Suplementy witaminy A: Najważniejsze korzyści + Retinol vs. Beta-karoten

Kluczowe wnioski

Suplementy witaminy A mogą oferować potężne korzyści dla wzroku, skóry, funkcji odpornościowych i ogólnego stanu zdrowia, ale więcej nie znaczy lepiej. Dla osób zaniepokojonych toksycznością witaminy A, beta-karoten może stanowić bezpieczną i skuteczną opcję.

Czym jest witamina A?

Witamina A jest niezbędnym rozpuszczalnym w tłuszczach składnikiem odżywczym potrzebnym do widzenia, obrony immunologicznej, odnowy skóry, zdrowia reprodukcyjnego oraz prawidłowego wzrostu i rozwoju. Ponieważ witamina A jest przechowywana w organizmie, a nie wydalana codziennie, jest ona zarówno silna, jak i potencjalnie szkodliwa, w zależności od poziomu dawkowania. 

Od dawna uznawana za swoją rolę w ochronie wzroku, witamina A zyskała również reputację fundamentalnego składnika odżywczego dla zdrowej skóry i funkcji odpornościowych.1

Pro Tip: Zawsze przyjmuj suplementy witaminy A z posiłkiem zawierającym tłuszcz (np. awokado, orzechy lub oliwę z oliwek), aby zmaksymalizować wchłanianie. Przyjmowanie go na pusty żołądek może znacznie zmniejszyć wchłanianie.

Największe korzyści z suplementów witaminy A

Ochrona wzroku

Witamina A jest niezbędna dla funkcji wzroku. Jest on wymagany do tworzenia rodopsyny, światłoczułego pigmentu w siatkówce, który umożliwia widzenie w nocy. Jednym z najwcześniejszych i najbardziej charakterystycznych objawów niedoboru witaminy A jest ślepota nocna, odzwierciedlająca upośledzoną zdolność widzenia w ciemności. Odpowiedni poziom witaminy A wspiera również integralność siatkówki i może pomóc w spowolnieniu związanego z wiekiem pogorszenia wzroku.²

Wsparcie układu odpornościowego

Witamina A odgrywa kluczową rolę w obronie immunologicznej, utrzymując integralność błon śluzowych wyściełających drogi oddechowe, żołądkowo-jelitowe i moczowo-płciowe. Tkanki te służą jako pierwsza linia obrony organizmu przed patogenami. Witamina A wspomaga również produkcję przeciwciał, funkcjonowanie białych krwinek i prawidłową sygnalizację immunologiczną. Niedobór wiąże się ze zwiększoną podatnością na infekcje, zwłaszcza wirusowe i choroby układu oddechowego.³

Ponieważ witamina A wspiera integralność bariery jelitowej, może również pomóc w ochronie przed infekcjami żołądkowo-jelitowymi w obszarach, w których niedobór witaminy A jest powszechny.⁴

Zdrowie skóry i wsparcie w walce z trądzikiem

Witamina A reguluje różnicowanie i obrót komórek skóry, decydując o tym, czy komórki nabłonkowe wytwarzają zdrową keratynę, ważne białko skóry. Niewystarczająca ilość witaminy A prowadzi do hiperkeratozy, charakteryzującej się suchą, szorstką i łuszczącą się skórą. Odpowiednie spożycie wspomaga zrównoważoną produkcję oleju, oczyszcza pory i wygładza skórę. Zbyt duża ilość keratyny może zatykać pory i prowadzić do powstawania pryszczy. Z tego powodu witamina A (retinol) może oferować korzyści w utrzymaniu gładkiej cery i w leczeniu zaburzeń rogowacenia.⁵ Ponadto, miejscowe preparaty retinolu wykazują ogromne korzyści dla starzejącej się skóry, w tym poprawę tekstury skóry, zmniejszenie drobnych zmarszczek oraz zwiększenie zawartości kolagenu i grubości zarówno naskórka, jak i skóry.⁶

Zdrowie reprodukcyjne i rozwój

Witamina A jest niezbędna do prawidłowego wzrostu, różnicowania komórek i funkcji rozrodczych. Odgrywa kluczową rolę w rozwoju embrionalnym, płodności i tworzeniu tkanek regulowanych hormonalnie. Zarówno retinol, jak i beta-karoten przyczyniają się do zdrowia reprodukcyjnego, chociaż precyzyjne dawkowanie jest szczególnie ważne u kobiet w wieku rozrodczym (patrz ostrzeżenie poniżej).⁷

Formy witaminy A: Retinol kontra witamina A. Beta-karoten

Suplementy witaminy A są dostępne w dwóch biologicznie różnych formach, a zrozumienie różnicy między nimi ma kluczowe znaczenie dla bezpieczeństwa i skuteczności.

Preformowana witamina A (retinol)

Wstępnie uformowana witamina A - powszechnie określana jako retinol - znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego i suplementach. Źródła dietetyczne obejmują wątrobę, jaja, masło, wzbogacone produkty mleczne i olej z wątroby dorsza. Retinol jest wysoce biodostępny i nie wymaga konwersji, dzięki czemu jest skuteczny w korygowaniu niedoborów. Jednakże, ponieważ retinol jest przechowywany w wątrobie, jego nadmierne spożycie może prowadzić do akumulacji i toksyczności.¹

Prowitamina A (karotenoidy/beta-karoten)

Prowitamina A karotenoidy, w szczególności beta-karoten, znajdują się w pokarmach roślinnych, takich jak marchew, słodkie ziemniaki, szpinak, jarmuż i inne głęboko pigmentowane owoce i warzywa. Organizm przekształca beta-karoten w retinol tylko w razie potrzeby, dzięki czemu ta forma jest znacznie bezpieczniejsza w przypadku długotrwałego stosowania. Wydajność konwersji różni się w zależności od genetyki, statusu cynku i ogólnego stanu odżywienia, ale spożycie beta-karotenu nie powoduje toksyczności.^1,8

Retinol jest silny, ale niesie ze sobą ryzyko toksyczności w wysokich dawkach, podczas gdy beta-karoten oferuje bezpieczniejsze podejście do ogólnego dobrego samopoczucia, o ile istnieje wydajność konwersji.

Niedobór witaminy A

Pomimo swojego znaczenia, niedobór witaminy A pozostaje głównym globalnym problemem zdrowotnym.^9-12 Na całym świecie ponad 500 milionów ludzi jest dotkniętych tym problemem i nadal jest to główna przyczyna ślepoty, której można zapobiec w wielu częściach świata. Każdego roku nawet pół miliona dzieci traci wzrok z powodu niedoboru witaminy A, a około połowa z nich umiera w ciągu 12 miesięcy od utraty wzroku.³ Podczas gdy poważny niedobór jest rzadkością w krajach rozwiniętych, prawie 46% dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma niewystarczające spożycie witaminy A.⁴

Typowe objawy niedoboru witaminy A obejmują: 

• Suche oczy 
• Słabe widzenie w nocy
• Sucha lub łuszcząca się skóra z powodu nadmiernego rogowacenia
• Częste lub nawracające infekcje

W ciężkich przypadkach niedobór może prowadzić do kseroftalmii, poważnej choroby oczu, która może skutkować nieodwracalną ślepotą.

Ostrzeżenie dotyczące bezpieczeństwa: Dawkowanie + Toksyczność

Ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, jej nadmierne spożycie - zwłaszcza wstępnie uformowanego retinolu - może prowadzić do hiperwitaminozy A. Objawy toksyczności witaminy A obejmują bóle głowy, nudności, zmęczenie, suchość skóry, wypadanie włosów, bóle stawów i utratę masy kostnej. Przewlekłe nadmierne spożycie stanowi większe ryzyko niż krótkotrwała ekspozycja.¹

Tolerowany górny poziom spożycia dla osób dorosłych wynosi zazwyczaj 3000 mcg równoważników aktywności retinolu (RAE), co odpowiada około 10 000 IU preformowanej witaminy A dziennie. 

Ostrzeżenie o ciąży

Wysokie dawki preformowanej witaminy A są teratogenne i wiążą się z wadami wrodzonymi. Kobiety w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem przed suplementacją preformowaną witaminą A (retinolem), ponieważ wyższe dawki (np. powyżej 5000 IU dziennie) mogą być szkodliwe.⁷

Jak wybrać odpowiedni suplement witaminy A

Olej z wątroby dorsza stanowi naturalne źródło witaminy A wraz z witaminą D, ale wymaga ostrożnego dawkowania. Palmitynian retinylu, powszechnie występujący w suplementach witaminy A lub multiwitaminach, może być przydatny na poziomie RDA, ale należy unikać nadmiernego spożycia (np. powyżej 10 000 IU dziennie), szczególnie u kobiet w wieku rozrodczym, które mogą zajść w ciążę. Beta-karoten jest ogólnie najbezpieczniejszą opcją dla długoterminowego dobrego samopoczucia i wsparcia odporności, ale często występują problemy z odpowiednią konwersją do retinolu z powodu czynników genetycznych i żywieniowych.

Referencje:

1. Narodowe Instytuty Zdrowia. "Witamina A  i karotenoidy". Nih.gov, National Institutes of Health, 2023, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/.
2. Sommer A. Niedobór witaminy A i choroby kliniczne: przegląd historyczny. J Nutr. 2008;138:1835-1839.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Niewystarczająca ilość składników odżywczych dla zdrowia immunologicznego: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Składniki odżywcze. 2020;12(6):1735.
4. Zhao T, Liu S, Zhang R, Zhao Z, Yu H, Pu L, Wang L, Han L. Globalne obciążenie niedoborem witaminy A w 204 krajach i terytoriach w latach 1990-2019. Składniki odżywcze. 2022 Feb 23;14(5):950.
5. Beckenbach L, Baron JM, Merk HF, Löffler H, Amann PM. Leczenie chorób skóry retinoidami. Eur J Dermatol. 2015 Sep-Oct;25(5):384-91. 
6. Quan T. Starzenie się ludzkiej skóry i przeciwstarzeniowe właściwości retinolu. Biomolecules. 2023 Nov 4;13(11):1614.
7. Azais-Braesco V, Pascal G. Witamina A w ciąży: wymagania i granice bezpieczeństwa. Am J Clin Nutr. 2000;71(Suppl):1325S-1333S.
8. Borel P, Desmarchelier C. Wariacje genetyczne związane ze statusem witaminy A i biodostępnością witaminy A. Nutrients. 2017 Mar 8;9(3):246.
9. Imdad A, Mayo-Wilson E, Herzer K, et al. Suplementacja witaminą A w zapobieganiu zachorowalności i umieralności dzieci w wieku od sześciu miesięcy do pięciu lat. Cochrane Database Syst Rev. 2022;3(3):CD008524.
10. Światowa Organizacja Zdrowia. Suplementacja witaminą A u niemowląt i dzieci w wieku 6-59 miesięcy. WHO eLENA. Aktualizacja z 9 sierpnia 2023 r.
11. Światowa Organizacja Zdrowia. Suplementacja witaminą A. Strona integracji zasadniczego programu szczepień (EPI). Dostęp 2026-02-02.
12. Światowa Organizacja Zdrowia. Podsumowanie dowodów: Suplementacja witaminą A u niemowląt i dzieci w wieku 6-59 miesięcy. Podsumowanie dowodów z wytycznych WHO (NCBI Bookshelf).