza również składników odżywczych, błonnika i minerałów wraz z energią. American Heart Association zaleca ograniczenie dodatku cukru do mniej niż 6% dziennych kalorii — około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Jeśli ograniczasz dodatek cukru, dobrym rozwiązaniem mogą być alternatywne substancje słodzące.
Przy tak wielu alternatywach cukrowych dostępnych obecnie na rynku, wiedza, którą wybrać, może być myląca. Najzdrowsze alternatywne substancje słodzące mają niższy indeks glikemiczny, mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi i nie powodują problemów trawiennych, takich jak gazy lub wzdęcia. Niskokaloryczne lub zerokaloryczne naturalne słodziki są najlepszym rozwiązaniem do zmniejszenia spożycia cukru i syntetycznych substancji słodzących. Oto kilka świetnych zdrowych słodzików, które możesz wypróbować.
Najpopularniejsza jeststewia, naturalny słodzik o zerowej kaloryczności ekstrahowany z rośliny Stevia. Stewia to słodzik pochodzenia roślinnego, który jest od 200 do 300 razy słodszy niż cukier, ale nie wpływa na poziom cukru we krwi. Można go używać do pieczenia lub w jakikolwiek sposób używać zwykłego cukru. Stewia jest słodzikiem o wysokiej intensywności o silnym profilu bezpieczeństwa, choć niektórzy mogą zauważyć lekki gorzki posmak, który z czasem uległ poprawie. Często mieszany z maltodekstryną lub innymi substancjami słodzącymi, zwiększa słodycz, oferując jednocześnie korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie stresu oksydacyjnego i wspomaganie długotrwałej kontroli poziomu cukru we krwi.
Allulozato rodzaj cukru występujący w pszenicy i owocach, takich jak figi. Jest powoli wchłaniany przez organizm i nie wpływa na poziom cukru we krwi. Alluloza to niskokaloryczny cukier, około 80% słodki jak cukier, ale zawiera tylko 1/10 kalorii sacharozy lub fruktozy. W przeciwieństwie do alkoholi cukrowych jest wchłaniany w przewodzie pokarmowym, więc nie powoduje gazów ani wzdęć. Badania pokazują, że aluloza jest dobrze tolerowana bez skutków ubocznych i nie ma posmaku często występującego w stewii lub owocach mnicha. Smakuje jak cukier. Alluloza może być „Świętym Graalem” substancji słodzących, promując kontrolę poziomu cukru we krwi i wspomagając kontrolę masy ciała poprzez zwiększenie uwalniania GLP-1. Badania na ludziach wykazały, że posiłki z alulozą znacznie zmniejszają poziom cukru we krwi i odpowiedzi insulinowe, szczególnie u osób z przedcukrzycą lub cukrzycą. Alluloza jest idealna dla osób z problemami z cukrem we krwi, a także świetnie nadaje się do utraty wagi. Często łączy się go z owocami mnicha, tworząc zamiennik cukru 1:1 w przepisach, oferując zalety obu słodzików.
Owoc mnicha lub ekstrakt z luo han guo to kolejny bezkaloryczny, naturalny słodzik o wysokiej intensywności stosowany w tradycyjnej medycynie chińskiej od prawie 1000 lat.Słodzik owocowy Monkjest od 100 do 250 razy słodszy niż cukier stołowy, ale nie ma takiego samego wpływu na poziom cukru we krwi. Występuje w granulkach, syropie lub płynnych kroplach. Owoce mnicha są często łączone z erytrytolem, alkoholem cukrowym, aby zwiększyć słodycz. Podobnie jak stewia, ekstrakty z owoców mnicha zawierające co najmniej 80% mogrozydów są używane jako naturalny, bezkaloryczny słodzik. Mogrozydy zapewniają również korzyści zdrowotne, w tym aktywność przeciwutleniającą i aktywację AMPK, enzymu poprawiającego metabolizm.
Alkohole cukrowe lub poliole to niskokaloryczne substancje słodzące, takie jakerytrytol, ksylitol, sorbitol, mannitol i maltitol. Są bezpieczne w umiarkowanych ilościach, ale mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak dyskomfort lub biegunka, w wyższych dawkach (powyżej 10 gramów dziennie), szczególnie u dzieci. Erytrytol, popularny z tego, że jest lepiej tolerowany niż inne alkohole cukrowe, jest obecnie szeroko stosowany w żywności i napojach, często na wysokich poziomach podobnych do cukru. Jednak badania sugerują, że spożywanie ponad 30 gramów erytrytolu podczas jednego posiedzenia może zwiększać ryzyko zakrzepów krwi i stwardnienia tętnic związanych z chorobami serca. Aby zachować bezpieczeństwo, ogranicz spożycie erytrytolu do poniżej 10 gramów dziennie, znacznie poniżej ryzykownych poziomów.
Syrop klonowy , wykonany z soku z drzew klonowych, jest doskonałą alternatywą dla miodu lub cukru. Ma niższy indeks glikemiczny, a także jest bogaty w przeciwutleniacze w porównaniu z innymi substancjami słodzącymi.
Wykonany z soku z drzewa kokosowego,cukier kokosowyjest mniej przetworzoną formą cukru. Cukier kokosowy ma niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że poziom cukru we krwi nie wzrośnie tak bardzo po zjedzeniu. Może być stosowany w stosunku 1:1 z białymi granulkami cukru.
Daktylesą bogate w błonnik i inne składniki odżywcze, takie jak potas i magnez. Całe daktyle, syrop daktylowy i pasta daktylowa to świetna alternatywa do słodzenia koktajli lub wypieków.
Syrop yacón o niskim indeksie glikemicznym i dobrym prebiotyku pomaga karmić dobre bakterie w jelitach, jednocześnie słodząc jedzenie.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020-2025 sugerują, że osoby powyżej dwóch lat ograniczają spożycie dodatkowego cukru do mniej niż 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii.5 Wyznacza również ogólny cel zdrowotny w Stanach Zjednoczonych, aby zmniejszyć spożycie dodatkowego cukru.
Chociaż powinieneś ograniczyć dodane cukry, generalnie nie musisz ograniczać naturalnie występującego cukru z owoców i warzyw. Owoce i warzywa są pełne witamin, minerałów i składników odżywczych wraz z naturalnie występującym cukrem, zapewniając długotrwałą energię, która napędza Twój dzień. Jest mało prawdopodobne, abyś spożywał zbyt dużo cukru z całych źródeł żywności pochodzenia roślinnego.
Alternatywy słodzików mogą znacznie zmniejszyć spożycie cukru, jednocześnie kontynuując spożywanie słodkich potraw, które lubisz. Ograniczenie całego dodatku cukru może powodować apetyt na cukier i nie zawsze jest zrównoważoną opcją dla tych z nas, którzy kochają słodycze. Pozwalanie sobie na spożywanie tych pokarmów od czasu do czasu jest zdrowym sposobem na zrównoważenie diety.
Zbyt dużo dodatku cukru może zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca.6 Najlepszym sposobem na ograniczenie spożycia cukru jest spożywanie mniej pakowanej i przetworzonej żywności oraz zwiększenie liczby całych pokarmów roślinnych w każdym posiłku. Oto kilka wskazówek, jak zmniejszyć ilość spożywanego dodatku cukru:
Diety wypełnione dodatkiem cukru mogą prowadzić do chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Zdrowe alternatywy słodzików mogą pomóc ograniczyć spożycie dodatkowego cukru i uniknąć niektórych jego niekorzystnych skutków dla zdrowia. Wybierz taki, który najlepiej pasuje do Ciebie i Twojego stylu życia.
Pamiętaj, że chociaż starasz się ograniczyć ilość spożywanego cukru, zbyt duże ograniczenie siebie może prowadzić do poczucia winy i wstydu, gdy jesz cukier. Korzystanie z powyższych alternatyw cukrowych może pomóc w łatwiejszym osiągnięciu celów zdrowotnych, jednocześnie ciesząc się słodyczą w diecie.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte na CENTRUM WELLNESS służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w CENTRUM WELLNESS nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w CENTRUM WELLNESS nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
