10 najlepszych naturalnych suplementów optymalizujących układ odpornościowy

Układ odpornościowy to złożony system, który pomaga chronić organizm przed szkodliwymi wirusami, bakteriami, pasożytami i grzybami. Podzielony na typy - wrodzony i adaptacyjny - ten złożony system musi stale rozróżniać przyjazne i nieprzyjazne błędy. 

Wrodzony układ odpornościowy pełni wiele funkcji. Jednym z jego głównych zadań jest wysyłanie komórek odpornościowych do obszarów postrzeganych lub rzeczywistych zagrożeń w organizmie w celu zapobiegania pogarszaniu się infekcji. Przypomina to wysyłanie przez generała oddziałów do ochrony przed armią najeźdźców. Wrodzony układ odpornościowy pomaga również stymulować drugą część obrony immunologicznej, adaptacyjny układ odpornościowy.

Znany również jako "nabyty układ odpornościowy", adaptacyjny układ odpornościowy jest podstawą działania szczepionek i wyjaśnia, w jaki sposób mogą one pomóc w zapobieganiu infekcji. W pewnym sensie adaptacyjny układ odpornościowy pomaga zapewnić "zaawansowane ostrzeżenie" o tym, kiedy włamywacz włamuje się do domu, dzięki czemu można podjąć niezbędne środki ostrożności, aby uniknąć tragedii. 

Zdrowa dieta, odpowiednia ilość snu, regularne ćwiczenia i redukcja stresu to ważne wybory dotyczące stylu życia, których możemy dokonać, aby pomóc utrzymać funkcjonowanie naszego układu odpornościowego na wyższym poziomie. Żaden lek ani suplement nie zastąpi zdrowego stylu życia. 

Istnieją jednak dowody na to, że niektóre suplementy, witaminy, zioła i adaptogeny mogą zapewnić dodatkowy zastrzyk energii dla tych, którzy chcą zoptymalizować swoje zdrowie układu odpornościowego, gdy wybór stylu życia nie jest wystarczający. 

NAC

N-acetylo-l-cysteina (NAC) jest prekursorem glutationu i silnym przeciwutleniaczem. jest prekursorem glutationu i silnym przeciwutleniaczem.       Jest pochodną naturalnie występującego aminokwasu l-cysteiny. Glutation występuje u ludzi, zwierząt, roślin i grzybów. Pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i może pomóc w ochronie odporności. Badania¹ pokazują, że wyższy poziom glutationu we krwi wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób i infekcji, zwłaszcza u osób starszych. 

Badania² pokazują również, że glutation ma kluczowe znaczenie dla utrzymania naszych białych krwinek, czyli limfocytów, dobrze przygotowanych do zwalczania infekcji. Badanie z 2011 roku³ wykazało, że następujące stany są związane z niższym poziomem glutationu we krwi. Wyższy poziom we krwi może zatem pomóc w ochronie przed infekcją, jeśli taka wystąpi. 

• Ostre uszkodzenie płuc/zespół ostrej niewydolności oddechowej
• Przewlekłe zapalenie oskrzeli
• Przewlekła obturacyjna choroba płuc
• Różne infekcje bakteryjne i wirusowe 

Cynk

Według Journal of Nutrition, prawie 45 procent Amerykanów ma niewystarczające spożycie cynku, który odgrywa istotną rolę w ponad 300 reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie. , który odgrywa istotną rolę w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie. Na całym świecie ponad 15 procent ludzi cierpi na niedobór cynku^{. 4}. 

Wraz z wiekiem wchłanianie ważnych minerałów, takich jak cynk, może być upośledzone. Dodatkowo, niskie spożycie pokarmów zawierających cynk w diecie lub rutynowe spożywanie alkoholu może również skutkować chronicznie niskim poziomem cynku. Niedobór cynku wiąże się ze zwiększonym ryzykiem infekcji i chorób autoimmunologicznych, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2018 r. w Nutrients^{. 5}.

Badanie z 2016 roku⁷ wykazało ważną rolę cynku w pomaganiu komórkom układu odpornościowego we wzajemnej komunikacji. Co więcej, badanie przeprowadzone w 2017 r. w Nutrients⁸ wykazało ważną rolę cynku w utrzymaniu zarówno wrodzonego, jak i adaptacyjnego układu odpornościowego. 

Sugerowana dawka: pastylki cynkowe, 30 mg zgodnie z zaleceniami na etykiecie. Dopuszczalne są również inne preparaty cynku, przyjmowane zgodnie z zaleceniami na etykiecie. Cynk znajduje się również w większości multiwitamin.

witaminy C 

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy lub askorbinian, jest jedną z najlepiej przebadanych witamin w ciągu ostatnich 50 lat. Badania pokazują, że witamina C pomaga promować silny układ odpornościowy, wśród wielu innych korzyści. 

Osoba z niedoborem witaminy C będzie miała upośledzoną odpowiedź immunologiczną, zgodnie z badaniem z 2019 roku^{. 11}. Sugerowana dawka dla większości: 500 do 2000 mg dziennie.

Grzyby Reishi 

Grzyb reishi (ganoderma lucidum i lingzhi) jest grzybem stosowanym w medycynie wschodniej. Rośnie powszechnie w gorących i wilgotnych miejscach w Azji. Grzyby te mogą być spożywane jako żywność, proszek lub w formie suplementu i uważa się, że mają właściwości immunostymulujące. 

Badanie z 2003 roku wykazało, że grzyb reishi może pomóc zwiększyć aktywność komórek NK lub naturalnych zabójców, które pomagają zabijać wirusy. Badanie z 2008 roku¹² wykazało, że grzyby mogą również wspomagać funkcjonowanie komórek T. Wreszcie, badanie z 2019 r. opublikowane w Scientific Reports¹³ wykazało, że aktywny składnik grzybów reishi ma działanie przeciwwirusowe. Sugerowana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, znane również jako wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), odgrywają ważną rolę w zdrowiu człowieka. Składają się one głównie z kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i uważa się, że przynoszą liczne korzyści dla ogólnego stanu zdrowia, w tym optymalizacji układu odpornościowego.

Badanie przeprowadzone w 2014 roku w Nutrition Journal¹⁴ wykazało, że większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych w swojej diecie. Jest to niefortunne, ponieważ inne badania wykazują korzyści dla układu odpornościowego.

 Badanie z 2019 roku¹⁵ omówiono, w jaki sposób kwasy omega-3 mogą pomóc wzmocnić zarówno adaptacyjne, jak i wrodzone komórki układu odpornościowego. Badanie z 2017 roku¹⁶ wykazało, że odgrywają one ważną rolę w komórkach makrofagów zwalczających infekcje, podczas gdy badanie z 2012 roku¹⁷ wykazało, że kwasy omega-3 mogą pomóc makrofagom pochłaniać bakterie wywołujące choroby. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w różnych źródłach żywności, które obejmują ryby (makrela, dorsz i łosoś należą do najbogatszych), orzechy włoskie , nasiona chia . , nasiona chia , nasiona lnu , nasiona konopi , awokado i natto .           Sugerowana dawka: 1000-2000 mg raz lub dwa razy dziennie. 

Probiotyki 

Probiotyki to pożyteczne bakterie, które mogą pomóc nie tylko w zdrowiu jelit, ale także w ogólnym zdrowiu i dobrym samopoczuciu. Osiemdziesiąt procent naszego układu odpornościowego znajduje się w jelitach, co wyjaśnia, dlaczego korzystne bakterie mogą pomóc nam zachować dobre samopoczucie. Należy rozważyć spożywanie żywności hodowlanej, takiej jak jogurt, kefir, kombucha . W przypadku niewystarczającej ilości przydatne są suplementy probiotyczne. 

Probiotyki odgrywają ważną rolę w regulacji naszej odporności. Badanie z 2009 roku¹⁸ wykazało, że "probiotyki mogą mieć korzystny wpływ na nasilenie i czas trwania objawów RTI (infekcji dróg oddechowych), ale nie wydają się zmniejszać częstości występowania (infekcji) RTI".

Badanie z 2017 roku¹⁹ dzieci również wykazało korzyści. Systematyczny przegląd przeprowadzony przez naukowców pomógł im stwierdzić, że "stosowanie Lactobacillus rhamnosus nieznacznie skraca czas trwania infekcji dróg oddechowych".

Wreszcie, w badaniu przeprowadzonym w 2017 r. w Nutrients²⁰ oceniono stosowanie probiotyków i prebiotyków u osób otrzymujących szczepienia przeciwko grypie. W badaniu wzięło udział 1 979 uczestników. Wyniki pokazują, że osoby przyjmujące probiotyki i prebiotyki  miały lepszą odpowiedź immunologiczną na szczepienie, co oznacza, że miały silniejszą odpowiedź immunologiczną i były mniej narażone na zachorowanie. Sugerowana dawka: 5 do 50 miliardów jednostek raz lub dwa razy dziennie.

Żeń-szeń 

Panax ginseng jest przyjmowany na wiele schorzeń. Roślina ta pochodzi z Korei i jest używana od ponad 2000 lat. Uprawiany również na obszarach Chin i Syberii, panax ginseng jest unikalny - nie należy go mylić z innymi znanymi żeń-szeniami, takimi jak żeń-szeń amerykański czy syberyjski. Panax ginseng jest również określany jako żeń-szeń koreański, żeń-szeń chiński lub żeń-szeń azjatycki. 

Aktywne składniki Panax ginseng znane są jako ginsenozydy. 

Badanie z 2015 roku wykazało, że żeń-szeń "ma działanie ochronne przed zakażeniem RSV (syncytialnym wirusem oddechowym) poprzez wiele mechanizmów, które obejmują poprawę przeżywalności komórek, częściowe hamowanie replikacji wirusa oraz modulację produkcji cytokin i typów komórek odpornościowych migrujących do płuc".

Według badania z 2020 roku opublikowanego w Journal of Ginseng Research²¹, żeń-szeń zmniejsza poziom cytokin wywołujących stan zapalny (IFN-γ, TNF-α, IL-2, IL-4, IL-5, IL-6, IL-8) wytwarzanych przez komórki oddechowe i makrofagi. Co więcej, naukowcy stwierdzili, że "większość badań klinicznych wykazała, że żeń-szeń, w różnych dawkach, jest bezpieczną i skuteczną metodą profilaktyki sezonowej, łagodząc objawy i zmniejszając ryzyko i czas trwania przeziębienia i grypy". Sugerowana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie.

Echinacea 

Echinacea purpurea to wieloletnie zioło, które jest używane od prawie 2000 lat, a jego początki sięgają rdzennych mieszkańców Ameryki Północnej. Zioło echinacea, znane z silnych właściwości przeciwutleniających  , było historycznie stosowane w leczeniu infekcji dróg oddechowych, infekcji moczu i infekcji skóry. Zioło zostało wykazane²² jest bezpieczne do długotrwałego stosowania zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. 

Badanie przeprowadzone w 2015 r. w JAMA²³ wykazało, że nie ma korzyści w zapobieganiu przeziębieniom, ale stosowanie echinacei może skrócić czas trwania przeziębienia, co sugeruje, że pomaga ona układowi odpornościowemu zwalczyć istniejącą infekcję.

Badanie z 2016 roku opublikowane w Holistic Nurse Practitioner²⁴ wykazało, że echinacea może pomóc w zapobieganiu przeziębieniom. Inne badania wykazały podobne wyniki. Echinacea jest często spożywana jako herbata, suplement lub ekstrakt. Przyjmować zgodnie z zaleceniami na etykiecie. 

Witamina D 

W mojej praktyce w południowej Kalifornii 80 procent pacjentów ma niedobór witaminy D. Częstość występowania jest wyższa w mniej słonecznym klimacie. W chłodniejszych miesiącach niedobór ten jest bardziej powszechny.

Witamina D odgrywa ważną rolę w regulacji wrodzonego i adaptacyjnego układu odpornościowego oraz ich odpowiedzi na patogeny. Według badania z 2015 roku²⁵"Witamina D sygnalizuje poprzez receptor witaminy D (VDR), specyficzny receptor jądrowy z palcem cynkowym". 

Badanie z 2018 r.²⁶ wykazało również znaczenie spożycia witaminy D przez matkę w czasie ciąży i jej rolę w rozwijającym się układzie odpornościowym płodu. Naukowcy doszli do wniosku, że "ekspozycja na witaminę D podczas rozwoju płodu wpływa na układ odpornościowy noworodka, co może przyczyniać się do ochrony przed skutkami astmy, w tym zakaźnymi, we wczesnym okresie życia".

Wydaje się, że witamina D ma również działanie przeciwwirusowe. W badaniu z 2019 r. opublikowanym w International Journal of Environmental Research and Public Health²⁷ stwierdzono, że osoby z wyższym poziomem witaminy D we krwi były mniej narażone na infekcje górnych dróg oddechowych w porównaniu z osobami z niższym poziomem witaminy D we krwi. 

Wreszcie, w badaniu z 2017 r. opublikowanym w Journal of the American Geriatric Society²⁸ porównano standardową dawkę z wysoką dawką witaminy D u osób starszych. Osoby przyjmujące wysokie dawki witaminy D były o 40% mniej narażone na infekcje górnych dróg oddechowych w porównaniu z pozostałymi.

Sugerowana dawka: 1,000 do 5,000 IU jest najczęściej przyjmowaną dawką. Osoby z podwyższonym poziomem wapnia we krwi powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. 

Czarny bez

Czarny bez (Sambucus sp.), roślina kwitnąca, jest używana od setek lat do celów leczniczych przez rdzenną ludność na całym świecie. W ostatnich latach popularność czarnego bzu wzrosła. Uważa się, że pomaga wzmocnić układ odpornościowy. 

Badanie z 2016 roku²⁹ wykazało, że owoce czarnego bzu mogą skrócić czas trwania objawów przeziębienia u osób podróżujących liniami lotniczymi, podczas gdy badanie przeprowadzone w 2009 r. w Phytochemistry³⁰ wykazało, że owoce czarnego bzu mogą działać podobnie do popularnych leków przeciwgrypowych na receptę - oseltamiwiru (Tamiflu) i amantadyny. 

Dodatkowo, badanie z 2014 roku³¹ wykazało, że czarny bez może być skutecznym lekiem dla osób z wirusem grypy. Sugerowana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie.

Bibliografia :

1. Julius M, Lang CA, Gleiberman L, Harburg E, DiFranceisco W, Schork A. Glutation i zachorowalność w społecznościowej próbie osób starszych. J Clin Epidemiol. 1994;47(9):1021-1026. doi:10.1016/0895-4356(94)90117-1.
2. Dröge W, Breitkreutz R. Glutation i funkcje immunologiczne. Proc Nutr Soc. 2000;59(4):595-600. doi:10.1017/s0029665100000847.
3. Ghezzi P. Rola glutationu w odporności i zapaleniu płuc. Int J Gen Med. 2011;4:105-113. Opublikowano 2011 Jan 25. doi:10.2147/IJGM.S15618
4. Ciubotariu D, Ghiciuc CM, Lupușoru CE. Udział cynku w uzależnieniu od opioidów i analgezji - czy suplementacja cynkiem powinna być zalecana osobom leczonym opioidami? Substance Abuse Treatment, Prevention, and Policy. 2015;10:29. doi:10.1186/s13011-015-0025-2.
5. Sanna A, Firinu D, Zavattari P, Valera P. Zinc Status and Autoimmunity: Przegląd systematyczny i metaanaliza. Nutrients. 2018;10(1):68. Opublikowano 2018 styczeń 11. doi:10.3390/nu10010068
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16042412/
7. https://jvi.asm.org/content/91/8/e01564-16
8. Hojyo S, Fukada T. Rola sygnalizacji cynkowej w układzie odpornościowym. J Immunol Res. 2016;2016:6762343. doi:10.1155/2016/6762343
9. Wessels I, Maywald M, Rink L. Cynk jako strażnik funkcji układu odpornościowego. Nutrients. 2017;9(12):1286. Opublikowano 2017 Nov 25. doi:10.3390/nu9121286
10. Van Gorkom GNY, Klein Wolterink RGJ, Van Elssen CHMJ, Wieten L, Germeraad WTV, Bos GMJ. Wpływ witaminy C na limfocyty: An Overview. Antioxidants. 2018;7(3):41. doi:10.3390/antiox7030041.
11. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/708/htm
12. Carr AC, Maggini S. Witamina C i funkcja układu odpornościowego. Nutrients. 2017;9(11):1211. doi:10.3390/nu9111211.
13. Zhang Y, Lin Z, Hu Y, Wang F. Effect of Ganoderma lucidum capsules on T lymphocyte subsets in football players on "living high-training low" [published correction appears in Br J Sports Med. 2009 Apr;43(4):310-1]. Br J Sports Med. 2008;42(10):819-822. doi:10.1136/bjsm.2007.038620.
14. Bharadwaj S, Lee KE, Dwivedi VD, et al. Odkrycie triterpenoidów Ganoderma lucidum jako potencjalnych inhibitorów proteazy NS2B-NS3 wirusa dengi. Sci Rep. 2019;9(1):19059. Opublikowano 2019 Dec 13. doi:10.1038/s41598-019-55723-5
15. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. Dorośli Amerykanie nie spełniają zalecanych poziomów spożycia ryb i kwasów tłuszczowych omega-3: wyniki analizy wykorzystującej dane obserwacyjne z NHANES 2003-2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
16. Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na komórki odpornościowe. Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028. Opublikowano 2019 Oct 11. doi:10.3390/ijms20205028
17. Badanie zróżnicowanego wpływu kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) na profile ekspresji genów stymulowanych makrofagów Thp-1. Allam-Ndoul B, Guénard F, Barbier O, Vohl MC Nutrients. 2017 Apr 25; 9(5):.
18. Nienasycone kwasy tłuszczowe promują fagocytozę P. aeruginosa i R. equi przez makrofagi RAW264.7. Adolph S, Fuhrmann H, Schumann J Curr Microbiol. 2012 Dec; 65(6):649-55.
19. Vouloumanou EK, Makris GC, Karageorgopoulos DE, Falagas ME. Probiotyki w zapobieganiu infekcjom dróg oddechowych: przegląd systematyczny. Int J Antimicrob Agents. 2009;34(3):. doi:10.1016/j.ijantimicag.2008.11.005
20. Laursen RP, Hojsak I. Probiotyki w leczeniu zakażeń dróg oddechowych u dzieci uczęszczających do ośrodków opieki dziennej - przegląd systematyczny. Eur J Pediatr. 2018;177(7):979-994. doi:10.1007/s00431-018-3167-1
21. Lei WT, Shih PC, Liu SJ, Lin CY, Yeh TL. Wpływ probiotyków i prebiotyków na odpowiedź immunologiczną na szczepienie przeciwko grypie u dorosłych: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2017;9(11):1175. Opublikowano 2017 paź 27. doi:10.3390/nu9111175
22. Iqbal H, Rhee DK. Żeń-szeń łagodzi infekcje bakteryjne dróg oddechowych: przegląd. J Ginseng Res. 2020;44(2):194-204. doi:10.1016/j.jgr.2019.12.001
23. Planta Med. 2016 Jan;82(1-2):17-31. doi: 10.1055/s-0035-1558096. (Echinacea bezpieczna do długotrwałego stosowania).
24. Karsch-Völk M, Barrett B, Linde K. Echinacea w zapobieganiu i leczeniu przeziębienia. JAMA. 2015;313(6):618-619. doi:10.1001/jama.2014.17145
25. Holistic Nurse Practitioner. 2016 Jan-Feb;30(1):54-7. 
26. Trochoutsou AI, Kloukina V, Samitas K, Xanthou G. Witamina D w układzie odpornościowym: Genomic and Non-Genomic Actions. Mini Rev Med Chem. 2015;15(11):953–963. doi:10.2174/1389557515666150519110830
27. Hornsby E, Pfeffer PE, Laranjo N, et al. Suplementacja witaminy D podczas ciąży: Wpływ na układ odpornościowy noworodków w randomizowanym badaniu kontrolowanym. J Allergy Clin Immunol. 2018;141(1):269-278.e1. doi:10.1016/j.jaci.2017.02.039
28. Pham H, Rahman A, Majidi A, Waterhouse M, Neale RE. Ostre zakażenie dróg oddechowych i stężenie 25-hydroksywitaminy D: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(17):3020. Opublikowano 2019 sierpnia 21 r. doi:10.3390/ijerph16173020
29. Ginde AA, Blatchford P, Breese K, et al. Miesięczna wysoka dawka witaminy D w zapobieganiu ostrym infekcjom układu oddechowego u starszych rezydentów opieki długoterminowej: Randomizowane badanie kliniczne. J Am Geriatr Soc. 2017;65(3):496-503. doi:10.1111/jgs.14679
30. Nutrients. 2016 Mar 24;8(4):182. doi: 10.3390/nu8040182.
31. Phytochemistry. 2009 Jul;70(10):1255-61. doi: 10.1016/j.phytochem.2009.06.003. Epub 2009 Aug 12.
32. J Int Med Res. 2004 Mar-Apr;32(2):132-40.