Spis treści
Spis treści
Suplementacja magnezem może znacznie poprawić poziom energii, sen, nastrój, funkcje serca i naczyń oraz ogólny stan zdrowia.
Większość ludzi nie otrzymuje nawet połowy magnezu, którego organizm potrzebuje codziennie. Zalecana dzienna dawka (RDA) wynosi 400-420 mg dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet, ale średnie spożycie wśród zdrowych dorosłych w USA wynosi tylko 143 do 266 mg/dzień. Powoduje to znaczny deficyt, a gdy brakuje składników odżywczych, organizm nie działa prawidłowo.
Zmniejszony magnez w naszym zaopatrzeniu w żywność jest główną przyczyną niedoboru, ale może również wynikać z czynników zmniejszających wchłanianie magnezu lub zwiększających wydalanie, takich jak wysokie spożycie wapnia, alkohol, chirurgia, diuretyki, choroby wątroby, choroby nerek, dieta kwasotwórcza i doustne środki antykoncepcyjne.
Objawy niedoboru magnezu obejmują zmęczenie, dezorientację psychiczną, drażliwość, osłabienie, problemy z sercem, problemy z przewodzeniem nerwów i skurczem mięśni, skurcze mięśni, utratę apetytu, bezsenność i zwiększony stres. Długotrwały niedobór, nawet na poziomie marginalnym, znacznie zwiększa ryzyko chorób serca.
Magnez jest niezbędnym minerałem biorącym udział w ponad 600 reakcjach biochemicznych w organizmie człowieka, w tym aktywacji enzymów, produkcji energii i regulacji innych ważnych składników odżywczych. Ma kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania narządów, w tym mózgu. Niski poziom magnezu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Jest to szczególnie prawdziwe w mózgu, gdzie niedobór magnezu może powodować objawy, takie jak zmęczenie, lęk, depresja, drażliwość, strach, bezsenność, dezorientacja, niepokój i utrata pamięci. Magnez jest również niezbędny dla funkcji serca, kontroli ciśnienia krwi, zdrowia kości oraz prawidłowego napięcia nerwów i mięśni. Zapewnienie ciału i mózgowi tego, czego potrzebują, prowadzi do lepszego funkcjonowania.
Oto dziesięć najważniejszych zastosowań magnezu wymienionych w kolejności ważności.
Wysoka jakość snu jest bardzo ważna dla naszego zdrowia z wielu powodów. Wszystko w ciele działa lepiej przy dobrym śnie, zwłaszcza nasz mózg. Wykazano, że suplementacja magnezu jest cennym narzędziem poprawiającym jakość snu. Ta akcja nie tylko zwiększa poziom energii, ale także pomaga poprawić zdolność radzenia sobie ze stresem i promować większe uczucie szczęścia.
Niedawny szczegółowy przegląd naukowy ocenił ogólne dowody kliniczne suplementacji magnezu w poprawie jakości snu i poczucia stresu. Pomimo różnic w dawkowaniu, stosowanych postaciach magnezu i czasie trwania suplementacji, wyniki analizy wyraźnie wskazały na możliwe korzyści płynące z suplementacji magnezem w poprawie jakości snu i uczucia lęku.7.8Dodatkowe badania wykazały inne korzyści dla nastroju i funkcjonowania mózgu.9,10
Poprawa snu może być również jednym ze sposobów, w jaki suplementacja magnezu zwiększa poziom energii. Magnez jest krytycznie zaangażowany w produkcję energii. W związku z tym niedobór magnezu może powodować chroniczne zmęczenie. Niski poziom magnezu w krwinkach czerwonych, dokładniejszy pomiar stanu magnezu niż rutynowa analiza krwi, stwierdzono u wielu pacjentów z przewlekłym zmęczeniem.11Badania kliniczne w latach 60. na pacjentach cierpiących na chroniczne zmęczenie wykazały imponujące wyniki. W badaniach tych zastosowano doustny asparaginian magnezu i potasu i stwierdzono, że od 75% do 91% z prawie 3000 badanych pacjentów doświadczyło złagodzenia zmęczenia podczas leczenia asparaginianem magnezu i potasu.12Natomiast liczba pacjentów odpowiedzialnych na placebo wynosiła od 9% do 26%. Korzystny efekt odnotowano zwykle już po 4-5 dniach, ale czasami wymagane było 10 dni. Pacjenci zwykle kontynuowali leczenie przez 4-6 tygodni.
Magnez odgrywa dobrze ugruntowaną rolę w zapobieganiu chorobom serca i udarom.1,4,5,13,14Ma to sens, ponieważ magnez ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania serca i układu naczyniowego. Magnez jest niezbędny do utrzymania elektrycznych i mechanicznych aspektów czynności serca, a także funkcji metabolicznych, zdrowia naczyń i kontroli ciśnienia krwi.15,16Istnieje wiele wiedzy dowodzących, że suplementacja magnezem jest pomocna we wspieraniu szerokiego zakresu problemów sercowo-naczyniowych, w tym dławicy piersiowej, zastoinowej niewydolności serca, arytmii i wysokiego ciśnienia krwi.
Magnez odgrywa kluczową rolę w metabolizmie cukru we krwi, ponieważ jest niezbędny zarówno do wydzielania, jak i działania insuliny.17Kilka badań u pacjentów z różnymi postaciami cukrzycy (cukrzyca typu 1 lub 2 oraz cukrzyca ciążowa) lub stan przedcukrzycowy wykazało, że magnez ma wartość w poprawie kontroli poziomu cukru we krwi.1,18-20Suplementacja magnezem (zwykle 400 do 500 mg dziennie) poprawia odpowiedź insuliny i działanie, tolerancja glukozy i płynność błony czerwonych krwinek. Ponadto poziom magnezu jest często niski u diabetyków i najniższy u osób z ciężką cukrzycową chorobą oczu (retinopatią). Diabetycy mają wyższe zapotrzebowanie na magnez i potrzebują suplementacji diety, aby zaspokoić tę potrzebę.
Zapotrzebowanie na magnez wzrasta w czasie ciąży, co odzwierciedla wzrost RDA z 280 mg do 350 mg dziennie. Niedobór magnezu podczas ciąży jest powiązany z cukrzycą ciążową, a także stanem przedrzucawkowym (poważny stan ciąży związany z podwyższeniem ciśnienia krwi, zatrzymaniem płynów i utratą białka w moczu), przedwczesnym porodem i opóźnieniem wzrostu płodu. W przeciwieństwie do tego, wykazano, że suplementacja diety kobiet w ciąży dodatkowym doustnym magnezem znacząco zmniejsza częstość występowania tych powikłań.21,22
Magnez bierze udział w prawidłowym wykorzystaniu i funkcjonowaniu żeńskich hormonów i odwrotnie. Niski poziom magnezu powoduje stres hormonalny, który może objawiać się PMS, bolesną miesiączką, aw późniejszym życiu objawami menopauzy. Chociaż wykazano, że magnez sam w sobie jest skuteczny w tych warunkach, jeszcze lepsze wyniki można osiągnąć poprzez połączenie go z witaminą B6 i innymi składnikami odżywczymi. Na przykład kilka badań wykazało, że gdy pacjenci z PMS otrzymują suplement multiwitaminowy i mineralny zawierający duże dawki magnezu i witaminy B, doświadczają lepszego zmniejszenia objawów PMS w porównaniu z wynikami obserwowanymi w badaniach z samym magnezem.23
Oprócz wpływu na równowagę i działanie hormonalne, magnez działa również w celu rozluźnienia komórek mięśni gładkich macicy, łagodząc skurcze menstruacyjne i działając na naczynia krwionośne u kobiet w okresie menopauzy, aby zmniejszyć uderzenia gorąca. Gdy poziom magnezu w diecie jest niski, może przyczyniać się do rozwoju skurczów menstruacyjnych i uderzeń gorąca. W badaniu kobiet w okresie menopauzy z rakiem piersi naukowcy z Virginia Commonwealth University odkryli, że suplementacja magnezem przywraca prawidłowy poziom magnezu w tkankach, co prowadzi do tego, że naczynia krwionośne stają się bardziej stabilne, a tym samym mniej reaktywne na zmiany hormonalne menopauzy. W rezultacie uderzenia gorąca zmniejszyły się u kobiet w okresie menopauzy.24
Niski poziom magnezu może wywoływać zarówno migrenę, jak i napięciowe bóle głowy. U osób z niskim poziomem magnezu wykazano, że suplementacja magnezem daje doskonałe wyniki w badaniach z podwójnie ślepą próbą. Dawka magnezu zalecana przez Amerykańskie, Europejskie i Międzynarodowe Towarzystwa Ból Głowy oraz Akademię Neurologiczną wynosi 400—600 mg na dobę.25
Niedobór magnezu może odgrywać rolę w ADD, ponieważ badania wskazują, że wiele dzieci z ADD ma niższy poziom magnezu. Kilka badań klinicznych na ludziach wykazało bardzo pozytywne wyniki suplementacji magnezem.26W pierwszym badaniu magnez zmniejszał nadpobudliwość u dzieci z ADD z nadpobudliwością (ADHD) u 50 dzieci z niską zawartością magnezu (określony przez czerwone krwinki, włosy i poziom magnezu w surowicy).27Dzieci te otrzymywały 200 mg magnezu dziennie przez sześć miesięcy i w porównaniu z 25 innymi dziećmi z niedoborem magnezu który nie otrzymał magnezu. Osoby otrzymujące suplementację magnezem miały znaczny spadek zachowań nadpobudliwych.
Kilka badań z suplementacją magnezu w ADD lub ADHD wykorzystywało magnez z innymi składnikami odżywczymi.28,29Na przykład w jednym z najnowszych badań 66 dzieci z ADHD otrzymało zarówno magnez (6 mg na kg masy ciała dziennie), jak i witaminę D3 (50 000 j.m./tydzień) lub dopasowane placebo przez osiem tygodni.29Wyniki wykazały znaczną poprawę problemów emocjonalnych, problemów z zachowaniem, problemy społeczne, a także ogólne uczucia wobec dzieci otrzymujących D3 i magnez. w porównaniu z dziećmi leczonymi placebo.
Fibromialgia jest częstą przyczyną przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego i zmęczenia. Poziom magnezu jest na ogół niski w przypadku fibromialgii, a suplementacja magnezu w dawce 300 do 600 mg dziennie, zwykle jako jabłczan magnezu, przyczyniła się do poprawy energii, a także liczby i nasilenia punktów czułych na mięśniach.4,30,31
Magnez wspomaga rozluźnienie mięśni gładkich oskrzeli, w wyniku czego otwierają się drogi oddechowe i ułatwia oddychanie. Magnez dożylny jest dobrze sprawdzonym i klinicznie akceptowanym środkiem zapobiegającym ostremu ataku astmy, a także ostrym zaostrzeniom POChP. Wykazano, że suplementacja doustna podnosi poziom magnezu w czasie, jak również metody dożylne, a kilka badań wykazało korzyści płynące z doustnej suplementacji magnezem poprawiające funkcjonowanie dróg oddechowych zarówno u dorosłych, jak i dzieci chorych na astmę.32,33
Magnez jest dostępny w kilku różnych formach. Badania wchłaniania wskazują, że magnez jest łatwo wchłaniany doustnie, zwłaszcza gdy wiąże się z cytrynianem i glicyną, asparaginianem, jabłczanem i treonianem. Nieorganiczne formy magnezu, takie jak chlorek magnezu, tlenek lub węglan, są ogólnie dobrze wchłaniane, ale częściej powodują biegunkę w wyższych dawkach.
Zalecana dieta (RDA) suplementacji magnezu wynosi 400-420 mg dziennie dla dorosłych mężczyzn i 300-320 mg dziennie dla dorosłych kobiet. Wielu ekspertów żywieniowych uważa, że idealne spożycie magnezu powinno opierać się na masie ciała (6 mg/2,2 funta masy ciała).
Z praktycznego punktu widzenia polecam przyjmowanie magnezu w nocy w postaci sproszkowanego napoju. Magnez działa uspokajająco, łagodzi stres i wspomaga ogólny relaks i spokojny sen. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, polecam stosowanie wysoce wchłanialnej formy magnezu, takiej jak cytrynian magnezu, jabłczan lub bis-glicynian.
Ogólnie magnez jest bardzo dobrze tolerowany. Suplementacja magnezem może czasami powodować luźniejszy stolec, zwłaszcza siarczan magnezu (sole Epsom), wodorotlenek lub chlorek.
Przedawkowanie może powodować biegunkę. Wykonaj następujące czynności w przypadku przypadkowego przedawkowania: Jeśli ofiara jest nieprzytomna lub ma drgawki, natychmiast wezwij karetkę pogotowia. Jeśli zabierzesz ofiarę na pogotowie, pamiętaj, aby zabrać ze sobą butelkę lub pojemnik. Jeśli ofiara jest przytomna, zadzwoń do lokalnego centrum kontroli zatruć lub pracownika służby zdrowia. Centrum kontroli zatruć może sugerować wywoływanie wymiotów syropem ipecac (dostępny bez recepty w dowolnej aptece). NIE wywołuj wymiotów, chyba że jest to specjalnie poinstruowane.
Jeśli cierpisz na poważną chorobę serca lub chorobę nerek, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu magnezu.
Istnieje wiele leków, które wydają się niekorzystnie wpływać na stan magnezu. Najbardziej godne uwagi jest wiele leków moczopędnych, insulina i naparstnica.
Istnieje rozległa interakcja między magnezem a wapniem, potasem i innymi minerałami. Wysokie dawki innych minerałów zmniejszą spożycie magnezu i odwrotnie. Wysokie spożycie wapnia i wysokie spożycie produktów mlecznych wzbogaconych witaminą D skutkuje zmniejszeniem wchłaniania magnezu. Witamina B6 współpracuje z magnezem w wielu układach enzymatycznych.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte na CENTRUM WELLNESS służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w CENTRUM WELLNESS nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w CENTRUM WELLNESS nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
