Jak osiągnąć równowagę cukru we krwi: Najlepsze produkty spożywcze i porady dotyczące stylu życia

Czym jest poziom cukru we krwi?

Cukier we krwi, znany również jako glukoza we krwi, jest głównym cukrem występującym we krwi. Kiedy spożywasz i trawisz jedzenie, Twój organizm rozkłada je na glukozę, która jest uwalniana do krwiobiegu. Insulina, ważny hormon wytwarzany przez trzustkę, ma kluczowe znaczenie dla przenoszenia glukozy do komórek. Cukrzyca występuje, gdy poziom glukozy we krwi jest zbyt wysoki. Z czasem wysoki poziom cukru we krwi może przyczynić się do różnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, uszkodzenia nerwów, problemy z oczami i choroby nerek. 

Około 37,3 miliona osób w każdym wieku mieszkających w Stanach Zjednoczonych (11,3% populacji) chorowało na cukrzycę w 2019 roku.¹  

Co powoduje wysoki poziom cukru we krwi

Wysoki poziom cukru we krwi może być wywołany przez wiele czynników, w tym:

• Stres
• Choroba
• Przejadanie się
• Podjadanie między posiłkami
• Dieta bogata w przetworzoną żywność lub cukry 
• Brak ćwiczeń
• Niewystarczająca jakość lub ilość snu 
• Odwodnienie
• Niektóre leki

Co to jest cukrzyca typu 1?

Cukrzyca typu 1 jest chorobą autoimmunologiczną, która zazwyczaj rozwija się w dzieciństwie. W przypadku cukrzycy typu 1 organizm atakuje i niszczy komórki trzustki. Trzustka produkuje insulinę, hormon, który pomaga transportować glukozę z krwi do komórek organizmu. W końcu trzustka nie jest w stanie produkować insuliny, więc glukoza pozostaje w krwiobiegu, a poziom cukru we krwi wzrasta. Osoby z cukrzycą typu 1 potrzebują codziennych zastrzyków insuliny lub pompy insulinowej, aby pomóc w transporcie glukozy do komórek i utrzymaniu poziomu cukru we krwi w normie. 

Co to jest cukrzyca typu 2?

Cukrzyca typu 2 jest czasami nazywana "cukrzycą dorosłych", ponieważ często jest diagnozowana w wieku dorosłym. Otyłość, brak ruchu, przewlekły stres i niezdrowe nawyki żywieniowe mogą zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Co to jest cukrzyca ciążowa?

Cukrzyca ciążowa to rodzaj cukrzycy występujący w czasie ciąży. Podczas ciąży organizm naturalnie przybiera na wadze i produkuje więcej hormonów, co może skutkować zmianami w ogólnym stanie hormonalnym. Komórki organizmu mogą mniej efektywnie wykorzystywać insulinę, co prowadzi do insulinooporności i zwiększonego ryzyka cukrzycy ciążowej. Chociaż poziom insuliny i cukru we krwi może wrócić do normy po ciąży, u 50% kobiet z cukrzycą ciążową rozwija się cukrzyca typu 2. 

Cukrzyca ciążowa może zwiększać ryzyko poronienia, przedwczesnego porodu, wagi urodzeniowej powyżej 9 funtów i niskiego poziomu cukru we krwi u dziecka. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę ciążową, ważne jest, aby współpracować z zarejestrowanym dietetykiem, dietetykiem i certyfikowanym edukatorem diabetologicznym, który może pomóc Ci w zarządzaniu i utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi przez cały okres ciąży i po porodzie. 

Czynniki ryzyka cukrzycy

Chociaż możesz zapobiec lub opóźnić rozwój cukrzycy typu 2 dzięki zdrowemu stylowi życia, nie możesz kontrolować innych czynników ryzyka wpływających na prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy typu 1 i typu 2. Historia rodziny, genetyka i pochodzenie etniczne wpływają na ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 1 i typu 2. 

Dlaczego poziom cukru we krwi ma znaczenie?

Utrzymywanie poziomu cukru we krwi w zdrowym zakresie może zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób serca. Przewlekły wysoki poziom cukru we krwi może zwiększać ryzyko uszkodzenia oczu, nerwów, nerek i naczyń krwionośnych. 

Jaki jest optymalny poziom cukru we krwi?

Optymalny poziom cukru we krwi na czczo lub po posiłku powinien mieścić się w następujących zakresach: 

Osoby bez cukrzycy

• Poziom cukru we krwi na czczo: Mniej niż 100 miligramów na decylitr (mg/dl) .
• Godzinę po posiłku: Mniej niż 140 mg/dl 
• Dwie godziny po posiłku: Mniej niż 120 mg/dl 

Ciąża

• Poziom cukru we krwi na czczo: Mniej niż 95 mg/dl
• Godzinę po posiłku: Mniej niż 140 mg/dl 

Dorośli z cukrzycą typu 1

• Poziom cukru we krwi na czczo: 80-130 mg/dl
• Jedna do dwóch godzin po posiłku: Mniej niż 180 mg/dl 

Dorośli z cukrzycą typu 2

• Poziom cukru we krwi na czczo: 80-130 mg/dl
• Jedna do dwóch godzin po posiłku: Mniej niż 180 mg/dl 

Co to jest A1C? 

Hemoglobina A1C lub HbA1c to badanie krwi, które mierzy średni poziom glukozy we krwi w ciągu ostatnich trzech miesięcy. Test A1C jest często używany do diagnozowania zarówno stanu przedcukrzycowego, jak i cukrzycy i jest używany do monitorowania i zarządzania cukrzycą w czasie.² Podwyższony poziom A1C wiąże się ze zwiększonym ryzykiem powikłań cukrzycy, dlatego ważne jest kontrolowanie poziomu A1C poprzez utrzymywanie zdrowego poziomu cukru we krwi w czasie. 

Co to jest hiperglikemia?

Hiperglikemia, znana również jako wysoki poziom cukru we krwi lub wysoki poziom glukozy we krwi, występuje, gdy poziom cukru we krwi jest podwyższony. Objawy hiperglikemii obejmują:

• Pragnienie
• Zmęczenie
• Słabe samopoczucie
• Bóle głowy
• Częste oddawanie moczu
• Niewyraźne widzenie

Co to jest hipoglikemia?

Hipoglikemia, znana również jako niski poziom cukru we krwi lub niski poziom glukozy we krwi, występuje, gdy poziom cukru we krwi jest zbyt niski. Objawy hipoglikemii obejmują:

• Pocenie się
• Głód
• Słabe samopoczucie
• Trudności w podejmowaniu decyzji
• Drażliwość
• Zamieszanie
• Zawroty głowy

Jak naturalnie obniżyć poziom cukru we krwi

Wiele nawyków żywieniowych i związanych ze stylem życia może pomóc naturalnie obniżyć poziom cukru we krwi! Wprowadź te zdrowe nawyki, aby obniżyć lub utrzymać poziom cukru we krwi. 

• Ruch. Dąż do 30 minut ciągłego ruchu dziennie, aby utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi. Spacer po posiłku lub przekąsce może również pomóc organizmowi zużyć glukozę, aby pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi. 
• Jedz najpierw białko: Niektóre badania sugerują, że spożywanie najpierw pokarmów bogatych w białko i błonnik w ramach posiłku lub przekąski, a następnie pokarmów węglowodanowych, może skutkować niższym skokiem poziomu cukru we krwi.³ Staraj się uwzględniać źródło białka we wszystkich posiłkach i przekąskach. 
• Stosuj dietę bogatą w błonnik: Pokarmy bogate w błonnik nie tylko wspierają regularność wypróżnień i zdrowie jelit, ale także pomagają zmniejszyć skoki poziomu glukozy we krwi. Kładź nacisk na pełnowartościową żywność pochodzenia roślinnego, aby zapewnić sobie odpowiednie spożycie błonnika. 
• Bądź nawodniony: Odwodnienie może negatywnie wpływać na poziom cukru we krwi. Nawadniaj organizm filtrowaną wodą, herbatami ziołowymi i pokarmami bogatymi w wodę, takimi jak ogórki, sałata i owoce cytrusowe. 
• Jedz pełnowartościowe pokarmy: Pełnowartościowe pokarmy, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste zawierają błonnik, który spowalnia trawienie i zmniejsza skoki poziomu glukozy we krwi. 
• Unikaj przetworzonej żywności: Ogranicz lub unikaj przetworzonej żywności o wysokiej zawartości rafinowanej mąki i dodanych cukrów, które mogą podnosić poziom cukru we krwi. 
• Zmniejszenie stresu: Wdrażaj codzienne nawyki, które mogą pomóc obniżyć poziom stresu, takie jak medytacja, czytanie, słuchanie uspokajającej muzyki, spacer, spędzanie czasu na łonie natury, rozmowa z przyjacielem, kąpiel, medytacja, prowadzenie dziennika lub drzemka! Kiedy jesteś chronicznie zestresowany, twoje ciało produkuje kortyzol i adrenalinę, aby pomóc ci uciec przed postrzeganym zagrożeniem, którego doświadczasz. Poziom insuliny może również wzrosnąć, aby uwolnić cukier do krwi w celu dodania paliwa, którego organizm potrzebuje, aby uciec przed niebezpieczeństwem. Jednak większość stresujących sytuacji w dzisiejszych czasach nie wymaga ucieczki przed niebezpieczeństwem. Zamiast tego możemy być zestresowani siedząc przy komputerze, dojeżdżając do pracy lub patrząc na nasze telefony. Wdrażając zdrowe, redukujące stres nawyki, można lepiej wspierać poziom insuliny i cukru we krwi.
• Sen: Odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia i zdrowego poziomu cukru we krwi. Liczne badania pokazują, że niska jakość snu, niewystarczająca ilość lub nadmiar snu oraz nieregularny sen sprzyjają nietolerancji glukozy.⁴ 

10 pokarmów dla lepszej równowagi cukru we krwi

1. Ocet jabłkowy: Spożywanie 4 łyżeczek octu jabłkowegorozcieńczonego w wodzie przed posiłkiem zmniejsza poposiłkowy (po posiłkowy) poziom cukru we krwi.⁵ Może to wspomagać zarówno poziom cukru we krwi, jak i zdrowie insuliny.
2. Migdały: Migdały zawierają błonnik, cynk, magnezi jednonienasycone tłuszcze, które pomagają promować sytość i kontrolę glikemii. 
3. Ciemna czekolada: Ciemna czekolada zawiera magnez. Magnez odgrywa ważną rolę w rozluźnianiu mięśni i może wspomagać lepszy sen i zmniejszać uczucie stresu, z których wszystkie są ważne dla lepszego zarządzania poziomem cukru we krwi.⁶ Suplement magnezu  może również pomóc Ci zaspokoić zapotrzebowanie na magnez. 
4. Cynamon: Badania pokazują, że dodanie cynamonu do posiłku lub przekąski może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.⁷ 
5. Nasiona konopi: Jedna 2 łyżki stołowe nasion konopi dostarcza 10 gramów białka roślinnego wraz z błonnikiem i tłuszczami omega-3. . Nasiona konopi, zwane również sercami konopnymi, są doskonałymi nasionami wspomagającymi poziom cukru we krwi. 
6. Śliwki: Śliwki są świetne same w sobie jako przekąska lub jako naturalny sposób na osłodzenie posiłku, przekąski lub wypieku. Śliwki są owocami o niskim indeksie glikemicznym i zawierają rozpuszczalny błonnik, który może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. 
7. Masło orzechowe: Orzechy są bogate w tłuszcz, białko i błonnik, które trawią się dłużej niż węglowodany i pomagają utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi. 
8. Soczewica: Soczewica to roślina strączkowa o wysokiej zawartości białka i błonnika. Liczne badania sugerują, że spożywanie roślin strączkowych może pomóc obniżyć ryzyko cukrzycy.⁸ 
9. Owies: Owies zawiera rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, który wspiera różnorodność drobnoustrojów w organizmie i regularność jelit. Wykazano nawet, że owies pomaga znacząco obniżyć poziom A1C.⁹ 
10. Nasiona dyni: Pestki dyni są świetne do kontrolowania poziomu cukru we krwi. Są bogate w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i cynk. Spożywanie odpowiedniej ilości cynku jest związane ze zdrową produkcją insuliny i kontrolą poziomu cukru we krwi.¹⁰ 

Zdrowy styl życia dla lepszego zarządzania poziomem cukru we krwi

Włączenie zdrowych nawyków związanych ze stylem życia, takich jak zrównoważone odżywianie, regularny ruch, radzenie sobie ze stresem i wysokiej jakości sen, może wspierać zdrowy poziom cukru we krwi. Jeśli obawiasz się o swój poziom cukru we krwi, skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby omówić swoje zdrowie i odżywianie. 

Referencje:

1. Statystyki dotyczące cukrzycy | NIH. Dostęp 7/17/23. 
2. Wszystko o Twoim A1C | CDC. Dostęp 7/17/23. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. Przegląd najnowszych ustaleń dotyczących kolejności posiłków: Atrakcyjne podejście dietetyczne do zapobiegania i leczenia cukrzycy typu 2. Składniki odżywcze. 2020 Aug 19;12(9):2502. 
4. Wpływ złego snu na cukrzycę typu 2 . | NIH. Dostęp 7/17/23. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. Wpływ spożycia octu jabłkowego na wskaźniki glikemii, ciśnienie krwi, stres oksydacyjny i homocysteinę u pacjentów z cukrzycą typu 2 i dyslipidemią: Randomizowane, kontrolowane badanie kliniczne. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138. 
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. Rola magnezu w zdrowiu snu: systematyczny przegląd dostępnej literatury. Biol Trace Elem Res. 2023; 201 (1): 121-128. 
7. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. Wpływ cynamonu na poziom glukozy u pacjentów z cukrzycą typu II. J Tradit Complement Med. 2013 Jul;3(3):171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. Wpływ spożycia roślin strączkowych na markery kontroli glikemii u osób z cukrzycą i bez cukrzycy: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials. Składniki odżywcze. 2020 Jul 17;12(7):2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Metaboliczne skutki spożycia owsa u pacjentów z cukrzycą typu 2: Przegląd systematyczny i metaanaliza. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS, et al. Cynk i insulinooporność: Aspekty biochemiczne i molekularne. Biol Trace Elem Res. 2018;186(2):407-412.