Których witamin nigdy nie należy przyjmować razem?

Kluczowe wnioski

• Czas przyjmowania składników odżywczych może wpływać na wchłanianie: Niektóre witaminy i minerały mogą wchodzić ze sobą w interakcje w zależności od tego, kiedy są przyjmowane.
• Niektóre kombinacje najlepiej przyjmować oddzielnie: Pary takie jak żelazo i wapń lub cynk i miedź są często rozdzielane, aby uniknąć interferencji.
• Niektóre składniki odżywcze lepiej przyjmować z jedzeniem: Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D, E i K, są zwykle przyjmowane z posiłkami zawierającymi tłuszcz.
• Inne składniki odżywcze mogą być przyjmowane razem: Niektóre witaminy, takie jak witaminy z grupy B, są często grupowane w połączonych suplementach.
• Rutyna suplementacji może wymagać planowania: Rozważenie odstępów i interakcji może pomóc w ogólnym spożyciu składników odżywczych.†

Większość ekspertów powie Ci, że zdrowa dieta powinna być priorytetem numer jeden, jeśli chodzi o zaspokojenie Twoich potrzeb żywieniowych. Istnieją pewne przypadki, w których suplementacja może być korzystna dla zwiększenia spożycia.

Jeśli przyjmujesz więcej niż jedną witaminę lub minerał każdego dnia, możesz zastanawiać się, których witamin nie należy przyjmować jednocześnie.

Ponieważ wiele składników odżywczych wchodzi ze sobą w interakcje i wpływa na to, jak dobrze twój organizm może wykorzystać każdy z nich, dobrym pomysłem jest zwrócenie uwagi na to, kiedy suplementujesz, a także na to, ile ich przyjmujesz.

Istnieją również składniki odżywcze, które są lepiej wchłaniane podczas posiłku, takie jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które powinny być przyjmowane ze źródłem zdrowych tłuszczów, co może wpływać na porę dnia, w której chcesz je przyjmować.

Przyjrzyjmy się bliżej witaminom, których nie będziesz chciał brać razem, a także tym, które się uzupełniają.

Jakich witamin nie należy przyjmować razem

Oto kombinacje składników odżywczych, których nie powinieneś przyjmować razem:

Żelazo i wapń

Jednoczesne przyjmowanie suplementów wapnia i żelaza uniemożliwi całkowite strawienie części żelaza, a ponadto może prowadzić do rozstroju żołądka. Chociaż nie musisz szaleć z planowaniem posiłków, aby uniknąć tej kombinacji, pomocne może być unikanie suplementów żelaza z posiłkami o wysokiej zawartości wapnia, takimi jak mleko lub warzywa liściaste. Zamiast tego, jeśli to możliwe, przyjmuj żelazo na pusty żołądek lub przynajmniej rozdziel te suplementy, przyjmując jeden rano, a drugi później w ciągu dnia.

Witamina C i witamina B12

Aby pomóc organizmowi wykorzystać te niezbędne składniki odżywcze, odłóż suplementację witaminy C od suplementacji witaminy B12 na co najmniej 2 godziny. Witamina C może zakłócać twoją zdolność do wchłaniania witaminy B12, więc najlepiej jest przyjmować je oddzielnie.

Wysokie dawki wapnia, cynku lub magnezu

Chociaż minerały te współpracują ze sobą, aby wspierać zdrowie kości i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, konkurują one ze sobą o wchłanianie. Mogą one być połączone w multiwitaminie, ale jeśli przyjmujesz je pojedynczo, najlepiej jest je rozdzielić.

Miedź i cynk

Cynk może zakłócać wchłanianie miedzi, zwłaszcza jeśli codziennie przyjmujesz duże dawki. Ogólnie rzecz biorąc, przyjmowanie dużych ilości minerałów z innymi minerałami zmniejszy wchłanianie obu, więc staraj się przyjmować je w odstępie co najmniej 2 godzin, jeśli to możliwe.

Jak pomóc Twojemu ciału skutecznie wchłaniać składniki odżywcze

1. Unikaj witamin rozpuszczalnych w tłuszczach na pusty żołądek

Należą do nich witaminy A, D, E i K, które są najlepiej wchłaniane z pewną ilością tłuszczu (takiego jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, tłuste ryby, jaja lub awokado). Chociaż możesz przyjmować te witaminy razem w multiwitaminie, jeśli przyjmujesz pojedyncze witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, zaleca się, aby je rozdzielić.

2. Przyjmuj multiwitaminy podczas posiłku, aby zapobiec nudnościom.

Wiele wysokiej jakości multiwitamin, takich jak te "na bazie żywności", może również wymagać więcej niż jednej dawki, aby pomóc Ci wchłonąć więcej składników odżywczych.

3. Wypróbuj suplement B-complex

Witaminy z grupy B mogą być przyjmowane razem (i mogą być połączone w suplement "B complex"). Witaminy z grupy B obejmują tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacynę (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksynę (B6), biotynę (B7), kwas foliowy (B9) i kobalaminę (B12), które można przyjmować z jedzeniem lub bez.

4. Wypróbuj te pary witamin

Chociaż istnieją pewne witaminy, których nie należy przyjmować razem, są też inne, które warto łączyć, aby wspomóc ich wchłanianie. Połącz żelazo i witaminę C, aby wspomóc wchłanianie. Witamina D i wapń mogą być również przyjmowane razem, aby wspomóc wchłanianie i wspierać zdrowie kości i nie tylko.

5. Trzymaj przeciwutleniacze oddzielnie

Jeśli przyjmujesz suplement przeciwutleniający, przyjmuj go oddzielnie od multiwitaminy, aby uzyskać najbardziej korzystne efekty. Zachowaj szczególną ostrożność, unikając jednoczesnego przyjmowania suplementów wapnia i przeciwutleniaczy, ponieważ wapń może zmniejszać wykorzystanie przez organizm karotenoidów, takich jak beta-karoten, likopen i astaksantyna.

6. Pamiętaj o interakcjach leków .

Pamiętaj, że suplementy zawierające witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również kolidować z wieloma popularnymi lekami, takimi jak leki rozrzedzające krew i leki na tarczycę. Dlatego porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat rutyny suplementacji, jeśli przyjmujesz leki codziennie.

Referencje:

1. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Wapń: wpływ różnych ilości na wchłanianie żelaza niehemowego i hemowego u ludzi. Am J Clin Nutr. 1991 Jan;53(1):112-9. doi: 10.1093/ajcn/53.1.112. PMID: 1984335.
2. Herbert V, Jacob E. Niszczenie witaminy B12 przez kwas askorbinowy. JAMA. 1974 Oct 14;230(2):241-2. PMID: 4479087.
3. Spencer H, Norris C, Williams D. Hamujący wpływ cynku na równowagę magnezową i wchłanianie magnezu u człowieka. J Am Coll Nutr. 1994 Oct;13(5):479-84. doi: 10.1080/07315724.1994.10718438. PMID: 7836627.
4. Hoffman HN 2nd, Phyliky RL, Fleming CR. Niedobór miedzi wywołany cynkiem. Gastroenterology. 1988 Feb;94(2):508-12. doi: 10.1016/0016-5085(88)90445-3. PMID: 3335323.
5. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Tłuszcz w diecie zwiększa wchłanianie witaminy D-3. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):225-230. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25441954.
6. Teucher B, Olivares M, Cori H. Wzmacniacze wchłaniania żelaza: kwas askorbinowy i inne kwasy organiczne. Int J Vitam Nutr Res. 2004 Nov;74(6):403-19. doi: 10.1024/0300-9831.74.6.403. PMID: 15743017.
7. Christakos S, Dhawan P, Porta A, Mady LJ, Seth T. Witamina D i wchłanianie wapnia w jelitach. Mol Cell Endocrinol. 2011 Dec 5;347(1-2):25-9. doi: 10.1016/j.mce.2011.05.038. Epub 2011 Jun 1. PMID: 21664413; PMCID: PMC3405161.
8. Biehler E, Hoffmann L, Krause E, Bohn T. Minerały dwuwartościowe zmniejszają micelaryzację i wchłanianie karotenoidów i produktów trawienia do komórek Caco-2. J Nutr. 2011 Oct;141(10):1769-76. doi: 10.3945/jn.111.143388. Epub 2011 Aug 24. PMID: 21865558.
9. Singh N, Singh PN, Hershman JM. Wpływ węglanu wapnia na wchłanianie lewotyroksyny. JAMA. 2000 Jun 7;283(21):2822-5. doi: 10.1001/jama.283.21.2822. PMID: 10838651.