Spis treści
Spis treści
Wspieranie stawów poprzez prawidłowe odżywianie i pielęgnację jest niezbędne do utrzymania ich funkcji i zapobiegania upośledzeniom ruchu lub dyskomfortowi.
Zdrowie stawów odzwierciedla zdolność struktur takich jak chrząstka, ścięgna i więzadła do pełnienia swojej roli w funkcji stawu. Stawy to miejsca, w których spotykają się kości, które pomagają utrzymać szkielet razem, a także nadają mu ruchomość. Ze względu na te podwójne funkcje, połączenia są narażone na duże obciążenia mechaniczne, a zużycie po dziesięcioleciach użytkowania, a nieodpowiednia naprawa jest nieunikniona. Złe zdrowie stawów może prowadzić do naprężeń, skręceń i stanów zapalnych.
Główną przyczyną złego stanu zdrowia stawów jest utrata chrząstki, materiału pochłaniającego wstrząsy, który zapobiega ocieraniu się kości. Ta utrata chrząstki wynika przede wszystkim z zwyrodnieniowego „zużycia” starzenia się i nieodpowiedniej regeneracji, często z powodu braku niezbędnych składników odżywczych. Nadwaga przyczynia się również do zwiększenia obciążenia stawów obciążających, przyspieszając rozpad struktur stawowych, zwłaszcza chrząstki. Bez wystarczającej chrząstki kości ocierają się o siebie, prowadząc do bólu, deformacji, stanu zapalnego i ograniczonego ruchu stawów.
Starzenie się jest również czynnikiem, ponieważ wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność do przywracania i wytwarzania normalnych struktur chrząstki. Często ta niezdolność do przywrócenia kolagenu w miarę starzenia się jest związana z czynnikami odżywczymi.
W tym artykule zostaną sklasyfikowane najlepsze suplementy dla zdrowia stawów na trzy różne sposoby:
Dieta bogata w owoce i warzywa jest ważna dla zdrowia stawów, ponieważ naturalne związki roślinne mogą chronić przed uszkodzeniem stawów. Szczególnie korzystne pokarmy to owoce bogate w flawonoidy, takie jak wiśnie, jagody, jeżyny i truskawki. Ważne są również produkty zawierające siarkę, takie jak czosnek, cebula, brukselka i kapusta. Pomocne są również peptydy kolagenowe, bulion kostny i żelatyna, ponieważ stanowią elementy budulcowe struktur stawowych.
Jeśli chodzi o podstawowe suplementy diety dla zdrowia stawów, jest pięć kluczowych.
Multiwitamina o wysokiej mocyzapewnia co najmniej zalecaną dietetyczną dawkę (RDA) wszystkich witamin i minerałów. Twoje ciało potrzebuje witamin A, C i B6, cynku, miedzi, selenu i boru do wytwarzania i utrzymania chrząstki. Brak któregokolwiek z nich może przyspieszyć utratę chrząstki, podczas gdy optymalne poziomy sprzyjają naprawie i syntezie chrząstki.1
Witamina D3w dawce 2 000-5 000 IU/dzień. Witamina D3 odgrywa rolę w utrzymaniu funkcji chondrocytów (komórek odpowiedzialnych za wytwarzanie chrząstki w stawach), co może pomóc w zapobieganiu degradacji chrząstki.2
Kwasy tłuszczowe omega-3z wysokiej jakości oleju rybnego lub glonów. Dawkowanie opiera się na poziomie kwasów tłuszczowych omega-3 EPA+DHA, aby zapewnić od 1000 do 2000 mg/dobę. Liczne badania pokazują, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 może promować zdrowie stawów i zmniejszyć dyskomfort stawów, a także pomóc chronić stawy podczas i po wysiłku.3-5
Ekstrakty z pestek winogron lub dostarczają flawonoidów znanych jako oligomery procyanidolowe (PCO), które w dawkach od 150 do 200 mg dziennie wykazują korzystny wpływ na zdrowie stawów poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i wspieranie struktur tkanki łącznej tworzącej tkankę stawową. 6,7
KolagenPeptydy w dawce od 2000 do 5000 mg dziennie stanowią elementy budulcowe dla kolagenu, najobfitszego białka w organizmie i głównego składnika wszystkich tkanek stawów (tj. chrząstki, ścięgien, więzadeł, chrząstki i kości). Wykazano, że suplementacja peptydami kolagenowymi przynosi znaczne korzyści w promowaniu poprawy zdrowia stawów, szczególnie u aktywnych dorosłych.8,9
Istnieje kilka suplementów diety ze znaczącym wsparciem naukowym w promowaniu zdrowia chrząstki i naprawy stawów. Wybierz jeden lub więcej z poniższych najlepszych suplementów oprócz podstawowych suplementów powyżej, aby uzyskać tę korzyść zdrowotną.
Siarczan glukozaminystymuluje wytwarzanie cząsteczek znanych jako glikozaminoglikany (GAG), kluczowe składniki strukturalne chrząstki. Glukozamina sprzyja również włączaniu siarki do chrząstki. Z tego powodu siarczan glukozaminy (GS) jest najlepszym źródłem glukozaminy w porównaniu z chlorowodorkiem glukozaminy.
Stosowanie samego GS do wspierania zdrowia stawów ma znaczące poparcie w literaturze medycznej. Liczne podwójnie ślepe badania wykazały, że GS daje pozytywne wyniki w poprawie zdrowia stawów i objawów, takich jak ból i zmniejszony zakres ruchu. W badaniach długoterminowych wykazano, że osoby przyjmujące 1500 mg GS dziennie przez 3 lata nie tylko poprawiają objawy stawów, ale także prześwietlenie wykazało, że suplementacja GS zachowuje chrząstkę, podczas gdy u pacjentów przyjmujących placebo wykazano postępujące zwężenie przestrzeni stawowej wskazujące na dalszą degenerację chrząstki.10-12
Standardowa dawka GS wynosi 1500 mg/dobę, a lepsze wyniki są widoczne, gdy podaje się ją naraz jako pojedynczą dawkę, a wyniki stają się najbardziej widoczne po dwóch do czterech tygodniach stosowania lub dłużej. Osoby otyłe, sportowcy i inne osoby, które bardziej obciążają stawy, mogą potrzebować zwiększenia dawki do 3000 mg dziennie, aby zobaczyć korzyści.
Niektóre produkty łączą glukozaminę z siarczanem chrondroityny (CS). Podczas gdy glukozamina jest małą, łatwo przyswajalną cząsteczką, CS jest dużą, trudną do wchłonięcia cząsteczką. Wyniki z samym CS nie są tak silne jak sam GS. Wykazano, że połączenie jest pomocne. CS może przyczynić się do niektórych korzyści płynących z glukozaminy ze względu na wchłanianie siarki lub mniejszych jednostek większej cząsteczki CS, które zostały rozbite w przewodzie pokarmowym.
MSM (metylo-sulfonylo-metan)jest główną formą siarki w organizmie człowieka i popularnym suplementem diety dla zdrowia stawów. Siarka jest szczególnie ważnym składnikiem odżywczym dla tkanki stawowej, gdzie działa w stabilizacji macierzy tkanki łącznej chrząstki, ścięgien i więzadeł. Badania kliniczne potwierdziły korzyści płynące z MSM w poprawie zdrowia stawów i zaobserwowano lepsze wyniki w połączeniu suplementacji glukozaminą z MSM.13Dawka dla MSM wynosi od 1200 do 2000 mg na dobę.
Naturalna membrana skorupki jajka (NEM) dostarcza kolagen, kwas hialuronowy (HA) i inne składniki tkanki łącznej. Ostatnie badania pokazują, że NEM przynosi szybszą ulgę osobom cierpiącym na ból, sztywność i upośledzoną mobilność w porównaniu z GS. Na przykład NEM zmniejszył ból średnio o 72% i poprawił elastyczność o 44%, bez skutków ubocznych w jednym badaniu klinicznym. Zamiast po prostu dostarczać kolagen, uważa się, że NEM zwiększa wewnętrzną produkcję krytycznych cząsteczek stawów, takich jak kolagen typu 2 i glikozaminoglikany (GAG), w tym siarczan chondroityny. GAG są ważnym składnikiem chrząstki, zapewniając odporność na ściskanie i przyczyniając się do wytrzymałości na rozciąganie chrząstki, ścięgien i więzadeł.14-16
Stawy są podatne na nadużywanie i obrażenia, które mogą prowadzić do stanu zapalnego i bólu. Oto najlepsze suplementy na ból, stany zapalne i urazy sportowe,
Palmitoyletanolamid (PEA)jest substancją tłuszczową wytwarzaną w organizmie, a także występującą w mięsie narządów, żółtku jaja kurzego, oliwie z oliwek, lecytynie szafranowej i sojowej oraz orzeszkach ziemnych. PEA działa na centralnych mechanizmach kontroli w naszych komórkach, aby pomóc zrównoważyć odpowiedź zapalną i zmniejszyć stres komórkowy. Te niezwykle korzystne efekty zostały wykazane w ponad 600 badaniach naukowych, w tym w przypadku bólu krzyża, bólu stawu skroniowo-żuchwowego (TMJ) i bólu kolana.19-21
Podczas gdy każdy, kto potrzebuje wsparcia stawów, powinien używać peptydów kolagenowych, siarczanu glukozaminy, naturalnej błony skorupki jaja lub innego suplementu, który wspiera budowę chrząstki, dla tych, którzy wymagają dalszej ulgi w dyskomforcie stawów, PEA jest silnym rozważaniem. W jednym niedawnym badaniu z PEA wzięło udział 111 osób z dyskomfortem stawów w kolanie.21Osoby te zostały losowo przydzielone do przyjmowania 300 mg PEA, 600 mg PEA lub placebo każdego dnia przez 8 tygodni. W grupach otrzymujących PEA nastąpiło znaczne zmniejszenie całkowitych wyników objawów dyskomfortu stawowego w kolanie, a także indywidualnych wyników bólu i sztywności. Podczas gdy dawka 300 mg na dobę była skuteczna, dawka 600 mg na dobę była jeszcze większa. Biorąc pod uwagę brak skutków ubocznych, zaleca się wyższą dawkę. PEA zajmuje trochę czasu, zwykle od dwóch do czterech tygodni, więc najlepiej stosować go w przypadkach przewlekłych, a nie urazach.
Kurkuminato żółty pigment kurkumy (Curcuma longa), główny składnik curry - i jeden z najbardziej intensywnie badanych produktów naturalnych dostępnych obecnie. W 2024 roku przeprowadzono ponad 10 000 badań naukowych skupiających się na kurkuminie. Jego podstawowe korzyści zdrowotne dla stawów wynikają z głębokiej zdolności do równoważenia reakcji zapalnej. Jest to najlepszy suplement, jeśli stawy są dotknięte znacznym stanem zapalnym.
Dwa z najbardziej zbadanych klinicznie produktów kurkuminy na rynku, Theracurmin® (w dawce 180 mg na dobę) i Meriva® (w dawce 1000 mg na dobę) wykazały najbardziej spójne i znaczące korzyści w badaniach klinicznych na ludziach. Obie te formy powodują zwiększone wchłanianie kurkuminy, która jest zwykle słabo wchłaniana. Poprawa odnotowana w tych badaniach ze wzmocnionymi postaciami kurkuminy obejmuje poprawę dyskomfortu stawów i wyników ruchliwości.22,23
Bromelainaodnosi się do grupy enzymów „proteolitycznych” zawierających siarkę, które trawią białko uzyskane z łodygi rośliny ananasa (Ananas comusus). Chociaż bromelaina może być pomocna jako środek wspomagający trawienie, była stosowana przede wszystkim w celu wspomagania powrotu do zdrowia po urazach, skręceniach, napięciach, zapaleniu ścięgien i urazach fizycznych. Bromelaina jest również pomocna w przewlekłych problemach ze stawami, chroniąc zdrowie chrząstki. Badania kliniczne na ludziach wykazały, że bromelaina może powodować poprawę funkcji stawów i uczucie dyskomfortu.Bromelaina działa głównie poprzez pośrednie blokowanie powstawania związków prozapalnych, a także substancji promujących ból, obrzęk, stany zapalne i powstawanie blizn.24-27
Stosowana ze względu na korzyści zdrowotne dla stawów, bromelainę najlepiej przyjmować na pusty żołądek 30 minut przed lub między posiłkami.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
