Spis treści
Spis treści
Prawdopodobnie słyszałeś termin "indeks glikemiczny" (IG), ale możesz nie rozumieć dokładnie, czym on jest i jak go używać, aby wspierać pożywną dietę i poprawić swoje zdrowie. Indeks glikemiczny jest kluczową miarą w żywieniu, która ocenia, jak szybko spożywane węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi. Zrozumienie IG może pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów żywieniowych, szczególnie w leczeniu cukrzycy i promowaniu ogólnego dobrego samopoczucia.
Indeks glikemiczny to system rankingowy oparty na tym, jak szybko pokarm bogaty w węglowodany podnosi poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Kiedy spożywasz węglowodanyorganizm rozkłada je na cukier zwany glukozą, który następnie dostaje się do krwiobiegu. Poziom glukozy we krwi wzrasta z różną prędkością w zależności od rodzaju spożywanych węglowodanów.
Skala GI klasyfikuje pokarmy bogate w węglowodany od 0 do 100 na podstawie tego, jak szybko podnoszą poziom cukru we krwi po spożyciu. Żywność o wyższym indeksie glikemicznym podnosi poziom cukru we krwi szybciej niż żywność o niskim indeksie.
Skala GI wykorzystuje następujące klasyfikacje:
Żywność jest klasyfikowana zgodnie z jej odpowiedzią glikemiczną w oparciu o standardową żywność: biały chleb. Pozwala to naukowcom na konsolidację wyników wielu różnych badań dotyczących szerokiej gamy produktów spożywczych. Uniwersytet w Sydney w Australii posiada bazę danych bogatych w węglowodany produktów spożywczych i ich liczbę GI.
Indeks glikemiczny ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy. Ponadto znajomość indeksu glikemicznego spożywanych pokarmów może pomóc w dokonywaniu wyborów, które zmniejszają ryzyko chorób i przewlekłych problemów zdrowotnych.
American Heart Association twierdzi, że żywność z dodatkiem cukrów (żywność o wyższym IG) może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych. Z drugiej strony, dieta pełna złożonych węglowodanów i błonnika (żywność o niższym IG) korzystnie wpływa na zdrowie jelit, co może wspierać układ odpornościowy, zdrowie mózgu, metabolizm i nie tylko. Dlatego zrozumienie indeksu glikemicznego i wykorzystanie go do kierowania swoimi nawykami żywieniowymi jest kluczem do utrzymania dobrego zdrowia.
Oprócz przeszukiwania bazy danych IG, w jaki sposób można stwierdzić, które pokarmy mają wysoki lub niski IG? Indeksu glikemicznego większości produktów spożywczych nie można znaleźć na etykiecie żywności, chociaż niektóre pakowane produkty spożywcze mogą mieć etykietę o niskim indeksie glikemicznym. Nawet bez etykiety można uzyskać dobry obraz tego, czy dana żywność ma wysoki czy niski indeks glikemiczny, patrząc na jej składniki, dodany cukier i zawartość błonnika.
Pokarmy o wysokim IG obejmują większość "prostych" węglowodanów, które zawierają niewiele, jeśli w ogóle, błonnika i mogą być łatwo rozkładane. Powodują one gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi wkrótce po spożyciu. Niektóre z tych produktów obejmują między innymi:
Spożywanie zbyt dużej ilości tych pokarmów może zwiększać ryzyko cukrzycy, otyłości, niepłodności, raka i chorób układu krążenia.
Pokarmy o średnim IG obejmują owoce , takie jak banany, ananasy, wiśnie i rodzynki. Substytuty białego pieczywa, w tym pełnoziarniste i wieloziarniste, również mają zwykle średni indeks glikemiczny.
Żywność o niskim IG obejmuje produkty mleczne (bez dodatku cukrów) i "złożone" węglowodany, takie jak rośliny strączkowe i makarony. Inne pokarmy o niskim IG obejmują brązowy ryż i warzywa liściaste. Mięso i ryby nie są uwzględnione w tym indeksie, ponieważ nie zawierają węglowodanów.
Na indeks glikemiczny żywności wpływa wiele czynników. Po rafinacji ziarna są w dużej mierze pozbawiane naturalnego błonnika, co skutkuje wyższym IG. Dojrzałość wpływa również na indeks glikemiczny owoców. Im dojrzalszy owoc lub warzywo, tym wyższy IG. Żywność o wyższej zawartości błonnika, tłuszczu lub kwasów ma zwykle niższy indeks glikemiczny, ponieważ składniki te spowalniają trawienie pokarmu.
Dieta niskoglikemiczna kładzie nacisk na spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Ten wzorzec odżywiania obejmuje unikanie przetworzonej żywności, większości ziemniaków i chleba, krakersów, chipsów i produktów z dodatkiem cukrów. Na diecie niskoglikemicznej można również spożywać niewielkie ilości pokarmów o średnim IG.
Dieta niskoglikemiczna oferuje liczne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca, przedłużone uczucie sytości, wsparcie w utracie lub utrzymaniu wagi. oraz wsparcie w utracie lub utrzymaniu wagi. Przegląd badań z 2019 roku wykazał, że osoby z cukrzycą stosujące dietę o niskiej zawartości IG doświadczyły obniżenia wskaźnika masy ciała (BMI), cholesterolu całkowitego, "złego" cholesterolu LDL i poziomu hemoglobiny A1c (miara poziomu cukru we krwi w czasie).
W przypadku osób bez cukrzycy stosowanie diety o niskim IG może wspomagać kontrolę masy ciała i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nadciśnienia. Korzyści te rozciągają się na zdrowe osoby, poprawiając metabolizm glukozy i lipidów po posiłku. Inne potencjalne zalety diety o niskim IG obejmują poprawę płodności i nastroju.
Możesz obniżyć indeks glikemiczny swoich ulubionych potraw, zmieniając sposób ich przygotowania lub to, z czym je spożywasz. Najlepszym sposobem na zmniejszenie IG żywności jest spożywanie jej wraz z tłuszczem i białkiem. Tłuszcz i białko spowalniają trawienie, obniżając IG. Na przykład, następnym razem, gdy będziesz przygotowywać obiad, spróbuj zamienić połowę skrobi o wysokim IG na bogate w białko i błonnik rośliny strączkowe, takie jak fasola lub soczewica. .
Zmiana kolejności spożywania posiłków może również wpływać na IG. Spożywając posiłek zawierający skrobię o wysokim IG, najpierw zjedz warzywa, potem białko, a następnie węglowodany. Spożywanie węglowodanów jako ostatniej części posiłku pomaga regulować poziom cukru we krwi. Staraj się kłaść nacisk na pełne, nieprzetworzone pokarmy w swojej diecie, które mają zwykle niższy IG niż przetworzone lub płynne wersje.
Czas gotowania to kolejny kluczowy sposób na obniżenie IG żywności. Najnowsze badania wskazują, że dłuższy czas gotowania zwiększa odpowiedź glikemiczną (GR) poprzez przyspieszenie trawienia. Krótsze czasy gotowania, takie jak gotowanie makaronu al dente, skutkują bardziej stopniowym wzrostem poziomu glukozy.
Temperatura i czas przechowywania żywności bogatej w skrobię mogą również zmieniać jej strukturę molekularną, znacząco wpływając na poziom cukru we krwi. Gdy skrobia jest chłodzona po gotowaniu, zachodzi proces zwany retrogradacją. Powoduje to, że granulki skrobi kurczą się i reorganizują w krystaliczną formę zwaną skrobią oporną typu 3 (RS3). Ten rodzaj skrobi jest bardziej złożony do strawienia, co z kolei obniża IG żywności.
Dokonywanie zdrowych zamian na ulubione produkty o wyższym indeksie glikemicznym w spiżarni jest łatwe! Zamiast używać białej mąki do wypieków, wypróbuj mąkę kokosową. Mąka kokosowa jest nie tylko bezglutenowa, ale także bardziej bogata w składniki odżywcze niż zwykła mąka, z wysoką zawartością błonnika i dużą ilością tłuszczów, co skutkuje niższym indeksem glikemicznym. Jeśli nie możesz jeść orzechów kokosowych, mąka z manioku jest kolejną dobrą alternatywą. I zamiast polewać sałatkę ciężkim dressingiem na bazie śmietany , wypróbuj ten z octem, który pomoże obniżyć indeks glikemiczny.
Ładunek glikemiczny (GL) przenosi indeks glikemiczny o krok dalej. Indeks glikemiczny opiera się na skali od 0 do 100 określającej, jak szybko pokarm bogaty w węglowodany podnosi poziom cukru we krwi. Ładunek glikemiczny mnoży całkowitą ilość węglowodanów w żywności przez jej numeryczny wynik GI, podzielony przez 100.
Wartości ładunku glikemicznego są klasyfikowane w następujący sposób:
Na przykład, zgodnie ze skalą indeksu glikemicznego Uniwersytetu w Sydney, indeks glikemiczny jabłka wynosi 39 przy średnio 25 gramach węglowodanów ogółem. Korzystając z równania ładunku glikemicznego, GL jabłka wynosi 9,75, co jest uważane za niskie.
Ogólnie rzecz biorąc, żywność o niskim IG ma również niski GL - ale są wyjątki. Na przykład arbuz ma wysoki IG wynoszący 72, ponieważ jego węglowodany są szybko przekształcane w glukozę. Jednak ze względu na wysoką zawartość wody i niską ogólną ilość węglowodanów, GL arbuza wynosi tylko 4,4. Podsumowując, ładunek glikemiczny zapewnia jaśniejszy obraz wpływu glikemicznego średniej wielkości porcji żywności.
Indeks glikemiczny jest ważną miarą tego, jak węglowodany wpływają na poziom glukozy we krwi - ale nie jest to jedyne narzędzie do profilaktyki zdrowotnej i zarządzania poziomem cukru we krwi. Oprócz żywności o wysokim indeksie glikemicznym, stres, choroba, odwodnienie, brak ruchu i inne czynniki mogą zwiększać poziom cukru we krwi.
Utrzymanie diety niskoglikemicznej bogatej w pełnowartościowe produkty spożywcze zawierające zdrowe tłuszcze, białka i złożone węglowodany pomoże utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie i może obniżyć ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i wysokie ciśnienie krwi. Dobry sen i codzienne ćwiczenia również pomagają naturalnie utrzymać zdrowy poziom glukozy.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
