Reset żywieniowy - 7 ważnych wskazówek żywieniowych od dietetyka

W wielu dziedzinach życia potrzebny jest okazjonalny tuning, aby wszystko działało sprawnie. Regularnie serwisujesz swój samochód, aby uniknąć poważnych problemów. Okresowa wizyta u masażysty chroni przed urazami. Ten sam rodzaj tuningu można przeprowadzić w odniesieniu do nawyków żywieniowych. 

Nie ma jednego właściwego sposobu podejścia do odżywiania. Jednak zbiór pozytywnych nawyków, które pasują do Twojego stylu życia, może pomóc Ci w osiągnięciu celów. Utrata masy ciała, poprawa zdrowia i wyników sportowych, a nawet lepszy sen to niektóre z efektów, które można zauważyć po zmianie nawyków żywieniowych. 

Jeśli chcesz poprawić swoje nawyki żywieniowe, jesteś we właściwym miejscu. Zmiana całego podejścia do jedzenia może wydawać się zniechęcająca, ale spokojnie, wiedząc, że małe zmiany mogą się sumować. Żadna magiczna pigułka nie poprawi nawyków żywieniowych, które praktykowałeś przez lata, ale dzięki tym sugestiom możesz podjąć łatwe do opanowania kroki w kierunku lepszego odżywiania. 

Wraz z kilkoma moimi ulubionymi produktami iHerb, opracowałam prosty przewodnik, jak zmienić swoje nawyki żywieniowe. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wprowadzić proste zmiany w domu i poznać produkty iHerb, które mogą nieco ułatwić lepsze odżywianie. 

1. Ogranicz cukier o połowę

Cukier dodany można znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych, z których wielu może nawet nie zdawać sobie sprawy. Podczas gdy wypieki, napoje gazowane i słodycze są oczywistymi źródłami dodanego cukru, sosy, dressingi, przyprawy i chleb są mniej znanymi źródłami cukru w amerykańskiej diecie. 

Badania sugerują, że dodany cukier może zwiększać ryzyko wielu chorób. Przyrost masy ciała, wysokie ciśnienie krwi, stłuszczenie wątroby i cukrzyca to niektóre udokumentowane schorzenia związane z wysokim spożyciem cukru.¹ Dodatkowo, każdy z tych stanów zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.¹ Z tych i wielu innych powodów monitorowanie ilości spożywanego cukru jest niezbędne. 

American Heart Association zaleca nie więcej niż 150 kalorii dodanego cukru dziennie dla mężczyzn i 100 kalorii dziennie dla kobiet.² Jeśli obecne spożycie dodanego cukru przekracza te wytyczne, istnieje kilka prostych sposobów na zmniejszenie ilości dodanego cukru w diecie. Słodziki o zerowej kaloryczności, takie jak stewia , owoc mnicha , owoc mnicha i aluloza, to świetne opcje, które zapewniają słodycz przy niewielkiej ilości kalorii i bez dodatku cukru.     Każdy z nich może być stosowany do słodzenia napojów, takich jak kawa czy herbata, a także do pieczenia i gotowania. 

Możesz również zmniejszyć spożycie cukru, jedząc połowę słodzonych produktów, do których jesteś przyzwyczajony. Jeśli każdego wieczoru jesz dwa ciasteczka, staraj się jeść tylko jedno. Jeśli każdego ranka używasz dwóch łyżeczek cukru do kawy, spróbuj zmniejszyć ilość cukru do jednej.

2. Załaduj błonnik.

Błonnik jest składnikiem odżywczym występującym we wszystkich rodzajach żywności pochodzenia roślinnego. Chociaż błonnik ma wiele zalet, jedną z najbardziej znanych jest jego zdolność do zwiększania sytości. Oznacza to, że po posiłku bogatym w błonnik poczujesz się pełniejszy i będziesz mniej skłonny do przejadania się i podjadania mniej wartościowego jedzenia w ciągu dnia. 

Suplementy błonnika są dostępne w postaci kapsułek i żelków, które można łatwo włączyć do swojego dnia. Możesz także dodać sproszkowane formy do ulubionego koktajlu lub szklanki wody, aby szybko zwiększyć spożycie. 

Suplementy są świetne w nagłych przypadkach, ale jeszcze lepszym rozwiązaniem jest wybieranie pokarmów bogatych w błonnik. Możesz zwiększyć ilość błonnika w diecie, jedząc więcej owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, nasion i roślin strączkowych. Pełne ziarna występują w wielu odmianach, w tym płatki owsiane, komosa ryżowai krakersy, by wymienić tylko kilka opcji. Suszone owoce to kolejny pokarm bogaty w błonnik, który można łatwo zabrać ze sobą w podróż jako szybką przekąskę lub dodatek do posiłku. 

Fasola i soczewica należą do pokarmów o najwyższej zawartości błonnika. Można je płynnie dodawać do sałatek, zup i dodatków do posiłków o wysokiej zawartości błonnika. Wreszcie, orzechy i nasiona są wygodnym źródłem błonnika, ponieważ można je jeść w podróży lub dodawać do różnych posiłków i przekąsek, aby uzyskać źródło błonnika bez przygotowania.

3. Jedz białko w każdym posiłku

Podobnie jak błonnik, białko jest kolejnym sycącym składnikiem odżywczym, który może ograniczyć przejadanie się i nadmierne podjadanie. Białko służy jako budulec mięśni, kości, skóry, a nawet krwi, a niektóre pokarmy wysokobiałkowe są również bogate w ważne składniki odżywcze, takie jak żelazo i cynk.³

Śniadanie, obiad i kolacja powinny zawierać źródło białka. Idealnym rozwiązaniem byłoby włączenie białka również do przekąsek. Białko może kojarzyć się z pracą przygotowawczą i czasem spędzonym w kuchni, ale wiele wygodnych źródeł tego składnika odżywczego wymaga niewielkiego nakładu pracy.

Pokarmy pochodzenia roślinnego i zwierzęcego zawierają białko, więc źródła białka są dostępne bez względu na preferencje żywieniowe. Orzechy i nasiona oraz masło orzechowe to roślinne źródła białka, które nie wymagają żadnego przygotowania, mogą być włączone do posiłków i przekąsek i są idealne, gdy potrzebujesz czegoś w podróży. 

Ryby w puszkach i saszetkach, w tym łosoś i tuńczyk, to kolejna forma białka, którą można spożywać na wiele sposobów. Połącz z puree z awokado i podawaj na krakersach lub dodaj bezpośrednio do sałaty, aby uzyskać łatwą inspirację do posiłku. 

Jeśli lubisz jeść śniadanie w biegu, białko w proszku zmieszane z owocami jest łatwą, zrównoważoną opcją.

4. Wybieraj mniejsze porcje

Podając posiłki, upewnij się, że porcje są odpowiednie. Jako wskazówkę, upewnij się, że porcja białka jest wielkości dłoni, porcja węglowodanów nie jest większa niż rozmiar pięści, a na talerzu lub misce znajduje się co najmniej jedna filiżanka owoców lub warzyw. Podawanie posiłków na mniejszym talerzu może pomóc w utrzymaniu odpowiednich porcji i wizualnie pomóc poczuć większą satysfakcję z posiłku. Jeśli po zakończeniu posiłku nadal jesteś głodny, dodaj kolejną porcję warzyw i białka. 

Indywidualnie porcjowane produkty to kolejny sposób na kontrolowanie wielkości porcji. Jednorazowe porcje płatków owsianych na śniadanie i suszonych owoców na przekąski mogą ograniczyć nadmierne spożycie i utrzymać odpowiednią ilość kalorii. Można również tworzyć w domu opakowania z pojedynczymi porcjami orzechów i krakersów poprzez porcjowanie pojedynczych porcji do pojemników do przechowywania żywności. 

5. Nie pomijaj żadnego posiłku.

Gdy jesteś skupiony na wykonywaniu codziennych zadań, zbyt długie pozostawanie bez jedzenia może być kuszące. I chociaż może się wydawać, że pomijanie posiłków i przekąsek jest rozwiązaniem dla utraty wagi, może to utrudnić osiągnięcie celów. Spożywanie odpowiednich porcji dobrej jakości żywności w ciągu dnia sprzyja osiągnięciu celów związanych z wagą i zapewnia wystarczającą ilość składników odżywczych, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Aby nie pomijać posiłków, trzymaj pod ręką żywność, którą można szybko przechowywać. 

Baton proteinowy  ze świeżymi owocami, porcja łososia lub tuńczyka z krakersami i garścią młodej marchewki lub jabłko z masłem orzechowym i kawałkiem suszonego mięsa to tylko trzy szybkie posiłki, które można przygotować w ciągu kilku sekund. Staraj się jeść w ciągu godziny po przebudzeniu i co trzy do czterech godzin w ciągu dnia, kończąc ostatni posiłek co najmniej dwie godziny przed pójściem spać. 

6. Kup butelkę wody

Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że nawodnienie może wpływać na Twoje nawyki żywieniowe. W przypadku niedostatecznego nawodnienia może pojawić się ochota na pokarmy bogate w skrobię i sól, które sprzyjają magazynowaniu wody w organizmie. Odpowiednie nawodnienie może zmniejszyć apetyt i zwiększyć uczucie sytości. 

Posiadanie pod ręką butelki na wodę wielokrotnego napełniania jest łatwym rozwiązaniem, które pomoże ci pić więcej wody. Możesz również wliczyć inne napoje bezkofeinowe i bez cukru do całkowitego dziennego spożycia płynów. Herbata ziołowa i woda gazowana są doskonałymi źródłami nawodnienia. Możesz nawet dodać wzmacniacze smaku do wody, aby zachęcić do większego spożycia płynów. 

7. Zapisz to

Śledzenie tego, co jesz i pijesz każdego dnia, może również korzystnie wpłynąć na Twoje ogólne nawyki żywieniowe. Niezależnie od tego, czy korzystasz z aplikacji do śledzenia spożycia, czy też prowadzisz dziennik żywności na kartce papieru przez cały dzień, wizualne śledzenie może pomóc Ci zidentyfikować obszary, w których się wyróżniasz lub miejsca w diecie, które można poprawić. Podczas gdy szczegółowe trackery, które obliczają kalorie i gramy składników odżywczych, mogą być pomocne dla niektórych, inni uważają ten poziom szczegółowości za przytłaczający. 

Dobrą wiadomością jest to, że każdy poziom śledzenia, niezależnie od tego, czy tylko odnotowujesz jedzenie i porcję, czy też szacujesz każdy składnik odżywczy w każdym jedzeniu, może oświecić Cię na temat Twoich codziennych nawyków. Takie śledzenie może również ograniczyć bezmyślne jedzenie i pomóc w bardziej świadomym wyborze codziennych posiłków i napojów. 

Referencje:

1. Słodkie niebezpieczeństwo cukru - Harvard Health. Dostęp 6 marca 2023 r. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar.
2. Dodane cukry . | Amerykańskie Stowarzyszenie Serca. Dostęp 6 marca 2023 r. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars.
3. Pokarmy białkowe | MyPlate. Dostęp 6 marca 2023 r. https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods.