Casey Seiden MS, RD, CDN CDE
Większość z nas zgodzi się już, że codzienna dawka zdrowych tłuszczów to dobra rzecz. Wraz z modą na tosty z awokado i pojawiającymi się wszędzie zrównoważonymi usługami dostarczania ryb, społeczeństwo zwraca na nie uwagę i szuka sposobów na łatwe włączenie ich do swojej diety. Jeśli jesteś "elastycznym" konsumentem i spożywasz szeroką gamę produktów spożywczych, prawdopodobnie jesteś w stanie uzyskać mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3 (forma "dobrego" tłuszczu) z owoców morza, takich jak łosoś, makrela i ostrygi, z opcją przyjmowania suplementów z wątroby dorsza lub oleju rybnego ; jednak jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, może to być nieco trudniejsze. spełnienie dziennej zalecanej dawki kwasów omega-3 może być nieco trudniejsze.
Ale nie bój się! Dla wegan lub osób, które po prostu nie jedzą owoców morza lub nie suplementują ich regularnie, istnieje wiele roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3.
Dla szybkiego podsumowania, oto zestawienie tego, czym dokładnie są kwasy tłuszczowe omega-3 i dlaczego są one tak ważne dla naszego zdrowia. Tłuszcz jest jednym z trzech głównych makroskładników odżywczych (pozostałe to białko i węglowodany), które są niezbędne do budowy błon komórkowych, produkcji hormonów i magazynowania energii. W ramach "rodziny" tłuszczów wyróżniamy tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się pod parasolem tłuszczów wielonienasyconych i istnieją cztery główne kwasy omega-3:
Ta grupa tłuszczów została szeroko przebadana i wykazano, że obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu, co może zmniejszać ryzyko zakrzepów krwi, obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać stan zapalny. Oczywiste jest, że chcemy włączyć odpowiednią ilość tych tłuszczów do naszej diety.
Spośród tych kwasów omega-3, ALA jest uważany za "niezbędny", co oznacza, że jest to ten, który musimy spożywać z pożywienia - znajduje się w różnych nasionach i roślinach strączkowych. Chociaż nie ma ustalonego zalecanego spożycia (RDI) dla ALA, dzienne zalecane spożycie według National Academy of Medicine wynosi 1100 mg dla dorosłych kobiet i 1600 dla dorosłych mężczyzn. Jeśli chodzi o inne - EPA, DPA i DHA - ludzki organizm jest dość niesamowitym systemem, który może przekształcić ALA w te kwasy. Brzmi jak całkiem niezły, niezawodny system, prawda? Nie do końca. Trudność polega na tym, że EPA i DHA - kwasy tłuszczowe występujące w dużych ilościach w rybach - nie są wytwarzane z ALA w bardzo wysokich ilościach, a jedynie około 2-10% z nich ulega zamianie.
Nie stanowi to dużego problemu dla osób spożywających owoce morza, ale jest to inna historia dla wegan lub osób, które suplementowały kapsułki z olejem rybim i szukają alternatywy. Pozostaje więc pytanie, jeśli wegetarianie nie spożywają ryb, czy istnieje sposób, w jaki mogą pozyskać EPA i DHA z roślin? Co więcej, jakie pokarmy o wysokiej zawartości ALA mogą być priorytetem, który spowoduje przynajmniej częściową konwersję do EPA i DHA? Poniżej znajduje się zestaw narzędzi omega-3 dla wegan.
Na szczęście ALA występuje wyłącznie w roślinach, więc weganie, wegetarianie i osoby jedzące mięso powinny dodawać te produkty do swoich list zakupów co tydzień i codziennie dodawać je do swoich posiłków i przekąsek. Oto najlepsze źródła ALA i sposoby, w jakie można rozważyć ich spożywanie w diecie:
Nasiona lnu są jednym z najwyższych źródeł ALA. Nasiona te są najlepiej wchłaniane po zmieleniu, więc albo kup całe nasiona i zmiel je samodzielnie w razie potrzeby, albo kup zmielone siemię lniane i przechowuj w lodówce, aby zachować świeżość. Teraz można zauważyć to super nasiono w niezliczonych produktach, od krakersów po granolę.
Innym wygodnym źródłem są nasiona lnu, które mogą być tłoczone na zimno i przetwarzane na wysokiej jakości olej. Olej lniany jest przydatny do sosów sałatkowych lub jako olej wykończeniowy do pieczonych warzyw. Można również znaleźć kapsułki z olejem lnianym, ale należy pamiętać, że w zależności od stężenia można przyjmować od 2 do 8 kapsułek dziennie, aby uzyskać zalecaną dawkę.
Potężne nasiona, które pęcznieją po dodaniu do płynu, są fantastycznym źródłem kwasów omega-3. Nasiona chia można z łatwością dodawać do koktajli lub płatków owsianych na noc.
Natura ma rację, jeśli chodzi o nasiona konopi. , które można wrzucić do ciasta naleśnikowego lub na tosty z awokado. Możesz być także zainteresowany wypróbowaniem łyżki oleju z nasion konopi w zimnych preparatach, takich jak dressingi i marynaty. Zwykle wyłuskane z zewnętrznej łupiny, nasiona konopi zawierają 2090 mg kwasów tłuszczowych omega-3 na średnią porcję 3 łyżek stołowych.
Ten smaczny orzech dostarcza wystarczającej ilości kwasów omega-3 i z pewnością nie spowoduje tak śmierdzących odbić, jak suplement oleju rybnego. Przechowuj orzechy włoskie w lodówce, aby zachować zdrowe tłuszcze i ciesz się orzechami włoskimi w misce zbożowej lub jako chrupiący dodatek do zupy.
Alternatywne mąki są obecnie w modzie, dlatego w przepisach na wypieki można spotkać więcej kiełków pszenicy. Nie jest bezglutenowy, ale ma zalety nienasyconych tłuszczów i innych przeciwzapalnych składników odżywczych, takich jak witamina E , cynk , cynk i magnez .
Jeśli omijasz ladę z rybami, nadal możesz znaleźć przyjazne dla wegan źródła EPA i DHA w alejkach spożywczych, a także w dziale suplementów. Algi są najbardziej znanym roślinnym źródłem EPA i DHA, a ich popularność wzrosła w ciągu ostatnich kilku lat, czasami nazywane są "zielonym złotem". Teraz, jeśli myślisz, że nigdy nie zjadłbyś zielonej, pozornie oślizgłej rośliny z dna oceanu, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że jest ona dodawana do twojego napoju w barze sokowym lub miski poké pod pseudonimem. Algi mają wiele nazw - oto jak rozpoznać tę morską superżywność.
Wodorosty to członek rodziny alg, który jest powszechnie używany do sushi, ale teraz pojawia się w chipsach z wodorostów, arkuszach przekąsek nori i jako przyprawa zwana gomasio.
Ulubiona przez butikowe bary z sokami spirulina to niebiesko-zielona alga powszechnie występująca w postaci proszku, która zapewnia jasnozielony kolor dzięki wysokiej zawartości chlorofilu. Chociaż spirulina zawiera pewne ilości EPA i DHA, ma ogólnie bardzo niską zawartość tłuszczu i w rzeczywistości zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-6, które mogą powodować stany zapalne, jeśli są spożywane w większych ilościach w porównaniu do kwasów omega-3.
Ogólnie rzecz biorąc, weganie i wegetarianie mogą uzyskać sporą ilość ALA, EPA i DHA ze źródeł żywności, jednak pozostaje kwestia konwersji. Na przykład, spożycie alg przez daną osobę musiałoby być znacznie wyższe niż to, które obserwujemy w obecnych wzorcach żywieniowych w Stanach Zjednoczonych, a należy zauważyć, że niektóre z tych pokarmów roślinnych są bogate w zapalne kwasy tłuszczowe omega-6. Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę, że na niektórych etapach życia, takich jak ciąża i karmienie piersią, zapotrzebowanie na te kwasy omega-3 wzrasta dla rozwoju mózgu i oczu dziecka. Z tych powodów suplementy z pewnością byłyby zalecane weganom i każdemu, kto ma trudności z uzyskaniem odpowiedniego spożycia z pełnowartościowych pokarmów.
Wegańskie suplementy omega-3 są często pozyskiwane z alg i łączone z olejem, zwykle bogatym w omega-6 olejem słonecznikowym, który jest pakowany w miękkie żelowe kapsułki. Niektóre suplementy zawierają tylko DHA, przy czym typowa porcja 2 kapsułek dostarcza 500 mg DHA, podczas gdy inne zapewniają połączenie obu kwasów omega-3, z nieco mniejszą ilością EPA niż DHA. Pamiętaj, że kupując suplementy, należy zapoznać się z pełną listą składników, ponieważ niektóre z nich mogą zawierać żelatynę, która nie kwalifikuje się jako wegańska.
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
