Spis treści
Spis treści
Prawdopodobnie słyszałeś termin „indeks glikemiczny” (GI), ale możesz nie zrozumieć dokładnie, co to jest lub jak go używać do wspierania pożywnej diety i poprawy zdrowia. Indeks glikemiczny jest krytyczną miarą w żywieniu, która ocenia, jak szybko spożywane węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi. Zrozumienie GI może kierować zdrowszymi wyborami żywieniowymi, szczególnie w leczeniu cukrzycy i promowaniu ogólnego samopoczucia.
Indeks glikemiczny to system rankingowy oparty na tym, jak szybko pokarm bogaty w węglowodany zwiększa poziom cukru we krwi po jego zjedzeniu. Kiedy spożywasz węglowodany, twoje ciało rozkłada je na cukier zwany glukozą, który następnie dostaje się do krwioobiegu. Glukoza we krwi wzrasta z różnymi prędkościami w zależności od rodzaju spożywanych węglowodanów.
Skala GI klasyfikuje pokarmy bogate w węglowodany od 0 do 100 w zależności od tego, jak szybko podnoszą poziom cukru we krwi po spożyciu. Żywność z wyższym wynikiem w skali GI podnosi poziom cukru we krwi szybciej niż żywność z niskim wynikiem.
Skala GI wykorzystuje następujące klasyfikacje:
Żywność jest klasyfikowana zgodnie z ich odpowiedzią glikemiczną na podstawie standardowej żywności: białego chleba. Pozwala to naukowcom skonsolidować wyniki dotyczące szerokiej gamy żywności z wielu różnych badań. University of Sydney w Australii posiada przeszukiwalną bazę danych żywności bogatej w węglowodany i ich numeru GI.
Indeks glikemiczny jest kluczem do zapobiegania i leczenia cukrzycy. Ponadto znajomość indeksu glikemicznego spożywanej żywności może pomóc w dokonywaniu wyborów, które zmniejszają ryzyko chorób i przewlekłych problemów zdrowotnych.
American Heart Association twierdzi, że żywność z dodatkiem cukru (żywność o wyższym IG) może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych.Z drugiej strony dieta pełna złożonych węglowodanów i błonnika (pokarmy o niższym IG) przynosi korzyści zdrowiu jelit, które mogą wspierać układ odpornościowy, zdrowie mózgu, metabolizm i nie tylko. Dlatego zrozumienie indeksu glikemicznego i wykorzystanie go do kierowania nawykami żywieniowymi jest kluczem do utrzymania dobrego zdrowia.
Oprócz przeszukiwania bazy danych GI, jak możesz stwierdzić, które produkty mają wysoki lub niski IG? Indeksu glikemicznego większości produktów spożywczych nie można znaleźć na etykiecie żywności, chociaż niektóre opakowane produkty spożywcze mogą mieć niską etykietę glikemiczną. Nawet bez etykiety możesz dobrze zrozumieć, czy żywność ma wysoki czy niski IG, patrząc na jej składniki, dodany cukier i zawartość błonnika.
Żywność o wysokim IG obejmuje większość „prostych” węglowodanów, które zawierają niewiele, jeśli w ogóle, błonnika i można je łatwo rozłożyć. Powodują szybki skok poziomucukru we krwiwkrótce po spożyciu. Niektóre z tych produktów spożywczych obejmują między innymi:
Spożywanie zbyt dużej ilości tych pokarmów może zwiększać ryzyko cukrzycy, otyłości, niepłodności, raka i chorób sercowo-naczyniowych.
Żywność o średnim GI obejmujeowoce, takie jak banany, ananasy, wiśnie i rodzynki. Substytuty białego chleba, w tym pełnoziarnisty i wieloziarnisty, mają również średni indeks glikemiczny.
Żywność o niskim IG obejmuje produkty mleczne (bez dodatku cukrów) i „złożone” węglowodany, takie jak rośliny strączkowe i makaron. Inne produkty o niskim IG obejmują brązowy ryż i warzywa liściaste. Mięso i ryby nie są uwzględnione w tym indeksie, ponieważ nie zawierają węglowodanów.
Wiele czynników wpływa na indeks glikemiczny żywności. Po rafinacji ziarna są w dużej mierze pozbawione naturalnego błonnika, co powoduje wyższy IG. Dojrzałość wpływa również na indeks glikemiczny owoców. Im bardziej rozdarty owoc lub warzywo, tym wyższy IG. Pokarmy o wyższej zawartości błonnika, tłuszczu lub kwasu mają zwykle niższy indeks glikemiczny, ponieważ składniki te spowalniają trawienie pokarmu.
Dieta niskoglikemiczna kładzie nacisk na spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Ten schemat jedzenia polega na unikaniu przetworzonej żywności, większości ziemniaków i chleba, krakersów, frytek i produktów z dodatkiem cukru. Niewielkie ilości pokarmów o średnim IG można również spożywać na diecie o niskiej zawartości glikemii.
Dieta niskoglikemiczna oferuje wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca,przedłużone uczucie sytościoraz wsparcie dla utraty lub utrzymania wagi. Przegląd badań z 2019 r. wykazał, że osoby z cukrzycą na diecie o niskim IG doświadczyły zmniejszenia poziomu wskaźnika masy ciała (BMI), cholesterolu całkowitego, „złego” cholesterolu LDL i hemoglobiny A1c (miara poziomu cukru we krwi w czasie).
Dla osób bez cukrzycy przyjęcie diety o niskim IG może wspierać kontrolę masy ciała i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nadciśnienia. Korzyści te dotyczą zdrowych osób poprzez poprawę metabolizmu glukozy i lipidów po posiłku. Inne potencjalne zalety diety o niskim IG obejmują zwiększoną płodność i nastrój.
Możesz obniżyć indeks glikemiczny swoich ulubionych potraw, zmieniając sposób ich przygotowywania lub z czym je jesz. Najlepszym sposobem na zmniejszenie GI pokarmu jest spożywanie go wraz z tłuszczem i białkiem. Tłuszcz i białko spowalniają trawienie, obniżając GI. Na przykład, następnym razem, gdy zrobisz obiad, spróbuj zamienić połowę skrobi o wysokim GI na rośliny strączkowe bogate w białko i błonnik, takie jak fasolalubsoczewica.
Zmiana kolejności spożywania posiłku może również wpływać na przewodu pokarmowego. Podczas spożywania posiłku ze skrobią o wysokim GI zjedz najpierw warzywa, następnie białko, a następnie węglowodany. Ostatnie spożywanie węglowodanów w posiłku pomaga regulować poziom cukru we krwi. Staraj się podkreślać w swojej diecie całą, nieprzetworzoną żywność, która zwykle ma niższy IG niż wersje przetworzone lub płynne.
Czas gotowania to kolejny kluczowy sposób na obniżenie GI żywności. Ostatnie badania wskazują, że dłuższe czasy gotowania podnoszą odpowiedź glikemiczną (GR) poprzez przyspieszenie trawienia. Krótsze czasy gotowania, takie jak gotowaniemakaronual dente, powodują bardziej stopniowy wzrost poziomu glukozy.
Temperatura i czas przechowywania żywności bogatej w skrobię mogą również zmieniać ich strukturę molekularną, znacząco wpływając na poziom cukru we krwi. Gdy skrobia jest chłodzona po ugotowaniu, następuje proces zwany retrogradacją. Powoduje to kurczenie się granulatu skrobi i reorganizuje się w postać krystaliczną zwaną odporną skrobią typu 3 (RS3). Ten rodzaj skrobi jest bardziej złożony w trawieniu, co z kolei obniża GI pokarmu.
Wykonywaniezdrowych zamian na ulubione wyższy poziom glikemii w spiżarnijest łatwe! Zamiast używać białej mąki do wypieków, spróbujmąki kokosowej. Nie tylko jest bezglutenowa, ale mąka kokosowa jest bardziej bogata w składniki odżywcze niż zwykła mąka, z wysoką zawartością błonnika i dużą ilością tłuszczów, co powoduje niższy indeks glikemiczny. Jeśli nie możesz jeść orzechów kokosowych, mąka z manioku jest kolejną dobrą alternatywą.Zamiast polać sałatkę ciężkim dressingiem na bazie śmietany, spróbuj jednego z octem, który pomoże obniżyć IG.
Obciążenie glikemiczne (GL) przesuwa indeks glikemiczny o krok dalej. Indeks glikemiczny opiera się na skali od 0 do 100 pokazującej, jak szybko pokarm bogaty w węglowodany podnosi poziom cukru we krwi. Obciążenie glikemiczne mnoży całkowitą ilość węglowodanów w żywności za pomocą liczbowego wyniku GI, podzielonego przez 100.
Wartości obciążenia glikemicznego są klasyfikowane w następujący sposób:
Na przykład, zgodnie ze skalą GI University of Sydney, indeks glikemiczny jabłka wynosi 39 ze średnio 25 gramami węglowodanów ogółem. Stosując równanie obciążenia glikemicznego, GL jabłka wynosi 9,75, co jest uważane za niskie.
Ogólnie rzecz biorąc, żywność o niskim IG ma również niski Gl - ale są wyjątki. Na przykład arbuz ma wysoki IG wynoszący 72, ponieważ jego węglowodany szybko przekształcają się w glukozę. Jednak ze względu na wysoką zawartość wody i niską ogólną ilość węglowodanów GL arbuza wynosi tylko 4,4. Podsumowując, ładunek glikemiczny daje wyraźniejszy obraz glikemicznego wpływu średniej wielkości porcji żywności.
Indeks glikemiczny jest ważną miarą wpływu węglowodanów na poziom glukozy we krwi - ale nie jest jedynym narzędziem zapobiegania zdrowiu i zarządzania poziomem cukru we krwi. Wraz z pokarmami o wysokiej glikemii stres, choroba, odwodnienie, brak ćwiczeń i inne czynniki mogą zwiększać poziom cukru we krwi.
Utrzymanie diety niskoglikemicznej bogatej w pełnowartościowe produkty spożywcze zawierające zdrowe tłuszcze, białka i złożone węglowodany pomoże utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie i może zmniejszyć ryzyko przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i wysokie ciśnienie krwi. Dobry sen i codzienne ćwiczenia pomagają również naturalnie utrzymać zdrowy poziom glukozy.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte na CENTRUM WELLNESS służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w CENTRUM WELLNESS nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w CENTRUM WELLNESS nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
