Spis treści
Spis treści
Prawdopodobnie słyszałeś, żeomega-3są świetne dla twojego zdrowia. Odgrywają ważną rolę w składzie błon komórkowych w całym ciele i wspierają prawidłową komunikację komórkową.
Jedzenie ryb to doskonały sposób na wprowadzenie kwasów omega-3 do twojego systemu. Czasami jednak może być trudno uwzględnić wystarczającą ilość ryb do diety, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne. Przyjmowanie suplementu może być dobrym sposobem na zaspokojenie potrzeb organizmu.
Ale czy lepiej wziąć olej rybny lub suplement omega-3? Zagłębimy się w ten temat i zbadajmy różnice między nimi, zalety każdego z nich i czego szukać w wysokiej jakości suplemencie, abyś mógł dokonać właściwego wyboru.
Olej rybnyto olej wytwarzany z tkanek ryb. Omega-3 to kwasy tłuszczowe — w szczególności wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Wielonienasycone to naukowy termin opisujący kwasy tłuszczowe z więcej niż jednym podwójnym wiązaniem węgiel-węgiel. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak te występujące w awokado ioliwie z oliwek, mają tylko jedno takie podwójne wiązanie. Nasycone kwasy tłuszczowe, takie jak te znajdujące się w maśle i oleju kokosowym, nie mają takich podwójnych wiązań.
Omega-3występują w wielu różnych odmianach, ale istnieją trzy rodzaje, które zobaczysz najczęściej w badaniach naukowych: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA).
ALA pochodzi ze źródeł roślinnych, takich jaksiemię lniane,orzechy włoskieinasiona chia. ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, ponieważ organizm nie może go zrobić. Jest to więc kwas tłuszczowy, który musisz spożywać.
EPA iDHAsą uważane za nieistotne, ponieważ organizm może je syntetyzować. Ludzie mają enzymy, które częściowo przekształcają ALA w EPA i do pewnego stopnia DHA. Jednak ten współczynnik konwersji jest niski.1,2,3
Aby osiągnąć optymalny poziom EPA i DHA, najlepiej jest je pozyskiwać z pokarmów, które jesz lub poprzez suplement. Olej rybny zawiera zarówno EPA, jak i DHA, co czyni go przydatną opcją dla tej potrzeby.
Olej rybnyczęsto występuje jako produkt uboczny przemysłu paszowego dla zwierząt. Śledź, sardynki, anchois, makrela i menhaden należą do popularnych ryb używanych do tego celu. Ich mięso jest mielone na mączkę rybną, podczas gdy olej jest używany w paszy dla ryb, dodawany do karmy dla zwierząt domowych lub rafinowany w celu suplementacji dla ludzi.
Suplementy oleju z wątroby rybnej, takie jakolej z wątroby dorsza, zawierają EPA i DHA w stosunkowo niższych stężeniach niż oleje rybne. Jednak dzięki swojemu pochodzeniu w wątrobie są bogate wwitaminę Aiwitaminę D. Te witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie są powszechnie obecne w suplementach oleju rybnego.
Jako bonus witamina A jestprzeciwutleniaczem, który może chronić kwasy tłuszczowe omega-3 przed utlenianiem. Kiedy oleje EPA i DHA utleniają się, stają się zjełczałe i możesz zauważyć rybi lub zgniły smak lub zapach.
Olej z glonówjest źródłem DHA i EPA pochodzenia roślinnego. W rzeczywistości DHA i EPA występujące w rybach pochodzą z glonów, które jedzą małe ryby. Te kwasy omega-3 są przenoszone w górę łańcucha pokarmowego, gdy większe ryby zjadają mniejsze ryby. Ponieważ olej z glonów znajduje się na początku tego łańcucha pokarmowego, istnieje mniej obaw o zanieczyszczenia, takie jak rtęć, co jest brane pod uwagę podczas spożywania produktów rybnych.
Olej krylowyjest wydobywany z kryla antarktycznego (Euphausia superba). To małe zwierzę podobne do krewetek otrzymuje zawartość EPA i DHA z glonów, które zjada. Olej krylowy zawiera również przeciwutleniaczastaksantynę. Naturalnie występujące witaminyA,DiEzwiększają moc antyoksydacyjną oleju z kryla.
Olej lnianyzawiera ALA. Powszechnie znany jako roślinny omega-3, ALA można również znaleźć worzechach włoskich, soi,nasionach konopi, oleju rzepakowym,nasionach chiaoraz, w małych ilościach, ciemnozielonych warzywach.
Omega-3występują zarówno w postaci naturalnej, jak i syntetycznej. Naturalne formy obejmują trójglicerydy (TG), fosfolipidy (PL) i wolne kwasy tłuszczowe (FFA).
Omega-3 wrybachi olejach rybnych występują głównie w postaci TG i FFA. Olej z glonów zawiera kwasy omega-3, głównie w postaci trójglicerydów. W krylu znaczna ilość kwasów omega-3 występuje jako fosfolipidy. Zwykle unika się FFA w preparatach komercyjnych, ponieważ FFA jest bardzo podatna na utlenianie, więc może łatwo zjełczeć.
Ester etylowy (EE) jest syntetyczną formą omega-3.4Kiedy ryby są przetwarzane w celu rafinacji oleju do stosowania w suplementach, chemicy żywności często decydują się na przekształcenie trójglicerydów w estry etylowe. Ułatwia to manipulowanie stężeniem DHA i EPA w oleju.
Możliwe jest jednak przekształcenie EE z powrotem w TG. Proces ten nazywa się reestryfikacją i skutkuje postacią omega-3 zwaną reestryfikowanym lub zreformowanym trójglicerydem (rTG).4
Niektórzy producenci decydują się na konwersję EE na rTG, ponieważ niektóre badania sugerują, że organizm lepiej absorbuje trójglicerydy niż estry etylowe.5,6Ale nadal istnieje rynek omega-3 w postaci EE, ponieważ można poprawić wchłanianie EE, po prostu spożywając z nim żywność zawierającą tłuszcz.7
Omega-3 wiążą się z wieloma potencjalnymi korzyściami, od poprawy zdrowia serca, zmniejszonego stanu zapalnego, po niższe ryzyko depresji.8Oto głębsze spojrzenie na to, jak możesz skorzystać ze spożywania większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3.
Ludzie są najbardziej zaznajomieni z zapaleniem jako ostrą reakcją - to sposób, w jaki twoje ciało zwalcza infekcje i stymuluje proces gojenia.
Po urazie możesz odczuwać ból, ciepło, zaczerwienienie i obrzęk w dotkniętym obszarze ciała. To ostre zapalenie wynika z wysyłania białych krwinek przez układ odpornościowy do miejsca urazu.
Kiedy stan zapalny utrzymuje się, jego sygnały chemiczne utrzymują się, a cały proces się przedłuża. Nazywa się to przewlekłym stanem zapalnym. W przypadku przewlekłego stanu zapalnego układ odpornościowy może błędnie rozpoznać zdrowe tkanki jako zagrożenie i atakować je białymi krwinkami.
Badania powiązały przewlekłe stany zapalne z rozwojem chorób, takich jak rak, zapalenie stawów, otyłość i choroby serca.9
Zobaczysz poziom trójglicerydów wymieniony jako jedna z liczb w standardowym badaniu cholesterolu we krwi. Trójglicerydy to rodzaj tłuszczu, który krąży we krwi. Kiedy spożywasz więcej kalorii niż organizm natychmiast potrzebuje, przekształca je w trójglicerydy.
Chociaż ważne jest, aby mieć normalny poziom trójglicerydów, wysoki poziom trójglicerydów może prowadzić do stwardnienia lub pogrubienia tętnic. Zwiększa to ryzyko udaru, zawału serca i chorób serca.
Przegląd 41 dobrze zaprojektowanych badań wykazał, że EPA i DHA podawane jako oleje morskie obniżają poziom trójglicerydów.10Dowody z randomizowanych kontrolowanych badań sugerują, że ALA w diecie również zmniejsza poziom trójglicerydów.
Przegląd 26 dobrze zaprojektowanych badań wykazał, że kwasy omega-3 mogą mieć ogólnie korzystny wpływ na objawy depresji.11Preparaty omega-3, które wykazały tę korzyść, miały co najmniej 60% zawartości EPA. Skuteczna dawka wynosiła co najmniej 1 g EPA dziennie.
Depresja jest poważnym stanem. Dlatego rozsądnie jest skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia i nie polegać na samej suplementacji w celu radzenia sobie z objawami depresji.
Przejdź alejką suplementów swojego sklepu spożywczego, a możesz napotkać imponującą - jeśli nie przytłaczającą - odmianęsuplementów omega-3. Oto kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze jednego, aby uzyskać najbardziej skuteczny omega-3 dla swoich potrzeb.
Czytanie etykiety, aby określić, co faktycznie otrzymujesz w suplemencie, jest ważne. Zwróć uwagę, jaki rodzaj omega-3 zawiera suplement - EPA, DHA i/lub ALA - i spójrz na ilość każdego rodzaju. Na przykład suplement może zawierać 1000 mg oleju rybnego w każdej kapsułce, ale tylko 400 mg EPA i 200 mg DHA.
Aby upewnić się, że oświadczenia na etykiecie produktu są dokładne, sprawdź certyfikat Current Good Manufacturing Practices (CGMP). FDA egzekwuje przepisy CGMP, pomagając poczuć się pewnym, że suplement zawiera to, co mówi etykieta.
Ilości zawartości EPA, DHA i innych kwasów tłuszczowych przeanalizowano w badaniu 47 komercyjnych suplementów ryb, kryla i oleju z glonów. Tylko 25% badanych suplementów zawierało co najmniej ilość DHA podaną na etykiecie. W przypadku EPA tylko 21% miało co najmniej podaną kwotę.12
Dowiedz się również, jaka forma Omega-3 znajduje się w suplemencie. Czy to TG, RTG, PL, FFA czy EE? Chociaż EE może nie być wchłaniany tak dobrze jak inne, można poprawić wchłanianie, spożywając z nim posiłek zawierający tłuszcz.7Niektórzy producenci zawierają wzmacniacz wchłaniania w swoich preparatach EE, więc może nie być potrzeby takiego posiłku.
Znajomość tych faktów na temat produktu pomoże Ci w pełni wykorzystać suplement omega-3 - nie możesz z niego skorzystać, jeśli twoje ciało go nie wchłonie.
Upewnij się, że suplement spełnia określony standard jakości. Zanieczyszczenie jest potencjalnym problemem dla oleju rybnego. Metale ciężkie, PCB (polichlorowane bifenyle) i pestycydy chloroorganiczne powinny być ograniczone na absolutnym minimum, jeśli nie całkowicie wyeliminowane.
Potwierdź, że suplement został poddany testom zewnętrznym. Poszukaj pieczęci lub certyfikatu niezależnych organizacji, takich jak NSF International, United States Pharmacopeia (USP), Therapeutic Goods Association (TGA) lub International Fish Oil Standards (IFOS).
Jak wspomniano wcześniej, kwasy omega-3 są podatne na utlenianie i mogą łatwo zjełczeć, jeśli nie są odpowiednio obchodzone i przechowywane. Gdy się zepsują, kwasy omega-3 mogą pachnieć nieprzyjemnie, tracić moc, a nawet stać się szkodliwe, jeśli zostaną spożyte.
Sprawdź datę ważności, powąchaj produkt i poszukaj jakichkolwiek przeciwutleniaczy w suplemencie, takich jak witaminy A lub E. Ciepło może przyspieszyć tempo psucia się. Dlatego ogólnie mądrze jest przechowywać produkt w suchym i chłodnym miejscu po otwarciu.
Różne organizacje zdrowotne opublikowały własne zalecenia dotyczące całkowitej ilości omega-3, której dana osoba potrzebuje codziennie. Dokładne ilości różnią się w poszczególnych organizacjach, ale zakres ten wynosi zwykle od co najmniej 250 mg do 500 mg połączonego EPA i DHA, aby zaspokoić podstawowe potrzeby żywieniowe populacji ogólnej.13,14,15
Czynniki takie jak wiek, dieta, genetyka, styl życia, masa ciała i stan zdrowia są ważne przy rozważaniu odpowiedniej dawki. Najlepiej zasięgnąć porady pracownika służby zdrowia w celu uzyskania porady w tej dziedzinie, zwłaszcza jeśli masz schorzenie.
Skutki uboczne suplementów omega-3, jeśli występują, są na ogół łagodne. Możliwe działania niepożądane obejmują ból głowy, nieświeży oddech, nieprzyjemny smak, cuchnący pot i dyskomfort żołądkowo-jelitowy.
Istnieją sprzeczne dowody na to, czy kwasy omega-3 wpływają na ryzyko raka prostaty. Niektóre badania wykazały zwiększone ryzyko raka prostaty wśród mężczyzn z wyższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi.16Ale inne badania pokazują, że dieta bogata w kwasy omega-3 może pomóc obniżyć ryzyko raka prostaty.17
Ponieważ duże dawki suplementów omega-3 mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo krzepnięcia krwi, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementów omega-3, jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew lub inne leki przeciwzakrzepowe.
Ponadto niektóre suplementy omega-3 mogą nie być tolerowane przez osoby uczulone na owoce morza. Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem przed dodaniem kwasów omega-3 do codziennego schematu leczenia.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte na CENTRUM WELLNESS służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w CENTRUM WELLNESS nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w CENTRUM WELLNESS nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
