Co jeść po poście: Odkryj najlepsze potrawy na przerwanie postu

Kluczowe wnioski

• Często zaleca się stopniowe przerywanie postu: Rozpoczynanie od lżejszych, łatwiejszych do strawienia pokarmów może ułatwić powrót do jedzenia.
• Białko i błonnik są powszechnie uwzględniane w posiłkach po poście: Jajka, jogurty, koktajle i cała żywność są często podkreślane jako zrównoważone opcje.
• Wysoko przetworzone lub ciężkie posiłki mogą być trudniejsze do tolerowania po poście: Duże porcje, nadmiar cukru i tłuste potrawy mogą czasami powodować dyskomfort trawienny.
• Nawodnienie pozostaje ważne po okresie postu: Woda, elektrolity i pokarmy bogate w płyny mogą pomóc w nawodnieniu.
• Indywidualne reakcje na post mogą się różnić: Czas posiłków, długość postu i osobista tolerancja mogą wpływać na to, w jaki sposób ktoś zdecyduje się przerwać post.

Kiedy pościsz (powstrzymujesz się od jedzenia stałych pokarmów przez dłuższy czas), w twoim ciele dzieją się niezwykłe rzeczy, w tym odnowa komórkowa, detoksykacja, zmiany w mikrobiomie i wydzielaniu hormonów i wiele innych. Im dłużej pościsz, tym więcej czasu twoje ciało musi poświęcić na leczenie. Podczas postu trawienie zostaje wstrzymane, podczas gdy zasoby są przeznaczane na funkcje takie jak naprawa tkanek i optymalizacja hormonów.

Jaki jest najlepszy sposób na przerwanie postu i ułatwienie organizmowi powrotu do jedzenia? Jak opisano poniżej, będziesz chciał uzupełnić paliwo lekkostrawnymi pokarmami i napojami, które są bogate w składniki odżywcze. Dodatkowo, planowanie z wyprzedzeniem i praktykowanie "świadomego jedzenia" pomoże Ci uniknąć przejadania się, które może przeszkodzić w osiągnięciu Twoich celów, a także spowodować niestrawność.

Dlaczego przerywany post?

Istnieje wiele powodów, dla których warto spróbować przerywanego postu, takich jak fakt, że post może pomóc w utracie wagi, poprawić regulację poziomu cukru we krwi, pomóc w trawieniu, pomóc w wydajności ćwiczeń i wiele więcej.

Podczas gdy badania sugerują, że post ma do odegrania rolę w zapobieganiu chorobom - w tym obniżaniu ryzyka otyłości, cukrzycy, jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie próbują postu, jest to, że może on pobudzić twój metabolizm i pomóc w utracie tłuszczu, a wszystko to bez konieczności liczenia kalorii lub rezygnacji z całych grup żywności.

Stwierdzono, że przerywany post ma pozytywny wpływ na:

• Wydłużenie telomerów, co pomaga chronić DNA
• Poziom cholesterolu i trójglicerydów
• Masa ciała i inne markery zdrowia, w tym u profesjonalnych sportowców
• Produkcja ludzkiego hormonu wzrostu, który może pomóc w zapobieganiu otyłości i budowaniu masy mięśniowej
• Wrażliwość na insulinę; wykazano, że post u dorosłych z cukrzycą typu 2 pomaga poprawić kluczowe markery, w tym masę ciała i poziom glukozy.
• Regulacja apetytu; post pomaga kontrolować poziom greliny, "hormonu głodu", który jest odpowiedzialny za kontrolowanie twojego apetytu i zachcianek.

Typowy czas przerywanego postu waha się od 14 do 18 godzin, a czasami nawet do 36-48 godzin lub nawet dłużej w przypadku doświadczonych osób poszczących. Jedną z najlepszych rzeczy w poszczeniu jest to, że kiedy nie pościsz, co można nazwać "oknem żywieniowym", możesz jeść tyle ulubionej zdrowej żywności, ile chcesz i nadal doświadczać korzyści płynących z postu, o których mowa powyżej.

Najlepszy sposób na przerwanie postu

Od jakich pokarmów powinieneś zacząć, przerywając post, i jak powinien wyglądać harmonogram twoich posiłków?

Omówmy niektóre z najczęstszych pytań dotyczących przerwania przerywanego postu:

Najlepsze jedzenie na przerwanie postu

Przede wszystkim pamiętaj, że post nie powinien być postrzegany jako wymówka do jedzenia dużej ilości śmieci. Skoncentruj się na jedzeniu pełnowartościowych, zdrowych pokarmów, które tylko wzmocnią wiele korzyści zdrowotnych wynikających z postu.

Nic dziwnego, że możesz spodziewać się uczucia głodu po przerwaniu postu. Właśnie dlatego najlepiej jest skupić się na jedzeniu sycących, pełnowartościowych pokarmów w trakcie okna żywieniowego - zwłaszcza tych, które dostarczają białka, zdrowych tłuszczów i błonnika.

Niektóre z najlepszych pokarmów do spożycia natychmiast po przerwaniu postu obejmują:

• Świeżo przygotowane soki owocowe i warzywne
• Surowe owoce
• Buliony kostne
• Sfermentowana żywność, taka jak jogurt (wybierz niesłodzony), kefir, kiszona kapusta itp.
• Zielone sałaty liściaste, takie jak szpinak, jarmuż itp.
• Gotowane warzywa, w tym gotowane warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki
• Zupy warzywne
• Zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek, awokado, jajka, masło karmione trawą i ghee

Wymienione powyżej pokarmy są zazwyczaj jednymi z najłatwiejszych do strawienia, a ponadto są doskonałym źródłem składników odżywczych, których twoje ciało będzie spragnione po poście, takich jak elektrolity i inne minerały. Inne pokarmy, którymi możesz się najeść, to te wymienione poniżej, chociaż mogą one być bardziej odpowiednie na drugi lub trzeci posiłek po przerwaniu postu, ponieważ mogą być nieco trudniejsze do strawienia:

• Surowe warzywa
• Pełne ziarna i fasola (namoczone/wykiełkowane są najlepsze dla poprawy trawienia)
• Orzechy i nasiona, takie jak chia, len, konopie, migdały itp.
• Jajka pasteryzowane
• Mięso i drób karmione trawą lub hodowane na pastwiskach
• Dziko złowione ryby

Jeśli jednocześnie stosujesz przerywany post i dietę ketogeniczną, będziesz chciał położyć nacisk na zdrowe tłuszcze i utrzymywać spożycie węglowodanów na bardzo niskim poziomie (ponieważ w końcu o to chodzi w diecie Keto). Oznacza to spożywanie dużej ilości tłuszczów/olejów wraz z białkiem i warzywami nieskrobiowymi. Dlaczego warto połączyć te dwie strategie? Ponieważ post pomaga łatwiej wejść w stan ketozy, umożliwiając spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii.

Czas jedzenia

Nie ma sztywnych i szybkich zasad, jeśli chodzi o to, jak często powinieneś jeść podczas swojego okna żywieniowego. Aby utrzymać głód pod kontrolą, uzyskać wystarczającą ilość kalorii, mieć wystarczającą ilość energii i zapobiec zmęczeniu, dobrą zasadą jest częste spożywanie posiłków, co około 2-4 godziny, chociaż różni się to w zależności od osoby.

Niektóre osoby mogą zdecydować się na spożywanie tylko 1-2 posiłków podczas okna żywieniowego (co oznacza spożywanie tylko 1-2 posiłków w ciągu całego dnia). Inni mogą uznać, że bardziej satysfakcjonujące jest podjadanie/przekąszanie, aby uniknąć uczucia nadmiernego głodu lub ospałości.

Czy powinieneś zacząć od płynów po poście, odczekać chwilę, a następnie zjeść? Jest to jedna z metod, która może pomóc Twojemu układowi trawiennemu w powrocie do jedzenia; nie jest to jednak konieczne, jeśli czujesz się gotowy na pokarmy stałe. Jeśli chcesz zacząć od płynów, unikaj słodkich napojów, które dostarczają pustych kalorii, a zamiast tego wypij coś w rodzaju bulionu kostnego lub soku warzywnego. I nie przesadzaj z kofeiną, ponieważ picie jej na pusty żołądek może powodować mdłości i roztrzęsienie.

Czego nie robić podczas łamania postu

Jeśli zauważysz, że kusi cię przejadanie się podczas postu, zwłaszcza jeśli objadasz się wysokokaloryczną przetworzoną żywnością, cofnij się o krok i opracuj plan.

Staraj się planować posiłki z wyprzedzeniem, przygotowując je hurtowo 1-2 razy w tygodniu, a także zaopatrując lodówkę w ulubione zdrowe posiłki. W ten sposób nie przesadzisz po przerwaniu postu, co może zniweczyć całą pracę włożoną w post.

• Zamiast praktycznie "obżerać się", gdy nadejdzie czas ponownego jedzenia, spróbuj trzymać się całych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, które czekają na ciebie w lodówce.
• Przyzwyczajenie się do postu może zająć trochę czasu, a znalezienie "najlepszego miejsca" pod względem długości postu może wymagać kilku prób i błędów. Jeśli zauważysz, że Twój głód i zachcianki wymykają się spod kontroli po poście, rozważ skrócenie czasu postu, co oznaczałoby wydłużenie okresu jedzenia.
• Przede wszystkim słuchaj swojego ciała i wprowadzaj zmiany w zależności od tego, jak się czujesz. Ćwicz uważne jedzenie, zwracając szczególną uwagę na uczucie głodu i sytości. Jedz powoli, nie jedz, gdy jesteś rozproszony i dokładnie przeżuwaj jedzenie, aby nie obciążać układu trawiennego i nie czuć się dobrze.