Dlaczego pokarmy bogate w skrobię zasługują na miejsce na Twoim talerzu (i które z nich najlepiej spożywać)?

Kluczowe wnioski

• Skrobia to rodzaj węglowodanów występujących w wielu pokarmach roślinnych: Powszechnym jej źródłem są ziemniaki, kukurydza, fasola, groch i zboża.
• Organizm rozkłada skrobię na glukozę: Proces ten umożliwia wykorzystanie skrobi jako źródła energii.
• Nie wszystkie skrobie zachowują się tak samo: Skrobia strawna i skrobia oporna różnią się sposobem przetwarzania przez organizm.
• Skrobia oporna działa bardziej jak błonnik: przechodzi przez jelito cienkie w dużej mierze niestrawiona i jest fermentowana w okrężnicy.
• Gotowanie i chłodzenie może zmienić strukturę skrobi: Żywność taka jak ziemniaki, ryż i makaron może zawierać różne ilości skrobi opornej w zależności od sposobu przygotowania.

Węglowodany mogą być mylące. Ponieważ istnieje tak wiele różnych rodzajów - i szeroka gama produktów spożywczych zawierających węglowodany - może być trudno wiedzieć, które z nich są częścią zdrowej diety, a które powinny być spożywane bardziej oszczędnie.

Pokarmy bogate w skrobię szczególnie należą do tej mylącej kategorii węglowodanów. Czy są one zdrowe, czy też należy ich unikać? Tutaj pomożemy wyjaśnić, czym jest skrobia i podamy wskazówki, dzięki którym będziesz mógł bez obaw napełnić swój talerz.

Co to jest skrobia?

Skrobia jest jednym z trzech głównych rodzajów węglowodanów, pozostałe dwa to cukier i błonnik. Skrobia składa się z długich łańcuchów glukozy, które są budulcem węglowodanów. Żywność bogata w skrobię jest niezwykle popularna. W rzeczywistości stanowią one około połowy kalorii, które większość ludzi spożywa każdego dnia.

Przykłady żywności bogatej w skrobię obejmują:

• Zboża, takie jak pieczywo, makarony i ryż
• Niektóre warzywa, w tym ziemniaki, kukurydza i groszek
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica
• Niektóre niedojrzałe owoce, takie jak banany i mango, zawierają skrobię, która stopniowo zamienia się w cukier w miarę dojrzewania.

Podobnie jak wszystkie węglowodany, zadaniem pokarmów bogatych w skrobię jest dostarczanie organizmowi energii. Długie łańcuchy glukozy w skrobi klasyfikują ją jako węglowodan złożony. Sprawia to, że trawienie pokarmów bogatych w skrobię jest wolniejsze niż w przypadku węglowodanów prostych ze względu na wysoką zawartość błonnika. W wyniku wolniejszego trawienia dostarczają one organizmowi bardziej zrównoważonej ilości energii, w przeciwieństwie do skoków i spadków energii.

Wpływa to korzystnie na poziom cukru we krwi i sprawia, że niektóre pokarmy bogate w skrobię są korzystne dla osób z cukrzycą, o ile mieszczą się w odpowiedniej dla danej osoby ilości węglowodanów. Błonnik zawarty w pokarmach bogatych w skrobię może również pomóc Ci dłużej pozostać sytym, co może prowadzić do spożywania mniejszej ilości kalorii, a tym samym pomóc w kontrolowaniu wagi.

Czy żywność bogata w skrobię jest zdrowa?

To, czy żywność bogata w skrobię jest zdrowa, zależy od tego, jaki jej rodzaj spożywasz. Pokarmy bogate w skrobię, które są w całości, w oryginalnej formie, są ogólnie zdrowe dla Ciebie. Jak wspomniano, tego typu produkty bogate w skrobię mogą zawierać dużo błonnika i są bogatym źródłem ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, magnez i cynk.

Jednak wiele produktów bogatych w skrobię, które Amerykanie spożywają obecnie, zostało wysoko rafinowanych. Oznacza to, że zostały one pozbawione wielu naturalnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały. Tak więc rafinowane pokarmy skrobiowe nie są tak pożywne, jak te w pełnej i naturalnej postaci.

Przykłady wysoko rafinowanych produktów skrobiowych obejmują:

• Produkty wykonane z białej mąki, takie jak ciasto na pizzę, makaron i białe pieczywo
• Wiele tradycyjnych płatków śniadaniowych
• Ryż biały
• Frytki
• Wiele deserów, takich jak ciasteczka
• Niektóre przekąski, takie jak precle, krakersy i chipsy

Te rodzaje produktów bogatych w skrobię najlepiej jest ograniczyć lub unikać w swojej diecie. Z drugiej strony, spożywanie produktów pełnoziarnistych - takich jak brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty i makaron pełnoziarnisty - a także świeżych lub mrożonych owoców i warzyw oraz fasoli, jest znacznie bardziej pożywną wersją produktów bogatych w skrobię i powinno być częścią ogólnej zdrowej diety.

Czy istnieją inne wady żywności bogatej w skrobię?

Kolejną rzeczą, o której należy pamiętać podczas spożywania produktów bogatych w skrobię, jest potencjalna zawartość akrylamidu. Akrylamid jest potencjalnie szkodliwą substancją chemiczną, która może powstawać, gdy niektóre pokarmy bogate w skrobię są wystawione na działanie metod gotowania w wysokiej temperaturze, takich jak smażenie i pieczenie. Metody gotowania, takie jak gotowanie i gotowanie na parze, zazwyczaj nie wytwarzają akrylamidu. Żywności i Leków (FDA) poinformowała, że żywność, która najprawdopodobniej tworzy akrylamid po gotowaniu w wysokiej temperaturze to:

• produkty ziemniaczane (takie jak frytki)
• produkty zbożowe (takie jak chleb)
• kawa

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) stwierdza, że na podstawie badań przeprowadzonych na zwierzętach akrylamid jest "prawdopodobnym czynnikiem rakotwórczym dla ludzi". Dobrą wiadomością jest jednak to, że badania przeprowadzone na ludziach sugerują, że akrylamid z żywności prawdopodobnie nie jest związany z ryzykiem wystąpienia najczęstszych rodzajów raka. FDA stwierdza nawet, że obecnie nie ma potrzeby unikania żywności, która może zawierać akrylamid. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Dla osób, które obawiają się akrylamidu, oto kilka wskazówek, których należy przestrzegać, aby zmniejszyć narażenie:

• Tostuj produkty chlebowe do jasnobrązowego koloru, a nie ciemnobrązowego.
• Ugotuj produkty ziemniaczane na złoto-brązowy kolor i staraj się unikać zwęglenia.
• Namocz surowe plastry ziemniaków w wodzie na 15-30 minut przed smażeniem lub pieczeniem, ponieważ pomoże to zmniejszyć tworzenie się akrylamidu.
• Staraj się gotować żywność podatną na akrylamid do momentu, aż będzie gotowa, ale unikaj jej rozgotowania.
• Unikaj przechowywania ziemniaków w lodówce. Zamiast tego przechowuj je w chłodnym i ciemnym miejscu, takim jak spiżarnia.

Podsumowując

Pokarmy bogate w skrobię mogą być częścią zdrowej diety i stanowić dobre źródło energii. Wiele produktów bogatych w skrobię dostarcza również błonnika, witamin i minerałów, które mogą korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi i wagę. Problem ze skrobią pojawia się tylko wtedy, gdy spożywane są pokarmy skrobiowe, które zostały wysoko rafinowane, a tym samym pozbawione wielu składników odżywczych. Tak więc, jedząc produkty bogate w skrobię, staraj się trzymać ich pełnych źródeł, takich jak pełne ziarna, fasola i świeże lub mrożone warzywa. 

Bibliografia :

1. Amerykańskie Towarzystwo Onkologiczne. (2024). Akrylamid i ryzyko raka: Zrozumienie narażenia, źródeł przemysłowych i bezpieczeństwa chemicznego. Biblioteka zagrożeń i profilaktyki Amerykańskiego Towarzystwa Onkologicznego.
2. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków. (2023). Akrylamid i dieta: Wskazówki dotyczące przechowywania i przygotowywania żywności w celu zmniejszenia narażenia. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.
3. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków. (2024). Pytania i odpowiedzi dotyczące akrylamidu: Śledzenie zdrowia publicznego i oceny ryzyka dla bezpieczeństwa konsumentów. Centrum Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia Stosowanego FDA.
4. Zhu, J., Bai, Y., & Gilbert, R. G. (2023). Wpływ struktury molekularnej skrobi w żywności na zdrowie człowieka. Foods, 12(11), art. 2263.