Zdrowie stawów: najlepsze suplementy łagodzące ból, naprawę chrząstki, + stany zapalne

Podsumowanie

Wspieranie stawów poprzez odpowiednie odżywianie i pielęgnację ma zasadnicze znaczenie dla utrzymania ich funkcji i zapobiegania upośledzeniom ruchu lub dyskomfortowi.

• Jako krok zapobiegawczy pomocne mogą być podstawowe suplementy, takie jak formuła multiwitaminowa i mineralna, D3, kwasy tłuszczowe omega-3, peptydy kolagenowe i ekstrakt z oligomeru procyjanidolowego (PCO). 
• Jeśli stawy są narażone na obciążenia, siarczan glukozaminy (GS) może zapewnić dodatkową ochronę; badania pokazują, że znacząco wpływa na zdrowie kolan u piłkarzy.
• Gdy potrzebne jest większe wsparcie, siarczan glukozaminy lub naturalna błona skorupki jajka są doskonałym wyborem, a MSM może wzmocnić ich działanie. 
• PEA oferuje dodatkowe korzyści w przypadkach przewlekłego dyskomfortu stawów, podczas gdy kurkumina lub bromelaina mogą pomóc w stanach zapalnych.

Przyczyny bólu stawów

Nadużycie

Zdrowie stawów odzwierciedla zdolność struktur takich jak chrząstka, ścięgna i więzadła do pełnienia swoich ról w funkcjonowaniu stawu. Stawy to miejsca, w których spotykają się kości, które pomagają utrzymać szkielet razem, a także zapewniają mu mobilność. Ze względu na te podwójne funkcje, stawy są poddawane dużym obciążeniom mechanicznym i zużyciu w wyniku dziesięcioleci użytkowania, a nieodpowiednia naprawa jest nieunikniona. Słaba kondycja stawów może prowadzić do nadwyrężeń, skręceń i stanów zapalnych.

Utrata chrząstki

Główną przyczyną złego stanu stawów jest utrata chrząstki, materiału pochłaniającego wstrząsy, który zapobiega ocieraniu się kości o siebie. Utrata chrząstki wynika przede wszystkim ze zwyrodnieniowego "zużycia" związanego ze starzeniem się i nieodpowiednią regeneracją, często z powodu braku niezbędnych składników odżywczych. Nadwaga przyczynia się również do zwiększenia obciążenia stawów obciążonych, przyspieszając rozpad struktur stawowych, zwłaszcza chrząstki. Bez wystarczającej ilości chrząstki kości ocierają się o siebie, co prowadzi do bólu, deformacji, stanów zapalnych i ograniczonego ruchu stawów.

Starzenie się i złe odżywianie

Starzenie się jest również czynnikiem, ponieważ wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność do odbudowy i wytwarzania normalnych struktur chrząstki. Często niezdolność do odbudowy kolagenu wraz z wiekiem jest związana z czynnikami żywieniowymi.

W tym artykule sklasyfikujemy najlepsze suplementy dla zdrowia stawów na trzy różne sposoby:

• Podstawowe suplementy
• Suplementy na regenerację chrząstki i stawów
• Suplementy na ból, stany zapalne i kontuzje sportowe

Żywność dla zdrowia stawów

Dieta bogata w owoce i warzywa jest ważna dla zdrowia stawów, ponieważ naturalne związki roślinne mogą chronić je przed uszkodzeniami. Szczególnie korzystne są owoce bogate we flawonoidy, takie jak wiśnie, jagody, jeżyny i truskawki. Ważne są również pokarmy zawierające siarkę, takie jak czosnek, cebula, brukselka i kapusta. Pomocne są również peptydy kolagenowe, bulion kostny i żelatyna, które stanowią budulec struktur stawów. 

Podstawowe suplementy dla zdrowia stawów

Jeśli chodzi o podstawowe suplementy diety dla zdrowia stawów, istnieje pięć, które są kluczowe.

Multiwitamina

Multiwitamina o wysokiej mocy  zapewnia co najmniej zalecane spożycie (RDA) wszystkich witamin i minerałów. Organizm potrzebuje witamin A, C i B6, cynku, miedzi, selenu i boru do produkcji i utrzymania chrząstki. Brak któregokolwiek z nich może przyspieszyć utratę chrząstki, podczas gdy optymalny poziom sprzyja jej naprawie i syntezie.¹ 

Witamina D

Witamina D3 w dawce 2,000-5,000 IU/dzień. Witamina D3 odgrywa rolę w utrzymaniu funkcji chondrocytów (komórek odpowiedzialnych za produkcję chrząstki w stawach), co może pomóc w zapobieganiu degradacji chrząstki.²

Omgea-3s

Kwasy tłuszczowe omega-3 z wysokiej jakości oleju z ryb lub alg. Dawkowanie opiera się na poziomie kwasów tłuszczowych omega-3 EPA+DHA, aby zapewnić od 1000 do 2000 mg/dzień. Liczne badania pokazują, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 może promować zdrowie stawów i zmniejszać dyskomfort stawów, a także pomagać chronić stawy podczas i po wysiłku fizycznym.^3-5 

Ekstrakt z kory sosny

Kora sosny lub Ekstrakty z pestek winogron dostarczają flawonoidów znanych jako oligomery procyjanidolowe (PCO), które w dawkach od 150 do 200 mg dziennie wykazały korzystny wpływ na zdrowie stawów poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i wspieranie struktur tkanki łącznej, które składają się na tkankę stawową.^6,7

Kolagen

Kolagen Peptydy w dawce od 2000 do 5000 mg dziennie stanowią budulec kolagenu, najobficiej występującego białka w organizmie i głównego składnika wszystkich tkanek stawów (tj. chrząstek, ścięgien, więzadeł, chrząstek i kości). Wykazano, że suplementacja peptydami kolagenowymi przynosi znaczne korzyści w promowaniu poprawy zdrowia stawów, szczególnie u aktywnych osób dorosłych.^8,9 

Suplementy regenerujące chrząstkę i stawy

Istnieje kilka suplementów diety o znaczącym wsparciu naukowym w promowaniu zdrowia chrząstki i naprawy stawów. Wybierz jeden lub więcej z poniższych najlepszych suplementów oprócz podstawowych suplementów powyżej, aby uzyskać te korzyści zdrowotne.

Siarczan glukozaminy

Siarczan glukozaminy stymuluje produkcję cząsteczek znanych jako glikozaminoglikany (GAG), kluczowych składników strukturalnych chrząstki. Glukozamina wspomaga również wbudowywanie siarki do chrząstki. Ze względu na ten efekt, siarczan glukozaminy (GS) jest najlepszym źródłem glukozaminy w porównaniu do chlorowodorku glukozaminy. 

Stosowanie samego GS w celu wspierania zdrowia stawów ma znaczące poparcie w literaturze medycznej. Liczne badania z podwójnie ślepą próbą wykazały, że GS przynosi pozytywne rezultaty w poprawie zdrowia stawów i objawów, takich jak ból i zmniejszony zakres ruchu. W badaniach długoterminowych, u osób przyjmujących 1500 mg GS dziennie przez 3 lata wykazano nie tylko poprawę objawów stawowych, ale także badanie rentgenowskie wykazało, że suplementacja GS zachowała chrząstkę, podczas gdy u osób przyjmujących placebo wykazano postępujące zwężenie przestrzeni stawowej wskazujące na dalszą degenerację chrząstki. ^10-12 

Standardowa dawka GS wynosi 1500 mg/dzień, a lepsze wyniki są widoczne, gdy jest podawana jednorazowo jako pojedyncza dawka, przy czym wyniki stają się najbardziej widoczne po dwóch do czterech tygodniach stosowania lub dłużej. Osoby otyłe, sportowcy i inne osoby, które bardziej obciążają swoje stawy, mogą potrzebować zwiększyć dawkę do 3000 mg dziennie, aby zobaczyć korzyści.

Niektóre produkty łączą glukozaminę z siarczanem chrondroityny (CS). Podczas gdy glukozamina jest małą, łatwo wchłanianą cząsteczką, CS jest dużą, trudną do wchłonięcia cząsteczką. Wyniki z samym CS nie są tak dobre jak z samym GS. Połączenie to okazało się pomocne. CS może zwiększać niektóre korzyści glukozaminy ze względu na wchłanianie siarki lub mniejszych jednostek większej cząsteczki CS, które zostały rozbite w przewodzie pokarmowym.

MSM (metylosulfonylometan) 

MSM (metylosulfonylometan) jest główną formą siarki w ludzkim organizmie i popularnym suplementem diety dla zdrowia stawów. Siarka jest szczególnie ważnym składnikiem odżywczym dla tkanki stawowej, gdzie działa stabilizująco na macierz tkanki łącznej chrząstki, ścięgien i więzadeł. Badania kliniczne potwierdziły korzyści MSM w poprawie zdrowia stawów, a lepsze wyniki zaobserwowano, gdy suplementacja glukozaminą jest połączona z MSM.¹³ Dawkowanie MSM wynosi od 1200 do 2000 mg dziennie.

Naturalna membrana Eggshell

Natural Eggshell Membrane (NEM) dostarcza kolagen, kwas hialuronowy (HA) i inne składniki tkanki łącznej. Ostatnie badania pokazują, że NEM przynosi szybszą ulgę osobom cierpiącym na ból, sztywność i upośledzoną mobilność w porównaniu z GS. Na przykład, NEM zmniejszył ból średnio o 72% i poprawił elastyczność o 44%, bez skutków ubocznych w jednym badaniu klinicznym. Zamiast po prostu dostarczać kolagen, uważa się, że NEM zwiększa wewnętrzną produkcję krytycznych cząsteczek stawów, takich jak kolagen typu 2 i glikozaminoglikany (GAG), w tym siarczan chondroityny. GAG są ważnym składnikiem chrząstki, zapewniając odporność na ściskanie i przyczyniając się do wytrzymałości na rozciąganie chrząstki, ścięgien i więzadeł.^14-16 

Ból stawów, stany zapalne, suplementy na kontuzje sportowe

Stawy są podatne na nadużywanie i urazy, które mogą prowadzić do stanów zapalnych i bólu. Oto najlepsze suplementy na ból, stany zapalne i kontuzje sportowe,

PEA

Palmitoiloetanoloamid (PEA) to substancja tłuszczowa wytwarzana w organizmie, a także występująca w organach mięsnych, żółtku jaja kurzego, oliwie z oliwek, lecytynie szafranowej i sojowej oraz orzeszkach ziemnych. PEA działa na centralne mechanizmy kontrolne w naszych komórkach, aby pomóc zrównoważyć odpowiedź zapalną i zmniejszyć stres komórkowy. Te niezwykle korzystne efekty zostały wykazane w ponad 600 badaniach naukowych, w tym wykazujących korzyści w przypadku bólu krzyża, bólu stawu skroniowo-żuchwowego (TMJ) i bólu kolana.^19-21 

Podczas gdy każdy, kto potrzebuje wsparcia dla stawów, powinien stosować peptydy kolagenowe, siarczan glukozaminy, naturalną błonę skorupki jajka lub inny suplement wspierający budowę chrząstki, dla tych, którzy wymagają dalszej ulgi w dyskomforcie stawów, PEA jest silnym czynnikiem. Jedno z ostatnich badań z PEA objęło 111 osób z dyskomfortem stawu kolanowego.²¹ Osoby te zostały losowo przydzielone do przyjmowania 300 mg PEA, 600 mg PEA lub placebo każdego dnia przez 8 tygodni. W grupach, którym podawano PEA, odnotowano znaczące zmniejszenie łącznej punktacji objawów dyskomfortu stawu kolanowego, a także indywidualnej punktacji bólu i sztywności. Podczas gdy dawka 300 mg dziennie była skuteczna, dawka 600 mg dziennie była jeszcze bardziej skuteczna. Biorąc pod uwagę brak skutków ubocznych, zaleca się stosowanie wyższych dawek. PEA zajmuje trochę czasu, zwykle od dwóch do czterech tygodni, dlatego najlepiej stosować ją w przypadkach przewlekłych, a nie po urazach.

Kurkuma

Kurkumina to żółty pigment kurkumy (Curcuma longa), głównego składnika curry - i jednego z najintensywniej badanych naturalnych produktów dostępnych obecnie. Do 2024 r. przeprowadzono ponad 10 000 badań naukowych koncentrujących się na kurkuminie. Jego główne korzyści zdrowotne dla stawów wynikają z jego głębokiej zdolności do równoważenia odpowiedzi zapalnej. Jest to najlepszy suplement, jeśli stawy są dotknięte znacznym stanem zapalnym. 

Dwa z najbardziej przebadanych klinicznie produktów kurkuminy na rynku, Theracurmin® (w dawce 180 mg dziennie) i Meriva® (w dawce 1000 mg dziennie) wykazały najbardziej spójne i znaczące korzyści w badaniach klinicznych na ludziach. Obie te formy zwiększają wchłanianie kurkuminy, która zwykle jest słabo wchłaniana. Ulepszenia odnotowane w tych badaniach z ulepszonymi formami kurkuminy obejmują poprawę dyskomfortu stawów i wyników mobilności.^22,23 

Bromelaina

Bromelaina odnosi się do grupy zawierających siarkę enzymów "proteolitycznych", które trawią białko uzyskane z łodygi ananasa (Ananas comusus). Chociaż bromelaina może być pomocna jako środek wspomagający trawienie, jest ona stosowana przede wszystkim w celu wspomagania regeneracji po urazach, skręceniach, nadwyrężeniach, zapaleniach ścięgien i urazach fizycznych. Bromelaina jest również pomocna w przewlekłych chorobach stawów, chroniąc zdrowie chrząstki. Badania kliniczne na ludziach wykazały, że bromelaina może poprawić funkcjonowanie stawów i uczucie dyskomfortu. Bromelaina działa głównie poprzez pośrednie blokowanie powstawania związków prozapalnych, a także substancji, które promują ból, obrzęk, stan zapalny i tworzenie się blizn.^24-27 

Bromelainę, stosowaną ze względu na korzyści dla zdrowia stawów, najlepiej przyjmować na pusty żołądek 30 minut przed posiłkiem lub między posiłkami. 

Referencje:

1. Messina OD, Vidal Wilman M, Vidal Neira LF. Odżywianie, choroba zwyrodnieniowa stawów i metabolizm chrząstki. Aging Clin Exp Res. 2019 Jun; 31 (6): 807-813. 
2. Garfinkel RJ, Dilisio MF, Agrawal DK. Witamina D i jej wpływ na chrząstkę stawową i chorobę zwyrodnieniową stawów. Orthop J Sports Med. 2017 Jun 20;5(6):2325967117711376. 
3. Deng W, Yi Z, Yin E, et al. Wpływ suplementacji wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3 u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów: metaanaliza. J Orthop Surg Res. 2023 May 24;18(1):381. 
4. Chen H, Xiong R, Cheng J, Ye J, Qiu Y, Huang S, Li M, Liu Z, Pang J, Zhang X, Guo S, Li H, Zhu H. Wpływ i mechanizmy działania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na choroby układu mięśniowo-szkieletowego związane z wiekiem: sarkopenii, osteoporozie i chorobie zwyrodnieniowej stawów - przegląd badań. Składniki odżywcze. 2024 Sep 16;16(18):3130.
5. Thielecke F, Blannin A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance - Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? Przegląd narracyjny. Składniki odżywcze. 2020 Nov 30;12(12):3712.
6. Rohdewald PJ. Przegląd na temat trwałego łagodzenia objawów choroby zwyrodnieniowej stawów za pomocą zastrzeżonego ekstraktu z kory sosny, Pycnogenol. J Med Food. 2018 Jan;21(1):1-4. 
7. Wang K, Chen X, Chen Y, et al. Procyjanidyny z pestek winogron hamują apoptozę i starzenie się chondrocytów oraz łagodzą chorobę zwyrodnieniową stawów poprzez szlak DPP4-Sirt1. Food Funct. 2020 Dec 1;11(12):10493-10505. 
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Skuteczność suplementacji kolagenem w ocenie bólu u zdrowych osób z samodzielnie zgłaszanym bólem kolana: randomizowane badanie kontrolowane. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
9. Kviatkovsky SA, Hickner RC, Cabre HE, Small SD, Ormsbee MJ. Suplementacja peptydami kolagenowymi poprawia funkcjonowanie, ból oraz wyniki fizyczne i psychiczne u aktywnych osób dorosłych. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec; 20 (1): 2243252.
10. Conrozier T, Lohse T. Glukozamina jako metoda leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów: What If It's True? Front Pharmacol. 2022 Mar 17;13:820971. 
11. Knapik JJ, Pope R, Hoedebecke SS, et al. Wpływ doustnego siarczanu glukozaminy na ból związany z chorobą zwyrodnieniową stawów i zmiany w przestrzeni stawowej: Systematic Review and Meta-Analysis. J Spec Oper Med. 2018 Winter;18(4):139-147. 
12. Bruyère O, Honvo G, Veronese N, et al. Zaktualizowany algorytm postępowania w chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego opracowany przez Europejskie Towarzystwo Klinicznych i Ekonomicznych Aspektów Osteoporozy, Choroby Zwyrodnieniowej Stawów i Chorób Mięśniowo-Szkieletowych (ESCEO). Semin Arthritis Rheum. 2019 Dec;49(3):337-350. 
13. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
14. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo, prospektywne badanie kliniczne oceniające rozpuszczalną w wodzie membranę ze skorupek kurzych jaj w celu poprawy zdrowia stawów u dorosłych z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. J Med Food. 2019;22(9):875-884. 
15. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Membrana skorupki jajka w leczeniu bólu i sztywności w chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego: randomizowane, wieloośrodkowe, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie kliniczne. Clin Rheumatol. 2009 Aug;28(8):907-14.
16. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, et al. Korzystny wpływ naturalnej błony skorupki jaja kurzego w porównaniu z placebo na wywołany wysiłkiem fizycznym ból stawów, sztywność i obrót chrząstki u zdrowych kobiet po menopauzie. Clin Interv Aging. 2018 Feb 19;13:285-295.
17. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Gatto MR, Bonetti GA. Palmitoiloetanoloamid w porównaniu z niesteroidowym lekiem przeciwzapalnym w leczeniu bólu zapalnego stawu skroniowo-żuchwowego. J Orofac Pain 2012; 26: 99-104.
18. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Podwójnie zaślepione randomizowane badanie kontrolowane placebo oceniające bezpieczeństwo, tolerancję i skuteczność palmitoiloetanoloamidu w leczeniu objawów choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Inflammopharmacology. 2019;27(3):475-485. 
19. Petrosino S, Di Marzo V. Farmakologia palmitoiloetanoloamidu i pierwsze dane dotyczące skuteczności terapeutycznej niektórych jego nowych preparatów. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1349-1365.
20. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Gatto MR, Bonetti GA. Palmitoiloetanoloamid w porównaniu z niesteroidowym lekiem przeciwzapalnym w leczeniu bólu zapalnego stawu skroniowo-żuchwowego. J Orofac Pain 2012; 26: 99-104.
21. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Podwójnie zaślepione randomizowane badanie kontrolowane placebo oceniające bezpieczeństwo, tolerancję i skuteczność palmitoiloetanoloamidu w leczeniu objawów choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Inflammopharmacology. 2019;27(3):475-485. 
22. Nakagawa Y, Mukai S, Yamada S, et al. Krótkoterminowe efekty stosowania kurkuminy o wysokiej biodostępności w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego: randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie prospektywne. J Orthop Sci. 2014;19(6):933-939.
23. Mirzaei H, Shakeri A, Rashidi B, Jalili A, Banikazemi Z, Sahebkar A. Fitosomalna kurkumina: przegląd badań farmakokinetycznych, eksperymentalnych i klinicznych. Biomed Pharmacother. 2017;85:102-112.
24. Hikisz P, Bernasińska-Słomczewska J. Korzystne właściwości bromelainy. Składniki odżywcze. 2021;13(12):4313. 
25. de Souza GM, Fernandes IA, Dos Santos CRR, Falci SGM. Czy bromelaina jest skuteczna w kontrolowaniu parametrów zapalnych bólu, obrzęku i szczękościsku po operacji dolnego trzeciego zęba trzonowego? Przegląd systematyczny i metaanaliza. Phytother Res. 2019; 33: 473-481.
26. Pothacharoen P, Chaiwongsa R, Chanmee T, et al. Ekstrakt z bromelainy wywiera działanie przeciwartretyczne poprzez chondroprotekcję i tłumienie sygnału NF-κB i MAPK indukowanego przez TNF-α. Plants (Bazylea). 2021;10(11):2273.
27. Walker AF, Bundy R, Hicks SM, Middleton RW. Bromelaina zmniejsza łagodny ostry ból kolana i poprawia samopoczucie w sposób zależny od dawki w otwartym badaniu z udziałem zdrowych osób dorosłych. Phytomedicine. 2002;9:681-686.