6 odpowiedzi na najważniejsze pytania dotyczące przerywanego postu i diety detoksykacyjnej

Przez wieki wiele osób stosowało post - powstrzymywanie się od jedzenia i picia (z wyjątkiem wody) przez określony czas - jako sposób na "oczyszczenie" organizmu. Ostatnio przerywany post stał się popularną strategią zdrowotną i odchudzającą. 

Przerywany post odnosi się do różnych harmonogramów posiłków, które zmieniają się między dobrowolnym postem w danym okresie a jedzeniem. Co ciekawe, wiele religii stosuje formy przerywanego postu, np. Ramadan (islam), Vrata (hinduizm), Jom Kippur (judaizm) i postna niedziela (Kościół Jezusa Chrystusa Świętych w Dniach Ostatnich).

Co to jest przerywany post?

Istnieją trzy metody przerywanego postu: 

• Post naprzemienny 
• Okresowy post (np. w każdą niedzielę lub dwa dni postu w tygodniu)
• Karmienie ograniczone czasowo

Spośród nich najbardziej popularne stało się karmienie z ograniczeniem czasowym, przy czym najczęściej stosowana jest metoda 16/8. W metodzie 16/8 osoba będzie pościć przez 16 godzin każdego dnia i jeść w 8-godzinnym oknie. Można to osiągnąć, pomijając śniadanie, jedząc pierwszy posiłek około południa i nie jedząc nic po wczesnej kolacji. 

Prawdziwym kluczem do korzyści zdrowotnych wynikających z przerywanego postu jest to, co jesz podczas okna żywieniowego. Oczywiście nie zadziała, jeśli będziesz objadać się nadmiarem kalorii lub niezdrowym jedzeniem. Jeśli zastosujesz zasady zdrowego odżywiania podczas okna, przerywany post może być bardzo skuteczny w poprawie metabolizmu i promowaniu utraty wagi.

Metoda 16/8 może być trudna, więc nieco ją modyfikuję, ponieważ nie widzę problemu w piciu wody, herbaty i innych napojów bezkalorycznych lub niskokalorycznych podczas 16-godzinnego postu. Włączenie tych napojów podczas 16-godzinnego okresu bez karmienia może pomóc zmniejszyć poziom głodu i zachęcić do spożywania napojów prozdrowotnych i odpowiedniego nawodnienia.

Jakie są korzyści z przerywanego postu?

W kontrolowanych badaniach klinicznych wykazano korzyści z przerywanego postu dla utraty wagi.¹ Najlepsze wyniki uzyskuje się jednak u osób, które są również zaangażowane w trening oporowy (np. podnoszenie ciężarów lub inny trening siłowy), ponieważ wykazano, że poprawia to skład ciała poprzez zmniejszenie masy tłuszczowej i przynajmniej zachowanie masy mięśniowej podczas utraty wagi.² Przerywany post może również poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i poziom cholesterolu, ale wiele zależy od jakości wyborów żywieniowych.³ 

Podczas Ramadanu muzułmanie poszczą codziennie od świtu do zachodu słońca. Jest to forma przerywanego postu, w której okno żywieniowe jest ograniczone do okresu tuż przed wschodem i tuż po zachodzie słońca. Planowanie posiłków i menu ma kluczowe znaczenie, ale przerywany post typu Ramadan może być bardzo zdrową praktyką. W szczególności, w szczegółowym przeglądzie naukowym, naukowcy doszli do wniosku, że przerywany post typu Ramadan jest skuteczny w zwiększaniu funkcji umysłowych i odpornościowych.⁴ Wykazano również, że jest on pomocny w zmniejszaniu masy ciała i względnej masy tłuszczowej. Chociaż inne formy przerywanego postu (np. metoda 16:8) wydają się być bardziej skuteczne w poprawie ogólnego składu ciała poprzez utrzymanie masy mięśniowej.⁵

Ryzyko związane z tego rodzaju przerywanym postem polega na objadaniu się po całodziennym poście. Aby temu zapobiec, zalecam przyjmowanie 5 gramów PGX przed posiłkami. PGX to bardzo unikalny błonnik pokarmowy  , który, jak udowodniono klinicznie, promuje uczucie sytości i pomaga ludziom kontrolować spożycie pokarmu do odpowiedniej wielkości porcji.

Czy post sprzyja detoksykacji?

Tak, post jest jednym z najszybszych sposobów na zwiększenie eliminacji odpadów, promowanie detoksykacji i usprawnienie procesów gojenia się organizmu. Chociaż post terapeutyczny jest prawdopodobnie jedną z najstarszych znanych terapii, został on w dużej mierze zignorowany przez społeczność naukową. 

Należy jednak zachować ostrożność, jeśli dana osoba ma znaczne poziomy toksyn rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak pestycydy, metale ciężkie (ołów, rtęć, arsen itp.) przechowywane w komórkach tłuszczowych. Wykazano, że tego rodzaju toksyny są mobilizowane podczas postu i podnoszą ich poziom we krwi. Może to prowadzić do zwiększonej toksyczności dla mózgu i układu nerwowego. Jedną z obaw związanych ze ścisłym postem wodnym jest to, że dana osoba nie otrzymuje składników odżywczych potrzebnych do utrzymania działania systemu detoksykacji. Wątroba potrzebuje stałego dopływu białka, witamin i minerałów do produkcji substancji, które umożliwiają detoksykację. Z tego powodu wolę posty sokowe i diety detoksykacyjne od ścisłego postu wodnego. Niezależnie od tego, czy stosujesz post wodny, post sokowy czy dietę detoksykacyjną, postępuj zgodnie z krytycznymi wytycznymi i zaleceniami dotyczącymi suplementów diety w celu wsparcia wątroby i reakcji detoksykacyjnych.

Co to jest 10-dniowa dieta detoksykacyjna? 

Zamiast postu warto rozważyć 10-dniową dietę detoksykującą (najlepiej z 3-dniowym postem sokowym w środku). Myślę, że ta strategia jest w rzeczywistości najlepszym podejściem, ponieważ pozwala na właściwą detoksykację i eliminację toksycznych związków. Dieta powinna charakteryzować się deficytem kalorycznym. Chcemy, aby komórki tłuszczowe rozkładały się i uwalniały zmagazynowane toksyny, ale nie chcemy przeciążać naszego systemu detoksykacji. 

Czym jest post sokowy?

Według ścisłej definicji, podczas postu spożywana jest tylko woda. Jeśli pijesz świeży sok owocowy lub warzywny, praktyka ta jest technicznie znana jako dieta eliminacyjna, a nie post, ale dla uproszczenia nazwijmy ją po prostu "postem sokowym". Moim zdaniem większość zdrowych osób nie musi stosować ścisłego postu wodnego, aby wspomóc detoksykację. Zamiast tego, post na świeżych owocach i warzywach trwający od trzech do pięciu dni przynosi największe korzyści. Alternatywą dla picia świeżych soków owocowych lub warzywnych jest stosowanie odwodnionych mieszanek sproszkowanych "zielonych" mieszanek napojów , takich jak te zawierające spirulinę, sok z trawy pszenicznej lub zielonego jęczmienia.

Przez trzy do pięciu dni należy spożywać wyłącznie świeże soki owocowe i warzywne (najlepiej przygotowane z produktów ekologicznych) lub odtworzone mieszanki napojów w proszku. Zwykle pij cztery szklanki o pojemności od 8 do 12 uncji w ciągu dnia.

Praktycznie każdy świeży sok zapewnia wsparcie dla detoksykacji; jednak niektóre z lepszych soków do spożycia podczas postu obejmują sok z cytryn, buraków, marchwi, jarmużu, selera i słodkich ziemniaków. W razie potrzeby można dosłodzić jabłkiem i doprawić imbirem lub kurkumą. Oprócz świeżego soku należy również pić czystą wodę. Ilość wypijanej wody powinna zależeć od pragnienia, ale każdego dnia podczas postu należy wypijać co najmniej cztery szklanki wody o pojemności 8 uncji.

"Co robić, a czego nie" w diecie detoksykacyjnej:

Wskazówki wspierające 10-dniową dietę detoksykacyjną:

• Zmniejsz spożycie kalorii do około 1200 kalorii dziennie, aby bezpiecznie uwolnić zmagazynowane toksyny.
• Regularnie spożywaj te pokarmy, ponieważ zawierają one składniki odżywcze potrzebne organizmowi do produkcji i aktywacji dziesiątek enzymów biorących udział w różnych fazach detoksykacji:
  • Buraki, seler i marchew.
  • Warzywa z rodziny kapustowatych, takie jak brokuły, jarmuż, brukselka i kapusta.
  • Zielone pokarmy, takie jak zielone sałatki liściaste, sok z trawy pszenicznej, odwodniony sok z trawy jęczmiennej, chlorella , spirulina . i spirulina . .    
• Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami dotyczącymi suplementów diety wspomagających detoksykację.

Jakie są ważne wytyczne dotyczące szybkiej lub detoksykacyjnej diety?

Niezwykle ważne jest wspieranie reakcji detoksykacji. Cel ten jest częściowo realizowany poprzez post na świeżych sokach lub 10-dniową dietę detoksykacyjną na czczo, ale uważam również, że ważne jest zapewnienie dodatkowego wsparcia żywieniowego, gdy jest to potrzebne podczas postu, zmagazynowane toksyny w naszych komórkach tłuszczowych są uwalniane do systemu. Oto kilka najważniejszych ogólnych wytycznych:

• Nie należy pić kawy, napojów bezalkoholowych, napojów dla sportowców ani żadnych innych przetworzonych napojów. Herbaty ziołowe mogą wspomagać post, ale nie powinny być słodzone niczym innym niż stewią lub alulozą .
• Pij dużo czystej wody.
• Podczas postu zazwyczaj nie zaleca się wykonywania ćwiczeń fizycznych. Dobrym pomysłem jest oszczędzanie energii i umożliwienie maksymalnego uzdrowienia. Krótkie spacery lub lekkie rozciąganie są przydatne, ale ciężkie treningi obciążają system i hamują naprawę i eliminację.
• Zaleca się oczyszczanie skóry letnią wodą, ale skrajne temperatury mogą być męczące. Należy unikać dezodorantów, mydeł, sprayów, detergentów, syntetycznych szamponów i kontaktu z innymi chemikaliami. Utrudniają one jedynie eliminację i zwiększają obciążenie organizmu związane z detoksykacją i eliminacją.
• Odpoczynek jest jednym z najważniejszych aspektów postu. Zalecana jest drzemka lub dwie w ciągu dnia. Mniej snu będzie zwykle wymagane w nocy, ponieważ dzienna aktywność jest niższa.
• Temperatura ciała zwykle spada podczas postu, podobnie jak ciśnienie krwi, puls i częstość oddechów - wszystkie te czynniki są miarami spowolnienia tempa metabolizmu organizmu. Dlatego ważne jest, aby utrzymać ciepło.

Jakie suplementy diety powinienem przyjmować, aby utrzymać zdrowie podczas postu lub diety detoksykacyjnej?

Ważne jest, aby zapewnić wątrobie wyjątkowe wsparcie, aby umożliwić jej pełnienie istotnej roli detoksykacyjnej, szczególnie podczas postu lub diety detoksykacyjnej. Bez odpowiedniego wsparcia detoksykacja może przebiegać nieprawidłowo i zwiększać ryzyko wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych.

Suplementy Fundacji

1.  Formuła wielu witamin i minerałów o wysokiej mocy
2. Witamina D3: 2,000 do 4,000 IU dziennie
3. Olej rybi dostarczający EPA+DHA+DPA 1,000 do 2,000 mg dziennie
4. Nasiona winogron lub ekstrakt z kory sosny: 150 do 300 mg dziennie

Dodatkowe zalecenia

1. Witamina C: 500 do 1000 mg dziennie. 
2. Rozpuszczalny błonnik (PGX®, pektyna jabłkowa, guma guar itp.): 3 do 5 gramów dziennie.
3. N-acetylocysteina (NAC): 500 do 1000 mg dziennie
4. Środki lipotropowe. Wybierz jedną z poniższych opcji: 
   • Cholina: 1000 mg dziennie
   • S-adenozylometionina (SAMe): 200 do 400 mg dziennie
5. Kwas alfa-liponowy: 200 do 600 mg dziennie
6. Ostropest plamisty. Wybierz jedną z poniższych opcji:

• Siliphos®: 240 do 360 mg dziennie
• Ekstrakt z ostropestu plamistego (Silybum marianum) (standaryzowany na zawartość 80% sylimaryny): 100 do 200 mg trzy razy dziennie

Ponadto wiele głównych marek oferuje specjalne formuły dietetyczne wspomagające detoksykację, które zawierają wiele związków wymienionych powyżej.

Referencje:

1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Ograniczone czasowo jedzenie, przerywany post i diety naśladujące post w odchudzaniu. Curr Obes Rep. 2021 Jan 29. 
2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Skuteczność przerywanego postu w celu zwiększenia utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej u osób w wieku poniżej 60 lat: przegląd systematyczny. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jan 4: 1-12
3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Metaboliczny wpływ przerywanego postu u pacjentów z cukrzycą typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza badań interwencyjnych. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Dec 15:dgaa926.
4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Wpływ przerywanego postu, ograniczenia kalorii i przerywanego postu w ramadanie na sprawność poznawczą w spoczynku i podczas ćwiczeń u dorosłych. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Wpływ ramadanu i postu przerywanego bez ramadanu na skład ciała: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Jan 26; 7: 625240.