Proste wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania podczas świąt

W całym tym świątecznym zgiełku szczególnie ważne jest, aby pamiętać o nawykach żywieniowych. Od włączenia większej ilości pełnowartościowej żywności po zamrażanie kuszących smakołyków i przygotowywanie zdrowszych domowych alternatyw, istnieje wiele sposobów, aby być bardziej świadomym zdrowego odżywiania o tej porze roku. 

Spróbuj przygotować większość świątecznych posiłków w domu

Spotykanie się z rodziną i przyjaciółmi, którzy przyjechali do miasta na święta, może oznaczać spożywanie wielu posiłków poza domem. Ale wybór gotowania posiłków w domu daje pełną kontrolę nad składnikami i zawartością odżywczą - co może być lepsze zarówno dla ciała, jak i portfela.

Aby ułatwić gotowanie w domu o tej porze roku, spróbuj przygotowywać posiłki w weekendy do wykorzystania w ciągu tygodnia. Wygodne zapiekanki, obfite gulasze i zupy oraz aromatyczne sałatki można przygotować z wyprzedzeniem, a następnie szybko podgrzać i podać. Przeczytaj nasz artykuł i zaopatrz się w niezbędne produkty.

Wskazówki dotyczące wyboru zdrowszej żywności

Wiele świątecznych przysmaków opiera się na bogatych, ciężkich potrawach z nadmiernie przetworzonych składników. Cała żywność, taka jak rośliny strączkowe, fasola, całe ziarna, orzechyi nasiona mają lepsze profile odżywcze i często są znacznie bardziej odżywcze niż przetworzone, ciężkie posiłki.

Aby wprowadzić zdrowsze opcje żywieniowe w ciągu dnia, zacznij od wyboru chleba pełnoziarnistego zamiast białego. Używaj również brązowego ryżu zamiast białego, ponieważ dostarcza on do 3 gramów dodatkowego błonnika na porcję. Badania wykazały, że zwiększone spożycie błonnika może poprawić kontrolę wagi.  

Jako przekąskę, spróbuj zjeść garść orzechów lub nasion zamiast ciastka. Orzechy dostarczają zdrowych nienasyconych tłuszczów, kwasów tłuszczowych omega-3 i przeciwutleniaczy . i przeciwutleniaczy . Badania naukowe wykazały, że umiarkowane spożycie orzechów może obniżyć poziom cholesterolu i chronić przed chorobami serca.

Ponieważ fasola jest pokarmem o wysokiej zawartości błonnika, stanowi kaloryczną alternatywę dla mięsa. Spróbuj użyć ich jako bazy do wegetariańskiego gulaszu. Suszona fasola jest mniej słona i ma bardziej miękką konsystencję niż fasola z puszki. Soczewica ma mięsistą konsystencję, co czyni ją idealnym zamiennikiem mięsa w zupach i zapiekankach.

Ogranicz rafinowane cukry podczas świąt

W okresie świątecznym słodycze są wszędzie. Niestety, badania sugerują, że zbyt duża ilość rafinowanego cukru może powodować przyrost masy ciała i przyczyniać się do problemów trawiennych. Rozważ monitorowanie spożycia cukru za pomocą aplikacji do śledzenia żywności. Programy te pomagają użytkownikom zidentyfikować wzorce nawyków żywieniowych i mogą zapewnić wgląd w to, co może wymagać zmiany.

Wypieki takie jak czekoladki, ciasteczka, ciasta i babeczki mają zazwyczaj bardzo wysoką zawartość cukru. Postaraj się zachować je na poczęstunek raz na jakiś czas i przechowuj słodycze poza zasięgiem wzroku, aby zmniejszyć pokusę. Rozważ przygotowywanie zdrowszych wypieków w domu, używając musu jabłkowego , daktyli , daktyli lub stewii jako alternatywy dla cukru trzcinowego.   Staraj się wybierać wysokiej jakości ciemną czekoladę zamiast czekolady mlecznej. Ogólnie rzecz biorąc, ciemna czekolada ma więcej smaku i jest bardziej bogata w składniki odżywcze.

Wiele świątecznych soków i napojów jest również bogatych w cukier. Aby temu przeciwdziałać, spróbuj zjeść kawałek całego owocu zamiast pić sok owocowy lub smoothie. Lub spróbuj zrobić własne, używając zdrowych alternatyw słodzików , takich jak stewia , surowy miód . , surowy miód , ksylitol , owoc mnicha lub cukier kokosowy .

Zamrażanie wypieków i innych prezentów świątecznych

Ludzie są często zasypywani prezentami żywnościowymi w okresie świątecznym, a trzymanie tych przedmiotów w kuchni zazwyczaj zwiększa pokusę nadmiernego objadania się. Na szczęście klasyczne świąteczne słodycze, takie jak bułeczki cynamonowe, krówki, czekolada, brownies i ciasteczka, dobrze przechowują się w zamrażarce.

Gdy przyjdą słodycze, wystarczy umieścić je w pojemniku nadającym się do zamrażania i włożyć bezpośrednio do zamrażarki. Zamrażanie smakołyków może pomóc kontrolować apetyt na cukier skuteczniej niż umieszczanie słodyczy w lodówce lub szafce. Zamrożona żywność musi się rozmrozić, co zwykle zajmuje kilka minut, zanim będzie można ją zjeść. Większość napadów głodu cukru ustępuje w ciągu maksymalnie 15 minut, zwłaszcza jeśli osoby rozpraszają się innymi czynnościami. Zanim słodycze się rozmrożą, łaknienie może zniknąć.

Mrożone wypieki można zachować na później w sezonie i mogą być pomocne przy przygotowywaniu potraw na świąteczne przyjęcia w ostatniej chwili.

Wskazówki dotyczące kontrolowania porcji

Praktykowanie kontroli porcji jest szczególnie ważne w okresie świątecznym, kiedy ludzie mają tendencję do spożywania dużej ilości obfitych posiłków. Chociaż może nie być możliwe ustalenie, ile kalorii znajduje się w kawałku ciasta babci, zmniejszenie zwykłej porcji o połowę może pomóc w zmniejszeniu ogólnego spożycia kalorii i cukru.

Podczas świątecznych spotkań używaj talerza do sałatek zamiast zwykłego talerza obiadowego, aby łatwiej kontrolować porcje. Inną opcją jest dzielenie posiłków z przyjacielem lub zachowywanie połowy posiłku do zabrania do domu. 

Rozważne odżywianie podczas świąt

Uważne jedzenie może pomóc ludziom zwolnić w okresie świątecznym, a także może sprawić, że jedzenie będzie przyjemniejszym doświadczeniem. Zamiast w pośpiechu spożywać posiłki, stosowanie technik uważności pomaga ludziom delektować się zapachami, teksturami i smakami każdego kęsa. Często skutkuje to mniejszym spożyciem kalorii i bardziej satysfakcjonującym posiłkiem.

W okresie świątecznym ludzie są czasami tak zajęci, że jedzą na stojąco, podczas pracy lub rozmawiając przez telefon. Aby przyjąć bardziej uważne podejście do jedzenia, spróbuj usiąść przy czystym stole do jedzenia i wyłącz telefony i urządzenia rozrywkowe podczas posiłków. Jeśli to możliwe, dietetycy sugerują ustalenie pory wszystkich posiłków i spożywanie ich w tym samym miejscu każdego dnia.

Uważne jedzenie obejmuje również rozróżnianie między głodem emocjonalnym a głodem fizycznym. Zamiast jeść w odpowiedzi na nudę, niepokój lub smutek, osoby praktykujące uważne jedzenie uczą się jeść, gdy są fizycznie głodne. Burczenie w brzuchu i niski poziom energii to sygnały fizycznego głodu. Nauczenie się jedzenia tylko w odpowiedzi na te sygnały może poprawić relacje danej osoby z jedzeniem podczas świąt i przez cały rok.

Przynieś zdrowe danie na imprezy i spotkania rodzinne

Od spotkań rodzinnych po imprezy biurowe ze współpracownikami, zaangażowanie społeczne znacznie wzrasta w okresie świątecznym. Jedzenie na tych imprezach jest zwykle tłuste i słodkie, a zdrowe opcje mogą być trudne do znalezienia. W rezultacie imprezowicze mogą spożywać jedzenie, którego tak naprawdę nie chcą lub nie potrzebują.

Aby zaradzić tej sytuacji, przynieś zdrowe danie, aby podzielić się nim podczas spotkania. Poprawia to kontrolę nad składnikami, alergenami, kaloriami i ogólnym odżywianiem oraz zapewnia zdrową opcję posiłku.

Domowe desery ze zdrowymi przepisami

Świąteczne desery często zawierają konserwanty, potencjalne alergeny i paczkowane składniki o niewielkiej wartości odżywczej. Aby zapobiec ewentualnym bólom brzucha, które mogą pojawić się po zjedzeniu tych nieznanych, zbyt obfitych potraw, wypróbuj te przepisy na zdrowe świąteczne desery. 

Pieczenie w domu to również idealny sposób na przemycenie większej ilości warzyw. Na przykład ciasteczka brownies można przygotować ze słodkich ziemniaków lub czarnej fasoli, aby uzyskać gładką konsystencję, a awokado stanowi kremową bazę dla musu czekoladowego. Aby uzyskać zdrowszy przepis na domową gorącą czekoladę, spróbuj użyć kakao w proszku i naturalnego słodzika zamiast rafinowanego kakao lub mieszanek gorącej czekolady.

Używanie przypraw takich jak ziele angielskie i cynamon może nadać codziennym potrawom świątecznego charakteru. Dodatki takie jak mięta pieprzowa, ekstrakt z pomarańczy i imbir zapewniają smak bez dodawania zbyt wielu dodatkowych kalorii. Podczas przygotowywania ciast, wybór mąki orkiszowej nadaje słodki, orzechowy smak. Ten typ mąki ma więcej błonnika, niacyny, żelazai cynku niż mąka pszenna.