Spis treści
Spis treści
Podobnie jak niektóre samochody, ludzie są "hybrydami", jeśli chodzi o zużycie energii. Możemy wykorzystywać cukier (glukozę lub węglowodany proste) lub kwasy tłuszczowe, aby zaspokoić nasze codzienne zapotrzebowanie na energię. Jednak nie możemy po prostu zdecydować się na użycie jednego lub drugiego - nasze ciała najpierw spalą cukier, jeśli jest dostępny, a każdy cukier, który zostanie spożyty, ale nie zostanie spalony, ostatecznie zostanie zmagazynowany jako nadmiar tłuszczu.
Kiedy nasze dzienne spożycie węglowodanów prostych (pieczywo, makaron, ryż, słodycze, niektóre owoce itp.) zostanie zmniejszone, nasz organizm zacznie spalać tłuszcz w celu uzyskania energii. Jednak tłuszcz musi najpierw zostać rozbity na ketony. Jest to podstawa tak zwanej diety ketogenicznej lub ketonowej.
Wiele osób doświadczyło znacznej utraty wagi dzięki przyjęciu tego stylu odżywiania. Głównym założeniem diety ketonowej jest to, że dana osoba powinna spożywać 70 procent kalorii (nie całego pożywienia) ze zdrowych tłuszczów, 25 procent kalorii z białka i około 5 procent dziennych kalorii z prostych węglowodanów - innymi słowy, jest to plan żywieniowy o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, umiarkowanej zawartości białka i niskiej zawartości prostych węglowodanów. Dieta ketonowa zaleca ograniczenie węglowodanów prostych (które zamieniają się w cukier) do mniej niż 50 gramów (lub 20-25 węglowodanów netto) dziennie.
Dieta ketonowa nie zawsze była stosowana w celu utraty wagi. Pierwotnie była to metoda leczenia napadów lekoopornych, gdy już w latach dwudziestych XX wieku zaobserwowano, że niektóre dzieci z napadami, które nie reagowały na leki przeciwdrgawkowe, korzystnie reagowały na dietę ketogenną. W wielu przypadkach napady zniknęły całkowicie, o ile dieta była przestrzegana.
W dzisiejszych czasach dieta ketogeniczna została przyjęta jako popularna strategia odchudzania. Wiele osób stosujących diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe (LCHF) zgłasza, że czuje się bardziej energiczna, zwłaszcza gdy nadwaga zaczyna spadać. Chociaż jest to obiecujące dla tych, którzy chcą schudnąć, podobnie jak w przypadku każdej diety, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to właściwy wybór dla Ciebie.
Komórki organizmu wykorzystują cukier (glukozę), który występuje w wielu formach, jako główne źródło energii. Niepotrzebny cukier jest magazynowany w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Ludzie mogą magazynować zapas glikogenu na 72 godziny, dzięki czemu cukier jest dostępny w przypadku głodu i gdy potrzebne jest szybkie źródło energii.
Magazynowanie to zapewnia ewolucyjną przewagę, pozwalając ludziom przetrwać głód. Jednakże, gdy głód nie występuje, a dana osoba spożywa więcej cukru niż potrzeba, następuje magazynowanie tłuszczu.
Niskie spożycie węglowodanów i cukru w diecie ketogenicznej powoduje, że nadmiar tłuszczu rozpada się na wolne kwasy tłuszczowe. Te kwasy tłuszczowe są następnie przekształcane w energię, generując ketony przez wątrobę.
Kiedy osoba zminimalizuje spożycie węglowodanów prostych do mniej niż 50 gramów dziennie (20-30 węglowodanów netto) i pozostanie aktywna fizycznie, wystąpi ketoza.
Z mojego doświadczenia wynika, że po osiągnięciu celów związanych z utratą wagi ważne jest, aby wybrać jeden dzień w tygodniu, w którym spożywane są owoce (banany, jabłka itp.) i zdrowsze węglowodany (brązowy ryż, komosa ryżowa, makaron, makaron z soczewicy, bataty itp.) - pomaga to utrzymać elastyczność metaboliczną.
Awokado jest popularne wśród osób stosujących dietę ketogeniczną. Jednak niewielu zdaje sobie sprawę, że olej z awokado może być również spożywany. Jest to świetny olej do gotowania, ponieważ ma wysoki punkt dymienia 520 stopni Fahrenheita (271 stopni Celsjusza), co oznacza, że jest stabilny do tej temperatury.
Olej z awokado składa się z kwasu linolowego, kwasu oleinowego i innych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są zdrowymi tłuszczami o właściwościach przeciwzapalnych. Uważa się, że te kwasy tłuszczowe nie tylko obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, ale także stymulują utratę wagi. Jedna łyżka stołowa oleju z awokado zawiera 124 kalorie, 14 gramów tłuszczu i nie zawiera węglowodanów. Olej z awokado nie jest Olej MCT (średniołańcuchowy trójgliceryd).
Olej kokosowy jest jednym z najpopularniejszych olejów MCT i jest często stosowany ze względu na korzyści dla zdrowia mózgu i pomoc w odchudzaniu. Badanie z 2009 roku wykazało, że spożywanie jej przez 12 tygodni spowodowało zmniejszenie masy ciała w okolicy talii. Olej kokosowy ma temperaturę dymienia 350 stopni Fahrenheita (177 stopni Celsjusza) i jest doskonałym rozwiązaniem podczas gotowania w niskich, średnich lub wysokich temperaturach. Jedna łyżka stołowa oleju kokosowego zawiera 117 kalorii, 14 gramów tłuszczu i nie zawiera węglowodanów.
Wiem, o czym myślisz! Nie ma możliwości, aby istniały keto ciasteczka, keto ciasta, keto ciasteczka i inne keto przekąski, które są dozwolone podczas diety ketogenicznej.
Na szczęście naturalne, bezkaloryczne słodziki i mąka migdałowa lub mąka kokosowa sprawiają, że jest to możliwe. Chociaż nie zalecam spożywania ich codziennie, są one satysfakcjonującą alternatywą, gdy jesteś na skraju złamania diety niskowęglowodanowej dla chwilowej przyjemności wypełnionej cukrem.
Znane również jako masło klarowane, ghee jest popularne wśród osób na diecie ketogenicznej. Odgrywa ważną rolę w medycynie ajurwedyjskiej i jest stosowany ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne i trawienne.
Ghee zawiera zarówno krótkołańcuchowe, jak i średniołańcuchowe trójglicerydy i jest bogate w kwasy omega-3 i kwas masłowy, dlatego prawdopodobnie ma korzystny wpływ na jelita. Zawiera również witaminy A, Ei K. Ghee można dodawać do każdego przepisu kulinarnego, w którym zwykle używa się masła. Jest również dodawany do kawy dla tych, którzy chcą zwiększyć dzienne spożycie tłuszczu.
Średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) mogą również odgrywać ważną rolę dla osób próbujących schudnąć. Wiele osób na diecie ketogenicznej suplementuje MCT, które są wykorzystywane do produkcji energii i są mniej podatne na magazynowanie w postaci tłuszczu niż zwykłe długołańcuchowe trójglicerydy.
Badanie z 2015 roku wykazało, że MCT mogą w niewielkim stopniu pomóc zmniejszyć masę ciała u osób, które je spożywają. Ponadto nie stwierdzono podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi. Można je spożywać łyżeczką lub po prostu dodawać do koktajli. Sugerowana dawka: zgodnie z zaleceniami na etykiecie.
Istnieje wiele rodzajów orzechówKażdy z nich zawiera różnorodne witaminy i minerały. Ze względu na wysokie stężenie niezbędnych kwasów tłuszczowych, orzechy są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i białka. Oprócz korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i mózgu, są one również doskonałą przekąską ketonową, która pomaga odeprzeć apetyt.
Wysokie spożycie cukru stołowego lub sacharozy jest głównym powodem, dla którego coraz więcej ludzi na całym świecie cierpi na otyłość, cukrzycę i wysokie ciśnienie krwi. Sacharoza jest tym, co naukowcy nazywają disacharydem, co oznacza, że jest połączeniem glukozy i fruktozy.
Przed 1600 rokiem dzienne spożycie cukru było w zasadzie niespotykane. Jednak w ciągu ostatnich kilkuset lat cukier stał się wszechobecny i prowadzi do chorób przewlekłych. Na szczęście istnieją bezpieczniejsze alternatywy, takie jak owoc mnicha, aluloza, erytrytollub stewia. .
Dla niektórych dieta niskowęglowodanowa może powodować zaparcia. W rezultacie ważne jest, aby być dobrze nawodnionym. Często mówię moim pacjentom, aby rozważyli suplement błonnika , jeśli wystąpią zaparcia. Przyjmuj zgodnie z zaleceniami.
Batony proteinowe są doskonałą przekąską lub zamiennikiem posiłku dla osób na diecie ketonowej. Upewnienie się, że mają one niską zawartość węglowodanów netto jest ważne, aby upewnić się, że nie przekroczysz dziennego limitu węglowodanów. Podczas podróży często zabieram ze sobą batony proteinowe.
Poniższe suplementy mogą wspomóc zdrowie osób na diecie ketogenicznej.
Białko to jest również znane jako tkanka łączna i jest odpowiedzialne za stabilizację naszej skóry oraz utrzymanie ruchomości i elastyczności stawów. Suplementacja kolagenem przynosi wiele korzyści, w tym redukcję zmarszczek na twarzy i pomaga zminimalizować cellulit. Osoby odchudzające się na diecie ketonowej mogą rozważyć przyjmowanie dodatkowego kolagenu, aby zoptymalizować zdrowie skóry. Zalecam co najmniej 3000 do 5000 mg dziennie.
Należy również rozważyć przyjmowanie dodatkowych 1000 do 2000 mg witaminy C , aby pomóc zoptymalizować siłę i produkcję kolagenu.
Częstym problemem niektórych osób na diecie ketogenicznej są zaburzenia elektrolitowe. Na wczesnym etapie, jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości płynów, może dojść do odwodnienia, co prowadzi do zaburzeń magnezu i potasu. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Osoby, które regularnie ćwiczą i pocą się, są najbardziej narażone na zaburzenia elektrolitowe. W związku z tym wiele osób spożywa proszki elektrolitowe , aby zapewnić ich uzupełnienie.
Te suplementy (beta-hydroksymaślan) i napoje sportowe stały się popularne w ciągu ostatnich kilku lat. W badaniu z 2017 roku stwierdzono, że "egzogenne napoje ketonowe są praktycznym i skutecznym sposobem na osiągnięcie ketozy". Badania pokazują również, że mogą one hamować apetyt oraz obniżać poziom trójglicerydów i glukozy. Uwaga: przyjmowanie tego suplementu nie eliminuje potrzeby ograniczenia spożycia węglowodanów prostych podczas stosowania diety ketogenicznej.
Wbrew temu, co wielu uważa, dieta ketogeniczna powinna być bogata w zielone warzywa liściaste, które są węglowodanami złożonymi i zawierają dużo błonnika. Ważne jest spożywanie odpowiednich ilości fitoskładników i błonnika. Jednak nie zawsze jest to łatwe do osiągnięcia dla niektórych osób poprzez samą dietę, więc dodanie zielonych proszków może przynieść dodatkowe korzyści. Wiele zielonych napojów zawiera trawę pszeniczną, chlorellę i wiele innych warzyw.
Magnez bierze udział w ponad 350 reakcjach biochemicznych. W okresach stresu fizycznego i psychicznego minerał ten jest bardziej wykorzystywany przez organizm, co prawdopodobnie wyjaśnia związek między napięciowymi bólami głowy, skurczami i kołataniem serca w bardziej stresujących okresach życia. Co więcej, ten makro-minerał jest powszechnie stosowany w celu zapobiegania skurczom mięśni, które czasami występują u osób stosujących dietę ketogeniczną lub prowadzących aktywny tryb życia.
Chelat magnezu (asparaginian magnezu, cytrynian magnezu, jabłczan magnezu) jest preferowanym preparatem na skurcze i bóle głowy w dawce dziennej od 125 mg do 500 mg. Ponieważ zaparcia są powszechne u osób na diecie ketonowej, stosowanie magnezu może pomóc w utrzymaniu regularnych wypróżnień. W przypadku osób, które mają więcej zaparć niż skurczów, należy rozważyć cytrynian magnezu lub tlenek magnezu.
W dniu 19 czerwca 2002 r. w badaniu opublikowanym w Journal of the American Medical Association zalecono, aby wszyscy dorośli przyjmowali multiwitaminę. Dodatkową pewność, że organizm otrzymuje to, czego potrzebuje, daje wysokiej jakości multiwitamina , która dostarcza dodatkowych składników odżywczych, gdy spożywana jest z dietą niskowęglowodanową lub ketogeniczną. Zalecana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie
Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową, a spożywanie dużych ilości zdrowych tłuszczów ma kluczowe znaczenie. Kwasy tłuszczowe omega-3 i/lub oleje rybne mogą odgrywać ważną rolę w zapewnieniu odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów w diecie. Większość suplementów przyjmuje dawkę od 1000 do 4000 mg dziennie. Siemię lniane jest dobrą alternatywą dla wegan.
Osoby stosujące dietę ketogeniczną powinny rozważyć koktajl zastępujący posiłek zawierający białko grochu lub białko roślinne w proszku. Białko grochu jest zalecane dla osób unikających nabiału, zwłaszcza tych, które stosują dietę wegańską. Jedna porcja zawiera mniej niż jeden gram węglowodanów. Zalecana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie.
Niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych niedoborów witamin na świecie. Osoby będące na diecie ketogenicznej są również podatne. Niski poziom witaminy D we krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy, zawałów serca, udarów mózgu i wielu nowotworów. Większość osób dorosłych z niedoborem witaminy D suplementuje ją w ilości od 2000 do 5000 j.m. dziennie przez całe życie.
Powszechny suplement stosowany przez osoby ćwiczące rutynowo, białko serwatkowe jest często stosowane jako zamiennik posiłku przez osoby starające się utrzymać lub schudnąć. Pochodzi z mleka krowiego, jest również popularnym źródłem białka wśród osób próbujących budować mięśnie. Koktajl z białka serwatkowego może być stosowany jako zamiennik posiłku dla osób na diecie ketonowej. Zalecana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie.
Bibliografia :
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
