Spis treści
Spis treści
Dieta ketonowa lub dieta ketogeniczna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (<50 g dziennie), wysokotłuszczowa, która pomaga zwiększyć wydajność organizmu w spalaniu tłuszczu na energię.
Kluczem do diety ketonowej jest to, że niskie spożycie węglowodanów zmienia metabolizm, tworząc ketony, zapasowe źródło energii dla mózgu przy braku wystarczającej ilości glukozy (cukru we krwi). Dieta ketonowa była stosowana w leczeniu niektórych postaci padaczki, a także może pomóc w promowaniu zdrowego poziomu cukru we krwi i insuliny, co może mieć pozytywny wpływ na kontrolę masy ciała.1,2
Dieta ketonowa zachęca do spożywania wysokich tłuszczów, ograniczonego poziomu białka i utrzymywania niskiego spożycia węglowodanów, np. poniżej 50 gramów dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, całkowite kalorie dzielą się na 70% tłuszczu, 20% białka i 10% węglowodanów.
Aby uzyskać więcej informacji na temat podstaw diety ketonowej, przeczytaj mój artykuł „Korzyści diety ketonowej: zdrowie mózgu, zarządzanie wagą i więcej”. Dostarcza ważnych informacji o tym, jak skonstruować najzdrowszą wersję diety ketonowej.
Rozpoczęcie diety ketonowej wymaga przemyślanego planowania tworzenia posiłków zgodnych z indywidualnymi preferencjami i potrzebami żywieniowymi. Chociaż na początku może istnieć krzywa uczenia się, z czasem i praktyką nawigacja staje się łatwiejsza. Ten artykuł zawiera praktyczne wskazówki, które pomogą początkującym keto płynnie przejść do stylu życia ketonowego.
Przy pierwszym rozpoczęciu diety ketogenicznej może nastąpić pewien okres dostosowania organizmu i trawienia. Dopóki organizm nie przejdzie na ketozę, brak węglowodanów może powodować u ludzi bóle głowy, mgły mózgowej, zmęczenie, drażliwość i dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, nudności i zaparcia. Kiedy te objawy występują, jest to często określane jako „grypa ketonowa” i zwykle ustępuje samoistnie po pierwszym tygodniu, ale istnieją przydatnesuplementy ketonowe, które mogą pomóc w utrzymaniu poziomu energii podczas rozpoczynania diety ketonowej, a także podczas kontynuowania diety.
Pierwszym suplementem do rozważenia jestmultiwitaminaspecyficzna dla wspierania diety ketonowej. Może pomóc zapewnić wystarczające spożycie niezbędnych składników odżywczych i uzupełnić niedobory, które mogą sprawić, że dietetyk poczuje się zmęczony lub zrzędliwy. Te składniki odżywcze biorą również udział w prawidłowej produkcji energii w organizmie i metabolizmie.
Dieta ketonowa obejmuje spożywanie znacznie większej ilości tłuszczu, do 150-200 gramów dziennie. Dla porównania typowe zalecenia sugerują tylko 20-60 gramów dziennie. Osoby dietetyczne ketonowe mogą jeść od 3 do 10 razy więcej tłuszczu niż większość innych diet. Ten wzrost może obciążyć trzustkę, aby wytworzyć wystarczającą ilość lipazy, enzymu rozkładającego tłuszcz. Brak enzymów może powodować typowe problemy trawienne związane z keto. Pomocne może być stosowaniesuplementów enzymów trawiennychbogatych w lipazę lub dostosowanych do keto.
Spożycie białka zwykle nie koncentruje się na diecie ketonowej, chyba że dana osoba jest na wegańskiej wersji diety ketonowej. Jeśli tak, zaleca się włączenie 15-20 gramów białka raz lub dwa razy dziennie zwegańskiego proszku białkowegodo swojej rutyny jako podstawowego składnika koktajlu lub w przepisach, aby zapewnić odpowiednie spożycie białka.
Ponieważ dieta ketonowa jest tak bogata w tłuszcz, musi istnieć świadoma świadomość, aby skupić się na żywności bogatej w prozdrowotne tłuszcze i oleje, takie jak te znajdujące się w orzechach i nasionach, oliwie z oliwek, awokado, rybach i innych owocach morza. Aby zapewnić wystarczające spożycie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), które są tak ważne dla zdrowia, zaleca się przyjmowanieoleju rybnego lub suplementu na bazie alg, aby zapewnić dzienne spożycie 1000 mg EPA+DHA.
Wysokie spożycie tłuszczu w keto może wydawać się pobłażliwe, ale wielu dietetyków ma trudności z dokonywaniem zdrowych wyborów. Kluczem jest skupienie się na prozdrowotnych tłuszczach i olejach.
Większość osób stosujących dietę ketonową skłania się do jedzenia dużej ilości awokado ioleju z awokado. Pokrojone awokado jest niezwykle łatwe do samodzielnego spożywania jako dodatek lub dodawane jako dodatek do praktycznie każdego dania głównego lub koktajlu. A mus z awokado to popularny deser dla wielu dietetyków ketonowych. Olej z awokado smakuje pysznie i dobrze sprawdza się po zmieszaniu z sosami sałatkowymi, marynatami mięsnymi i frytkami warzywnymi.
Olej MCTskłada się ze średniołańcuchowych trójglicerydów znajdujących się w oleju kokosowym. Ten wegański olej jest bardzo lekki i pozbawiony smaku, dzięki czemu można go dodawać do bomb keto-tłuszczowych i koktajli bez zmiany smaku. Miło jest mieć go również pod ręką, ponieważ osoba może z łatwością zrobić to zdjęcie, gdy chce po prostu zwiększyć spożycie tłuszczu bez konieczności gotowania. MCT promują lepszy metabolizm energetyczny i kontrolę wagi oraz mogą zapewnić szybki przypływ mocy mózgu.4
Jednym z najbardziej przydatnych pokarmów dla osób stosujących dietę ketonową jestmasło orzechowe. Podczas gdy masło orzechowe jest uważane za masło orzechowe, technicznie orzeszki ziemne są roślinami strączkowymi. Niezależnie od tego, masło orzechowe i masło orzechowe są świetnymi pokarmami dla diety ketonowej, jeśli nie zawierają więcej niż gram lub dwa cukru na porcję. Masła orzechowe są teraz dostępne z pistacji, migdałów, orzeszków piniowych, makadamii, orzechów włoskich, orzechów pekan i orzechów nerkowca. Te masło orzechowe można mieszać w koktajle, spożywać jako podstawową przekąskę z warzywami o niskiej glikemii (np. Seler) lub stosować jako składnik sosów i dipów.
Dzięki odpowiednim produktom nadal możesz upiec ulubione herbatniki, takie jak herbatniki, chleb, ciasteczka, naleśniki, gofry i ciasto na diecie ketonowej. Kluczem jest użyciesubstytutów do pieczenia keto, takich jak mąka migdałowa lub łubinowa.
Te mąki o niskiej zawartości węglowodanów są idealne do zastąpienia mąki pszennej zaledwie 1 gramem węglowodanów netto. Osoby dietetyczne ketonowe często mogą zastępować je jeden na jeden w przepisach. Mąka migdałowa i łubinowa ma neutralny smak i dodaje niewielkiego zastrzyku białka.
Do pieczenia świetnymi opcjami są alternatywy dla alulozy i cukru owocowego mnicha.Allulozajest prawie tak słodka jak cukier, a w połączeniu z ekstraktem z owoców mnicha działa jako substytut indywidualny w przepisach. W przeciwieństwie do zwykłego cukru, aluloza jest wchłaniana, ale nie wykorzystywana przez organizm jako energia. Może również pomóc poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i metabolizm, wspierając utratę wagi.
Słodziki na bazie stewii, wykonane z rośliny stewii, są popularnym wyborem. Stewia jest 200 razy słodsza niż cukier, ale nie zawiera węglowodanów ani kalorii, więc niewielka ilość to długa droga. Podczas gdy wczesne produkty miały metaliczny posmak, wiele nowszych opcji oferuje wysoką słodycz z minimalnym posmakiem.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte na CENTRUM WELLNESS służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w CENTRUM WELLNESS nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w CENTRUM WELLNESS nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
