Spis treści
Spis treści
Jednym z najpotężniejszych superfoods jest burak. Zarówno liście, jak i korzeń są pełne składników odżywczych i fitochemicznych. Współczesne badania odkryły niezwykłe korzyści zdrowotne, w tym poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego, siły i wytrzymałości dzięki spożyciu buraków.1
Proszek z buraków stał się fantastycznym sposobem na uchwycenie wszystkich korzyści odżywczych i zdrowotnych soku z buraków w wygodny i smaczniejszy sposób. Fioletowo-szkarłatny kolor proszku z buraków wynika z zawartości betalain, w tym betacyjaniny, głównego pigmentu buraków.
Betalainy są również kluczowymi składnikami fitochemicznymi odpowiedzialnymi za wiele korzyści zdrowotnych buraków.2 Jednak największym zainteresowaniem w suplementacji buraków cieszą się związki azotanowe.3
Podobnie jak w soku z buraków, azotany w proszku z buraków ostatecznie zwiększają produkcję tlenku azotu przez komórki wyściełające naczynia krwionośne. Tlenek azotu jest bardzo ważny dla poprawy przepływu krwi, obniżenia ciśnienia krwi i zapobiegania tworzeniu się skrzepów krwi. Poprzez zwiększenie poziomu tlenku azotu, proszek z buraków poprawia przepływ krwi, zmniejsza ciśnienie krwi i tworzenie się skrzepów oraz poprawia płynność krwi (krew staje się mniej lepka, a zatem łatwiej przepływa przez naczynia krwionośne).
Oprócz azotanów w diecie, składniki betalainy buraka zwiększają również aktywność enzymu, endogennej syntetazy tlenku azotu (eNOS), która zwiększa poziom tlenku azotu niezależnie od składnika azotanowego. Działanie to jest kluczowym efektem przeciwstarzeniowym proszku z buraków, ponieważ aktywność eNOS spada wraz z wiekiem.
Potencjalne działanie przeciwstarzeniowe proszku z buraków zaobserwowano w badaniu z podwójnie ślepą próbą u osób starszych (w wieku od 65 do 79 lat). Zarówno pojedyncza, jak i codzienna dawka buraków przez dwa tygodnie znacznie zwiększyła szybkość i siłę mięśni.
Dwutygodniowa suplementacja zwiększyła maksymalną prędkość wyprostu kolana (Vmax) o 7% i moc (Pmax) o 9% w porównaniu do pomiarów wyjściowych. Autorzy badania stwierdzili, że "wielkość tej poprawy jest wystarczająca, aby zrównoważyć spadek wynikający z dekady lub więcej starzenia się....".4
Proszek z buraków może poprawić ludzką fizjologię lub procesy organizmu poprzez kilka kluczowych mechanizmów, takich jak sok z buraków. Zwiększające poziom tlenku azotu działanie buraków jest ważnym aspektem ich zdolności do zwiększania przepływu krwi, poprawy wyników sportowych, a nawet obniżania ciśnienia krwi. Jest to jednak kolejny przykład fundamentalnego, podstawowego działania buraków w promowaniu ogólnego stanu zdrowia. Badania kliniczne na ludziach wykazały, że suplementacja buraków może poprawić dynamikę przepływu krwi.2,3
Zdolność do poprawy przepływu krwi obejmuje cały organizm, w tym mózg, serce, nerki, skórę i tkankę erekcyjną. Chodzi o to, że dostarczanie większej ilości krwi i tlenu do komórek jest ostatecznie tym, co zapewnia proszek z buraków, co ogólnie prowadzi do poprawy funkcjonowania wszystkich komórek, tkanek i narządów. Łącznie poprawiając przepływ krwi do wszystkich tkanek ciała, proszek z buraków staje się tonikiem całego ciała, który pomaga poprawić ogólny stan zdrowia.2,3,5
Proszek z buraków wywiera dodatkowe korzyści zdrowotne w oparciu o badania nad jego kluczowymi składnikami. I chociaż można go dodać do długiej listy naturalnych produktów, które wywierają bezpośrednie działanie przeciwutleniające, jeszcze ważniejsza jest zdolność proszku z buraków do wpływania na szlaki sygnałowe komórek, które aktywują system antyoksydacyjny organizmu. W szczególności betalainy aktywują Nrf2 (nuclear factor-erythroid 2-related factor 2), główny regulator odpowiedzi organizmu na uszkodzenia komórkowe i stany zapalne. Nrf2 jest głównym dyrygentem ekspresji setek genów, które promują tworzenie wielu enzymów i związków antyoksydacyjnych/detoksykujących (np. glutationu). Betalainy zwiększają ekspresję tych komórkowych czynników ochronnych i odmładzających. Zwiększając Nrf2, proszek z buraków promuje zdrowie na bardzo głębokim poziomie komórkowym.2,3,6
Betalainy aktywują również SIRT1, jedną z głównych sirtuin w organizmie. Molekuły są znane w kręgach naukowych ze spowalniania starzenia się i pomagania w walce z otyłością, kontrolą poziomu cukru we krwi, pogorszeniem funkcji poznawczych i wieloma innymi zaburzeniami związanymi z wiekiem. Resweratrol jest najbardziej znanym aktywatorem SIRT1. Jednak betalainy aktywują SIRT1 poprzez znacznie inny mechanizm i wydają się wpływać na sieć Sirtuin w znacznie silniejszy sposób niż resweratrol.6 Naukowcy dopiero zaczynają badać tę ekscytującą ścieżkę.
Wiele osób stosuje proszek z buraków na wysokie ciśnienie krwi. Znaczna część obniżającego ciśnienie krwi działania buraków jest przypisywana ich składnikowi azotanowemu, który jest przekształcany przez bakterie jamy ustnej w azotyny i wchłaniany przez organizm. Azotyny są następnie przekształcane w tlenek azotu przez komórki wyściełające naczynia krwionośne w całym organizmie. Spożycie azotanu buraka sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi poprzez lepsze rozszerzenie i zmniejszenie sztywności naczyń krwionośnych, zmniejszając w ten sposób siłę (ciśnienie) wywieraną na naczynia krwionośne podczas przepływu krwi.
Chociaż istnieją inne źródła azotanów w diecie, buraki są znacznie bardziej skuteczne w podnoszeniu poziomu azotynów we krwi niż spożywanie bardzo dużej ilości innych pokarmów bogatych w azotany lub przyjmowanie suplementów soli azotanowej. Poziom azotanów w diecie ma minimalny wpływ na poziom azotanów i azotynów w osoczu, ale spożycie buraków może znacznie zwiększyć poziom azotanów i azotynów w osoczu w ciągu dnia.3,7
Dowody kliniczne na obniżające ciśnienie krwi działanie buraków zostały wykazane w ponad 100 badaniach klinicznych na ludziach. W jednym z pierwszych badań dotyczących sproszkowanych buraków i ciśnienia krwi, naukowcy z The London School of Medicine wykazali, że picie 16 uncji świeżego soku z buraków dziennie znacząco obniżyło ciśnienie skurczowe (górna liczba) i rozkurczowe (dolna liczba) do 10 mm Hg u zdrowych osób.8 Buraki obniżyły ciśnienie krwi w ciągu godziny, a szczytowy spadek nastąpił 3 do 4 godzin po spożyciu. Szczytowy czas obniżenia ciśnienia krwi korelował z pojawieniem się i szczytowym poziomem azotynów.
Od czasu tego wstępnego badania w 2008 roku, ponad 100 dodatkowych badań klinicznych oceniło obniżające ciśnienie krwi działanie buraków.9,10 Ogólny efekt zebranych danych z badań o wystarczającym czasie trwania i dawkowaniu wykazuje skromniejszy spadek o 5 mm Hg zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi. I choć nie jest to ogromny spadek, ten poziom obniżenia ciśnienia krwi zmniejszyłby liczbę udarów i zawałów serca o około 10%. W przeliczeniu na liczbę istnień ludzkich oznaczałoby to ocalenie około 1,5 miliona istnień każdego roku.
W większości badań z burakami, poziom azotanów w produkcie lub we krwi badanego był kluczowym czynnikiem skuteczności. Efekt obniżenia ciśnienia krwi trwa zwykle około dwóch tygodni, ponieważ pojedyncza dawka ma znikomy wpływ. Obniżające ciśnienie krwi działanie buraków jest wzmocnione, jeśli ludzie są zaangażowani w regularne ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności.11
Istnieje pewna zmienność w odpowiedzi na obniżające ciśnienie krwi działanie buraków, przy czym zaawansowany wiek i genetyka są kluczowymi czynnikami ze względu na mniejszą aktywność (starzenie się) lub mniejszą ekspresję (genetyka) eNOS. Enzym ten przekształca azotyn w tlenek azotu.12 Inną przyczyną zmniejszonej skuteczności jest niewystarczająca ilość mikroorganizmów w jamie ustnej lub jelitach, które przekształcają azotany w azotyny.
I chociaż obniżające ciśnienie krwi działanie proszku z buraków jest ważne, najbardziej spójnym odkryciem klinicznym dotyczącym buraków jest poprawa funkcji wyściółki naczyń krwionośnych, co prowadzi do poprawy przepływu krwi. Działanie to może być ważniejsze dla zdolności proszku z buraków do promowania zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Przeprowadzono znaczące badania naukowe dotyczące wpływu proszku z buraków na ćwiczeniasiłę i wytrzymałość mięśni oraz regenerację powysiłkową. Niedawny szczegółowy przegląd systematyczny wszystkich badań klinicznych w tych zastosowaniach wykazał, że suplementacja buraków była najbardziej skuteczna w zwiększaniu wydajności ćwiczeń dla tych aktywności trwających od 2 do 10 minut, a najlepsze wyniki wydają się być osiągane, gdy suplementacja buraków była podawana co najmniej 2,5 godziny przed ćwiczeniami. Stwierdzono również, że stosowanie antyseptycznego płynu do płukania jamy ustnej lub czegokolwiek innego, co zakłóca mikrobiom jamy ustnej, zakłóci konwersję azotanów z buraków w azotyny, zmniejszając skuteczność produkcji buraków z potencjalnym negatywnym wpływem na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i wydajność ćwiczeń. Może zmniejszać działanie azotanów.
Proszek z buraków może również poprawić ogólną wydolność fizyczną i funkcjonowanie serca podczas ćwiczeń. Na przykład w badaniu z 2009 r. 12 kolarzy płci męskiej spożywało 140 ml dziennie skoncentrowanego buraka lub placebo przez 6 dni. Następnie, po 14-dniowym okresie przerwy, przeszli na inny napój.15 Po suplementacji w dniu 6, badani wykonali 60 minut submaksymalnej jazdy na rowerze, a następnie 10-kilometrową jazdę na czas. Wydajność czasowa (953 vs. 965 sekund) i moc wyjściowa (294 vs. 288 watów) poprawiły się po prawdziwym buraku w porównaniu z placebo. Podczas submaksymalnej jazdy na rowerze zużycie tlenu (VO2) było również niższe przy spożyciu prawdziwych buraków. Co oznaczają te wszystkie dane? Krótko mówiąc, proszek z buraków sprzyja zwiększonej wytrzymałości fizycznej i wydajności. W zawodach sportowych może to oznaczać różnicę między wygraną a przegraną.
Burak jest szczególnie pomocny w zwiększaniu wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności, które obejmują ruchy wybuchowe trwające krócej niż 6 sekund, takie jak podnoszenie ciężarów lub sprint. Wyniki systematycznego przeglądu wykazały, że w 4 z 10 badań dotyczących sprintu suplementacja buraków poprawiła czas sprintu i moc wyjściową. W badaniach dotyczących podnoszenia ciężarów, 4 z 10 badań wykazały poprawę mocy i prędkości ćwiczeń z wolnymi ciężarami i ćwiczeń izokinetycznych.16
Buraki mogą również przyspieszyć regenerację związaną z wysiłkiem fizycznym i pomóc w szybszym odzyskaniu siły oraz zmniejszeniu bólu po wysiłku, stanów zapalnych i uszkodzeń mięśni. Buraki zapobiegają również uszkodzeniom mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym (EIMD), zgodnie z metaanalizą sześciu podwójnie ślepych, kontrolowanych badań. EIMD skutkuje zmniejszoną siłą mięśni, zwiększoną bolesnością i obrzękiem mięśni oraz markerami stanu zapalnego we krwi. Zebrane wyniki wykazały, że osoby spożywające proszek z buraków przed przyspieszoną izometryczną regeneracją sił 72 godziny po ćwiczeniach zwiększyły próg bólu uciskowego w ciągu 48 godzin.17,18
Ponieważ aktywne składniki buraków są wrażliwe na ciepło, najlepsze proszki z buraków są produkowane bez użycia wysokiej temperatury. Pod tym względem proszki z buraków wykorzystujące proces INFIDRITM wyróżniają się na tle innych. Po pierwsze, jest to proszek z buraków zaprojektowany w celu dostarczenia wszystkich kluczowych składników, które zostały potwierdzone w badaniach klinicznych. Wiele proszków z buraków dostępnych na rynku to zmielone buraki, które są suszone w bębnach lub suszone rozpyłowo w wysokiej temperaturze. Proces INFIDRITM to delikatna technologia suszenia, która wykorzystuje ukierunkowane długości fal światła podczerwonego, które usuwają wodę z buraków bez uszkadzania delikatnych korzystnych związków.
Dzięki dziesiątkom pozytywnych badań klinicznych na ludziach z burakami, istnieją pewne dowody na poziomy dawkowania potrzebne do poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego, siły fizycznej i tolerancji oraz regeneracji po wysiłku przy użyciu proszku z buraków. W większości badań stosowano dzienne dawki buraków wynoszące od 70 do 250 ml, a najlepsze wyniki zaobserwowano przy przyjmowaniu co najmniej 140 ml buraków przez ponad 14 dni. Dawka proszku z buraków powinna być zbliżona do tego poziomu. Jakość proszków z buraków jest zróżnicowana, a dawkowanie będzie się odpowiednio różnić.
W przypadku wysokiej jakości proszku z buraków, takiego jak California Gold's Organic Beetroot powder, 10 g (jedna łyżka stołowa) odpowiada w przybliżeniu 100 ml buraków. , 10 g (jedna łyżka stołowa) jest w przybliżeniu równe 100 ml buraka.
Aby uprościć zalecenia dotyczące dziennego spożycia przy stosowaniu proszku z buraków, dla ogólnego zdrowia wystarczy jedna łyżka stołowa dziennie, ale w celu wsparcia kontroli ciśnienia krwi i innych ukierunkowanych wskazań zaleca się wyższą dawkę dwóch łyżek stołowych (20 gramów).
Buraki w proszku są ogólnie dobrze tolerowane i nie obserwuje się żadnych skutków ubocznych przy zalecanych poziomach spożycia. Jednak spożywanie proszku z buraków, buraków lub soku z buraków często powoduje ciemnoczerwone lub czarne stolce i zabarwiony na czerwono mocz. Nie należy się niepokoić. Jest to po prostu czerwony pigment zawarty w burakach. To normalne zjawisko.
Istnieje wiele sposobów na dodanie proszku z buraków do diety osoby, która chce cieszyć się wszystkimi wspaniałymi korzyściami zdrowotnymi. Pamiętaj, że mieszanie buraków w proszku to świetny sposób na dodanie odrobiny słodyczy i głębi smaku do wszelkiego rodzaju słodkich i pikantnych potraw. Oto kilka przepisów z burakiem w proszku na dobry początek.
Składniki:
Instrukcje:
Składniki:
Instrukcje:
Składniki:
Instrukcje:
Podzielić masę na 10 równych kulek.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
