Korzyści z diety ketonowej: Zdrowie mózgu, zarządzanie wagą i nie tylko

Opublikowano pierwotnie w marcu 2018 r. / Zaktualizowano w lutym 2023 r.

Czym jest dieta ketonowa? Jak to działa?

Dieta ketogeniczna (keto) staje się popularna, ponieważ wiele osób odnosi na niej sukcesy w odchudzaniu. Dieta ketonowa jest również dietą zalecaną medycznie w przypadku niektórych rodzajów epilepsji. 

Dieta keto koncentruje się na spożywaniu dużej ilości tłuszczów, ograniczonej ilości białka i utrzymywaniu niskiego spożycia węglowodanów, np. poniżej 50 gramów dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, całkowita ilość kalorii jest podzielona na 70% tłuszczu, 20% białka i 10% węglowodanów.¹ 

Kiedy ludzie spożywają mniej węglowodanów, organizm wytwarza ketony. Ketony to małe cząsteczki paliwa wytwarzane w wątrobie. Dzięki diecie ketonowej organizm przestawia swoje zapasy paliwa na regulację głównie tłuszczu.

Ogólnie rzecz biorąc, ciało i mózg potrzebują około 100 gramów węglowodanów dziennie, aby zaspokoić potrzeby energetyczne. Tak więc, gdy spożycie węglowodanów jest niskie, mięśnie szkieletowe rozkładają glikogen, formę magazynowania glukozy, i uwalniają ją do krwi. Pamięć ta jest jednak ograniczona. Zazwyczaj osoba ma około dwóch dni zmagazynowanej glukozy w postaci glikogenu. Organizm zawsze będzie potrzebował pewnej ilości glukozy we krwi do podtrzymania życia. Ciało zacznie poświęcać mięśnie i narządy zawierające białko, jeśli węglowodany nie będą spożywane. Niektóre aminokwasy zawarte w białkach mogą być przekształcane w glukozę przez wątrobę. 

Keto i korzyści dla mózgu

Gdy zapasy glukozy są ograniczone, ludzki mózg może wykorzystać zapasowe źródło energii. Mózg jest najbardziej aktywną metabolicznie tkanką w organizmie. Potrzebuje więc stałego źródła energii. W typowych sytuacjach opiera się prawie wyłącznie na glukozie. Gdy brakuje glukozy, mózg może spalać związki znane jako ketony. Związki te są wytwarzane w wątrobie z kwasów tłuszczowych. Ketony mają silny, charakterystyczny zapach i dlatego wiele osób stosujących dietę niskowęglowodanową doświadcza nieświeżego oddechu.  

Celem diety ketonowej jest zwiększenie spalania tłuszczu w celu uzyskania energii, a także produkcja ketonów dla energii mózgu. Wykazano, że dieta ketonowa jest bardzo skuteczna w niektórych przypadkach padaczki, w których sama terapia lekowa nie kontroluje napadów. Może to wynikać z diety ketonowej powodującej mniejszy stres oksydacyjny i lepszą funkcję mitochondriów. Stres oksydacyjny prowadzi do procesu starzenia i uszkodzenia komórek, podczas gdy mitochondria są przedziałami wytwarzającymi energię w komórkach. Ogólnie rzecz biorąc, zmniejszenie stresu oksydacyjnego i poprawa produkcji energii oznacza poprawę funkcji komórkowych, zwłaszcza w mózgu, ponieważ jest on tak aktywny metabolicznie. Dieta ketonowa wydaje się również wywierać działanie przeciwzapalne na mózg.

Jak wspomniano powyżej, dieta ketonowa jest stosowana w leczeniu niektórych przypadków padaczki. Jest on również badany pod kątem zastosowania w innych zaburzeniach mózgu, w tym w chorobie Alzheimera i chorobie Parkinsona.²

Keto i utrata masy ciała

Dieta ketonowa może skutecznie poprawić kontrolę poziomu glukozy, insuliny i lipidów we krwi.¹ Może być również stosowana w promowaniu utraty wagi. Efekty odchudzania na diecie ketonowej mogą być zauważalne bardzo wcześnie. Większość osób stosujących keto odnotowuje szybką utratę wagi od 10 do 12 funtów (4 do 5 kg) w ciągu pierwszych dwóch tygodni. Jednak znaczna część początkowej utraty wagi to woda i masa mięśniowa. Każda cząsteczka glikogenu wiąże sześć cząsteczek wody, więc ponieważ dieta ketonowa prowadzi do wyczerpania glikogenu, prowadzi również do utraty zawartości wody w organizmie. Może to oznaczać znaczną utratę wagi. Jeśli jednak poziom glikogenu zostanie przywrócony, utrata masy ciała szybko powróci. Kolejna uwaga jest taka, że utrata masy mięśniowej jest problemem z kilku powodów. Jeśli chodzi o metabolizm, utrata masy mięśniowej może znacznie obniżyć tempo metabolizmu. Beztłuszczowa masa mięśniowa jest głównym źródłem spalania tłuszczu w organizmie. Utrata masy mięśniowej może ustawić metabolizm na przyrost masy ciała z powodu mniejszej ilości spalanego tłuszczu (kalorii).  

Czy dieta ketonowa nadaje się do długotrwałego stosowania?

Podczas gdy krótkoterminowe korzyści można osiągnąć dzięki diecie ketonowej, długoterminowe przestrzeganie diety ketonowej jest kontrowersyjne. Po pierwsze, jest to restrykcyjna dieta, której nie każdy może przestrzegać. Po drugie, dieta ketonowa może promować ketozę i wysoki poziom ketonów we krwi. Sytuacja ta zwykle nie jest niebezpieczna, choć może zagrażać życiu, jeśli jest poważna. Grupą najwyższego ryzyka ciężkiego przebiegu choroby są chorzy na cukrzycę ze słabą kontrolą glikemii. Największym pytaniem, na które do tej pory należy udzielić wystarczającej odpowiedzi, jest to, czy promowanie ketozy jest zdrowym stanem. Z danych pochodzących z badań populacyjnych wiadomo, że diety niskowęglowodanowe, ogólnie rzecz biorąc, mogą nie być odpowiednie dla długoterminowego zdrowia.³

Podczas gdy rafinowane węglowodany i wysoko przetworzona żywność zawierająca cukier, białą mąkę i inne rafinowane produkty zbożowe są problematycznymi węglowodanami, istnieje wiele niskoglikemicznych owoców, warzyw i innych pokarmów roślinnych, które są bogate w składniki odżywcze i bogate w błonnik pokarmowy, które są wykluczone z diety ketonowej. Poważne wykluczenie tych pokarmów może być niezdrowe. To właśnie na tym polegają kontrowersje związane z dietą ketonową.

Potęgując problem zmniejszonego spożycia zdrowych pokarmów roślinnych, wiele osób stosujących dietę ketonową może skupiać swoje kalorie niemal wyłącznie na tłuszczach zwierzęcych i białku. To również wydaje się być problemem. W analizie ponad 432 179 osób, zarówno niskie spożycie węglowodanów (mniej niż 40% kalorii), jak i wysokie spożycie węglowodanów (więcej niż 70% kalorii) były związane z większym ryzykiem śmiertelności niż umiarkowane spożycie węglowodanów. Dodatkowym czynnikiem zwiększającym ryzyko śmiertelności było zmniejszenie spożycia węglowodanów w zamian za tłuszcze lub białka pochodzenia zwierzęcego. Jednak ryzyko śmiertelności zmniejszyło się, gdy zmniejszona substytucja węglowodanów była oparta na roślinach. W szczególności dieta ketonowa, podobnie jak wzorce żywieniowe skoncentrowane na źródłach białka i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina i kurczak, była powiązana z wyższą śmiertelnością. W przeciwieństwie do tego, wzorce podobne do diety ketonowej, które koncentrowały się bardziej na spożyciu białka i tłuszczu pochodzenia roślinnego ze źródeł warzyw, orzechów, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych, były powiązane z niższą śmiertelnością.³ 

Wskazówki dotyczące diety ketonowej

Podczas stosowania diety ketonowej ważne jest, aby ograniczyć spożycie węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie. Dlatego ważne jest, aby mądrze wybierać węglowodany. Skoncentruj się na bogatych w składniki odżywcze, niskoglikemicznych produktach, takich jak zielone warzywa liściaste, takie jak rukola, szpinak, jarmuż, gorczyca i warzywa z rodziny kapustowatych, takie jak brokuły, kalafior, brukselka i bok choy, papryka, ogórki i seler. Jagody są również dobrym wyborem, ale pamiętaj, że filiżanka jagód dostarczy około 25 gramów węglowodanów, czyli około połowy przydziału wynoszącego maksymalnie 50 gramów dziennie.

Aby przestrzegać zdrowej wersji diety ketonowej, ważne jest, aby skupić się na żywności bogatej w prozdrowotne tłuszcze i oleje, takie jak te znajdujące się w orzechach i nasionach , oliwie z oliwek , oliwie z oliwek , awokado, rybach i innych owocach morza .       Ważne jest również, aby wybierać odmiany wołowiny, jagnięciny i innych mięs karmionych trawą. 

Ważne składniki odżywcze dla Keto 

Dieta ketonowa może prowadzić do niedoborów żywieniowych, zwłaszcza w przypadku tiaminy (witamina B1), kwasu foliowego, witaminy C i D, wapnia, magnezi potas. Utrata potasu może być znaczna, więc stosowanie substytutu soli na bazie chlorku potasu może być bardzo korzystne dla utrzymania poziomu potasu we właściwym zakresie.

Dieta ketonowa może również powodować zaburzenia funkcji trawiennych, które prowadzą do gazów, wzdęć i zmian w wypróżnianiu. Te drobne dolegliwości trawienne mogą czasami korzystnie reagować na stosowanie enzymów trawiennych.

Referencje:

1. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, Sakr H, Elsamanoudy A. Dieta niskowęglowodanowa o wysokiej zawartości tłuszczu: A SWOC Analysis. Metabolity. 2022 Nov 17;12(11):1126.
2. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. Rola diety ketogenicznej w leczeniu chorób neurologicznych. Składniki odżywcze. 2022 Nov 24;14(23):5003. 
3. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Spożycie węglowodanów w diecie a śmiertelność: prospektywne badanie kohortowe i metaanaliza. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428.