Wskazówki zarejestrowanego dietetyka dotyczące wyboru najlepszego suplementu błonnika

4,104 Wyświetlenia

Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN Opublikowano dnia 19 listopada 2024

Błonnik, niestrawny węglowodan występujący w roślinach, jest ważnym składnikiem odżywczym o wielu korzyściach zdrowotnych. Niestety większość dorosłych nie spożywa wystarczającej ilości błonnika — tylko 5% Amerykanów zaspokaja swoje codzienne zapotrzebowanie na błonnik.¹Chociaż niedostateczne spożycie błonnika zostało uznane za problem zdrowia publicznego, jest to problem z kilkoma prostymi rozwiązaniami.

Spożywanie wszechstronnej diety bogatej w owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona prawdopodobnie zapewni wystarczającą ilość błonnika, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Jeśli jednak twoje zwykłe nawyki żywieniowe nie obejmują tych pokarmów roślinnych, prawdopodobnie brakuje ci tego ważnego składnika odżywczego.

Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika z posiłków i przekąsek, suplement to świetny sposób na zaspokojenie Twoich potrzeb. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o suplementach błonnika i jak wybrać odpowiedni do swoich potrzeb.

Kto powinien przyjmować suplement błonnika?

Większość ludzi może skorzystać zcodziennego suplementu błonnika- chociaż ci, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości błonnika z diety, mogą czerpać największą nagrodę. Niezależnie od spożycia diety osoby z wysokim poziomem cholesterolu lub zaburzeniami trawiennymi mogą również skorzystać ze zwykłego suplementu błonnika.

Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika pokarmowego rozciągają się na całe ciało, od poprawy trawienia i zdrowia serca po zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka. Oto zalety spożywania wystarczającej ilości błonnika - i dlaczego suplement jest ważny, jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości.

Promuje regularność trawienia

Istnieją dwie formy błonnika — rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Nierozpuszczalny błonnik jest szczególnie korzystny dla przewodu pokarmowego. Ten rodzaj błonnika zwiększa ilość odpadów przemieszczających się przez jelita i może poprawić regularność chodzenia do łazienki.

Błonnik może również zmiękczyć stolec, umożliwiając mu wygodniejsze przechodzenie, jednocześnie zmniejszając szanse nazaparcia. Zdrowsze i bardziej regularne wypróżnienia mogą z kolei zmniejszyć ryzyko problemów jelitowych, takich jak zaparcia, hemoroidy i choroby uchyłkowe.

Poprawia zdrowie serca

Chociaż nierozpuszczalny błonnik jest najbardziej korzystny dla prawidłowości trawienia i zdrowia, błonnik rozpuszczalny jest szczególnie pomocny w kontrolowaniu poziomu cholesterolu we krwi. W rzeczywistości spożywanie od 5 do 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie może pomóc obniżyć całkowity i „zły” cholesterol LDL o 5 do 11 punktów, według National Lipid Association.²Może to wspieraćzdrowy poziom cholesteroluw organizmie i zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych.

Rozpuszczalny błonnik wspiera również zdrowe bakterie w jelitach. Może to pomóc poprawić trawienie i może zmniejszyćstan zapalny, dodatkowo wspierając zdrowie serca.

Obsługuje zarządzanie wagą

Kolejną wyjątkową zaletą błonnika jest to, że może pomóc Ci poczuć się pełniej po jedzeniu i utrzymać zdrową wagę. Błonnik zapewnia masę bez dodatkowych kalorii. Może spowolnić trawienie, pomagając dłużej czuć się pełniejszym. Pokarmy bogate w błonnik, takie jak warzywa i owoce, również mają tendencję do dostarczania dużej ilości pokarmu przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii. Przegląd badań z 2023 r. wykazał, że osoby z nadwagą lub otyłością, które spożywały psyllium, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, przed posiłkami przez prawie pięć miesięcy znacznie zmniejszyły masę ciała i obwód talii.³

Kluczowe fakty na temat suplementów błonnikowych

Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym o wielu natychmiastowych i długoterminowych korzyściach zdrowotnych - dlatego ważne jest, aby codziennie zaspokajać swoje zapotrzebowanie na błonnik. Jeśli masz trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika w diecie, suplement błonnika może być dokładnie tym, co zalecił lekarz.

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów określają zalecenia dotyczące błonnika oparte na spożyciu kalorii. Osoby w wieku dwóch lat i starsze powinny dążyć do spożycia co najmniej 14 gramów błonnika na 1000 spożywanych kalorii. Dla większości dorosłych wystarczające jest od 20 do 30 gramów błonnika dziennie.⁴

Niestety Amerykanie spożywają średnio tylko 15 gramów dziennie.⁵Brak wystarczającej ilości błonnika może prowadzić do nieprzyjemnych objawów, takich jak zaparcia, które mogą zwiększać ryzyko niektórych nowotworów przewodu pokarmowego.⁶Jeśli nie jesz wystarczającej ilości błonnika, skonsultuj się z lekarzem w sprawie przyjmowania codziennego suplementu.

Oprócz suplementów błonnikowych istnieje wielepokarmów bogatych w błonnik, które możesz jeść, aby znacznie zwiększyć spożycie błonnika.Orzechy i nasionasą doskonałym źródłem błonnika, a także zdrowych tłuszczów i białka. Są wygodne jako przekąska w podróży i można je łatwo włączyć do posiłków.Fasolaisoczewicasą dwoma najbardziej skoncentrowanymi źródłami błonnika i doskonałymi roślinnymi źródłami białka. Wreszcie,daktylesą bogate w błonnik, a ich naturalna słodycz może zaspokoić Twoje słodycze bez dodatku cukru. Możesz dodać wszystkie owoce i warzywa do tej listy produktów bogatych w błonnik.

Wybór najlepszego suplementu błonnika dla Ciebie

Wybierając suplement błonnikowy, ważne jest, aby zastanowić się, jakie są Twoje cele związane z przyjmowaniem suplementu. Ponieważ istnieją dwa rodzaje błonnika, rozpuszczalny i nierozpuszczalny, powody przyjmowania suplementu mogą wpływać na to, który jest dla Ciebie najlepszy.

Na przykład, jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem suplementu w celu poprawy poziomu cukru we krwi i cholesterolu, rozpuszczalny błonnik może być najlepszym wyborem. Na szczęście wiele suplementów błonnika zapewnia kilka gramów rozpuszczalnego błonnika. Jeśli szukasz sposobów na poprawę prawidłowości trawienia i złagodzenie zaparć, lepszym rozwiązaniem może być suplement z większą ilością nierozpuszczalnego błonnika.

Oprócz oceny, który rodzaj błonnika jest najbardziej korzystny dla Twoich potrzeb, powinieneś również wziąć pod uwagę formę suplementu. Suplementy błonnika są dostępne w żelkach, proszkach i kapsułkach. Żelki i kapsułki można łatwo przyjmować samodzielnie lub razem z innymi suplementami, podczas gdy suplementy błonnika w proszku można dodać do porannego koktajlu lub płatków owsianych lub po prostu spożywać w szklance wody lub soku.

Oprócz wyboru suplementu w oparciu o potrzeby zdrowotne i formę, zawsze czytaj panel żywieniowy i wybieraj suplementy z minimalnym dodatkiem cukru. Możesz również rozważyć opcje, które dostarczają dodatkowych składników odżywczych, takich jak białko, jako dodatkowy bonus.

Przed zakupem suplementu z błonnikiem skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby ustalić, który rodzaj błonnika może być dla Ciebie najlepszy - i czy w ogóle potrzebujesz suplementu błonnika.

Na wynos

Podczas gdybłonnikoferuje daleko idące korzyści zdrowotne, większość z nas nie spożywa wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić regularność trawienia, pomóc obniżyć poziom cholesterolu, wspomóc kontrolę wagi, czy zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, suplement błonnika może pomóc. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy suplement błonnika jest odpowiedni dla Ciebie i jaki rodzaj błonnika - rozpuszczalnego lub nierozpuszczalnego - pomoże Ci osiągnąć Twoje cele zdrowotne.

Referencje: