Twoje preferencje dotyczące tej sesji zostały zaktualizowane. Aby trwale zmienić ustawienia konta, przejdź do sekcji Moje konto
Przypominamy, że w każdej chwili możesz zaktualizować preferowany kraj lub język na stronie Moje konto
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Kliknij, aby wyświetlić Oświadczenie o dostępności

Lepsze warunki śniadaniowe dla oszczędnej energii

OPARTE NA DOWODACH

OPARTE NA DOWODACH

iHerb stosuje rygorystyczne wytyczne dotyczące pozyskiwania informacji, korzystając z recenzowanych badań, instytucji akademickich, czasopism medycznych oraz renomowanych mediów. Ta odznaka oznacza, że lista badań, źródeł i statystyk znajduje się w sekcji referencji na dole strony.

anchor-icon Spis treści dropdown-icon
anchor-icon Spis treści dropdown-icon

Śniadanie jest ważnym posiłkiem, aby „przerwać post” od snu i zapewnić organizmowi nawodnienie i odżywienie, aby napędzać nowy dzień. Jedzenie odpowiedniego rodzaju śniadania może znacznie wpłynąć na funkcje poznawcze, poziom energii i trawienie, a nawet położyć podwaliny pod lepsze zarządzanie poziomem cukru we krwi przez cały dzień. 

Rola makroskładników w zbilansowanym śniadaniu

Zbilansowane śniadanie zawiera mieszankę makroskładników, które obejmują białko, węglowodany i tłuszcz. 

Białko jest kluczem do śniadania do wspierania poziomu energii, sytości i równowagi cukru we krwi. Lepsze opcje białkowe śniadaniowe obejmują rośliny strączkowe, jajka, jogurt grecki, tofu, nasiona chia i koktajle wykonane z wysokiej jakości proszku białkowego. 

Węglowodany są preferowanym źródłem energii organizmu, pomagając napędzać mózg i mięśnie. Lepsze węglowodany śniadaniowe obejmują owies, produkty pełnoziarniste, warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, oraz owoce, takie jak jagody, jabłka, kiwi, pomarańcze i banany. 

Tłuszcze służą również jako źródło energii dla organizmu. Lepsze tłuszcze śniadaniowe obejmują orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie i orzechy pekan, a także nasiona, takie jak dynia, chia i nasiona konopi. Tłuszcze występują również naturalnie w białkach zwierzęcych, takich jak jaja i produkty mleczne. 

Zdrowe, zbilansowane śniadanie powinno zawierać dobrze zaokrągloną mieszankę białka, tłuszczu i węglowodanów dla trwałego i zrównoważonego poziomu energii. 

Węglowodany

Węglowodany to związki zbudowane z atomów węgla, tlenu i wodoru ułożone w łańcuchy o różnej długości. Długość tych łańcuchów określa, czy węglowodan jest klasyfikowany jako monosacharyd, disacharyd lub polisacharyd. Termin „mono” oznacza jeden, a „sacchar” oznacza cukier — więc monosacharydy są najprostszą formą węglowodanów, zawierającą tylko jedną cząsteczkę cukru. 

Węglowodany proste zwykle składają się z monosacharydów i disacharydów. Są lekkostrawne i zapewniają szybki przypływ energii dla organizmu. Proste źródła żywności węglowodanowej obejmują owoce, mleko, produkty mleczne oraz przetworzone i rafinowane substancje słodzące.

Węglowodany złożone to zazwyczaj polisacharydy złożone ze skrobi, błonnika i glikogenu. Trawienie trwa dłużej, a zatem dostarczają organizmowi bardziej trwałego źródła energii.1 Złożone źródła pokarmu węglowodanowego obejmują warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. 

Węglowodany odgrywają ważną rolę w dostarczaniu energii i paliwa dla mózgu i mięśni. Spożywanie odpowiedniego rodzaju węglowodanów może poprawić poziom energii, nastrój, funkcje poznawcze, trawienie i regularność jelit. 

Na zbilansowane śniadanie wybierz złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane lub warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki w mieszance śniadaniowej. Chociaż nie musisz unikać prostych pokarmów węglowodanowych, połącz je z białkiem, tłuszczem i złożonymi węglowodanami, aby lepiej zarządzać poziomem cukru we krwi i trwałą energię. 

Dobre złożone węglowodany na zbilansowane śniadanie obejmują:

Minimalizuj przetworzone płatki śniadaniowe, batony śniadaniowe i batony proteinowe, a także proszki białkowe lub mieszanki o wysokiej zawartości dodatku cukru. Spożywając pakowane potrawy śniadaniowe, staraj się o te, które są bogate w białko i błonnik, a jednocześnie mają niską zawartość dodatku cukru.  

Białka

Białka to łańcuchy aminokwasowe złożone z atomów węgla, wodoru, tlenu i azotu. Istnieje około 20 aminokwasów. Dziewięć jest niezbędnych, co oznacza, że organizm nie może ich wytworzyć i musimy je spożywać poprzez jedzenie. Pozostałe 11 nie jest niezbędnych, więc organizm może je samodzielnie syntetyzować. 

Różnorodna żywność dostarcza białka, w tym źródła zwierzęce, takie jak mięso, drób, ryby, jaja i nabiał oraz źródła pochodzenia roślinnego, takie jak orzechy, nasiona, rośliny strączkowei niektóre zboża. Białko odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu, wspomagając wzrost i rozwój, krzepnięcie krwi oraz strukturę kości, skóry i włosów.2 

Tłuszcze

Tłuszcze to związki złożone z trójglicerydów, fosfolipidów i steroli. Kwas tłuszczowy składa się z atomów węgla z atomami wodoru. Liczba atomów wodoru w łańcuchu określa, czy kwas tłuszczowy jest nasycony, jednonienasycony czy wielonienasycony. 

Źródła tłuszczu w żywności obejmują białka zwierzęce, takie jak mięso, drób, ryby, mleko i produkty mleczne, a także źródła pochodzenia roślinnego, takie jak orzechy, nasiona, awokado, oliwkii oleje. Tłuszcz jest niezbędny do ochrony narządów, wspierania produkcji hormonów i wchłaniania składników odżywczych, takich jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jest również ważnym źródłem energii dla organizmu.3 

Żywność śniadaniowa zwiększająca energię

Zacznij budować lepsze śniadanie z prawdziwymi, pełnowartościowymi produktami spożywczymi, które są naturalnie bardziej pożywne niż opcje pakowane i przetworzone. Potrawy śniadaniowe zwiększające energię obejmują płatki owsiane, jajka, masło orzechowe lub nasienne , orzechy i nasiona, owoce, awokado i jogurt grecki.   Wszystkie te produkty mają wspólny temat - są wysokiej jakości źródłem białka, zdrowych tłuszczów i/lub węglowodanów, które zapewniają trwały zastrzyk energii podczas wspólnego spożywania. 

płatki owsiane

Owsianka to potężna żywność śniadaniowa, która zapewnia zastrzyk energetyzujących złożonych węglowodanów, dużo błonnika i niewielką ilość białka dla lepszego zarządzania poziomem cukru we krwi. Wybierz owsa walcowanego lub krojonego w stali zamiast szybkiego owsa. Owies walcowany i cięty w stali jest mniej przetworzony i trwa dłużej, co pomaga uniknąć skoków poziomu cukru we krwi. 

Na zbilansowane śniadanie dodaj białko i tłuszcz, aby uzupełnić płatki owsiane. Spróbuj dodać trochę masła orzechowego, chia lub pestek dyni lub połącz płatki owsiane z dodatkiem jajek, jogurtu greckiego lub koktajlu białkowego o niskiej zawartości cukru. Możesz także dodać owies do swoich koktajli , aby zwiększyć zawartość błonnika! 

Masło migdałowe

Masło migdałowe wykonane z mielonych migdałów jest naturalnym źródłem białka, błonnika oraz wielu witamin i minerałów, takich jak antyoksydacyjna witamina E. W pożywnym śniadaniu masło migdałowe pomaga zapewnić trwałą energię, szczególnie w połączeniu ze źródłem węglowodanów, takim jak płatki owsiane, banan, jabłko lub tosty. 

Spróbuj dodać łyżkę masła migdałowego do koktajlu, na gofry lub naleśniki, tosty, płatki owsiane lub do domowych pieczonych potraw śniadaniowych, takich jak ciasteczka białkowe z masłem migdałowymMasło migdałowe można delektować się gładkim, grubym, gładkim lub naturalnie aromatyzowanym miodem lub czekoladą. Aby uzyskać zdrowsze śniadanie, unikaj masła orzechowego z uwodornionymi olejami lub bogatymi w dodatek cukru. 

Jajka

Jajka to klasyk śniadaniowy. Jedno jajko dostarcza około 6 gramów białka wraz z witaminami i minerałami, takimi jak żelazo, selen i witamina B12.4 Ponieważ jajka nie zawierają błonnika, połącz je ze złożonymi węglowodanami, takimi jak słodkie ziemniaki, płatki owsiane lub tosty, aby uzupełnić śniadanie. 

Kupując jajka, wybierz ekologiczne, hodowane na pastwiskach lub z wolnego wybiegu na zdrowsze śniadanie. Jaja hodowane na pastwiskach są bardziej pożywne niż konwencjonalne jaja, ponieważ dieta kurczaka wpływa na zawartość odżywczą jaja i żółtka. Oprócz jajecznicy, słonecznej strony do góry i omletów jajka można upiec na domowe ciasteczka śniadaniowe, pieczywo lub babeczki, aby zwiększyć odżywianie. 

Jogurt grecki

Jogurt grecki powstaje przez odcedzenie serwatki z tradycyjnego jogurtu, uzyskując gęstszy jogurt o wyższej zawartości białka. Jedna porcja greckiego jogurtu dostarcza od 15 do 20 gramów białka, w zależności od marki.5 Śniadanie wysokobiałkowe jest idealne dla utrzymania poziomu energii. Białko trawi się dłużej niż węglowodany, więc zapewnia powolną, stałą energię, a nie wzrost poziomu cukru we krwi i krach. 

Dodaj zdrowe tłuszcze i węglowodany do jogurtu greckiego, aby zwiększyć odżywianie i smak. Jagody, banan, pokrojone w kostkę jabłko, nasiona chia, pestki dyni i cynamon to doskonałe dodatki. Poszukaj greckiego jogurtu z mleka krowiego, mleka koziego, a nawet bezmlecznego jogurtu greckiego z mleka migdałowego lub kokosowego. 

Jagody

Jagody to owoce o niskiej zawartości cukru, bogate w przeciwutleniacze i błonnik. Jagody są idealnym owocem śniadaniowym do minimalizacji skoków cukru we krwi, w oparciu o ich profil odżywczy i niski indeks glikemiczny. Dodaj jagody do koktajli, na wierzchu płatków owsianych lub jedz je zwykłe obok jajek i tostów z awokado. 

Jagody, takie jak jagody, jeżyny, maliny i truskawki, są pyszne, gdy są świeże, szczególnie w szczycie sezonu wegetacyjnego. Aby cieszyć się jagodami poza sezonem, kup mrożone jagody, które są odżywczo podobne do świeżych jagód. Mrożone jagody można łatwo dodawać do koktajli lub rozmrozić i delektować się na płatkach owsianych, w pieczonych przepisach lub mieszać z jogurtem. 

Proszki jagodowe to pyszny i wygodny sposób na dodanie skoncentrowanych korzyści zdrowotnych jagód do koktajlu! Jako owoc bogaty w błonnik, jagody wspierają również zdrowie jelit, poprawiając różnorodność drobnoustrojów i regularność jelit. 

Awokado

Awokado to kremowy owoc wypełniony błonnikiem i zdrowymi jednonienasyconymi tłuszczami, o których wiadomo, że wspiera zdrowie mózgu i serca. Zdrowe tłuszcze , takie jak awokado, orzechy i nasiona, są niezbędnymi składnikami zbilansowanego śniadania. Nie tylko dodają różnorodne składniki odżywcze, ale także pomagają spowolnić trawienie i pomagają w lepszym zarządzaniu poziomem cukru we krwi. Dodaj awokado do koktajli, na wierzchu tostów lub ciesz się jajkami. 

Banany

Banany to kremowy owoc pełen błonnika, witamin i minerałów. Jako prosty węglowodan banany są idealną przekąską przedtreningową, wczesną poranną, która zapewnia szybki przypływ energii. Banany mogą być częścią zrównoważonego, podtrzymującego energię śniadania, łącząc je z masłem migdałowym, masłem orzechowym, jajkami lub innymi produktami bogatymi w białko lub tłuszcz. Dodaj banany do smoothie, na wierzchu płatków owsianych lub pokrój w krążki i polej masłem migdałowym jako pyszną dodatkiem do jajecznicy. 

Nasiona chia

Nasiona chia są bogate w białko, błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3, o których wiadomo, że wspomagają zdrowie mózgu i serca. Jedna porcja nasion chia - zazwyczaj 2,5 łyżki stołowej - dostarcza 5 gramów białka, 10 gramów błonnika i 9 gramów tłuszczu.6 Ich wysoka zawartość błonnika i białka pomaga zapewnić trwałą energię i naturalnie sprawia, że czujesz się bardziej nasycony po posiłku. Nasiona chia, pełne korzyści zdrowotnych, można delektować się w koktajlu, płatkach owsianych, owsianych na noc, jako budyniu chia lub dodawać do domowych pieczywa śniadaniowego lub babeczek. 

Na wynos

Wybór dobrze zbilansowanego śniadania jest kluczem do lepszego poziomu energii, zarządzania poziomem cukru we krwi i ogólnego stanu zdrowia. W większości wygodnych produktów śniadaniowych brakuje składników odżywczych potrzebnych mózg i ciało, aby rozpocząć dzień z poczuciem się najlepiej. Unikaj lub minimalizuj pakowane, przetworzone produkty śniadaniowe, a zamiast tego staraj się spożywać prawdziwe, pełne produkty spożywcze , które są naturalnie bogate w makroskładniki, takie jak białko, tłuszcz i błonnik, a także niezbędne mikroelementy, takie jak witaminy i minerały.     

Referencje:

  1. Węglowodany | Amerykańskie Stowarzyszenie Serca. Dostęp 22 maja 2025 r. 
  2. Ile białka powinienem jeść? Dostęp 22 maja 2025 r. 
  3. Tłuszcze dietetyczne | American Heart Association. Dostęp 22 maja 2025 r. 
  4. Jajka klasy A, duże, całe jaja - Składniki odżywcze - Fundacja | USDA FoodData Central. Dostęp 22 maja 2025 r. 
  5. Jogurt grecki, zwykły, beztłuszczowy - Składniki odżywcze - Fundacja | USDA FoodData Central. Dostęp 22 maja 2025 r. 
  6. Nasiona, nasiona chia, suszone - Substancje odżywcze - SR Legacy | USDA FoodData Central. Dostęp 22 maja 2025 r. 

WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest stawianie diagnoz... Pokaż więcej