Spis treści
Spis treści
W wielu dziedzinach życia potrzebny jest okazjonalny tuning, aby wszystko działało sprawnie. Regularnie serwisujesz swój samochód, aby uniknąć poważnych problemów. Okresowa wizyta u masażysty chroni przed urazami. Ten sam rodzaj tuningu można przeprowadzić w odniesieniu do nawyków żywieniowych.
Nie ma jednego właściwego sposobu podejścia do odżywiania. Jednak zbiór pozytywnych nawyków, które pasują do Twojego stylu życia, może pomóc Ci w osiągnięciu celów. Utrata masy ciała, poprawa zdrowia, wyników sportowych, a nawet lepszy sen to tylko niektóre z efektów, które można zauważyć po zmianie nawyków żywieniowych.
Jeśli chcesz poprawić swoje nawyki żywieniowe, jesteś we właściwym miejscu. Zmiana całego podejścia do jedzenia może wydawać się zniechęcająca, ale spokojnie, wiedząc, że małe zmiany mogą się sumować. Żadna magiczna pigułka nie poprawi nawyków żywieniowych, które praktykowałeś przez lata, ale dzięki tym sugestiom możesz podjąć łatwe do opanowania kroki w kierunku lepszego odżywiania.
Cukier dodany można znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych, z których wielu może nawet nie zdawać sobie sprawy. Podczas gdy wypieki, napoje gazowane i słodycze są oczywistymi źródłami dodanego cukru, sosy, dressingi, przyprawy i chleb są mniej znanymi źródłami cukru w amerykańskiej diecie.
Badania sugerują, że dodany cukier może zwiększać ryzyko wielu chorób. Przyrost masy ciała, wysokie ciśnienie krwi, stłuszczenie wątroby i cukrzyca to niektóre z udokumentowanych schorzeń związanych z wysokim spożyciem cukru. Ponadto każdy z tych stanów zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Z tych i wielu innych powodów monitorowanie ilości spożywanego cukru jest niezbędne.
American Heart Association zaleca nie więcej niż 150 kalorii dodanego cukru dziennie dla mężczyzn i 100 kalorii dziennie dla kobiet.
Jeśli obecne spożycie dodanego cukru przekracza te wytyczne, istnieje kilka prostych sposobów na zmniejszenie ilości dodanego cukru w diecie. Słodziki o zerowej kaloryczności, takie jak stewia , owoc mnicha , owoc mnicha i aluloza, to świetne opcje, które zapewniają słodycz przy niewielkiej ilości kalorii i bez dodatku cukru. Każdy z nich może być stosowany do słodzenia napojów, takich jak kawa czy herbata, a także do pieczenia i gotowania.
Możesz również zmniejszyć spożycie cukru, jedząc połowę słodzonych produktów, do których jesteś przyzwyczajony. Jeśli każdego wieczoru jesz dwa ciasteczka, staraj się jeść tylko jedno. Jeśli każdego ranka używasz dwóch łyżeczek cukru do kawy, spróbuj zmniejszyć ilość cukru do jednej.
Błonnik jest składnikiem odżywczym występującym we wszystkich rodzajach żywności pochodzenia roślinnego. Chociaż błonnik ma wiele zalet, jedną z najbardziej znanych jest jego zdolność do zwiększania sytości. Oznacza to, że po posiłku bogatym w błonnik poczujesz się pełniejszy i będziesz mniej skłonny do przejadania się i podjadania mniej wartościowego jedzenia w ciągu dnia.
Suplementy błonnika są dostępne w postaci kapsułek i żelków, które można łatwo włączyć do swojego dnia. Możesz także dodać sproszkowane formy do ulubionego smoothie lub szklanki wody, aby szybko zwiększyć spożycie.
Suplementy są świetne w nagłych przypadkach, ale jeszcze lepszym rozwiązaniem jest wybieranie pokarmów bogatych w błonnik. Możesz zwiększyć ilość błonnika w diecie, jedząc więcej owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, nasion i roślin strączkowych. Pełne ziarna występują w szerokiej gamie, w tym płatki owsiane, komosa ryżowai krakersy, by wymienić tylko kilka opcji. Suszone owoce to kolejny pokarm bogaty w błonnik, który można łatwo zabrać ze sobą w podróż jako szybką przekąskę lub dodatek do posiłku.
Fasola i soczewica należą do pokarmów o najwyższej zawartości błonnika. Można je płynnie dodawać do sałatek, zup i dodatków do posiłków o wysokiej zawartości błonnika. Wreszcie, orzechy i nasiona są wygodnym źródłem błonnika, ponieważ można je jeść w podróży lub dodawać do różnych posiłków i przekąsek, aby uzyskać źródło błonnika bez przygotowania.
Podobnie jak błonnik, białko jest kolejnym sycącym składnikiem odżywczym, który może ograniczyć przejadanie się i nadmierne podjadanie. Białko służy jako budulec mięśni, kości, skóry, a nawet krwi, a niektóre pokarmy wysokobiałkowe są również bogate w ważne składniki odżywcze, takie jak żelazo i cynk.
Aby zmaksymalizować korzyści dla zdrowia mięśni i sytości, skup się na równomiernym rozłożeniu spożycia białka na posiłki, a nie na spożywaniu większości z nich podczas kolacji. Rozłożenie białka pomaga stale stymulować syntezę białek mięśniowych, proces, w którym organizm buduje i naprawia tkankę mięśniową. Dążenie do dostarczania około 20-40 gramów wysokiej jakości białka w każdym głównym posiłku jest bardziej skuteczną strategią utrzymania i wzrostu mięśni, niż spożywanie go w większych ilościach w ciągu dnia.
Pokarmy pochodzenia roślinnego i zwierzęcego zawierają białko, więc źródła białka są dostępne bez względu na preferencje żywieniowe. Orzechy i nasiona, oraz masło orzechoweto roślinne źródła białka, które nie wymagają żadnego przygotowania, mogą być włączane do posiłków i przekąsek i są idealne, gdy potrzebujesz czegoś w biegu.
Ryby w puszkach i saszetkach, w tym łosoś i tuńczyk, to kolejna forma białka, którą można spożywać na wiele sposobów. Połącz z puree z awokado i podawaj na krakersach lub dodaj bezpośrednio do sałaty, aby uzyskać łatwy posiłek.
Jeśli lubisz jeść śniadanie w biegu, białko w proszku zmieszane z owocami jest łatwą, zrównoważoną opcją.
Pamiętaj o porcjach: Podczas serwowania posiłków upewnij się, że porcje są odpowiednie. Jako wskazówkę, upewnij się, że porcja białka jest wielkości dłoni, porcja węglowodanów nie jest większa niż rozmiar pięści, a na talerzu lub misce znajduje się co najmniej jedna filiżanka owoców lub warzyw.
Włącz różnorodne rośliny: Oprócz spożywania wystarczającej ilości owoców i warzyw, staraj się jeść różnorodne pokarmy roślinne każdego tygodnia. Każda roślina zawiera unikalne włókna i fitoskładniki, które odżywiają różne korzystne bakterie w jelitach. Bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy jest silnie powiązany z lepszym zdrowiem układu odpornościowego i ogólnym samopoczuciem. Staraj się spożywać 30 lub więcej różnych rodzajów roślin tygodniowo, w tym warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i zioła.
Gdy jesteś skupiony na wykonywaniu codziennych zadań, zbyt długie pozostawanie bez jedzenia może być kuszące. I chociaż może się wydawać, że pomijanie posiłków i przekąsek jest rozwiązaniem dla utraty wagi, może to utrudnić osiągnięcie celów. Spożywanie odpowiednich porcji dobrej jakości żywności w ciągu dnia sprzyja osiągnięciu celów związanych z wagą i zapewnia wystarczającą ilość składników odżywczych, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Aby nie pomijać posiłków, trzymaj pod ręką żywność, którą można szybko przechowywać.
Baton proteinowy ze świeżymi owocami, porcja łososia lub tuńczyka z krakersami i garścią młodej marchewki lub jabłko z masłem orzechowym i kawałkiem suszonego mięsa to tylko trzy szybkie posiłki, które można przygotować w ciągu kilku sekund. Staraj się jeść w ciągu godziny po przebudzeniu i co trzy do czterech godzin w ciągu dnia, kończąc ostatni posiłek co najmniej dwie godziny przed pójściem spać.
Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że nawodnienie może wpływać na Twoje nawyki żywieniowe. W przypadku niedostatecznego nawodnienia może pojawić się ochota na pokarmy bogate w skrobię i sól, które sprzyjają magazynowaniu wody w organizmie. Odpowiednie nawodnienie może zmniejszyć apetyt i zwiększyć uczucie sytości.
Posiadanie pod ręką butelki na wodę wielokrotnego napełniania jest łatwym rozwiązaniem, które pomoże ci pić więcej wody. Możesz również wliczyć inne napoje bezkofeinowe i bez cukru do całkowitego dziennego spożycia płynów. Herbata ziołowa i woda gazowana są doskonałymi źródłami nawodnienia. Możesz nawet dodać wzmacniacze smaku do wody, aby zachęcić do większego spożycia płynów.
Śledzenie tego, co jesz i pijesz każdego dnia, może również korzystnie wpłynąć na Twoje ogólne nawyki żywieniowe. Niezależnie od tego, czy korzystasz z aplikacji do śledzenia spożycia, czy też prowadzisz dziennik żywności na kartce papieru przez cały dzień, wizualne śledzenie może pomóc Ci zidentyfikować obszary, w których się wyróżniasz lub miejsca w diecie, które można poprawić. Podczas gdy szczegółowe trackery, które obliczają kalorie i gramy składników odżywczych, mogą być pomocne dla niektórych, inni uważają ten poziom szczegółowości za przytłaczający.
Dobrą wiadomością jest to, że każdy poziom śledzenia, niezależnie od tego, czy tylko odnotowujesz jedzenie i porcję, czy też szacujesz każdy składnik odżywczy w każdym jedzeniu, może oświecić Cię na temat Twoich codziennych nawyków. Takie śledzenie może również ograniczyć bezmyślne jedzenie i pomóc w bardziej świadomym wyborze codziennych posiłków i napojów.
Recenzowane badania i główne organizacje zdrowotne podkreślają, że ogólny wzorzec żywieniowy jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na długoterminowe zdrowie. Zamiast skupiać się na jednym składniku odżywczym, najważniejszą wskazówką jest przyjęcie zrównoważonego schematu żywieniowego bogatego w pełnowartościowe pokarmy.
Obejmuje to regularne spożywanie różnorodnych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudych białek (takich jak ryby, drób, fasola i orzechy) oraz zdrowych tłuszczów, przy jednoczesnym ograniczeniu przetworzonej żywności, dodanych cukrów i tłuszczów nasyconych. To holistyczne podejście ma najsilniejsze dowody na zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych.
Nie, nie musisz liczyć kalorii, aby stosować zdrową dietę. Podczas gdy liczenie kalorii jest jednym z narzędzi do zarządzania wagą, badania pokazują, że skupienie się na jakości żywności i świadomym jedzeniu może być bardziej zrównoważonym i mniej restrykcyjnym podejściem do ogólnego stanu zdrowia.
Wykazano, że strategie takie jak "intuicyjne odżywianie" - polegające na zwracaniu uwagi na naturalne sygnały głodu i sytości organizmu - są skuteczne w utrzymaniu zdrowej wagi i poprawie samopoczucia psychicznego. Priorytetowe traktowanie pełnowartościowej żywności o dużej zawartości składników odżywczych często prowadzi do naturalnej kontroli porcji i lepszych wyników zdrowotnych bez konieczności ścisłego śledzenia.
Badania nad zmianą zachowań sugerują, że "najłatwiejszym" sposobem na dodanie większej ilości warzyw jest uczynienie ich bardziej wygodnymi i dostępnymi. Im mniej wysiłku wymagają, tym bardziej prawdopodobne jest, że je zjesz.
Można to osiągnąć za pomocą prostych strategii, takich jak "układanie nawyków" - dodawanie warzyw do już spożywanych posiłków (np. dodawanie szpinaku do porannych jajek lub garści zieleniny do sosu do makaronu). Inne sprawdzone metody obejmują wstępne krojenie warzyw (takich jak marchew, ogórki i papryka) i trzymanie ich na wysokości oczu w lodówce w celu łatwego podjadania oraz włączanie zmiksowanych warzyw do koktajli i zup.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
