Spis treści
Spis treści
Lizyna to aminokwas egzogenny, co oznacza, że organizm nie potrafi jej sam wytworzyć i musi ją czerpać z jedzenia albo suplementów. Lizyna jest niezbędna do syntezy białek i przyczynia się do tworzenia kolagenu oraz produkcji karnityny. Suplementy z lizyną są też często stosowane przez osoby, u których często pojawiają się opryszczki na ustach. W tym poradniku dowiesz się, jak działa lizyna, gdzie ją znaleźć, jak była badana i jak bezpiecznie ją stosować.1,2,3
Lizyna (zwana też L-lizyną) to jeden z dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Wraz z innymi niezbędnymi aminokwasami lizyna stanowi budulec białek w organizmie, w tym kolagenu, enzymów, przeciwciał i hormonów peptydowych. Lizyna pełni też rolę prekursora karnityny, która pomaga w transporcie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów w celu wytworzenia energii.1,2
Najwięcej lizyny jest w produktach bogatych w białko: mięsie, rybach i owocach morza, nabiale, soi oraz orzechach i nasionach. Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola) to najbogatsze źródła tych składników wśród roślin.
| Jedzenie | Lizyna na 100 g |
|---|---|
Wołowina (polędwica, ugotowana) | 3 305 mg |
Pierś kurczaka (ugotowana) | 3 083 mg |
Kotlet wieprzowy (chudy, ugotowany) | 2 757 mg |
Tuńczyk (gotowany) | 2 747 mg |
Krab królewski | 1 684 mg |
Ser ricotta (o niskiej zawartości tłuszczu) | 1 353 mg |
Twarde tofu | 883 mg |
Fasola biała (w puszce) | 527 mg |
Zielony groszek (ugotowany) | 314 mg |
Mleko (odtłuszczone) | 282 mg |
Źródło: FoodData Central przy Departamencie Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
Zboża zazwyczaj zawierają mniej lizyny niż rośliny strączkowe i białka pochodzenia zwierzęcego. Dieta oparta głównie na zbożach, w której jest mało roślin strączkowych lub innych źródeł wysokiej jakości białka, może więc dostarczać za mało lizyny, nawet jeśli zapewnia wystarczającą ilość kalorii. Gdy ogólne spożycie białka jest niskie, zazwyczaj lepszym rozwiązaniem jest poprawa ogólnej jakości białka poprzez uzupełnienie diety o produkty uzupełniające, pełnowartościowe źródło białka, takie jak serwatka, lub mieszankę niezbędnych aminokwasów , zamiast dodawania samej lizyny.1,5
Oprócz swojej podstawowej roli w syntezie białek, lizyna pełni kilka konkretnych funkcji i stanowi przedmiot badań w różnych dziedzinach:
Wybrane reszty lizyny w kolagenie ulegają hydroksylacji i innym modyfikacjom, które pomagają stabilizować włókna kolagenowe i wiązania krzyżowe. Ta rola biochemiczna nie oznacza, że suplementacja lizyną poprawia wygląd zdrowej skóry u osób, które i tak spożywają wystarczającą ilość białka.2
W małym badaniu otwartym z udziałem osób o obniżonej gęstości kości stwierdzono, że lizynian wapnia wykazał wyższą mierzalną biodostępność wapnia niż węglan wapnia czy cytrynian-jabłczan wapnia. Ponieważ w badaniu testowano sól wapnia, a nie samą lizynę, nie dowodzi ono, że suplementy lizyny same w sobie wzmacniają kości.6
Organizm wykorzystuje trimetylo-lizynę, pochodną lizyny, do syntezy karnityny. W jednym ze starszych badań nad metabolizmem u ludzi potwierdzono przemianę lizyny w karnitynę, ale to nie znaczy, że suplementacja lizyną rutynowo zwiększa poziom energii czy wyniki sportowe.7
Badania na zwierzętach wskazują, że lizyna może oddziaływać na szlak sygnałowy serotoniny 5-HT4. W dwóch badaniach na ludziach odnotowano poprawę wskaźników związanych ze stresem, ale w jednym z nich zastosowano wzbogacanie żywności w grupie osób o niskim spożyciu lizyny, a w drugim połączono lizynę z argininą. Te wyniki są wstępne i nie potwierdzają, że lizyna jest skuteczna w leczeniu zaburzeń nastroju.8,9,10
Wnioskowana kwota świadczenia | Mocne strony badań |
|---|---|
Jak zmniejszyć stresowe opryszczki na ustach | Strong. Wyniki różnią się jednak w zależności od dawki i sposobu przeprowadzenia badania |
Wspomaganie tworzenia kolagenu | Umiarkowane. Ustalona rola biochemiczna; ograniczone dowody na dodatkowe korzyści wynikające ze stosowania suplementów |
Poprawa wchłaniania wapnia | Umiarkowany. Niewiele jest danych dotyczących lizynianu wapnia, a nie samej lizyny |
Wspomaganie syntezy karnityny | Umiarkowane. Jego rola w metabolizmie jest potwierdzona, ale nie ma pewności co do korzyści klinicznych wynikających z suplementacji |
Zmniejszenie sporadycznego niepokoju | Sp. z o.o. Wstępne wyniki z niewielkich badań są obiecujące |
Kontrola wagi | Sp. z o.o. Brak przekonujących dowodów dotyczących ludzi |
Budowa mięśni / regeneracja po treningu | Sp. z o.o. Brak wystarczających bezpośrednich dowodów dotyczących ludzi |
Lizyna jest najbardziej znana jako suplement poprawiający kondycję warg. Badania laboratoryjne wykazały, że reakcje immunologiczne dotyczące warg zależą od kilku aminokwasów, w tym argininy, a późniejsze badania sugerowały, że lizyna może działać antagonistycznie wobec argininy. Ponieważ ten efekt w dużej mierze zależy od obniżenia poziomu argininy w stosunku do lizyny, sama suplementacja lizyny – bez ograniczenia spożycia produktów bogatych w argininę i ubogich w lizynę – dawała niejednolite wyniki w badaniach z podwójnie ślepą próbą.11,12
Żeby zoptymalizować stosunek lizyny do argininy, skup się na produktach bogatych w lizynę, takich jak jogurt grecki, ser, tuńczyk, kurczak, ryby, jajka i mleko. Z drugiej strony, ogranicz spożycie produktów bogatych w argininę, takich jak czekolada, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, żelatyna oraz same suplementy z L-argininą.
Gdy suplementację lizyną połączono z dietą o niskiej zawartości argininy, wyniki były bardziej spójne. Na przykład:
Lizyna to suplement, którego skuteczność w zmniejszaniu częstotliwości występowania i skracaniu czasu gojenia opryszczki na wardze została poparta odpowiednimi dowodami klinicznymi; najlepsze wyniki obserwuje się, gdy dawka lizyny wynosi co najmniej 1 000 mg dziennie i jest połączona z ograniczeniem spożycia argininy w diecie.3,12,13
Niedobór lizyny rzadko występuje u osób, które stosują zróżnicowaną dietę z odpowiednią ilością białka. Spożycie może być niskie, gdy całkowite spożycie białka jest niewystarczające lub gdy dieta opiera się głównie na zbożach, a zawiera niewiele roślin strączkowych, produktów sojowych czy innych białek bogatych w lizynę. W analizie z 2025 roku, obejmującej 193 osoby stosujące długotrwałą dietę wegańską w Nowej Zelandii, szacowana wystarczalność lizyny znacznie spadła po uwzględnieniu przez naukowców rzeczywistej strawności w jelicie krętym, co sprawiło, że lizyna stała się jednym z bardziej ograniczających niezbędnych aminokwasów w badanych dietach.5
Nie ma prostej listy objawów, która pozwoliłaby rozpoznać niedobór lizyny. Objawy takie jak zmęczenie, zaburzenia wzrostu, utrata beztłuszczowej masy ciała czy powolna regeneracja są niespecyficzne i mogą wskazywać na niedostateczne spożycie energii lub białka, chorobę albo niedobór innego składnika odżywczego. Każdy, kto martwi się o odpowiednią podaż aminokwasów, powinien zgłosić się do lekarza, który pomoże ocenić całkowitą ilość białka w diecie oraz ogólną jakość odżywiania.
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Medycyny (Institute of Medicine) w zakresie referencyjnych wartości spożycia, dzienne zapotrzebowanie dorosłego na lizynę wynosi około 30 mg na kilogram masy ciała, co dla osoby dorosłej o masie 70 kg (154 funtów) daje około 2,1 g dziennie. W czasie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie nieco wzrasta (do około 51–52 mg/kg/dzień).
Nie ma mocnych dowodów na to, że pora spożycia w stosunku do posiłków ma znaczenie dla wchłaniania. Lizynę można przyjmować zarówno z posiłkiem, jak i bez niego, a codzienne stosowanie w podanych powyżej dawkach było badane przez okresy sięgające nawet roku i nie stwierdzono żadnych oznak szkodliwości. W przypadku pojedynczych dawek powyżej 3 g przyjmowanie lizyny wraz z posiłkiem i dużą ilością wody może zmniejszyć ryzyko wystąpienia dolegliwości żołądkowych – to ta sama praktyczna rada, którą stosuje się w przypadku większości skoncentrowanych suplementów aminokwasowych. Jeśli bierzesz ten lek, żeby zapobiegać opryszczce na ustach, ważniejsza jest regularność niż dokładny czas przyjmowania.
Nie ustalono dopuszczalnego górnego poziomu spożycia lizyny. W przeglądzie systematycznym obejmującym 71 badań z udziałem ludzi, w których wzięło udział 3 357 uczestników, oceniano spożycie w zakresie od 16,8 mg do 17,5 g dziennie przez okresy trwające do 1 095 dni. Głównymi działaniami niepożądanymi były dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a autorzy zaproponowali dawkę 6 g dziennie jako tymczasowy poziom, przy którym nie zaobserwowano działań niepożądanych (NOAEL).15
Lizynę można brać zarówno podczas posiłku, jak i poza nim. Przyjmowanie większych dawek podczas posiłków lub podzielenie dziennej dawki na kilka porcji może poprawić tolerancję żołądkowo-jelitową. Konsumenci powinni postępować zgodnie z instrukcją na opakowaniu i nie powinni zakładać, że większa dawka będzie skuteczniejsza.
Przy typowych dawkach suplementacyjnych lizyna jest zazwyczaj dobrze tolerowana. Najczęściej zgłaszane skutki uboczne to dolegliwości żołądkowo-jelitowe: ból brzucha, skurcze, nudności i biegunka, które pojawiają się częściej, gdy dawka przekroczy około 3 g dziennie. Rzadziej zgłaszano też bóle głowy i zawroty głowy.
Osoby z chorobami nerek powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem suplementów zawierających duże dawki pojedynczych aminokwasów, bo zaburzenia czynności nerek mogą wpływać na metabolizm aminokwasów, a dane dotyczące bezpieczeństwa w tej grupie są ograniczone.
Na razie nie ma żadnych wiarygodnych dowodów z badań na ludziach, że suplementacja lizyną prowadzi do utraty wagi, więc nie powinno się jej sprzedawać ani stosować w tym celu. Żadne randomizowane badanie kontrolowane przeprowadzone na ludziach nie wykazało znaczącej utraty wagi wynikającej wyłącznie z suplementacji lizyną. Jeśli sprawdzasz produkt, w którym lizynę reklamuje się jako środek wspomagający kontrolę wagi, to na razie nie ma żadnych bezpośrednich dowodów potwierdzających to twierdzenie.
W kontrolowanych badaniach z udziałem ludzi nie stwierdzono żadnych klinicznie istotnych interakcji lekowych. Lizyna i arginina mają wspólne cechy w zakresie transportu jelitowego i metabolizmu, więc jednoczesne przyjmowanie dużych dawek obu tych substancji w postaci suplementów może wpływać na ich przetwarzanie, choć praktyczne znaczenie kliniczne tego zjawiska nie jest jasne. Każdy, kto bierze leki na receptę, ma zaburzenia czynności nerek lub wątroby albo planuje przyjmować codziennie kilka gramów lizyny, powinien skonsultować się z farmaceutą lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.12
Lizyna jest dostępna w postaci wolnej L-lizyny lub jako chlorowodorek lizyny (bardziej stabilna forma solna, szeroko stosowana w literaturze dotyczącej oceny bezpieczeństwa) w kapsułkach, tabletkach i proszku; istnieje też kilka kremów do stosowania miejscowego.
Wybierz produkt od renomowanego producenta, który przestrzega aktualnych dobrych praktyk produkcyjnych i podaje jasne informacje o ilościach składników. Niezależne testy jakości, takie jak program iTested firmy iHerb, mogą dać dodatkową pewność, że skład, stężenie i dopuszczalne poziomy zanieczyszczeń są zgodne ze specyfikacjami.
Lizyna ma kluczowe znaczenie dla syntezy białek i przyczynia się do produkcji kolagenu oraz karnityny. Większość ludzi może zaspokoić swoje potrzeby dzięki zróżnicowanej diecie, która zapewnia odpowiednią ilość białka. Suplementacja lizyną może wspomagać zdrowie warg u osób, u których od czasu do czasu pojawiają się opryszczki. Nie wykazano, żeby lizyna sama w sobie sprzyjała odchudzaniu czy budowaniu masy mięśniowej. Postępuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu i skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem dużych dawek lub jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, bierzesz leki albo cierpisz na chorobę nerek, wątroby lub zaburzenia metaboliczne.
Przejrzyj suplementy z L-lizyną na iHerblub sprawdź mieszanki niezbędnych aminokwasów , jeśli chcesz ogólnie wzmocnić swoją dietę.
Źródła:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
