Spis treści
Spis treści
Śniadanie jest ważnym posiłkiem, aby „przerwać post” od snu i zapewnić organizmowi nawodnienie i odżywienie, aby napędzać nowy dzień. Jedzenie odpowiedniego rodzaju śniadania może znacznie wpłynąć na funkcje poznawcze, poziom energii i trawienie, a nawet położyć podwaliny pod lepsze zarządzanie poziomem cukru we krwi przez cały dzień.
Zbilansowane śniadanie zawiera mieszankę makroskładników, które obejmują białko, węglowodany i tłuszcz.
Białko jest kluczem do śniadania do wspierania poziomu energii, sytości i równowagi cukru we krwi. Lepsze opcje białkowe śniadaniowe obejmują rośliny strączkowe, jajka, jogurt grecki, tofu, nasiona chia i koktajle wykonane z wysokiej jakości proszku białkowego.
Węglowodany są preferowanym źródłem energii organizmu, pomagając napędzać mózg i mięśnie. Lepsze węglowodany śniadaniowe obejmują owies, produkty pełnoziarniste, warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, oraz owoce, takie jak jagody, jabłka, kiwi, pomarańcze i banany.
Tłuszcze służą również jako źródło energii dla organizmu. Lepsze tłuszcze śniadaniowe obejmują orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie i orzechy pekan, a także nasiona, takie jak dynia, chia i nasiona konopi. Tłuszcze występują również naturalnie w białkach zwierzęcych, takich jak jaja i produkty mleczne.
Zdrowe, zbilansowane śniadanie powinno zawierać dobrze zaokrągloną mieszankę białka, tłuszczu i węglowodanów dla trwałego i zrównoważonego poziomu energii.
Węglowodany to związki zbudowane z atomów węgla, tlenu i wodoru ułożone w łańcuchy o różnej długości. Długość tych łańcuchów określa, czy węglowodan jest klasyfikowany jako monosacharyd, disacharyd lub polisacharyd. Termin „mono” oznacza jeden, a „sacchar” oznacza cukier — więc monosacharydy są najprostszą formą węglowodanów, zawierającą tylko jedną cząsteczkę cukru.
Węglowodany proste zwykle składają się z monosacharydów i disacharydów. Są lekkostrawne i zapewniają szybki przypływ energii dla organizmu. Proste źródła żywności węglowodanowej obejmują owoce, mleko, produkty mleczne oraz przetworzone i rafinowane substancje słodzące.
Węglowodany złożone to zazwyczaj polisacharydy złożone ze skrobi, błonnika i glikogenu. Trawienie trwa dłużej, a zatem dostarczają organizmowi bardziej trwałego źródła energii.1 Złożone źródła pokarmu węglowodanowego obejmują warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
Węglowodany odgrywają ważną rolę w dostarczaniu energii i paliwa dla mózgu i mięśni. Spożywanie odpowiedniego rodzaju węglowodanów może poprawić poziom energii, nastrój, funkcje poznawcze, trawienie i regularność jelit.
Na zbilansowane śniadanie wybierz złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane lub warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki w mieszance śniadaniowej. Chociaż nie musisz unikać prostych pokarmów węglowodanowych, połącz je z białkiem, tłuszczem i złożonymi węglowodanami, aby lepiej zarządzać poziomem cukru we krwi i trwałą energię.
Dobre złożone węglowodany na zbilansowane śniadanie obejmują:
Minimalizuj przetworzone płatki śniadaniowe, batony śniadaniowe i batony proteinowe, a także proszki białkowe lub mieszanki o wysokiej zawartości dodatku cukru. Spożywając pakowane potrawy śniadaniowe, staraj się o te, które są bogate w białko i błonnik, a jednocześnie mają niską zawartość dodatku cukru.
Białka to łańcuchy aminokwasowe złożone z atomów węgla, wodoru, tlenu i azotu. Istnieje około 20 aminokwasów. Dziewięć jest niezbędnych, co oznacza, że organizm nie może ich wytworzyć i musimy je spożywać poprzez jedzenie. Pozostałe 11 nie jest niezbędnych, więc organizm może je samodzielnie syntetyzować.
Różnorodna żywność dostarcza białka, w tym źródła zwierzęce, takie jak mięso, drób, ryby, jaja i nabiał oraz źródła pochodzenia roślinnego, takie jak orzechy, nasiona, rośliny strączkowei niektóre zboża. Białko odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu, wspomagając wzrost i rozwój, krzepnięcie krwi oraz strukturę kości, skóry i włosów.2
Tłuszcze to związki złożone z trójglicerydów, fosfolipidów i steroli. Kwas tłuszczowy składa się z atomów węgla z atomami wodoru. Liczba atomów wodoru w łańcuchu określa, czy kwas tłuszczowy jest nasycony, jednonienasycony czy wielonienasycony.
Źródła tłuszczu w żywności obejmują białka zwierzęce, takie jak mięso, drób, ryby, mleko i produkty mleczne, a także źródła pochodzenia roślinnego, takie jak orzechy, nasiona, awokado, oliwkii oleje. Tłuszcz jest niezbędny do ochrony narządów, wspierania produkcji hormonów i wchłaniania składników odżywczych, takich jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jest również ważnym źródłem energii dla organizmu.3
Zacznij budować lepsze śniadanie z prawdziwymi, pełnowartościowymi produktami spożywczymi, które są naturalnie bardziej pożywne niż opcje pakowane i przetworzone. Potrawy śniadaniowe zwiększające energię obejmują płatki owsiane, jajka, masło orzechowe lub nasienne , orzechy i nasiona, owoce, awokado i jogurt grecki. Wszystkie te produkty mają wspólny temat - są wysokiej jakości źródłem białka, zdrowych tłuszczów i/lub węglowodanów, które zapewniają trwały zastrzyk energii podczas wspólnego spożywania.
Owsianka to potężna żywność śniadaniowa, która zapewnia zastrzyk energetyzujących złożonych węglowodanów, dużo błonnika i niewielką ilość białka dla lepszego zarządzania poziomem cukru we krwi. Wybierz owsa walcowanego lub krojonego w stali zamiast szybkiego owsa. Owies walcowany i cięty w stali jest mniej przetworzony i trwa dłużej, co pomaga uniknąć skoków poziomu cukru we krwi.
Na zbilansowane śniadanie dodaj białko i tłuszcz, aby uzupełnić płatki owsiane. Spróbuj dodać trochę masła orzechowego, chia lub pestek dyni lub połącz płatki owsiane z dodatkiem jajek, jogurtu greckiego lub koktajlu białkowego o niskiej zawartości cukru. Możesz także dodać owies do swoich koktajli , aby zwiększyć zawartość błonnika!
Masło migdałowe wykonane z mielonych migdałów jest naturalnym źródłem białka, błonnika oraz wielu witamin i minerałów, takich jak antyoksydacyjna witamina E. W pożywnym śniadaniu masło migdałowe pomaga zapewnić trwałą energię, szczególnie w połączeniu ze źródłem węglowodanów, takim jak płatki owsiane, banan, jabłko lub tosty.
Spróbuj dodać łyżkę masła migdałowego do koktajlu, na gofry lub naleśniki, tosty, płatki owsiane lub do domowych pieczonych potraw śniadaniowych, takich jak ciasteczka białkowe z masłem migdałowym! Masło migdałowe można delektować się gładkim, grubym, gładkim lub naturalnie aromatyzowanym miodem lub czekoladą. Aby uzyskać zdrowsze śniadanie, unikaj masła orzechowego z uwodornionymi olejami lub bogatymi w dodatek cukru.
Jajka to klasyk śniadaniowy. Jedno jajko dostarcza około 6 gramów białka wraz z witaminami i minerałami, takimi jak żelazo, selen i witamina B12.4 Ponieważ jajka nie zawierają błonnika, połącz je ze złożonymi węglowodanami, takimi jak słodkie ziemniaki, płatki owsiane lub tosty, aby uzupełnić śniadanie.
Kupując jajka, wybierz ekologiczne, hodowane na pastwiskach lub z wolnego wybiegu na zdrowsze śniadanie. Jaja hodowane na pastwiskach są bardziej pożywne niż konwencjonalne jaja, ponieważ dieta kurczaka wpływa na zawartość odżywczą jaja i żółtka. Oprócz jajecznicy, słonecznej strony do góry i omletów jajka można upiec na domowe ciasteczka śniadaniowe, pieczywo lub babeczki, aby zwiększyć odżywianie.
Jogurt grecki powstaje przez odcedzenie serwatki z tradycyjnego jogurtu, uzyskując gęstszy jogurt o wyższej zawartości białka. Jedna porcja greckiego jogurtu dostarcza od 15 do 20 gramów białka, w zależności od marki.5 Śniadanie wysokobiałkowe jest idealne dla utrzymania poziomu energii. Białko trawi się dłużej niż węglowodany, więc zapewnia powolną, stałą energię, a nie wzrost poziomu cukru we krwi i krach.
Dodaj zdrowe tłuszcze i węglowodany do jogurtu greckiego, aby zwiększyć odżywianie i smak. Jagody, banan, pokrojone w kostkę jabłko, nasiona chia, pestki dyni i cynamon to doskonałe dodatki. Poszukaj greckiego jogurtu z mleka krowiego, mleka koziego, a nawet bezmlecznego jogurtu greckiego z mleka migdałowego lub kokosowego.
Jagody to owoce o niskiej zawartości cukru, bogate w przeciwutleniacze i błonnik. Jagody są idealnym owocem śniadaniowym do minimalizacji skoków cukru we krwi, w oparciu o ich profil odżywczy i niski indeks glikemiczny. Dodaj jagody do koktajli, na wierzchu płatków owsianych lub jedz je zwykłe obok jajek i tostów z awokado.
Jagody, takie jak jagody, jeżyny, maliny i truskawki, są pyszne, gdy są świeże, szczególnie w szczycie sezonu wegetacyjnego. Aby cieszyć się jagodami poza sezonem, kup mrożone jagody, które są odżywczo podobne do świeżych jagód. Mrożone jagody można łatwo dodawać do koktajli lub rozmrozić i delektować się na płatkach owsianych, w pieczonych przepisach lub mieszać z jogurtem.
Proszki jagodowe to pyszny i wygodny sposób na dodanie skoncentrowanych korzyści zdrowotnych jagód do koktajlu! Jako owoc bogaty w błonnik, jagody wspierają również zdrowie jelit, poprawiając różnorodność drobnoustrojów i regularność jelit.
Awokado to kremowy owoc wypełniony błonnikiem i zdrowymi jednonienasyconymi tłuszczami, o których wiadomo, że wspiera zdrowie mózgu i serca. Zdrowe tłuszcze , takie jak awokado, orzechy i nasiona, są niezbędnymi składnikami zbilansowanego śniadania. Nie tylko dodają różnorodne składniki odżywcze, ale także pomagają spowolnić trawienie i pomagają w lepszym zarządzaniu poziomem cukru we krwi. Dodaj awokado do koktajli, na wierzchu tostów lub ciesz się jajkami.
Banany to kremowy owoc pełen błonnika, witamin i minerałów. Jako prosty węglowodan banany są idealną przekąską przedtreningową, wczesną poranną, która zapewnia szybki przypływ energii. Banany mogą być częścią zrównoważonego, podtrzymującego energię śniadania, łącząc je z masłem migdałowym, masłem orzechowym, jajkami lub innymi produktami bogatymi w białko lub tłuszcz. Dodaj banany do smoothie, na wierzchu płatków owsianych lub pokrój w krążki i polej masłem migdałowym jako pyszną dodatkiem do jajecznicy.
Nasiona chia są bogate w białko, błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3, o których wiadomo, że wspomagają zdrowie mózgu i serca. Jedna porcja nasion chia - zazwyczaj 2,5 łyżki stołowej - dostarcza 5 gramów białka, 10 gramów błonnika i 9 gramów tłuszczu.6 Ich wysoka zawartość błonnika i białka pomaga zapewnić trwałą energię i naturalnie sprawia, że czujesz się bardziej nasycony po posiłku. Nasiona chia, pełne korzyści zdrowotnych, można delektować się w koktajlu, płatkach owsianych, owsianych na noc, jako budyniu chia lub dodawać do domowych pieczywa śniadaniowego lub babeczek.
Wybór dobrze zbilansowanego śniadania jest kluczem do lepszego poziomu energii, zarządzania poziomem cukru we krwi i ogólnego stanu zdrowia. W większości wygodnych produktów śniadaniowych brakuje składników odżywczych potrzebnych mózg i ciało, aby rozpocząć dzień z poczuciem się najlepiej. Unikaj lub minimalizuj pakowane, przetworzone produkty śniadaniowe, a zamiast tego staraj się spożywać prawdziwe, pełne produkty spożywcze , które są naturalnie bogate w makroskładniki, takie jak białko, tłuszcz i błonnik, a także niezbędne mikroelementy, takie jak witaminy i minerały.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
