Jedzenie i nastrój: poprawa zdrowia psychicznego poprzez odżywianie

Podczas gdy zdrowie psychiczne jest coraz ważniejszym problemem w dzisiejszym świecie, tradycyjne metody leczenia składają się z leków i terapii. Interwencje te (leki i terapia) są niezbędne dla wielu osób, ale wykazano, że mają niewielki wpływ na pojawiające się zrozumienie nauki o szczęściu, co coraz częściej sugeruje, że odżywianie, między innymi, odgrywa kluczową rolę w naszych funkcjach emocjonalnych i poznawczych.

Psychiatria żywieniowa to dyscyplina, która bada, w jaki sposób nasze wybory żywieniowe wpływają na aktywność neuroprzekaźników, funkcjonowanie mózgu i naszą zdolność do reagowania na stres. W tym artykule omówiono, w jaki sposób niektóre składniki odżywcze, wzorce żywieniowe i zdrowie jelit wpływają na zdrowie psychiczne, powołując się na recenzowane badania, które potwierdzają te odkrycia dowodami naukowymi.

Połączenie jelito-mózg

Oś jelito-mózg jest złożoną ścieżką komunikacji między mózgiem a jelitem, która obejmuje nerw błędny, neuroprzekaźniki i mikroflorę jelitową. Ponieważ około 90% serotoniny jest syntetyzowane w jelitach, mikrobiom jelitowy znacząco wpływa na produkcję serotoniny.¹

Ale diety bogate w przetworzoną żywność, sztuczne dodatki i rafinowane cukry były związane z dysbiozą jelit, potencjalnie przyczyniając się do:

• Podwyższony poziom kortyzolu, który może powodować większy stres i niepokój²
• Zmniejszona synteza serotoniny i dopaminy, z wpływem na nastrój i funkcjonowanie poznawcze³
• Zapalenie nerwów (zaangażowane w depresję i spadek funkcji poznawczych⁴

Natomiast bogate w składniki odżywcze, przeciwzapalne jedzenie pomaga zdrowiu jelit, co wzmacnia jasność umysłową i odporność emocjonalną.

Najważniejsze składniki odżywcze dla dobrego samopoczucia psychicznego

Omega-3 Kwasy tłuszczowe (EPA i DHA): klucz do funkcjonowania mózgu

Kwasy tłuszczowe omega-3mają kluczowe znaczenie dla struktury mózgu, aktywności neuroprzekaźników i zmniejszania zapalenia nerwowego.⁵Badania pokazują, że zwiększone spożycie EPA koreluje z większym spadkiem zarówno depresji⁶, jak i objawów lękowych.

Biodostępnymi źródłami omega-3 są ryby złowione dziko, mięso karmione trawą i jaja hodowane na pastwiskach. Niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie można w razie potrzeby uzupełnić o wysokiej jakości suplement omega-3 (olej rybny lub olej z kryla).

Magnez: regulator stresu i lęku

Magnezma kluczowe znaczenie dla regulacji GABA, głównego hamującego neuroprzekaźnika mózgu.⁷Niski poziom magnezu był skorelowany z podwyższonym poziomem lęku, słabym snem i niestabilnym nastrojem.⁸

Można znaleźć mięso organowe zwierząt karmionych trawą, owoce morza złowione na dziko, i surowe produkty mleczne idealne źródła magnezu. Niemniej jednak może być wskazana suplementacja glicynianem magnezu lub cytrynianem, ponieważ niedobór magnezu jest wszechobecny.

Witamina B6, B9, B12: Wzmocnij syntezę neuroprzekaźników

Witaminy z grupy B biorą udział w metabolizmie serotoniny, dopaminy i noradrenaliny, które są ważne dla nastroju i funkcji poznawczych. 9 Niedobory witaminy B12 są związane z pogorszeniem funkcji poznawczych, zmęczeniem i depresją. 10  

Najbardziej biodostępnymi formami są wątroba zwierząt hodowanych na pastwiskach, jaja hodowane na pastwiskach, czerwone mięso, i surowy nabiał. Osoby z ograniczoną dietą mogą potrzebować suplementacji, aby zaspokoić codzienne potrzeby.

Aminokwasy (tryptofan i tyrozyna): elementy budulcowe neuroprzekaźników

Tryptofan ityrozynato aminokwasy, które służą jako prekursory w produkcji neuroprzekaźników. Tryptofan przekształca się w serotoninę, podczas gdy tyrozyna tworzy dopaminę, co pozwala nam poprawić nastrój, sen, motywację i funkcje poznawcze.¹¹

Najlepszymi źródłami są jaja hodowane na pastwiskach, surowy nabiał, drób i czerwone mięso. Bulion kostny, wytwarzany z kości zwierząt karmionych trawą, zawiera aminokwasy, które są niezbędne dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia.

Przeciwutleniacze: Ochrona mózgu przed stresem oksydacyjnym

Stres oksydacyjny może być ważnym czynnikiem napędzającym neurodegenerację i depresję.¹²Przeciwutleniacze, takie jakwitamina Ci witamina E, działają ochronnie na funkcjonowanie mózgu poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zwiększenie aktywności neuroprzekaźników.¹³

Bogate w przeciwutleniacze tłuszcze zwierzęce pochodzą ze źródeł karmionych trawą, mięs organowych i jaj hodowanych na pastwiskach.Wykazano również, że kurkumina, składnik kurkumy, promuje aktywność serotoninergiczną i dopaminergiczną, łagodząc objawy depresji.¹⁴

Najlepsze pokarmy dla zdrowia psychicznego

Diety bogate w całe, nieprzetworzone produkty pochodzenia zwierzęcego są powiązane z depresją i pogorszeniem funkcji poznawczych.¹⁵Według badań ci, którzy jedzą mięso karmione trawą, dziko złowione owoce morza i zdrowe tłuszcze widzą korzyści dla nastroju, funkcji poznawczych i ogólnego samopoczucia.¹⁶Wyeliminowanie przetworzonej żywności, przemysłowych olejów z nasion i rafinowanych cukrów zwiększy te korzyści.

Wpływ przerywanego postu na zdrowie mózgu

Badania wykazały, że ograniczone czasowo jedzenie poprawia jasność umysłową i stabilność emocjonalną w następujący sposób:

• Podniesienie czynnika neurotroficznego pochodzącego z mózgu (BDNF), który promuje neuroplastyczność¹⁷
• Zmniejszenie stanu zapalnego układu nerwowego, ważnego gracza w zaburzeniach nastroju¹⁸
• Poprawiony poziom energii mózgu poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę (S2)¹⁹

Codzienne okno postu od 12 do 16 godzin może napędzać funkcje poznawcze, jednocześnie zapewniając odpowiednie spożycie składników odżywczych.

Wpływ cukru i rafinowanej żywności na zdrowie psychiczne

Spadek energii z diet bogatych w rafinowany cukier i przetworzoną żywność prowadzi do niestabilności nastroju, zmęczenia i pogorszenia funkcji poznawczych. Uważa się, że posiadanie zbyt dużej ilości cukru może przyczynić się do:

• Drażliwość i zmęczenie spowodowane wahaniami poziomu cukru we krwi²⁰
• Depresja, która jest również związana z przewlekłym stanem zapalnym²¹
• Dysbiotyczny mikrobiom jelitowy, który może hamować produkcję neuroprzekaźników²²

Między 5% a 30% osób z wysokim poziomem cukru rozwija depresję, jak pokazuje dwustronna metaanaliza^.23 Ważne jest, aby zastąpić wysoce rafinowane węglowodany wysokiej jakości. Tłuszcze i białka zwierzęce mogą również stabilizować energię i wspierać funkcje poznawcze.

Na wynos

Psychiatria żywieniowa, nowa i rozwijająca się dziedzina, podkreśla, jak bardzo nasze wybory żywieniowe wpływają na zdrowie psychiczne, jak wielokrotnie wykazały obfite badania naukowe, obfitość krytycznych aminokwasów, kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, magnezu, kwasów tłuszczowych omega-3, aminokwasów i przeciwutleniaczy - wszystkie są kluczowe dla produkcji neuroprzekaźników, redukcji stanów zapalnych i funkcji poznawczych.   Oś jelito-mózg jest kolejnym ważnym powodem, dla którego zdrowie układu pokarmowego ma znaczenie, zwłaszcza, że mikroflora jelitowa jest integralną częścią regulacji nastroju i odporności na stres.

Wzorce jedzenia , które kładą nacisk na bogatą w składniki odżywcze, całą żywność, a w szczególności wysokiej jakości produkty pochodzenia zwierzęcego, są związane z większą stabilnością emocjonalną, poprawą jasności poznawczej i ogólnym lepszym zdrowiem psychicznym. Z drugiej strony diety bogate w rafinowane cukry, przetworzoną żywność i sztuczne dodatki są związane z zapaleniem nerwowym, zaburzeniami równowagi neuroprzekaźników i podwyższonym ryzykiem zaburzeń nastroju.

Przestrzeganie diety opartej na pełnej żywności, optymalizacja spożycia mikroelementów i stosowanie technik przerywanego postu może być supermocarstwem wzmacniającym zdrowie psychiczne. Wraz z ciągłą ewolucją nauki odżywianie prawdopodobnie stanie się ważniejszą częścią spersonalizowanej opieki zdrowotnej dla zdrowia psychicznego.

Będąc proaktywnym i włączając niektóre pokarmy do naszej diety, możemy podejmować decyzje zachęcające do trwałego funkcjonowania poznawczego, odporności emocjonalnej i ogólnego samopoczucia psychicznego. Koncentrując się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze i redukując zapalne składniki diety, ludzie mogą odzyskać swoją neurofizjologię, jeden posiłek na raz.

Referencje:

1. Mayer EA i in. (2014). Mikroflora jelitowa i mózg: interakcje ze stresem i stanem zapalnym. Gastroenterologia, 146 (6), 1449-1458.
2. Foster JA i in. (2017). Oś mikrobiom-jelita-mózg: od jelita do zachowania. Neurogastroenterologia i ruchliwość, 29 (1), e13036.
3. Yano JM i in. (2015). Rdzenne bakterie z mikroflory jelitowej regulują biosyntezę serotoniny gospodarza. Komórka, 161 (2), 264-276.
4. Kiecolt-Glaser JK i in. (2015). Zapalenie i poważna depresja. Psychiatria JAMA, 72 (7), 725-726.
5. Su KP i in. (2018). Kwasy tłuszczowe omega-3 w leczeniu depresji. Neuropsychofarmakologia, 43 (9), 1685-1693.
6. Dinan TG, Stilling RM, Stanton C, Cryan JF (2015). Zbiorowa nieświadomość: jak drobnoustroje jelitowe kształtują ludzkie zachowanie. Dziennik Badań Psychiatrycznych, 63, 1-9.
7. Jacka FN i in. (2017). Randomizowane kontrolowane badanie poprawy diety u dorosłych z poważną depresją (badanie SMILES). Medycyna BMC, 15 (1), 23.
8. Lopresti AL, Hood SD, policja w Drummond (2014). Przegląd kurkuminy i jej wpływu na poznanie i nastrój. Postęp w neuropsychofarmakologii i psychiatrii biologicznej, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Barwnik L. (2017). Wpływ suplementacji magnezu na subiektywny niepokój i stres - przegląd systematyczny. Składniki odżywcze, 9 (5), 429.
10. Knüppel A i in. (2017). Spożycie cukru ze słodkich potraw i napojów, powszechne zaburzenia psychiczne i depresja. Raporty naukowe, 7, 6287.
11. Grosso G i in. (2014). Spożycie N-3 PUFA w diecie i depresja: systematyczny przegląd i metaanaliza badań obserwacyjnych. Dziennik Zaburzeń Afektywnych, 156, 35-44.
12. Messaoudi M i in. (2011). Korzystne psychologiczne efekty preparatu probiotycznego u zdrowych ochotników. Mikroby jelitowe, 2 (4), 256-261.
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Leczenie depresji: Czas wziąć pod uwagę kwas foliowy i witaminę B12. Dziennik Psychofarmakologii, 19 (1), 59-65.
14. Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD (2018). Kurkumina i poważne zaburzenie depresyjne: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Dziennik Zaburzeń Afektywnych, 227, 219-229.
15. Long-Smith CM i in. (2020). Wzajemne oddziaływanie między odżywianiem, mikroflorą jelitową i zapaleniem nerwów w chorobie Alzheimera. Granice w neuronauce starzenia się, 12, 588796.
16. Schmidt K i in. (2015). Interwencje prebiotyczne i probiotyczne w depresji i lęku. Obecna opinia w psychiatrii, 28 (1), 1-6.
17. Owen L, Corfe B. (2017). Rola diety i odżywiania dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Materiały Towarzystwa Żywienia, 76 (4), 425-426.
18. Francis H., Stevenson R. (2013). Długoterminowy wpływ zachodniej diety na ludzkie poznanie i mózg. Apetyt, 63, 119-128.
19. Berk M i in. (2013). Skuteczność N-acetylocysteiny jako leczenia wspomagającego w ciężkich zaburzeniach depresyjnych: podwójnie ślepe, randomizowane, kontrolowane placebo badanie. Dziennik Psychiatrii Klinicznej, 74 (2), 141-147.
20. Grosso G i in. (2017). Dietetyczne przeciwutleniacze i ryzyko depresji: metaanaliza. Przeciwutleniacze i sygnalizacja redoks, 26 (12), 795-810.
21. Hariri N, Thibault L. (2010). Wysokotłuszczowa otyłość wywołana dietą w modelach zwierzęcych. Recenzje badań żywieniowych, 23 (2), 270-299.
22. Benton D. (2010). Wpływ stanu diety na sprawność poznawczą dzieci. Odżywianie molekularne i badania żywności, 54 (4), 457-470.
23. Loughrey DG i in. (2017). Wpływ diety śródziemnomorskiej na funkcjonowanie poznawcze zdrowych osób starszych: przegląd systematyczny i metaanaliza. Postępy w żywieniu, 8 (4), 571-586.
24. Mihrshahi S, Ding D. (2017). Czynniki stylu życia i funkcje poznawcze u osób w średnim wieku i starszych: Dowody z badania 45 and Up. Międzynarodowy Dziennik Medycyny Behawioralnej, 24 (2), 248-256.
25. Chan JSY i in. (2019). Styl życia i neurodegeneracja: rola aktywności poznawczej i fizycznej w procesie starzenia się. Granice w neuronauce starzenia się, 11, 94.
26. Nilsson A. (2019). Odżywianie i funkcje poznawcze: przegląd dowodów biochemicznych i klinicznych. Aktualna opinia w zakresie żywienia klinicznego i opieki metabolicznej, 22 (5), 407-412.
27. Parletta N i in. (2019). Interwencja dietetyczna w stylu śródziemnomorskim uzupełniona olejem rybnym poprawia jakość diety i zdrowie psychiczne u osób z depresją: randomizowane badanie kontrolowane (HELFIMED). Składniki odżywcze, 11 (10), 2234.