Spis treści
Spis treści
Wydaje się, że co roku w centrum uwagi pojawia się jakiś nowy suplement, który obiecuje przedłużenie życia, lepszy sen, pomoc w radzeniu sobie ze stresem albo cokolwiek innego, co akurat jest modne w dziedzinie zdrowego stylu życia. Chociaż niektóre z tych popularnych suplementów mogą wspierać zdrowie, jeśli stosuje się je w sposób przemyślany i celowy, to jednak kilka kluczowych suplementów cieszy się popularnością od dziesięcioleci dzięki swoim szerokim korzyściom i solidnym dowodom naukowym.
Te podstawowe suplementy pomagają uzupełnić niektóre z najczęstszych niedoborów żywieniowych i zaspokoić potrzeby fizjologiczne u szerokiego grona osób o różnym stylu życia. Chociaż odżywianie powinno zawsze opierać się na zbilansowanej diecie opartej na pełnowartościowych produktach, magnez, kwasy tłuszczowe omega-3, witamina D, cynk i enzymy trawienne mogą wspomagać kluczowe funkcje organizmu – od pracy mięśni i układu nerwowego po odporność i zdrowie układu pokarmowego.
Niezależnie od tego, czy dopiero składasz swój pierwszy zestaw suplementów, czy chcesz uprościć swoją rutynę, skupienie się na tych pięciu składnikach odżywczych pomoże ci zbudować solidne podstawy i zadbać o ogólny stan zdrowia.
Do dobrego samopoczucia podchodzę przez to, co nazywam moimi trzema filarami: medycyna, ruch i nastawienie. Suplementy podstawowe wpisują się w ten pierwszy filar, ale ich prawdziwa moc ujawnia się dopiero wtedy, gdy wspierają człowieka jako całość. Jako lekarz tradycyjnej medycyny wschodniej w dziewiątym pokoleniu, wychowano mnie tak, bym leczył źródło zaburzeń równowagi, a nie zajmował się tylko objawami, a te pięć składników odżywczych to jedne z najbardziej niezawodnych środków wzmacniających podstawy organizmu.
Magnez to niezbędny minerał, który bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych w całym organizmie, wpływając na pracę mięśni i nerwów, regulację ciśnienia krwi oraz zdrowie serca.1 Zwraca też uwagę ze względu na swoje potencjalne działanie uspokajające, które może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i zapewnić bardziej spokojny sen.2,3
Mimo znaczenia magnezu prawie połowa z nas nie pokrywa swojego zapotrzebowania na ten pierwiastek wyłącznie poprzez dietę.1 A takie czynniki jak chroniczny stres, nieodpowiednia dieta i niektóre leki mogą jeszcze bardziej zwiększyć zapotrzebowanie organizmu na magnez, co naraża nas na większe ryzyko jego niedoboru.
Istnieje kilka rodzajów suplementów magnezu, z których każdy ma swoje zalety:
W mojej praktyce klinicznej często myślę o magnezie jako o pomostu między ciałem a umysłem. Kiedy moi pacjenci czują się pobudzeni, ale zmęczeni, albo nie mogą zasnąć w nocy, magnez to jeden z pierwszych czynników, na które zwracam uwagę. To idealnie wpisuje się w mój filar „Nastawienie” – pomaga uspokoić układ nerwowy, dzięki czemu organizm może zająć się najważniejszymi procesami regeneracyjnymi, kiedy odpoczywamy.
Kwasy omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, co oznacza, że musisz je dostarczać sobie wraz z jedzeniem albo w postaci suplementów. Te niezbędne kwasy tłuszczowe są kluczowe dla utrzymania zdrowych błon komórkowych i odgrywają ważną rolę w dbaniu o zdrowie układu sercowo-naczyniowego, funkcji poznawczych, układu odpornościowego oraz stawów.7
Trzy główne kwasy tłuszczowe omega-3 to:
Chociaż organizm potrafi przekształcić ALA z pokarmów pochodzenia roślinnego w EPA i DHA, wydajność tej przemiany jest niska. Więc jedzenie dwóch do trzech porcji tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynki czy makrela, raz w tygodniu to najskuteczniejszy sposób na zapewnienie sobie wystarczającej ilości kwasów omega-3. Jeśli nie jesz regularnie ryb, suplement z olejem rybnym może pomóc ci zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na te niezbędne, zdrowe tłuszcze.
Badania wskazują, że suplementy z kwasami omega-3 mogą przynosić korzyści, w tym wspierać zdrowie serca, poprawiać funkcje poznawcze u osób starszych, wspomagać zdrową ciążę i rozwój neurologiczny płodu, poprawiać zdrowie psychiczne oraz wspierać zdrowie stawów – zwłaszcza u osób, które nie dostarczają sobie wystarczającej ilości kwasów omega-3 wyłącznie z pożywienia.7
W tradycyjnej medycynie wschodniej mówi się o odżywianiu tego, co najważniejsze, i gromadzeniu zapasów, z których organizm może czerpać z biegiem czasu. Tak właśnie postrzegam zdrowe tłuszcze. Kwasy omega-3 po cichu odżywiają mózg, serce i stawy, i uważam je za jeden z najprostszych sposobów na to, by zadbać o godne starzenie się.
Witamina D, znana też jako „witamina słoneczna”, wyróżnia się tym, że można ją uzyskać dzięki ekspozycji na światło słoneczne. Występuje też w niektórych produktach spożywczych, takich jak tłuste ryby, wątróbka wołowa, grzyby naświetlone promieniowaniem ultrafioletowym (UV), wzbogacone mleko i żółtka jaj. Witaminę D można też przyjmować jako suplement.
Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości i wchłaniania wapnia, prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego oraz zdrowego układu odpornościowego. Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko osteoporozy, a jej niski poziom wiąże się z depresją, chorobami układu krążenia i podwyższonym poziomem glukozy we krwi.8
Większość z nas nie dostarcza sobie wystarczającej ilości witaminy D wyłącznie z pożywienia. A dla osób mieszkających na wysokich lub niskich szerokościach geograficznych, które spędzają mało czasu na świeżym powietrzu, albo w miesiącach zimowych, przyjmowanie suplementów witaminy D może być konieczne.
Z drugiej strony witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, więc organizm gromadzi jej nadmiar dostarczany w postaci suplementów. Zawsze warto sprawdzić poziom witaminy D, żeby ustalić, czy warto ją suplementować i jakie dawki są odpowiednie.
Uwielbiam to, że witamina D łączy nas ze słońcem i aktywnością na świeżym powietrzu, dlatego właśnie znajduje się na styku moich filarów: „Medycyna” i „Ruch”. Krótki spacer w porannym świetle to jedna z najstarszych form leczenia, jakie znam. Kiedy światła słonecznego za mało, dobry suplement pomaga to nadrobić.
Cynk to niezbędny minerał, który bierze udział w setkach reakcji enzymatycznych w całym organizmie. Chociaż potrzebujesz go tylko w niewielkich ilościach, odgrywa on ważnych ról w funkcjonowaniu układu odpornościowego, wspomagając rozwój i aktywność komórek odpornościowych, syntezę białek i DNA oraz gojenie się ran. Badania wykazały, że przyjmowanie suplementów cynku na początku przeziębienia może pomóc skrócić czas trwania objawów przeziębienia.9
Cynk bierze udział w wielu różnych procesach komórkowych, więc jego niedobór może wpływać na wiele układów organizmu. A ponieważ organizm nie gromadzi dużych ilości cynku, ważne jest, żeby regularnie dostarczać go sobie z pożywieniem albo z suplementów. Niektóre grupy osób – w tym osoby starsze, wegetarianie i weganie oraz osoby z zaburzeniami trawienia – są bardziej narażone na niedobór cynku.
Do najlepszych źródeł cynku należą między innymi ostrygi, wołowina, wieprzowina, pestki dyni, soczewica oraz wzbogacone płatki śniadaniowe. Jeśli martwisz się, że może nie dostarczasz sobie wystarczającej ilości cynku, porozmawiaj z lekarzem, czy suplementacja byłaby dla ciebie odpowiednia.
W mojej tradycji mówimy o ochronnej warstwie energii, która chroni ciało przed zewnętrznym stresem i chorobami. Cynk potwierdza tę tezę w nowoczesnym ujęciu, wspierając nasze mechanizmy obronne i zdolność do regeneracji. Przypominam moim pacjentom, że to właśnie regularność, a nie intensywność, sprawia, że ta podstawa jest solidna.
Enzymy trawienne to wyspecjalizowane białka, które pomagają rozkładać spożywane pokarmy na mniejsze cząsteczki, które mogą być wchłaniane i wykorzystywane jako źródło energii dla organizmu. Wspomagają sprawne trawienie, wchłanianie składników odżywczych i ogólny komfort trawienny.
Twoje ciało w naturalny sposób wytwarza enzymy trawienne w jamie ustnej, żołądku, trzustce i jelicie cienkim. Ale dla osób z obniżoną produkcją enzymów lub częstymi dolegliwościami trawiennymi suplementy enzymów trawiennych mogą pomóc w utrzymaniu zdrowszego trawienia.
Różne enzymy trawienne pomagają rozkładać różne składniki odżywcze zawarte w jedzeniu:
Enzymy trawienne mogą wspomagać jedną z najważniejszych funkcji organizmu: przekształcanie pokarmu w przyswajalne składniki odżywcze. Dla osób borykających się z problemami żołądkowo-jelitowymi wspomaganie trawienia może być jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę ogólnego samopoczucia.
W tradycyjnej medycynie wschodniej trawienie uważa się za podstawę witalności. Wiele z tej energii, którą mamy w ciągu dnia, zależy od tego, jak dobrze przetwarzamy jedzenie. Kiedy trawienie działa jak należy, wszystko, co z tym wiąże, zwykle się poprawia – od poziomu energii, przez nastrój, aż po wygląd naszej skóry. To jeden z najczęściej pomijanych filarów prawdziwego dobrego samopoczucia.
Nie wszystkie suplementy są takie same. Wybierając wysokiej jakości suplementy, masz pewność, że otrzymujesz produkty wyprodukowane zgodnie z rygorystycznymi normami i zawierające składniki wymienione na etykiecie w odpowiednich dawkach.
Jako lekarz i twórca receptur kwestia jakości jest dla mnie sprawą bardzo osobistą. Od lat zajmuję się opracowywaniem receptur i wiem, jak ważne są pochodzenie składników, forma produktu oraz przejrzystość w jego tworzeniu. To właśnie jeden z powodów, dla których cenię sobie współpracę z iHerb – dzięki temu mogę polecać ludziom szeroki wybór sprawdzonych, dobrze oznakowanych produktów w jednym miejscu.
Skorzystaj z tych wskazówek dotyczących wyboru wysokiej jakości suplementów:
Stworzenie planu przyjmowania suplementów wcale nie musi być skomplikowane. Chociaż trendy w dziedzinie zdrowia pojawiają się i znikają, podstawowe składniki odżywcze wciąż potwierdzają swoją wartość dzięki dziesiątkom lat badań i zastosowań klinicznych.
Żaden suplement nie zastąpi zdrowej diety i stylu życia. No i jako lekarz zawsze zalecam, żeby ludzie czerpali składniki odżywcze przede wszystkim z jedzenia. Jednak suplementy, takie jak magnez, kwasy tłuszczowe omega-3, witamina D, cynk i enzymy trawienne, mogą pomóc w uzupełnieniu typowych braków w diecie, wspierając kluczowe funkcje organizmu i pomagając zbudować podstawy dobrego samopoczucia.
Najlepiej dbamy o swoje zdrowie, skupiając się na wzmacnianiu podstaw organizmu, a nie na poszukiwaniu szybkich rozwiązań. Najlepszy plan suplementacji to taki, który jest dostosowany do twoich indywidualnych potrzeb, uwzględniający twoje nawyki żywieniowe, aktualny stan zdrowia i osobiste cele.
Kiedy ludzie pytają mnie, od czego zacząć, zawsze wracam do tych podstaw. Zacznij od prostych rzeczy, stawiaj na jakość i pozwól, by konsekwencja zrobiła swoje.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu, żeby upewnić się, że jest on dla ciebie odpowiedni. Skupiając się na wysokiej jakości, podstawowych suplementach popartych solidnymi dowodami naukowymi, możesz zbudować solidną podstawę dla ogólnego dobrego samopoczucia i długotrwałego zdrowia.
Źródła:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
