Wskazówki zarejestrowanego dietetyka dotyczące wyboru najlepszego suplementu błonnika

4,767 Wyświetlenia

Melissa Rifkin Opublikowano dnia 19 listopada 2024

Błonnik, niestrawny węglowodan występujący w roślinach, jest ważnym składnikiem odżywczym o wielu korzyściach zdrowotnych. Niestety, większość dorosłych nie spożywa wystarczającej ilości błonnika - tylko 5% Amerykanów zaspokaja swoje dzienne zapotrzebowanie na błonnik.¹ Chociaż niedostateczne spożycie błonnika zostało uznane za zagrożenie dla zdrowia publicznego, jest to problem z kilkoma prostymi rozwiązaniami.

Spożywanie dobrze zbilansowanej diety bogatej w owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona prawdopodobnie zapewni wystarczającą ilość błonnika, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Jeśli jednak twoje nawyki żywieniowe nie obejmują tych pokarmów roślinnych, prawdopodobnie brakuje ci tego ważnego składnika odżywczego.

Jeśli masz problemy z dostarczeniem wystarczającej ilości błonnika z posiłków i przekąsek, suplement jest świetnym sposobem na zaspokojenie Twoich potrzeb. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o suplementach z błonnikiem i jak wybrać odpowiedni dla swoich potrzeb.

Kto powinien przyjmować suplement błonnika?

Większość ludzi może skorzystać z codziennego suplementu błonnika- chociaż ci, którzy otrzymują wystarczającą ilość błonnika w diecie, mogą czerpać z tego największe korzyści. -Chociaż osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości błonnika z diety, mogą czerpać z tego największe korzyści. Niezależnie od diety, osoby z wysokim poziomem cholesterolu lub zaburzeniami trawienia mogą również odnieść korzyści z regularnej suplementacji błonnika.

Korzyści zdrowotne płynące z błonnika pokarmowego obejmują cały organizm, od lepszego trawienia i zdrowia serca po zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka. Oto korzyści płynące ze spożywania wystarczającej ilości błonnika - i dlaczego suplementacja jest ważna, jeśli nie dostarczasz go w wystarczającej ilości.

Wspomaga regularność trawienia

Istnieją dwie formy błonnika - rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny jest szczególnie korzystny dla przewodu pokarmowego. Ten rodzaj błonnika zwiększa objętość odpadów przemieszczających się przez jelita i może poprawić regularność chodzenia do toalety.

Błonnik może również zmiękczać stolec, pozwalając mu na wygodniejsze przechodzenie, jednocześnie zmniejszając ryzyko zaparć. Zdrowsze i bardziej regularne wypróżnienia mogą z kolei zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów jelitowych, takich jak zaparcia, hemoroidy i choroba uchyłkowa.

Poprawia zdrowie serca

Podczas gdy błonnik nierozpuszczalny jest najbardziej korzystny dla regularności i zdrowia układu trawiennego, błonnik rozpuszczalny jest szczególnie pomocny w kontrolowaniu poziomu cholesterolu we krwi. W rzeczywistości, spożywanie od 5 do 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie może pomóc obniżyć całkowity i "zły" cholesterol LDL o 5 do 11 punktów, zgodnie z National Lipid Association.² Może to wspierać zdrowy poziom cholesterolu w organizmie i zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych.

Rozpuszczalny błonnik wspiera również zdrowe bakterie w jelitach. Może to pomóc poprawić trawienie i zmniejszyć stan zapalny. , dodatkowo wspierając zdrowie serca.

Wspomaga zarządzanie wagą

Kolejną wyjątkową zaletą błonnika jest to, że pomaga on czuć się pełniej po jedzeniu i utrzymać zdrową wagę. Błonnik zapewnia masę bez dodatkowych kalorii. Może spowolnić trawienie, pomagając dłużej czuć się sytym. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, takie jak warzywa i owoce, również dostarczają dużej ilości pożywienia przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii. Przegląd badań z 2023 r. wykazał, że osoby z nadwagą lub otyłością, które spożywały psyllium, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, przed posiłkami przez prawie pięć miesięcy, znacznie zmniejszyły masę ciała i obwód talii.³

Kluczowe fakty na temat suplementów błonnika

Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym o wielu natychmiastowych i długoterminowych korzyściach zdrowotnych - dlatego ważne jest, aby codziennie zaspokajać zapotrzebowanie na błonnik. Jeśli masz trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika w diecie, suplement błonnika może być właśnie tym, co zalecił lekarz.

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów określają zalecenia dotyczące błonnika w oparciu o spożycie kalorii. Osoby w wieku dwóch lat i starsze powinny dążyć do spożywania co najmniej 14 gramów błonnika na 1000 spożywanych kalorii. Dla większości dorosłych, 20 do 30 gramów błonnika dziennie jest wystarczające.⁴

Niestety, Amerykanie spożywają średnio tylko 15 gramów dziennie.⁵ Niewystarczająca ilość błonnika może prowadzić do nieprzyjemnych objawów, takich jak zaparcia, które mogą zwiększać ryzyko niektórych nowotworów przewodu pokarmowego.⁶ Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości błonnika, skonsultuj się z lekarzem w sprawie przyjmowania codziennego suplementu.

Oprócz suplementów błonnika, istnieje wiele pokarmów o wysokiej zawartości błonnika , które można spożywać, aby znacznie zwiększyć spożycie błonnika. Orzechy i nasiona są doskonałym źródłem błonnika, a także zdrowych tłuszczów i białka. Są wygodne jako przekąska w podróży i można je łatwo włączyć do posiłków.Fasola i soczewica to dwa najbardziej skoncentrowane źródła błonnika i doskonałe roślinne źródła białka. Wreszcie, daktyle są bogate w błonnik, a ich naturalna słodycz może zaspokoić apetyt na słodycze bez dodatku cukru. Do listy produktów bogatych w błonnik można dodać wszystkie owoce i warzywa.

Wybór najlepszego suplementu błonnika dla ciebie

Wybierając suplement z błonnikiem, ważne jest, aby zastanowić się, jakie są cele jego przyjmowania. Ponieważ istnieją dwa rodzaje błonnika, rozpuszczalny i nierozpuszczalny, powody przyjmowania suplementu mogą wpływać na to, który z nich jest dla Ciebie najlepszy.

Na przykład, jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem suplementu poprawiającego poziom cukru i cholesterolu we krwi, najlepszym wyborem może być błonnik rozpuszczalny. Na szczęście wiele suplementów z błonnikiem zapewnia kilka gramów rozpuszczalnego błonnika. Jeśli szukasz sposobów na poprawę regularności trawienia i złagodzenie zaparć, lepszym rozwiązaniem może być suplement zawierający więcej nierozpuszczalnego błonnika.

Oprócz oceny, który rodzaj błonnika jest najbardziej korzystny dla twoich potrzeb, powinieneś również wziąć pod uwagę formę suplementu. Suplementy błonnika są dostępne w postaci żelków, proszków i kapsułek. Żelki i kapsułki można łatwo przyjmować samodzielnie lub razem z innymi suplementami, natomiast sproszkowane suplementy błonnika można dodawać do porannego smoothie lub owsianki albo po prostu spożywać w szklance wody lub soku.

Oprócz wyboru suplementu w oparciu o potrzeby zdrowotne i formę, zawsze czytaj panel żywieniowy i wybieraj suplementy z minimalną ilością dodanego cukru. Możesz również rozważyć opcje, które zapewniają dodatkowe składniki odżywcze, takie jak białko, jako dodatkowy bonus. jako dodatkowy bonus.

Przed zakupem suplementu błonnikowego należy skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, jaki rodzaj błonnika może być dla Ciebie najlepszy - i czy w ogóle potrzebujesz suplementu błonnikowego.

Na wynos

Podczas gdy błonnik oferuje daleko idące korzyści zdrowotne, większość z nas nie spożywa wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić regularność trawienia, pomóc obniżyć poziom cholesterolu, wesprzeć kontrolę wagi, czy też pomóc obniżyć ryzyko niektórych nowotworów, suplement błonnika może pomóc. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy suplement błonnika jest dla Ciebie odpowiedni i który rodzaj błonnika - rozpuszczalny czy nierozpuszczalny - pomoże Ci osiągnąć cele zdrowotne.

Referencje: