Spis treści
Spis treści
Magnez to minerał niezbędny do życia. Ciało przeciętnego dorosłego człowieka zawiera około 25 gramów magnezu, który jest kluczowym elementem jego budowy. Pierwiastek ten, będący również elektrolitem, jest niezbędny dla setek procesów zachodzących w organizmie. To jeden z powodów, dla których magnez można znaleźć w składzie niektórych suplementów z elektrolitami. Ponadto magnez wspiera prawidłową reakcję zapalną, budowę i utrzymanie mięśni, pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi, wspomaga metabolizm, może dodawać energii oraz utrzymuje kości w zdrowiu i sile.
Zacznę od mojej ulubionej formy magnezu: glicynianu magnezu. W tej postaci magnez jest połączony z aminokwasem glicyną. Forma glicynianu charakteryzuje się najlepszą przyswajalnością i najmniejszym prawdopodobieństwem wywołania dolegliwości trawiennych. Najczęściej można go znaleźć w formie kapsułek. Czasami dostępny jest również w proszku, co osobiście preferuję, ponieważ magnez jest suplementem o dużej objętości. Oznacza to, że aby przyjąć skuteczną dawkę, trzeba połknąć większą liczbę tabletek. Zamiast więc brać garść kapsułek, można łatwiej wypić niewielką ilość proszku zmieszanego z odrobiną wody. Dodatkowa woda jest również korzystna, ponieważ magnez przyciąga wodę do mas kałowych w przewodzie pokarmowym.
Co wyjątkowe, glicynian magnezu znany jest ze swojego pozytywnego wpływu na zdrowie neurologiczne. Badania wykazały, że przyjmowanie od 150 do 300 mg glicynianu magnezu (lub w mieszance z taurynianem magnezu) kilka razy dziennie przyniosło znaczną poprawę w przypadkach depresji, lęku i problemów z pamięcią. Mechanizm tego działania wciąż nie jest w pełni poznany. Jedna z hipotez sugeruje, że osoby z niskim poziomem magnezu mogą być bardziej podatne na problemy ze zdrowiem psychicznym. Badania krwi nie zawsze to jednak potwierdzają. Sugeruje się, że objawy niedoboru mogą pojawić się, zanim będzie on widoczny w wynikach badań.
Podsumowując, jeśli szukasz magnezu, który zapewni najlepszy efekt wyciszenia i relaksu wieczorem lub ma służyć jako ogólne wsparcie nastroju, glicynian magnezu będzie najlepszym wyborem. Dodatkowym atutem formy glicynianu może być jego działanie przeciwzapalne!
Cytrynian magnezu to mój drugi ulubiony typ magnezu, ponieważ jest bardziej przystępny cenowo, dobrze się wchłania i – jeśli jest to pożądany efekt – łagodnie wspomaga wypróżnianie. Jeśli cierpisz na sporadyczne zaparcia, to jest najlepsza opcja. Woli cytrynian magnezu w postaci proszku, aby dodatkowa woda pomogła promować regularne wypróżnienia.
Cytrynian magnezu również może przynieść efekt uspokajający, choć nie tak wyraźny, jak w przypadku glicynianu. Mimo to, produkty z cytrynianem magnezu często są reklamowane jako środki wspomagające relaks.
Co ciekawe, cytrynian magnezu był badany pod kątem profilaktyki migren. Badania wykazały jednak, że aby zapobiegać niektórym typom migren lub łagodzić ich objawy, konieczne są dość wysokie dawki (około 600 mg). To kolejny powód, by skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji tak znaczącymi dawkami. Tolerowanie tak dużych ilości magnezu bez wywołania dyskomfortu trawiennego jest często trudne.
Warto również zauważyć, że nadmierne spożycie magnezu może zaburzyć równowagę poziomu wapnia. Dlatego niektóre suplementy magnezu zawierają niewielki dodatek wapnia. Może to być korzystne dla osób przyjmujących wyższe dawki magnezu.
Na koniec, cytrynian magnezu badano również w kontekście łagodzenia objawów PMS. Nieliczne badania wykazały niewielką redukcję symptomów zespołu napięcia przedmiesiączkowego podczas doustnego przyjmowania tej formy magnezu. Poziom magnezu i wapnia w organizmie kobiety zmienia się w trakcie cyklu menstruacyjnego. W fazie przedmiesiączkowej poziom magnezu może być najniższy, a naukowcy uważają, że jego suplementacja może złagodzić objawy.
Tlenek magnezu to opcja, którą cenię najmniej, ponieważ badania wykazały, że wchłania się on znacznie gorzej niż formy cytrynianu czy glicynianu. Tlenek magnezu jest najtańszą i najczęściej spotykaną formą magnezu w wielu sklepach, zwykle w postaci tabletek.
Ze względu na niską biodostępność (słabą przyswajalność), aby osiągnąć pożądany efekt, może być konieczne przyjmowanie wyższej dawki. Zwiększenie dawki wiąże się jednak z większym prawdopodobieństwem wystąpienia negatywnych skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego.
Węglan magnezu zasługuje na uwagę, ponieważ jest popularnym wyborem zarówno dla mnie, jak i dla moich pacjentów. W żołądku przekształca się on w chlorek magnezu i może przynosić ulgę przy dolegliwościach żołądkowych, działając jako środek zobojętniający kwas, zwłaszcza gdy jest spożywany w formie napoju.
Gdy węglan magnezu w proszku, zawierający kwas cytrynowy, zostanie zmieszany z wodą, przekształca się w cytrynian magnezu. Dlatego w składzie wielu sproszkowanych form węglanu magnezu znajdziesz kwas cytrynowy. Po dodaniu wody w napoju pojawiają się bąbelki, co świadczy o zachodzącej reakcji chemicznej. W ciągu kilku minut napój staje się roztworem cytrynianu magnezu. Jeśli zależy Ci na złagodzeniu dolegliwości żołądkowych, wypij go, gdy jeszcze musuje. Jeśli chcesz natomiast dostarczyć organizmowi lepiej przyswajalnej formy cytrynianu, poczekaj, aż bąbelki znikną, i dopiero wtedy go wypij.
Ogólnie rzecz biorąc, węglan magnezu z kwasem cytrynowym to jedna z moich ulubionych opcji – napój jest przyjemny w smaku i zapewnia uczucie ukojenia w żołądku.
Na koniec zawsze sprawdzaj etykietę swojego suplementu magnezu pod kątem innych dodatków lub wypełniaczy. Niektóre suplementy w proszku zawierają stewię, ksylitol, sukralozę, owoc mnicha lub inne substancje słodzące dla poprawy smaku. Osobiście preferuję naturalne, bezcukrowe opcje, takie jak stewia czy owoc mnicha. Wybór należy jednak do Ciebie i zależy od Twoich osobistych celów i preferencji!
Zalecane Dzienne Spożycie (RDA) dla magnezu wynosi 400-420 mg dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet, w zależności od wieku. To całkiem sporo, biorąc pod uwagę ograniczoną ilość magnezu w pożywieniu. Poniżej znajduje się krótka lista produktów, które są bogate w magnez i dostarczają blisko 20% (lub więcej) RDA.
Niestety, nie mogę zagwarantować dokładności tej listy, ponieważ zawartość magnezu w żywności zależy od warunków, w jakich była uprawiana. Rośliny czerpią magnez z gleby, a jej żyzność jest często nieznana podczas zakupów w sklepie spożywczym.
Jak widać, wielu z nas może potrzebować suplementacji magnezu w zależności od swoich celów, stanu zdrowia i diety. Dodatkowo, osoby przyjmujące wysokie dawki witaminy D mogą również potrzebować więcej magnezu w diecie lub w formie suplementu, ponieważ organizm zużywa magnez do przetwarzania witaminy D. Warto zapytać swojego lekarza, która opcja będzie dla Ciebie najlepsza.
Czy chcesz poprawić trawienie? A może zależy Ci na bardziej spokojnym śnie? Być może masz skłonność do bólów głowy lub szukasz wsparcia w regeneracji mięśni po wysiłku. Zastanów się, jaki rezultat jest dla Ciebie najważniejszy. Dzięki temu, podczas rozmowy z lekarzem, będziesz w stanie lepiej określić, która forma magnezu jest dla Ciebie najlepsza. Czy Twój wybór padnie na cytrynian, glicynian, węglan, a może jeszcze inną formę? Przyjrzyj się różnym opcjom i znajdź swój nowy ulubiony suplement magnezu.
Dziesięć najważniejszych zastosowań magnezu: Czytaj dalej.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
