Spis treści
Spis treści
Istnieją dwa źródła paliwa dla ludzkiego ciała: glukoza i kwasy tłuszczowe. Tłuszcz jest źródłem energii, które może być magazynowane w nadmiarze w organizmie, prowadząc do przyrostu masy ciała. Kluczem do utraty wagi jest nauczenie się efektywnego dostępu do tego tłuszczu w celu uzyskania energii, a nie glukozy. Pomysł ten jest podstawą diety ketogenicznej, która zyskała na popularności w ciągu ostatnich kilku lat.
Dieta ketogeniczna, popularnie zwana dietą Keto, to schemat żywieniowy o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, umiarkowanej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów. Dieta ta opiera się na założeniu, że gdy spożycie węglowodanów prostych i/lub cukru zostanie zmniejszone do 30-50 gramów dziennie na dłużej niż kilka dni, organizm zacznie przekształcać tłuszcz w ketony, które są następnie wykorzystywane jako energia.
Osobiście polecam dużo zielonych warzyw liściastych podczas uprawiania keto. Ponieważ są one niskokaloryczne, mogą stanowić nawet jedną czwartą spożywanych przez Ciebie posiłków, a jednocześnie tylko pięć procent kalorii. Na przykład dwie porcje szpinaku zawierają tylko 20 kalorii.
Tradycyjnie dieta ketonowa jest definiowana jako dieta, w której żywność jest spożywana w następujących proporcjach:
Wiele osób doświadcza następujących korzyści podczas stosowania diety ketonowej:
Podczas gdy witaminy i minerały są uważane za mikroskładniki odżywcze, wszystkie pokarmy składają się z trzech makroskładników odżywczych, czasami określanych w skrócie jako "makra":
Węglowodany są pierwszym makroskładnikiem odżywczym i mogą być uważane za proste lub złożone.
Węglowodany proste: Węglowodany proste składają się z krótszych łańcuchów cukrowych w porównaniu do węglowodanów złożonych. Po strawieniu są one łatwiej wchłaniane w jelitach i w rezultacie podnoszą poziom cukru we krwi szybciej niż węglowodany złożone. Spożywanie prostych węglowodanów powoduje również, że organizm uwalnia więcej insuliny w porównaniu do węglowodanów złożonych, co prowadzi do przyrostu masy ciała.
Spożywanie węglowodanów prostych często powoduje uczucie głodu wkrótce po jedzeniu, co skutkuje łaknieniem większej ilości węglowodanów prostych.
Przykłady węglowodanów prostych, które nie są zgodne z dietą ketonową:
Węglowodany złożone: Węglowodany złożone składają się z dłuższych łańcuchów cukrów niż węglowodany proste. Z tego powodu ich trawienie trwa dłużej i nie podnoszą one poziomu cukru we krwi tak szybko, jak węglowodany proste. Oznacza to, że mają one niższy indeks glikemiczny i pozwalają organizmowi dłużej czuć się sytym niż węglowodany proste. Dieta ketogeniczna pozwala na spożywanie większości węglowodanów złożonych bez ograniczeń. Jednak fasola i groch, choć są węglowodanami złożonymi, nie są dozwolone na diecie ketogenicznej.
Przykłady węglowodanów złożonych:
Tłuszcz jest drugim makroskładnikiem odżywczym. Osoby na diecie ketonowej powinny spożywać 60-70% kalorii w postaci tłuszczu. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie wszystkie tłuszcze w żywności są złe - gdy spożywasz więcej zdrowych tłuszczów, organizm staje się bardziej wydajny w spalaniu tłuszczu. Ponadto wielu lekarzy, w tym ja, uważa, że spożywanie tłuszczu niekoniecznie powoduje tycie. Jedzenie cukru wydaje się być większym winowajcą.
Tłuszcz odgrywa ważną rolę w ogólnym metabolizmie organizmu. Jednak niektóre tłuszcze zostały oznaczone jako "dobre tłuszcze", podczas gdy inne zostały oznaczone jako "złe tłuszcze". W ostatnich latach zakwestionowano niebezpieczeństwa związane z tłuszczami nasyconymi, często uważanymi za "złe tłuszcze".
Przykłady tłuszczów:
Trzecim makroskładnikiem odżywczym jest białko. Białka, które składają się i są rozkładane na aminokwasy, są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które odgrywają ważną rolę w organizmie. Białka są podstawą włosów, paznokci, enzymów i hormonów, a także ważnym budulcem kości, chrząstek, ścięgien, mięśni i skóry.
Przykłady białka:
Większość z nas polega wyłącznie na cukrze lub glukozie jako źródle energii. Może być spożywany, gdy jemy pokarmy bogate w cukier lub węglowodany proste. Ponieważ węglowodany proste rozkładają się na glukozę, gdy spożywamy więcej glukozy niż nasz organizm jest w stanie spalić, nasze ciała będą magazynować nadmiar cukru, który ostatecznie przekształci się w tłuszcz. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie wszystkie owoce są sobie równe, a regularne spożywanie owoców o wysokiej zawartości cukru może być również problematyczne dla osób, które muszą ograniczyć spożycie cukru.
Dwieście lat temu przeciętna osoba spożywała siedem funtów (3,2 kg) cukru rocznie. Do 2020 r. średnia ta wzrosła do 100-120 funtów (47-55 kg) rocznie.
Nadmierne spożycie cukru prawie na pewno wyjaśnia tendencje chorobowe, które obserwujemy na całym świecie, w tym otyłość, wysoki poziom cholesterolu, zdrowie metaboliczne, bezdech senny, wysokie ciśnienie krwi i inne choroby przewlekłe.
Ketoza występuje, gdy tkanka tłuszczowa jest rozkładana na wolne kwasy tłuszczowe. Te kwasy tłuszczowe są następnie transportowane do wątroby, gdzie są przekształcane w ketony, cząsteczki, które działają jako alternatywne źródło paliwa. Głównymi ketonami są beta-hydroksymaślan, acetooctan i aceton.
Często wyjaśniam pacjentom, że ketony są jak wysokooktanowe paliwo dla organizmu. Są one "czystszym spalaniem" paliwa, które zarówno mózg, jak i reszta ciała mogą wykorzystać, gdy spożycie cukru jest zmniejszone. Wykorzystanie ketonów jako paliwa, w przeciwieństwie do cukru, powoduje również mniejsze uszkodzenia oksydacyjne komórek ciała.
Ketoza może oznaczać różne rzeczy dla różnych ludzi. Dieta ketozowa, którą stosuję, jest bogata w zielone warzywa liściaste i zawiera zdrowe tłuszcze, owoce morza, mięso, kurczaka, jajka, ser, orzechy i nasiona. Jak w przypadku prawie wszystkiego, kluczem jest umiar! Zazwyczaj unikaj słodyczy, cukrów, chleba, ryżu, tortilli, ziemniaków, fasoli i innych przetworzonych produktów. Na szczęście istnieją świetnie smakujące przekąski keto i batony keto, które to ułatwiają.
Chociaż dieta ketogeniczna może nie być dla każdego, może być świetną alternatywą dla tych, którym nie udało się kontrolować swojej wagi lub cukrzycy za pomocą innych diet niskokalorycznych.
Wiele osób wrażliwych na węglowodany (lub doświadczających nierównowagi poziomu cukru we krwi) i mających trudności z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi również zauważyło znaczące korzyści z przejścia na dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową.
Osobiście przeszedłem na dietę ketonową latem 2017 roku. W tym momencie osiągnąłem szczytową wagę 247 funtów (112 kg). Chociaż mam sześć stóp i trzy cale wzrostu, ta waga nadal była dla mnie niewygodna - moje ubrania nie pasowały prawidłowo, a sen nie był orzeźwiający. Ponadto bolały mnie kolana i plecy, pomimo braku kontuzji w przeszłości.
Po 90 dniach całkowitego poświęcenia się niskowęglowodanowemu stylowi życia, schudłam 30 funtów (14 kg). I byłem w stanie osiągnąć to wszystko bez rygorystycznych ćwiczeń, chociaż po utracie nadwagi zacząłem regularnie ćwiczyć, aby zbudować mięśnie.
To niskowęglowodanowe podejście pomogło mi zrzucić wagę, którą próbowałem zrzucić przez ponad 10 lat. Obserwując mój sukces, wielu pacjentów pytało, co robię, więc podzieliłem się z nimi moją strategią.
Po latach udało mi się zrzucić zbędne kilogramy, a dziesiątki moich pacjentów znacznie poprawiło swój poziom energii, wsparło zdrowe funkcje metaboliczne, schudło i lepiej spało dzięki temu samemu podejściu.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
