Czy mleko owsiane jest zdrowe? Dietetyk przedstawia fakty żywieniowe

Kluczowe wnioski

• Mleko owsiane jest roślinną alternatywą dla mleka mlecznego: Jest wytwarzane z owsa i wody, często z dodatkowymi składnikami zapewniającymi teksturę i stabilność.
• Zawartość składników odżywczych może się różnić w zależności od marki: Białko, dodany cukier, tłuszcz i poziomy fortyfikacji mogą się znacznie różnić w zależności od produktu.
• Wiele mlek owsianych jest wzbogacanych witaminami i minerałami: Wapń, witamina D i witamina B12 należą do powszechnie dodawanych składników odżywczych.
• Metody przetwarzania i składniki mają znaczenie: Niektóre produkty zawierają oleje, gumy lub substancje słodzące, które mogą wpływać na wartość odżywczą i konsystencję.
• To, czy mleko owsiane jest dobrym wyborem, zależy od indywidualnych potrzeb: Preferencje żywieniowe, alergie, cele żywieniowe i przeznaczenie mogą mieć wpływ na wybór.

Czy mleko owsiane jest zdrowe? I inne pytania dotyczące mleka owsianego, na które odpowiedział RD.

Mleka roślinne zyskują na popularności już od wielu lat. Wśród wielu nowych rodzajów mleka bezmlecznego znajduje się mleko owsiane, które znane jest jako naturalnie kremowa alternatywa dla mleka.

Chociaż coraz więcej osób pije mleko owsiane, wiele z nich może nie wiedzieć o nim zbyt wiele. Wiedza na temat korzyści płynących ze spożywania mleka owsianego, wraz z jego potencjalnymi wadami, może pomóc Ci zdecydować, czy chcesz je wypróbować.

Co to jest mleko owsiane i jak powstaje?

Mleko owsiane to bezmleczny płyn wytwarzany z owsa. Zazwyczaj jest on wytwarzany poprzez zmielenie owsa z wodą, a następnie odcedzenie miąższu przez sitko o drobnych oczkach lub gazę. Wyciśnięty płyn to tak zwane mleko owsiane, które jest gotowe do picia. Może być też aromatyzowany lub słodzony ekstraktem waniliowym, cukrem i/lub szczyptą soli.

W przypadku produkcji w zakładzie produkcyjnym, proces ten wykorzystuje maszyny do tworzenia dużych partii mleka owsianego, a dokładny proces może się różnić w zależności od marki. Produkowane mleko owsiane jest często wzbogacane witaminami i minerałami, a zazwyczaj zawiera również dodatek oleju, który sprawia, że mleko jest bardziej kremowe i sycące.

Ze względu na jego rosnącą popularność, mleko owsiane jest łatwo dostępne w wielu sklepach spożywczych w całym kraju. Oprócz tradycyjnej "mlecznej" formy, jest on również coraz bardziej popularny w wersjach bezmlecznych, takich jak śmietanka do kawy i lody.

Jakie są zalety mleka owsianego?

Oprócz pożądanej kremowej konsystencji i pysznego smaku dla wielu osób, istnieje kilka głównych zalet mleka owsianego, na które warto zwrócić uwagę:

Jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych.

Wartość odżywcza mleka owsianego może różnić się w zależności od marki. Mimo to, podobne wersje każdej marki zazwyczaj zapewniają podobny profil odżywczy.

Wzmocnione mleko owsiane jest dobrym źródłem witamin takich jak B12 i witamina Doraz minerałów takich jak potas i wapń. Na ogół nie zawiera też sztucznych barwników i aromatów, a wiele marek posiada certyfikat non-GMO. Niektóre marki, takie jak Oatly, oferują dodatkowe korzyści w postaci błonnika i większej ilości białka.

Ponadto, pomimo tego, co mówi etykieta, większość wersji mleka owsianego nie zawiera dodatku substancji słodzących, takich jak cukier trzcinowy czy syrop klonowy. Zamiast tego cukier, który jest obecny, jest naturalnie wytwarzany w wyniku działania enzymów używanych do upłynniania owsa. Obecnie FDA (Food and Drug Administration) wymaga, aby każdy cukier, który powstaje w procesie produkcji, był oznaczony jako "cukier dodany", nawet jeśli technicznie nie jest "dodany".

Jednak nie wszystkie mleka owsiane są takie same. Różne marki mogą stosować różne metody wytwarzania mleka owsianego i wykorzystywać różne składniki w gotowym produkcie. Dlatego przed zakupem zawsze dobrze jest przeczytać etykietę wartości odżywczej i listę składników.

Jest odpowiedni dla wszystkich potrzeb dietetycznych.

W przeciwieństwie do wielu innych mlek roślinnych, mleko owsiane jest odpowiednie dla prawie wszystkich potrzeb żywieniowych. Nie zawiera nabiału, soi i orzechów, a także może być bezglutenowy. To sprawia, że jest to świetny wybór dla wegan, osób z alergiami pokarmowymi i osób wymagających diety bezglutenowej.

Może wspomagać zdrowie serca.

Owies jest rodzajem pełnego ziarna, które jest naturalnie bogate w rodzaj błonnika zwanego beta-glukanem, który może być nadal obecny w mleku owsianym. Beta-glukan jest znany ze swojej zdolności do obniżania poziomu cholesterolu, w szczególności cholesterolu LDL, który jest niezdrowym typem cholesterolu. Może to zatem poprawić zdrowie serca. Starsze badanie  wykazało, że picie mleka owsianego pomogło obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi w porównaniu z osobami, które piły napój kontrolny.

Ponadto tłuszcz w mleku owsianym pochodzi z olejów roślinnych, które dostarczają głównie tłuszczów nienasyconych, w porównaniu do tłuszczów nasyconych występujących w mleku krowim. Tłuszcze nienasycone są związane z poprawą poziomu cholesterolu i zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

To lepsze dla środowiska.

Mleko owsiane ma znacznie mniejszy wpływ na klimat niż mleko krowie i niektóre inne mleka roślinne. Badania  wykazały, że krowy mleczne są jednymi z największych czynników przyczyniających się do zmian klimatu i zanieczyszczenia wody. W rzeczywistości mleko krowie powoduje około trzy razy więcej emisji gazów cieplarnianych, zużywa około dziesięć razy więcej ziemi i dwa do dwudziestu razy więcej słodkiej wody w porównaniu do mleka roślinnego, takiego jak mleko owsiane.

Jeśli chodzi o porównanie innych mlek roślinnych, mleko owsiane zużywa znacznie mniej wody do produkcji niż mleko migdałowe. Produkuje również mniej gazów cieplarnianych niż mleko sojowe i ryżowe.

Może wspomagać zdrowie kości.

Podobnie jak wiele innych wzbogaconych mlek roślinnych, mleko owsiane stanowi dobre źródło zarówno wapnia, jak i witaminy D. Te składniki odżywcze współpracują ze sobą, tworząc mocne kości  i pomagając zapobiegać chorobom kości, takim jak osteoporoza. Picie mleka owsianego może pomóc zaspokoić Twoje dzienne zapotrzebowanie na te składniki odżywcze.

Czy mleko owsiane ma jakieś wady?

Wraz z zaletami mleka owsianego pojawia się kilka potencjalnych wad, takich jak:

Ma wyższą zawartość kalorii i węglowodanów w porównaniu do niektórych innych mlek roślinnych.

Chociaż mleko owsiane nadal nie jest uważane za "bogate" w którykolwiek z tych składników odżywczych, ludzie, którzy chcą ograniczyć kalorie lub węglowodany, mogą lepiej spożywać inne mleko roślinne, takie jak niesłodzone mleko migdałowe, o ile nie ma konfliktów dietetycznych.

Może zawierać duże ilości dodanego cukru.

Jak każda żywność lub napój, aromatyzowane lub słodzone wersje mleka owsianego mogą być bogate w cukier. Dlatego najlepiej jest wybierać oryginalne niesłodzone wersje, gdy tylko jest to możliwe, a nie wersje smakowe, takie jak czekolada.

Nie jest tak bogate w białko jak niektóre inne mleka.

Mleko owsiane nie dorównuje pod względem zawartości białka innym rodzajom mleka, takim jak mleko krowie czy sojowe. Mimo to, o ile spożywasz je w kontekście ogólnej zbilansowanej diety, nie powinno być obaw o zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko.

Jak cieszyć się mlekiem owsianym

Mleko owsiane może być używane zamiennie z innymi rodzajami mleka na wiele sposobów. Oto kilka pomysłów:

• Pij go samodzielnie zamiast innych rodzajów mleka
• Użyj go podczas gotowania płatków owsianych lub dodaj go do dowolnego innego rodzaju płatków zbożowych
• Użyj go do latte lub zamiast śmietanki do kawy
• Używaj go do wypieków, które wymagają mleka
• Zmiksuj go z smoothie.
• Twórz bezmleczne wersje zup kremowych lub puree ziemniaczanego.

Podsumowując

Mleko owsiane to bogate w składniki odżywcze mleko roślinne. Jest to dobry wybór dla osób z ograniczeniami dietetycznymi i tych, dla których priorytetem jest spożywanie żywności i napojów o mniejszym wpływie na środowisko. Podobnie jak w przypadku wielu produktów spożywczych i napojów, mleko owsiane ma zarówno zalety, jak i potencjalne wady. Mimo to, liczne zalety mleka owsianego sprawiają, że jest ono pożywną i pyszną alternatywą mleka bezmlecznego dla większości ludzi, którzy mogą cieszyć się nim na różne sposoby. 

Referencje:

1. Amerykańskie Stowarzyszenie Serca. (2022). Spójrz świeżym okiem na płatki owsiane: To nie takie proste, jak myślisz. Heart.org Healthy Living Series.
2. Hayes, J., & Benson, G. (2016). Co najnowsze dowody mówią nam o tłuszczu i zdrowiu układu sercowo-naczyniowego. Diabetes Spectrum, 29(3), 171-175. 
3. Narodowy Instytut Zapalenia Stawów i Chorób Mięśniowo-Szkieletowych i Skóry. (2023). Wapń i witamina D: ważne dla zdrowia kości w każdym wieku. Narodowe Instytuty Zdrowia Stanów Zjednoczonych.
4. Önning, G., Wallmark, A., Persson, M., Åkesson, B., Elmståhl, S., & Öste, R. (1999). Spożywanie mleka owsianego przez 5 tygodni obniża poziom cholesterolu i cholesterolu LDL w surowicy u wolno żyjących mężczyzn z umiarkowaną hipercholesterolemią. Annals of Nutrition and Metabolism, 43(5), 301-309.
5. Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Wpływ produkcji mleka na środowisko: Porównanie emisji gazów cieplarnianych i eutrofizacji w mleczarstwie i alternatywach roślinnych. Nasz świat w danych.
6. Steele, J. (2020). USDA finansuje kompleksowe badanie wpływu bydła mlecznego na środowisko. Cornell Chronicle. Cornell University.