Jedzenie i pielęgnacja: poprawa zdrowia psychicznego poprzez odżywianie

When psychical health is most important in the other world, the medical methods is based on the medical and therapy. Interwencje te (leki i terapia) are for many people, ale that have to.

Psychiatria żywieniowa to dyscyplina, która bada, w jaki sposób nasze wybory żywieniowe wpływają na neuroprzekaźniki, operation and to stress response. W tym przypadku omówiono, w jaki sposób substancje odżywcze, wzorce żywieniowe i zdrowie jelit mają wpływ na zdrowie psychiczne, są powołane na recenzję badań, które potwierdzają, że odkrycia dowodów naukowych.

Wprowadzenie jelito-mózgów

Oś jelito-mózg jest złożona ścieżka komunikacji między mogiem a jelitem, która obejmuje nerw błędny, neuroprzekaźniki i mikroflorę jelitową. Ponieważ około 90% serotoniny jest syntetyzowane w jelitach, mikrobiom jelitowy znacząco wpływa na produkcję serotoniny.¹

Ale diet bogate w przetwornik żywnościowy, sztuczne dodatki i rafinowane cukry były związane z dysbiozą jelit, to jest to:

• Podwyższony poziom kortyzolu, który może powodować stres i niepokój²
• Wpływ syntezy serotoniny i dopaminy, z zaangażowaniem w nastrój i działanie poznawcze³
• Wpływ nerwów (osadzony w depresji i spadku osób)⁴

Bogate w składniki odżywcze, przeciwzapalne jedzenie pomaga zdrowiu jelita, co wzmacnia jasność umysłu i jego działanie.

Składniki odżywcze dla dobrego samowystarczalności psychicznej

Omega-3 Kwas tłuszczowy (EPA i DHA): klucz do działania

Omega-3 kwasy tłuszczowe mają kluczowe znaczenie dla struktury, neuroprzekaźników i aktywności nerwowej. 5 Badania pokazują, że zwiększone spożycie EPA koreluje z powodu depresji 6 depresji 6 .    

Biologicznymi źródłami omega-3 są ryby złowione dziko, mięso karmione trawy i jaja hodowane na pastwiskach. Niskie poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie można uznać za uzupełnienie jakości suplementu omega-3 (olej rybny lub olej z kryla).

Magnez: regulator napięcia i lęku

Magnezma kluczowe znaczenie dla regulacji GABA, głównego hamowania neuroprzekaźnika.⁷Niski poziom magnezu był skorelowany z podwyższonym poziomem lęku, słabym snem i niestabilnym nastrojem.⁸

Można znaleźć mięso organiczne zwierzęce trawy, owoce morza złowione na dziko, i surowe produkty mleczne źródła magnezu. Nikt jednak nie może wskazywać na suplementację glicynianowym magnezu lub cytrynianem, ponieważ niedobór magnezu jest wszechobecny.

Witamina B6, B9, B12: Wzmocnij syntezę neuroprzekaźników

Witaminy z grupy B biorą udział w metabolizmie serotoniny, dopaminy i noradrenaliny, które są ważne dla nastroju i objawów. 9 Niedobory witaminy B12 są związane z pogorszeniem objawów, zaburzeń i depresji. 10  

Najbardziej biochemiczne formy are wątroba zwierząt hodowlanych na pastwiskach, jajach hodowanych na pastwiskach, czerwone mięso, i surowy nabiał. Osoby z ograniczoną dietą mogą potrzebować suplementacji, aby zaspokoić codzienne potrzeby.

Aminokwasy (tryptofan i tyrozyna): elementy budulcowe neuroprzekaźników

Tryptofan ityrozynato aminokwasy, które służą jako prekursory w produkcji neuroprzekaźników. Tryptofan jest związany z serotoniną, gdy tyrozyna wpływa na dopaminę, co wpływa na naszą aktywność, sens, motywację i funkcje poznawcze.¹¹

Najlepsze źródła są jaja hodowane na pastwiskach, surowych nabiałach, drzewach i czerwonych mięsach. Bulion kostny, wytwarzany z kości zwierząt, zawiera aminokwasy, które są wykorzystywane dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia.

Przeciwutleniacze: Ochrona przed stresem oksydacyjnym

Stres oksydacyjny może być ważnym czynnikiem napędzającym neurodegenerację i depresję.¹²Przeciwutleniacze, takie jakwitamina Ci witamina E, powodują, że ochronne działanie jest spowodowane przez zwiększenie stanu zapalnego i zwiększenie liczby neuroprzekaźników.¹³

Bogate w przeciwutleniacze tłuszcze zwierzęce pochodzą z tych traw, mias organicznych i jaj hodowanych na pastwiskach.Uważają również, że kurkumina, składająca kurkumy, promuje działanie serotoninergiczne i dopaminergiczne, łagodząc depresję.¹⁴

Najlepsze pokarmy dla zdrowia psychicznego

Diety bogate w ilość, nieprzetworzone produkty pochodzenia zwierzęcego są powiązane z depresją i pogorszeniem poziomu wiedzy.¹⁵Badania Według tego, one mięso mięsne karmione trawione, dziko złote owoce morza i zdrowe tłuszcze są widoczne dla nastroju, nowości i ogólnej samooceny.¹⁶Przetwornik produkty spożywcze, oleje przemysłowe z nasion i cukierki rafinowane zwiększają ich zawartość.

Wpływ przerywanego postu na zdrowie

Badania wykazały, że ograniczone czasowe odżywianie poprawia jasność umysłu i stabilność w sposób prawidłowy:

• Podniesienie czynnika neurotroficznego pochodzącego z komórek (BDNF), który promuje neuroplastyczność¹⁷
• Ograniczenie stanu zapalnego stanu nerwowego, ważnego gracza w zaburzeniach nastroju¹⁸
• Poprawiony poziom energii przez zwiększenie zawartości insuliny (S2)¹⁹

Codzienne okno postojowe od 12 do 16 godzin może być dozwolone funkcje, które mogą być usuwane, co oznacza, że zawartość spożycia jest usuwana.

Wpływ cukru i rafinowanej żywności na zdrowie psychiczne

Spadek energii z bogatych diet w rafinowany cukier i przetwornik żywnościowy to niestabilność nastroju, zwiększenia i pogarszania objawów. Okazuje się, że posiadanie zbyt dużej ilości cukru może być stosowany do:

• Wpływ i zwiększenie stężenia cukru we krwi²⁰
• Depresja, która jest również związana z zapalnym stanem²¹
• Dysbiotyczny mikrobiom jelitowy, który może hamować produkcję neuroprzekaźników²²

Między 5% a 30% osób z wysokim poziomem cukru mają depresję, co pokazuje dwustronną metaanalizę^.23 Ważne jest, aby zastąpić wysoka rafinowana węglowodana jakość. Tłuszcze i białka zwierząt również mogą stabilizować energię i wspierać funkcje poznawcze.

Na wynos

Psychiatria żywieniowa, nowa i determinująca dziedzina, podtrzymuje, jak bardzo nasze wybory żywieniowe wpływają na zdrowie psychiczne, jak wielokrotnie stosowane obfite badań naukowych, obfitość krytych aminokwasów, kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, magnezu, kwasów tłuszczowych omega-3, aminokwasów i przeciwutleniaczy - wszystkie są kluczowe dla neuroprzekaźników, stan zapalnych i pouczających.   Oś jelito-mózg jest kolejnym ważnym powodem, dla którego zdrowie ma znaczenie, to znaczy, że microflora Jelitowa to integracja regulacji nastroju i odporności na stres.

Wzorce , that a base of the good in the product of the food, and in the same quality of the plant products, are related to the active stability, the effect of known and the general of health health. Z drugiej strony bogate w rafinowane cukry, przetworniki żywnościowe i sztuczne dodatki są związane z zapaleniem nerwowym, zaburzeniami związanymi z neuroprzekaźnikami i podwyższonym ryzykiem zaburzeń nastrojowych.

Wsparcie diet to full food, optymalizacja spożycia mikroelementów i technik przerywanego postu może być supermocarstwem wzmacniającym zdrowie psychiczne. With the most of the ewolucja of science of health is important to the spersonalizated health care for psychical health.

Będąc proaktywnym i włączając dietę, to znaczy, że decydujesz zachęcające do tego, by działać w zakresie wiedzy, odporności i ogólnej samooceny psychicznej. Będąc na pokarmach bogatych w składniki odżywcze i redukując zapalne składniki diety, ludzie mogą wykorzystać neurofizjologię, one on raz.

Referencje:

1. Mayer EA i in. (2014). Mikroflora jelitowa i mózgowa: interakcje ze stresem i stanem zapalnym. Gastroenterologia, 146 (6), 1449-1458.
2. Foster JA i in. (2017). Oś mikrobiom-jelita-mózg: od jelita do organizmu. Neurogastroenterologia i ruchliwość, 29 (1), e13036.
3. Yano JM i in. (2015). Rdzenne bakterie z mikroflory żelitowej regulują biosyntezę serotoniny gospodarki. Komórka, 161 (2), 264-276.
4. Kiecolt-Glaser JK w roku (2015). Ciężka i poważna depresja. Psychiatria JAMA, 72 (7), 725-726.
5. Su KP i in. (2018). Tłuszczowe kwasy omega-3 w leczeniu depresji. Neuropsychofarmakologia, 43 (9), 1685-1693.
6. Dinan TG, Stilling RM, Stanton C, Cryan JF (2015). Zbiorowa nieświadomość: jak drobnoustroje jelitowe kształtują ludzkie zachowanie. Dziennik Badań Psychiatrycznych, 63, 1-9.
7. Jacka FN i in. (2017). Randomizowane kontrolowane badanie poprawionej diety u dorosłych z poważną depresją (badanie SMILES). Medycyna BMC, 15 (1), 23.
8. Lopresti AL, Hood SD, policja w Drummond (2014). Recenzja kurkuminy i mamy na poznanie i nastrój. Postęp w neuropsychofarmakologii i psychiatrii biologicznej, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Barwnik L. (2017). Wpływ suplementacji magnezu na subiektywny niepokój i stres - przegląd systematyczny. Składniki odżywcze, 9 (5), 429.
10. Klucz A w. (2017). Spożycie cukru to słodkie potrawy i napojów, powszechne zaburzenia psychiczne i depresja. Raporty naukowe, 7, 6287.
11. Grosso G i in. (2014). Spożycie N-3 PUFA w diecie i depresji: przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnych. Dziennik Zaburzeń Afektywnych, 156, 35-44.
12. Messaoudi M i in. (2011). Korzystne z efektów psychologicznych preparatu probiotycznego u zdrowych ochotników. Mikroby żelowe, 2 (4), 256-261.
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Leczenie depresji: Czas trwania pod wpływem kwas foliowy i witaminy B12. Dziennik Psychofarmakologii, 19 (1), 59-65.
14. Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD (2018). Kurkumina i poważne zaburzenia depresyjne: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Dziennik Zaburzeń Afektywnych, 227, 219-229.
15. Long-Smith CM i in. (2020). Wzajemne oddziaływanie między odżywianiem, mikroflorą jelitową i zapaleniem nerwów w chorobie Alzheimera. Granice w neuronauce starzenia się, 12, 588796.
16. Schmidt K. i in. (2015). Interwencje prebiotyczne i probiotyczne w depresji i lęku. Opinia ogólna w psychiatrii, 28 (1), 1-6.
17. Owen L, Corfe B. (2017). Rola diety i odżywiania dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Materiały Towarzystwa Żywienia, 76 (4), 425-426.
18. Francis H., Stevenson R. (2013). Długoterminowy wpływ na zachodnią dietę na ludzkie poznanie i mózgowie. Apetyt, 63, 119-128.
19. Berk M i in. (2013). Skuteczność N-acetylocysteiny jako leczenie wspomagającego w ciężkich zaburzeniach depresyjnych: podwójne śledzenie, randomizowane, kontrolowane badanie placebo. Dziennik Psychiatryi Klinicznej, 74 (2), 141-147.
20. Grosso G i in. (2017). Dietetyczne środki przeciwutleniające i depresji: metaanaliza. Przeciwutleniacze i sygnalizacja redoks, 26 (12), 795-810.
21. Hariri N, Thibault L. (2010). Wysokotłuszczowa otyłość jest odporna na diecie w modelach zwierząt. Recenzje badań żywieniowych, 23 (2), 270-299.
22. Benton D. (2010). Wpływ stanu diety na rozwój poznawczych dzieci. Odżywianie molekularne i badania żywności, 54 (4), 457-470.
23. Loughrey DG i in. (2017). Wpływ diety śródziemnomorskiej na funkcjonowanie poznawczych osób zdrowych starszych: przegląd systematyczny i metaanaliza. Postępy w żywieniu, 8 (4), 571-586.
24. Mihrshahi S, Ding D. (2017). Styl życia i funkcje poznawcze u osób w średnim wieku i starszych: Dowody z badań 45 and Up. Międzynarodowy Dziennik Medycyny Behawioralnej, 24 (2), 248-256.
25. Chan JSY i in. (2019). Styl życia i neurodegeneracja: rola poznawczych i fizycznych w zaburzeniach. Granice w neuronauce starzenia się, 11, 94.
26. Nilsson A. (2019). Odżywianie i funkcje poznawcze: przegląd badań biochemicznych i klinicznych. Aktualna opinia w zakresie opieki klinicznej i metabolicznej, 22 (5), 407-412.
27. Parletta N i in. (2019). Interwencja dietetyczna w stylu śródziemnomorskim wpływa na poprawę jakości diety i zdrowia psychicznego u osób z depresją: randomizowane badanie kontrolowane (HELFIMED). Składniki odżywcze, 11 (10), 2234.