Spis treści
Spis treści
Witaminy są niezbędnymi mikroelementami, które działają przede wszystkim jako katalizatory w organizmie. Umożliwiają liczne reakcje biochemiczne niezbędne do produkcji energii, wsparcia immunologicznego i utrzymania tkanek. Witaminy pomagają również przekształcać żywność w energię, regulują naprawę komórek, syntezę hormonów i funkcje nerwów oraz utrzymują zdrowe kości i skórę.
Potrzebujesz tylko witamin w małych ilościach. Ponieważ jednak organizm w ogóle nie może ich syntetyzować, albo wytwarza je w niewystarczających ilościach, witaminy należy pozyskiwać poprzez dietę lub suplementację.
Chociaż jest to idealne rozwiązanie, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminy poprzez spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, suplementy mogą przynieść korzyści osobom o zwiększonych potrzebach żywieniowych, ograniczeniach żywieniowych lub wyzwaniach związanych z wchłanianiem składników odżywczych. Na przykład osoby starsze, osoby z określonymi chorobami, osoby stosujące restrykcyjne diety oraz osoby doświadczające przewlekłego stresu lub zmian hormonalnych, takich jak w czasie ciąży lub menopauzy, mogą skorzystać z suplementacji.
Witaminy dzielą się na dwie szerokie kategorie: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują witaminę C i kompleks witaminy B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12). Witaminy te rozpuszczają się w wodzie i nie są przechowywane w znacznych ilościach w organizmie. Nadmiar ilości jest eliminowany z moczem, dlatego niezbędne jest regularne przyjmowanie pokarmu lub suplementów.
Natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które obejmują A, D, E i K, rozpuszczają się w tłuszczu i są przechowywane w tkankach tłuszczowych i wątrobie. Tłuszcz dietetyczny jest niezbędny do prawidłowego wchłaniania tych witamin, ale nie trzeba ich spożywać tak często, jak witaminy rozpuszczalne w wodzie. Ponieważ organizm przechowuje witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, stwarzają one większe ryzyko akumulacji i toksyczności w przypadku nadużywania.
Organizm ludzki potrzebuje 13 niezbędnych witamin do prawidłowego funkcjonowania. Przeczytaj poniższą listę witamin, aby zrozumieć rolę każdej witaminy w organizmie i gdzie je znaleźć w swojej diecie.
Znany również jako retinol (aktywna forma witaminy A, którą można wykorzystać natychmiast) i beta-karoten (nieaktywny prekursor, który organizm przekształca w aktywną witaminę A), witamina A jest składnikiem odżywczym rozpuszczalnym w tłuszczach o wielu funkcjach i korzyściach. Odgrywa kluczową rolę w widzeniu - zwłaszcza w nocy - i wzmacnia odporność, utrzymując skórę i błony śluzowe, pierwszą linię obrony organizmu przed infekcjami. Witamina A wspiera również wzrost i różnicowanie komórek, które są niezbędne do utrzymania zdrowej skóry, kości i zębów, a także funkcji rozrodczych i rozwoju narządów.
Prowitamina beta-karoten zapewnia wsparcie przeciwutleniające, pomagając neutralizować wolne rodniki i obniżyć stres oksydacyjny. Badania sugerują, że witamina A może pomóc w zapobieganiu rozwojowi niektórych nowotworów i może niszczyć komórki rakowe bez uszkadzania normalnych komórek.
Wstępnie uformowana witamina A (retinol) znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego , takiej jak jajka, nabiał, ryby i mięso organowe. Karotenoidy prowitaminy A to pigmenty roślinne występujące w kolorowych owocach i warzywach, w tym w marchwi, mango, słodkich ziemniakach, dyniach i zieleniach liściastych. Badania sugerują, że przyjmowanie suplementacyjnej witaminy A może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej u osób z wysokim ryzykiem choroby.
Jako suplement witamina A występuje zwykle w multiwitaminach i samodzielnych suplementach, takich jak octan retinylu, palmitynian retinylu lub beta-karoten. Aby uzyskać optymalne wchłanianie, należy przyjmować suplementy witaminy A z jedzeniem.
Unikaj nadmiernego spożycia - zwłaszcza dodatkowej wstępnie uformowanej witaminy A - ponieważ może być toksyczna i może prowadzić do uszkodzenia wątroby, wad wrodzonych lub utraty kości. Postać beta-karotenu jest bezpieczniejsza w większych ilościach, ponieważ organizm przekształca tylko to, co jest potrzebne. Zalecana dawka dietetyczna (RDA) dla witaminy A dla dorosłych wynosi 700 mikrogramów dziennie dla kobiet i 900 mikrogramów dla mężczyzn. Tolerowany górny poziom spożycia (UL) dla dorosłych wynosi 3000 mikrogramów.
Znana również jako tiamina lub tętniak (starszy termin), witamina B1 jest niezbędna do metabolizmu energetycznego i wpływa na wzrost, rozwój i funkcjonowanie komórek. Pomaga przekształcić węglowodany w energię, wspomagając produkcję trójfosforanu adenozyny (ATP), „waluty energetycznej” wszystkich komórek. Witamina B1 wspiera również układ nerwowy i odgrywa rolę w tworzeniu acetylocholiny, neuroprzekaźnika ważnego dla pamięci, uczenia się i koordynacji mięśni.
Podczas gdy niedobór tiaminy występuje rzadko w Stanach Zjednoczonych ze względu na wzbogacanie żywności, niskie lub nieoptymalne poziomy, które mogą wpływać na nastrój, energię i metabolizm, często pozostają niewykryte. Starsi dorośli i osoby ze złą dietą, uzależnieniem od alkoholu, HIV/AIDS lub cukrzycą mają większe ryzyko niewystarczalności tiaminy. Niektóre leki, zwłaszcza diuretyki pętlowe, takie jak furosemid (Lasix), mogą prowadzić do niskiego poziomu tiaminy.
Dobre źródła witaminy B1 obejmują produkty pełnoziarniste, wieprzowina, ryby, rośliny strączkowe (takie jak czarna fasola)i żywność wzbogacona, taka jak zboża. Możesz również przyjmować witaminę B1 jako samodzielny suplement lub jako część kompleksu multiwitaminowego lub witaminy B. Dostępna jest również syntetyczna wersja B1 o nazwie benfotiamina .
RDA dla tiaminy dla dorosłych wynosi 1,2 miligrama dla mężczyzn i 1,1 miligrama dla kobiet. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują nieco więcej, 1,4 miligrama dziennie.
Witamina B2, czyli ryboflawina, ma wiele zalet i funkcji, od wspomagania aktywacji innych witamin z grupy B po wspieranie zdrowia oczu. Ryboflawina jest kluczowym składnikiem dwóch ważnych koenzymów (FMN i FAD), które pomagają organizmowi wytwarzać energię, rozwijać i naprawiać komórki oraz rozkładać tłuszcze, leki i sterydy.
B2 pomaga organizmowi przekształcić aminokwas tryptofan w niacynę (witamina B3) i aktywuje pirydoksynę (witaminę B6). Mikroelement pomaga również zwalczać wolne rodniki i zmniejszyć stres oksydacyjny, pomagając w recyklingowaniu przeciwutleniacza glutationu. Ryboflawina pomaga również utrzymać homocysteinę, aminokwas wytwarzany podczas trawienia białka, który jest związany ze stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym, pod kontrolą. Ograniczone badania sugerują, że suplementacja ryboflawiną może pomóc w zapobieganiu migrenowym bólom głowy.
Niedobór B2 występuje rzadko w Stanach Zjednoczonych. Grupy o najwyższym ryzyku niedoboru obejmują wegetariańskich sportowców i weganów.
Dobre źródła pokarmowe ryboflawiny obejmują mięso organowe i chude, wzbogacone zboża i zboża, produkty mleczne, migdały, jajka i łosoś. Możesz również przyjmować witaminę B2 jako samodzielny suplement lub jako część kompleksu multiwitaminowego lub witaminy B.
RDA dla ryboflawiny dla dorosłych wynosi 1,3 miligrama dziennie dla mężczyzn i 1,1 miligrama dla kobiet. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują nieco więcej, odpowiednio 1,4 i 1,6 miligrama.
Witamina B3, znana również jako niacyna, kwas nikotynowy i nikotynamid, ma wiele zalet i jest niezbędna do produkcji energii i funkcji komórkowych. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, wspomaga metabolizm, pomagając przekształcić żywność w energię. Ponad 400 enzymów wymaga aktywnej formy niacyny (dinukleotyd nikotynamidoadeniny) do katalizowania reakcji.
Witamina B3 pomaga utrzymać zdrową skórę, wspomaga układ nerwowy i pracę mózgu oraz wspomaga zdrowie układu trawiennego. Niacyna odgrywa rolę w produkcji hormonów i naprawie DNA. Witamina B3 może również wspierać zdrowie układu krążenia, poprawiając krążenie, zmniejszając stan zapalny, zwiększając poziom cholesterolu HDL (dobrego) oraz obniżając poziom cholesterolu LDL (złego) i trójglicerydów.
Dobre źródła diety obejmują pokarmy zwierzęce, takie jak wołowina, wątroba wołowa, drób, łosoś, tuńczyki wieprzowina. Bogata w niacynę pokarmy roślinne obejmują brązowy ryż, orzeszki ziemne, wzbogacone płatki śniadaniowe, ziemniaki i nasiona słonecznika.
Większość ludzi w Stanach Zjednoczonych spełnia lub przekracza RDA dla niacyny. Jako suplement niacynę można przyjmować samodzielnie lub jako część kompleksu multiwitaminowego lub witaminy B. RDA dla niacyny dla dorosłych wynosi 16 miligramów równoważników niacyny (NE) dziennie dla mężczyzn i 14 miligramów NE dla kobiet. Zalecane spożycie dla kobiet w ciąży i karmiących piersią wynosi odpowiednio 18 i 17 miligramów NE. UL dla niacyny dla dorosłych wynosi 35 miligramów NE dziennie.
Witamina B6, czyli pirydoksyna, jest niezbędna dla ponad 100 reakcji enzymatycznych integralnych w metabolizmie, zwłaszcza tych zaangażowanych w metabolizm aminokwasów, ponieważ pomaga organizmowi rozłożyć i efektywnie wykorzystywać białko. Inne funkcje i korzyści obejmują wspieranie zdrowia mózgu (bierze udział w produkcji kilku neuroprzekaźników, w tym serotoniny, dopaminy i GABA) oraz funkcji immunologicznej (bierze udział w produkcji białych krwinek i przeciwciał).
Pirydoksyna może również pomóc w zapobieganiu anemii, wspierając tworzenie czerwonych krwinek i choroby sercowo-naczyniowe, pomagając obniżyć poziom homocysteiny. Badania sugerują, że wyższe spożycie pokarmów bogatych w B6 i wyższy poziom B6 we krwi są istotnie związane z niższym ryzykiem wszystkich nowotworów, zwłaszcza raka przewodu pokarmowego. Wreszcie, badania sugerują, że suplementacja B6 może pomóc zmniejszyć poranne mdłości i zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS).
Dobre dietetyczne źródła pirydoksyny obejmują ciecierzycę, wątróbkę wołową, tuńczyk, łosoś, pierś z kurczaka, indyka, ziemniaki, banany i wzbogacone płatki śniadaniowe. Pirydoksyna jest również dostępna jako samodzielny suplement lub jako część kompleksu multiwitaminowego lub witaminy B.
Podobnie jak inne B na liście witamin, większość ludzi w Stanach Zjednoczonych spożywa RDA dla B6. Osoby zagrożone nieadekwatnością obejmują osoby z chorobami nerek, chorobami autoimmunologicznymi i uzależnieniem od alkoholu. Niektóre leki, w tym cykloseryna (antybiotyk), leki przeciwpadaczkowe, takie jak Depakene lub Tegretol, oraz teofilina (lek na astmę), mogą negatywnie wpływać na stan witaminy B6.
RDA witaminy B6 dla dorosłych wynosi 1,3 miligrama dziennie. W czasie ciąży wzrasta do 1,9 miligrama i wzrasta do 2,0 miligramów dziennie podczas laktacji. UL dla B6 dla dorosłych wynosi 100 miligramów.
Witamina B7, znana również jako biotyna lub witamina H, odgrywa ważną rolę we wspieraniu metabolizmu energetycznego i utrzymaniu zdrowych włosów, skóry i paznokci, dlatego znajduje się w suplementach kosmetycznych. Chociaż potrzebujesz go tylko w małych ilościach, B7 jest niezbędny dla wielu funkcji organizmu i ma kilka zalet.
Biotyna pomaga wytwarzać energię, działając jako koenzym w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, zamieniając żywność w użyteczne paliwo. Wspiera również ekspresję genów, sygnalizację komórkową i regulację DNA, co zasadniczo mówi twoim komórkom, co mają robić. Podczas ciąży biotyna jest szczególnie ważna dla rozwoju embrionalnego.
Dobre źródła witaminy B7 obejmują mięso organowe, gotowane jajka, łosoś, wieprzowinę, wołowinę, słodkie ziemniaki, migdały, nasiona słonecznika, tuńczyk i szpinak. Biotynę można przyjmować jako samodzielny suplement lub jako część multiwitamin, kompleksu witamin B lub formuły włosów, skóry, paznokci.
Niedobór biotyny występuje rzadko. Osoby zagrożone nieadekwatnością biotyny obejmują osoby z przewlekłym zażywaniem alkoholu oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią. Odpowiednie spożycie (AI) biotyny wynosi 30 mikrogramów dla dorosłych i 35 mikrogramów dla kobiet karmiących piersią.
Witamina B9, powszechnie znana jako kwas foliowy (naturalnie występujący w żywności) lub kwas foliowy (forma syntetyczna stosowana w suplementach i wzbogaconej żywności), jest niezbędna do syntezy DNA i RNA, podziału komórek, metabolizmu aminokwasów i zdrowego rozwoju płodu (szczególnie w zapobieganiu wadom cewy nerwowej). Kwas foliowy jest niezbędny do wytwarzania neuroprzekaźników i czerwonych krwinek, które pomagają zapobiegać niektórym rodzajom niedokrwistości.
Witamina B działa również jako koenzym w konwersji homocysteiny do metioniny, krytycznego procesu biochemicznego. Metionina jest używana do wytwarzania S-adenozylo-L-metioniny (SAMe), związku, który reguluje wiele funkcji komórkowych i wspomaga regulację nastroju, metabolizm energetyczny, detoksykację i zdrowie immunologiczne.
Niektóre badania sugerują, że spożywanie wystarczającej ilości kwasu foliowego może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów nowotworów. Dodatkowe badania sugerują, że suplementacja kwasem foliowym , sama lub z innymi witaminami z grupy B, może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu.
Dobre dietetyczne źródła witaminy B9 obejmują wątróbkę wołową, szpinak, czarnooki groszek, wzbogacone płatki śniadaniowe, ryż, szparagi, brukselkę, ciemne warzywa liściaste, wzbogacony makaron, awokado i brokuły. Kwas foliowy w postaci kwasu foliowego może być przyjmowany jako samodzielny suplement lub jako część multiwitaminowego, prenatalnego kompleksu witamin lub witaminy B. Suplementy kwasu foliowego wchodzą w interakcje z kilkoma lekami, w tym metotreksatem lekiem przeciwnowotworowym, lekami przeciwpadaczkowymi i sulfasalazyną, która hamuje wchłanianie kwasu foliowego.
Większość ludzi w Stanach Zjednoczonych spożywa wystarczającą ilość kwasu foliowego, a niedobór kwasu foliowego jest rzadki. Osoby zagrożone nieadekwatnością kwasu foliowego obejmują osoby z zaburzeniami używania alkoholu, kobiety w wieku rozrodczym, kobiety w ciąży oraz osoby z zaburzeniami złego wchłaniania (wrzód, celiakia i IBD) lub mniejszym wydzielaniem kwasu żołądkowego.
RDA dla ekwiwalentów kwasu foliowego w diecie (DFE) wynosi 400 mikrogramów dziennie dla dorosłych. Osoby w ciąży wymagają 600 mikrogramów, a karmiące piersią 500 mikrogramów dziennie. UL dla kwasu foliowego z suplementów i wzbogaconej żywności wynosi 1000 mikrogramów dziennie.
Witamina B12, znana również jako kobalamina (zawiera mineralny kobalt), jest niezbędna do utrzymania zdrowej syntezy DNA, funkcji układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek, pomagając zapobiegać niedokrwistości megaloblastycznej. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, kobalamina odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym i ułatwia konwersję żywności w energię użyteczną. Przynosi również korzyści zdrowiu poznawczym, zwłaszcza w miarę starzenia się, poprzez promowanie funkcji mózgu, regulacji nastroju i pamięci. Ponadto witamina B12 jest ważna dla metabolizmu homocysteiny, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Z kilkoma wyjątkami (np. drożdże odżywcze, tempeh i wzbogacone płatki śniadaniowe), witamina B12 znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Dobre źródła to wątroba wołowa (3 uncje dostarcza ponad 70 miligramów), małże, ostrygi, łosoś, tuńczyk, wołowina, drób i produkty mleczne. Witamina B12 może być przyjmowana jako samodzielny suplement lub jako część kompleksu multiwitaminowego lub witaminy B, najczęściej w postaci cyjanokobalaminy.
Większość ludzi w Stanach Zjednoczonych spożywa wystarczającą ilość witaminy B12. Osoby zagrożone niedoborem witaminy B12 to weganie, wegetarianie spożywający niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego, ale nie mięsa, osoby z niedokrwistością złośliwą lub zaburzeniami przewodu pokarmowego oraz osoby, które przeszły operację przewodu pokarmowego. Niektóre leki, w tym inhibitory kwasu żołądkowego (Prilosec, Zantac, Tagamet) i metformina, mogą obniżać poziom B12 w organizmie.
RDA witaminy B12 dla dorosłych wynosi 2,4 mikrograma dziennie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują więcej — odpowiednio 2,6 mikrograma i 2,8 mikrograma dziennie.
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy lub askorbinian, jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni przed stresem oksydacyjnym poprzez neutralizację wolnych rodników i wspieranie zdrowia komórek. Kwas askorbinowy odgrywa istotną rolę we wszystkim, od funkcji odpornościowych (wspomaga komórki odpornościowe i gojenie się ran) i zdrowia skóry po syntezę niektórych neuroprzekaźników. Bierze udział w metabolizmie białek i produkcji kolagenu, który jest niezbędny dla tkanki łącznej. Witamina C zwiększa również wchłanianie żelaza i pomaga regenerować inne przeciwutleniacze, w tym witaminę E.
Naukowcy nadal badają rolę witaminy C jako przeciwutleniacza w zapobieganiu chorobom związanym ze stresem oksydacyjnym, takim jak choroby układu krążenia i rak. Spożywanie co najmniej 200 miligramów witaminy C dziennie może pomóc zmniejszyć częstość występowania przeziębień u osób z niskim poziomem witaminy C, takich jak osoby starsze, palacze i osoby narażone na intensywne ćwiczenia fizyczne lub zimne środowisko. Badania sugerują, że przyjmowanie suplementów witaminy C może również zmniejszyć długość i nasilenie przeziębienia.
Witamina C znajduje się w owocach i warzywach. Dobre źródła diety to papryka, pomarańcze, sok pomarańczowy, grejpfrut, sok grejpfrutowy, kiwi, brokuły, truskawki, sok pomidorowy, kantalupa, kapusta, kalafior i ziemniaki.
Witamina C jest dostępna jako samodzielny suplement w różnych postaciach, w tym askorbinian, askorbinian z metabolitami witaminy C (Ester-C®), liposomalna witamina C i witamina C z dzikiej róży. Jest również dostępny w połączeniu z innymi przeciwutleniaczami zwanymi bioflawonoidami i jako część multiwitaminy.
Niedobór witaminy C jest rzadki. Osoby zagrożone niewystarczającą ilością witaminy C obejmują palacze i osoby narażone na bierne palenie, osoby o ograniczonej diecie oraz osoby z chorobami zmniejszającymi wchłanianie witaminy C. RDA witaminy C dla dorosłych wynosi 90 miligramów dziennie dla mężczyzn i 75 miligramów dla kobiet. RDA dla kobiet w ciąży wynosi 85 miligramów i 120 miligramów dziennie podczas laktacji. Osoby palące potrzebują dodatkowych 35 miligramów witaminy C dziennie.
Witamina D, znana również jako kalcyferol i często określana jako „witamina słoneczna”, jest wytwarzana w skórze jako witamina D3 (cholekalcyferol) pod wpływem światła słonecznego. Ma wiele podstawowych funkcji i działa bardziej jak hormon niż inne witaminy z listy.
Witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi wapnia, która wspomaga zdrowie kości i pomaga zapobiegać osteoporozie. Pomaga również zmniejszyć stan zapalny i moduluje kilka ważnych procesów, w tym wzrost komórek, funkcje nerwowo-mięśniowe i metabolizm glukozy. Dodatkowo witamina D może poprawić nastrój i chronić zdrowie psychiczne. Przegląd 14 badań obserwacyjnych wykazał silny związek między niskim poziomem witaminy D we krwi a depresją.
Niewiele produktów spożywczych naturalnie zawiera witaminę D. Wyjątki obejmują tłuste ryby (pstrąg, łosoś, tuńczyk i makrela), oleje z wątroby rybnej (zwłaszcza olej z wątroby dorsza) i grzyby wystawione na działanie promieni UV. Niektóre produkty spożywcze, takie jak mleko (krowie i rośliny alternatywne) oraz wzbogacone zboża, są wzbogacone witaminą D i zazwyczaj dostarczają około 10 do 15% dziennej wartości na porcję.
Jako suplement witamina D jest dostępna jako D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Chociaż oba są skuteczne, D3 jest zazwyczaj silniejszy i ma długotrwały efekt w organizmie. Suplementy witaminy D można przyjmować samodzielnie, w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak wapń, magnez i witamina K, lub jako część formuły multiwitaminowej.
Większość ludzi w Stanach Zjednoczonych nie spożywa zalecanej ilości witaminy D. Z biegiem czasu może to spowodować niedobór witaminy D, zwłaszcza jeśli osoby nie są narażone na słońce. Grupy o zwiększonym ryzyku niedoboru witaminy D obejmują niemowlęta karmione piersią, osoby starsze, osoby o ciemnej skórze, stanach upośledzających wchłanianie tłuszczu lub otyłości oraz osoby, które przeszły operację pomostowania żołądka. Witamina D może wchodzić w interakcje z kilkoma rodzajami leków, w tym lekiem odchudzającym orlistatem, statynami, sterydami i niektórymi lekami moczopędnymi.
RDA witaminy D dla dorosłych wynosi 15 mikrogramów lub 600 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie. Po 70. roku życia zwiększa się do 20 mikrogramów (800 IU) dziennie. Nadmierne ilości witaminy D mogą być toksyczne, więc UL dla witaminy D dla dorosłych ustalono na 100 mikrogramów (4000 IU) dziennie.
Witamina E, zwana również tokoferolem lub alfa-tokoferolem, ma kilka funkcji i zalet. Pomaga wspierać obronę immunologiczną organizmu - zwłaszcza w miarę starzenia się - i odgrywa rolę w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, pogorszenia funkcji poznawczych i stanów związanych ze stanami zapalnymi, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów.
Tokoferol bierze również udział w sygnalizacji komórkowej i ekspresji genów oraz pomaga chronić skórę i oczy przed uszkodzeniami UV i zmianami związanymi z wiekiem. W połączeniu z innymi przeciwutleniaczami, takimi jak witamina C, cynk, luteina i kwasy tłuszczowe omega-3, badania sugerują, że witamina E może pomóc zmniejszyć ryzyko lub spowolnić postęp związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) - szczególnie u osób z wyższym ryzykiem.
Wiele produktów spożywczych zawiera witaminę E. Dobre źródła to olej z kiełków pszenicy, nasiona słonecznika, migdały, olej szafranowy, orzechy laskowe, masło orzechowe, olej kukurydziany, szpinak, brokuły i kiwi. Witamina E może być przyjmowana jako samodzielny suplement (zwykle w postaci alfa-tokoferolu) lub w formułach przeciwutleniających lub multiwitaminowych.
Badania sugerują, że Amerykanie nie spożywają RDA dla witaminy E. Jednak niedobór jest rzadki. Populacje zagrożone niedoborem witaminy E obejmują osoby, które nie wchłaniają prawidłowo tłuszczu, takie jak osoby z chorobą Leśniowskiego-Crohna lub mukowiscydozą.
RDA wynosi 15 miligramów dziennie dla dorosłych mężczyzn i kobiet. Kobiety karmiące potrzebują 19 miligramów dziennie. Wysokie dawki suplementów mogą zakłócać prawidłowe krzepnięcie krwi, więc utrzymuj się poniżej UL 1000 miligramów dziennie podczas suplementacji witaminą E.
Witamina K, znana również jako filochinon (K1), menachinon (K2) lub menadion (K3, forma syntetyczna niestosowana w suplementach), jest najbardziej znana ze swojej ważnej roli w krzepnięciu krwi. Bez wystarczającej ilości witaminy K organizm nie może wytwarzać białek niezbędnych do krzepnięcia, co pomaga zapobiegać nadmiernemu krwawieniu po urazie.
Witamina K pomaga również utrzymać zdrowie kości poprzez regulację poziomu wapnia i wspomaganie mineralizacji kości. Ponadto ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina może chronić serce, pomagając zapobiegać gromadzeniu się wapnia w tętnicach. Podobnie jak kilka innych witamin, odgrywa rolę w regulacji stanu zapalnego i sygnalizacji komórkowej.
Żywność zawierająca witaminę K obejmuje natto (japoński sfermentowany produkt sojowy), warzywa liściaste, soję, sok z marchwi, dynię w puszkach, jagody i orzeszki pinii. Witamina K, jako K1 lub K2, jest dostępna jako samodzielny suplement, w połączeniu z witaminą D lub wapniem lub jako część multiwitaminy. K2 jest często dodawany do suplementów wspomagających kości i sercowo-naczyniowe.
Większość dorosłych w Stanach Zjednoczonych spożywa odpowiednie ilości witaminy K, a niedobór jest rzadki. Osoby ze złym wchłanianiem lub zaburzeniami przewodu pokarmowego (GI), takimi jak mukowiscydoza, celiakia i wrzodziejące zapalenie jelita grubego, lub osoby przyjmujące określone leki, mogą nie wchłaniać witaminy K. Osoby, które przeszły operację bariatryczną, mogą wymagać suplementacji witaminą K i powinny mieć sprawdzenie statusu witaminy K. Niektóre antybiotyki (cefoperazon), leki obniżające poziom cholesterolu (cholestyramina i kolestypol) oraz leki odchudzające (Orlistat) mogą obniżać stan witaminy K.
Sztuczna inteligencja dla witaminy K dla dorosłych wynosi 120 mikrogramów dziennie dla mężczyzn i 90 mikrogramów dla kobiet. Chociaż UL dla witaminy K nie ustalono, witamina K może mieć poważne i potencjalnie niebezpieczne interakcje z antykoagulantami, takimi jak warfaryna. Osoby przyjmujące te leki muszą codziennie spożywać taką samą ilość witaminy K z pożywienia i suplementów, aby nie zmniejszać ani nie nasilać działania przeciwzakrzepowego leków.
Uzyskanie odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych witamin jest kluczem do tego, aby poczuć się jak najlepiej, zachować zdrowie i wspierać nastrój, układ odpornościowy i metabolizm. Chociaż żywność jest najlepszym źródłem witamin, inteligentna, świadoma suplementacja może pomóc zapewnić pokrycie wszystkich zasad żywieniowych - zwłaszcza jeśli masz do czynienia z chorobami, ograniczeniami dietetycznymi lub problemami z wchłanianiem.
Pamiętaj, że więcej nie zawsze jest lepsze, a nadmierne spożycie niektórych witamin - zwłaszcza tych rozpuszczalnych w tłuszczach - może być szkodliwe. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego suplementu skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest on dla Ciebie bezpieczny i nie będzie wchodził w interakcje z innymi przyjmowanymi lekami.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
