4-Way Meal Prep: Pieczone warzywa z przyprawami, ciecierzyca i komosa ryżowa

Przez Sharon Palmer, RD

Przygotuj to zdrowe, pyszne połączenie na bazie ciecierzycy, marchwi, kalafiora, komosy ryżowej i przypraw . i przypraw . .     W około 35 minut możesz przygotować te cztery wegańskie, bezglutenowe posiłki na tydzień zdrowego odżywiania: 

• Vegetable, Chickpea Quinoa Power Bowl
• Sałatka jarmużowa z ciecierzycą i komosą ryżową
• Warzywny wrap z ciecierzycą i komosą ryżową
• Makaron z pieczonymi warzywami i ciecierzycą

Pieczone warzywa i ciecierzyca:

Składniki: 

• 2 marchewki, pokrojone w plasterki
• 1 mała zielona papryka, pokrojona w plastry 
• 1 mała czerwona cebula, pokrojona w plastry
• 1 puszka ciecierzycy o pojemności 15,5 uncji, opłukana, odsączona (lub użyj ugotowanej fasoli, takiej jak te)
• 1 mała główka kalafiora, podzielona na małe różyczki 
• 1 1⁄2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia  (można zastąpić przeciwutleniającą mieszanką olejów)
• 1⁄2 cytryny, wyciśnięty sok
• 1 łyżeczka nasion kminku (spróbuj nasion kopru włoskiego dla podkręcenia smaku)
• 1 1⁄2 łyżeczki czerwonej wędzonej papryki  (lub zastąpić mieloną papryką chipotle)
• 1 łyżeczka oregano
• 1⁄2 łyżeczki czosnku w proszku
• 1⁄2 łyżeczki soli morskiej  (opcjonalnie)
• 1 łyżka stołowa cukru kokosowego

Quinoa:

• 2 szklanki wody
• 1 filiżanka tęczowej komosy ryżowej, nieugotowana (lub spróbuj amarantusa) 
• 1 kostka bulionu warzywnego 

Dodatki:

• 2 łyżki stołowe nasion konopi
• 4 suszone pomidory
• 1⁄2 filiżanki ugotowanego makaronu z soczewicy
• 1 filiżanka świeżego posiekanego jarmużu
• 1 tortilla lub wrap (bezglutenowy)

Instrukcje:

1. Rozgrzej piekarnik do 375 F. 
2. Na blasze do pieczenia ułóż cienką warstwą w pionowych sekcjach: plasterki marchwi, plasterki zielonej papryki, plasterki czerwonej cebuli, ciecierzycę i różyczki kalafiora.
3. Równomiernie skrop warzywa oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. 
4. W małym naczyniu wymieszaj nasiona kminu rzymskiego, wędzoną czerwoną paprykę, oregano, czosnek w proszku, sól morską i cukier kokosowy. Równomiernie posyp warzywa mieszanką przypraw. 
5. Umieść na górnej półce piekarnika i piecz przez około 30 minut, aż staną się złotobrązowe i miękkie. Wyjąć z piekarnika.
6. Podczas gdy warzywa się pieką, przygotuj komosę ryżową. Doprowadź 2 szklanki wody do wrzenia. Dodaj komosę ryżową i bulion warzywny, przykryj i gotuj na średnim ogniu przez około 15 minut, do miękkości. Zdjąć z palnika. 
7. Przygotowanie posiłku na 4 sposoby: Podzielić pieczone warzywa i ugotowaną quinoa między 4 prostokątne szklane pojemniki z dodatkami w następujący sposób:

Vegetable, Chickpea Quinoa Power Bowl: W szklanym prostokątnym naczyniu ułóż ugotowaną komosę ryżową, na wierzchu ułóż pieczone warzywa i ciecierzycę, a następnie posyp nasionami konopi. Przykryć i przechowywać w lodówce do czasu podania. Podgrzać w kuchence mikrofalowej lub delektować się na zimno. 

Sałatka z jarmużu z ciecierzycą i komosą ryżową: W szklanym prostokątnym naczyniu ułóż posiekany jarmuż, dodaj pieczone warzywa i ciecierzycę, ugotowaną komosę ryżową i nasiona konopi. Przykryj i odstaw do lodówki do czasu podania. 

Vegetable Chickpea Quinoa Wrap: W szklanym prostokątnym naczyniu ułóż 1 tortillę lub wrap. Na wierzchu ułóż warstwę komosy ryżowej, pieczone warzywa i ciecierzycę oraz nasiona konopi. Zwiń tortillę wokół mieszanki, przykryj i odstaw do lodówki do czasu podania. Podgrzej w kuchence mikrofalowej lub delektuj się na zimno. 

Makaron z ciecierzycy z pieczonymi warzywami: W szklanym prostokątnym naczyniu ułóż ugotowany makaron z soczewicy, warzywa, komosę ryżową, suszone pomidory i nasiona konopi. Przykryj i odstaw do lodówki do czasu podania. Podgrzej w kuchence mikrofalowej lub delektuj się na zimno. 

Udekoruj świeżymi ziołami według uznania (kolendra, pietruszka, bazylia). Aby cieszyć się posiłkiem, po prostu podgrzej go w kuchence mikrofalowej lub podawaj na zimno. Przed spożyciem wymieszaj widelcem. Przechowuj w temperaturze poniżej 40 stopni F przez maksymalnie 5 dni przed spożyciem. 

Przygotuj 4 posiłki