Spis treści
Spis treści
Komórki mózgowe są najbardziej złożonymi, długo żyjącymi i wymagającymi pod względem odżywiania komórkami w organizmie. Badania naukowe wykazały, że na inteligencję, pamięć, zachowanie i koncentrację wpływa prawidłowe odżywianie mózgu. Młodzi czy starzy, nasz stan odżywienia odgrywa istotną rolę w określaniu, jak dobrze myślimy i funkcjonujemy.
W tym artykule podkreślono niektóre krytyczne suplementy diety, które są szczególnie przydatne w promowaniu poprawy koncentracji i uwagi w różnym wieku. Suplementy te pomagają również zwalczyć zmęczenie psychiczne.
Po pierwsze, musimy rozważyć podstawowe odżywianie i suplementy, aby pomóc we wspieraniu ogólnego stanu zdrowia i zdrowia mózgu.
Te podstawowe suplementy wspierają podstawową funkcję komórek mózgowych, w tym zdrowie błon komórkowych i produkcję energii przez mitochondria, przedziały wytwarzające energię w komórkach.
Nie można wystarczająco podkreślić znaczenia tego fundamentalnego podejścia. Mózg potrzebuje kompletnej orkiestry składników odżywczych, aby wykonywać swoją symfonię funkcji.
Multiwitaminydostarczają składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, w tym tiaminy, niacyny, witaminy B6, witaminy B12, miedzi, jodu, żelaza, magnezu, manganu, potasu i cynku. Niedobór tych niezbędnych składników odżywczych spowoduje upośledzenie produkcji energii oraz zmniejszenie funkcji mózgu i układu nerwowego.
Oleje rybnesą bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Te kwasy tłuszczowe mają kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mózgu w każdym wieku, ale rozwijający się mózg zależy przede wszystkim od odpowiedniego poziomu tych krytycznych elementów budulcowych. Liczne badania wykazały, że suplementacja omega-3 (EPA+DHA) ogromnie wpływa na zdrowie mózgu u dzieci i dorosłych. Zalecana dawka dla dzieci wynosi od 600 do 1000 mg EPA+DHA dziennie, podczas gdy dorośli powinni przyjmować 1000 mg EPA+DHA dziennie.
Nasiona winogron,kora sosny,jagody,kakaoiresweratrolsą bogatymi źródłami flawonoidów. Badania kliniczne wykazały, że różnorodne źródła o wysokiej zawartości flawonoidów mają korzystny wpływ na poprawę funkcji mózgu, w tym natychmiastowe pomiary zwiększonego skupienia, uwagi i funkcji poznawczych u dzieci i dorosłych. Jednak chociaż efekty są często wytwarzane natychmiast, efekty z czasem przy ciągłej konsumpcji są jeszcze bardziej zauważalne. Najlepszym wyborem dla większości jest ekstrakt z pestek winogron w dawce od 100 do 200 mg dziennie. Dla osób powyżej 50 roku życia resweratrol w dawce 1000 mg dziennie może najlepiej wspierać funkcjonowanie mózgu.
Wysokiej jakości sen ma kluczowe znaczenie dla zdolności koncentracji i koncentracji. Bez wystarczającej jakości snu następuje zmniejszone usuwanie toksyn i ogólna energia mózgu. Nagromadzenie toksyn i zmniejszona produkcja energii w mózgu jest jak ściemniacz funkcji mózgu.
Wiele osób ledwo ma wystarczająco dużo energii, aby przetrwać dzień i cierpi na mgłę mózgową im dłużej trwa dzień. Dlatego skupienie się na wystarczającej ilości snu wysokiej jakości jest krytycznym celem.
Jednym z problemów, które mogą prowadzić do złej jakości snu i niewystarczającej koncentracji, uwagi i koncentracji, jest zaburzony cykl snu i czuwania. Zaburzenie to charakteryzuje się nadmierną sennością w ciągu dnia, niespokojnymi nocami i częstymi nocnymi przebudzeniami. To tak, jakby cały czas bycie opóźnionym odrzutowym. Jest wszechobecny u osób o słabej jakości snu, pracowników zmianowych i osób starszych.
W przypadku zaburzeń cyklu snu i czuwania polecammelatoninęczterdzieści pięć minut przed snem imetylokobalaminę(aktywną postać witaminy B12) po pojawieniu się. Wykazano, że metylokobalamina pomaga niektórym osobom cierpiącym na zaburzenia snu i czuwania poprawić jakość snu, czujność w ciągu dnia i koncentrację. Poprawia także nastrój.
Polecam również przyjmowaniemagnezuprzed snem. Magnez w nocy działa uspokajająco, pomaga złagodzić stres i sprzyja spokojnemu snu. Cytrynian magnezu, jabłczan lub bis-glicynian są lepszymi formami magnezu.
Aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj mój artykuł6 najlepszych naturalnych suplementów do snujeśli masz problemy z dobrym nasypieniem.
Podczas gdy powyższe suplementy wspierają zdolność mózgu do pozostawania skupienia, często konieczne jest dodatkowe wsparcie, zwłaszcza im jesteśmy starsi. Rozważ następujące kluczowe zalecenia, aby poprawić koncentrację i uwagę.
Chcę podkreślić znaczenie odpowiednich poziomówżelazaoraz zdolności do skupiania i utrzymywania uwagi. Żelazo jest najczęstszym niedoborem składników odżywczych u dzieci, wegan, kobiet miesiączkujących i osób starszych. Jest to prawdopodobnie najważniejsza żywieniowa przyczyna słabej funkcji mózgu.
Niski poziom żelaza wiąże się ze zmniejszoną uważnością; krótszym czasem uwagi; zmniejszoną trwałością; i zmniejszoną zdolnością do wykonywania złożonych funkcji umysłowych. Na szczęście wykazano, że suplementacja żelaza wpływa na funkcje poznawcze. Żelazo ma kluczowe znaczenie nie tylko ze względu na swoją rolę w przenoszeniu tlenu na czerwone krwinki, ale także dlatego, że działa w enzymach zaangażowanych w produkcję energii w mózgu i ciele.
Badania wykazały, że nawet niewielki niedobór żelaza prowadzi do upośledzenia funkcji mózgu u dzieci i dorosłych. Badania wykazały, że przywrócenie odpowiednich zapasów żelaza doprowadziło do całkowitego rozwiązania tych problemów.
Dla osób poniżej 18 roku życia zalecana jest suplementacja na poziomie zalecanego spożycia diety (RDI). W przypadku osób powyżej 18 roku życia stan żelaza można ocenić u osób zagrożonych niedoborem za pomocą badania krwi znanego jako ferrytyna w surowicy.
Najlepsze formy żelaza to bisglicynian żelazawy i pirofosforan żelaza. Oba są wolne od skutków ubocznych żołądkowo-jelitowych wspólnych dla innych form żelaza.
Badania kliniczne wykazały ostatnio, że naturalna forma kwasu gamma-amino-masłowego(GABA), PharmaGaba, może pomóc poprawić sprawność umysłową u dzieci i dorosłych. Pomaga również promować poprawę jakości snu.
PharmaGaba stymuluje produkcję fal mózgowych alfa, jednocześnie redukując fale beta (związane z nerwowością, rozproszonym myśleniem i nadpobudliwością). Wzrost fal alfa sprzyja bardziej skoncentrowanym myśleniu. Zapewnia również pomoc tym, którzy mają problemy z zasypianiem i zasypianiem, ponieważ ich umysły nie chcą się zamknąć w nocy.
Przeprowadzono kilka interesujących badań klinicznych z PharmaGaba. Jedno z badań przeprowadzonych w Japonii przez naukowców z Kyorin University Medical School podzieliło uczniów szóstej klasy na dwie grupy: 100 mg PharmaGaba lub placebo. Następnie uczniowie przystąpili do testu matematycznego i zostali ocenieni pod kątem oznak i uczucia stresu. Wyniki były dość dramatyczne. Średnia liczba odpowiedzi udzielonych przez grupę PharmaGaba była o 20% wyższa niż w grupie placebo, a liczba odpowiedzi poprawnie również wzrosła o 20%. Wyniki te wskazują, że PharmaGaba pomogła dzieciom myśleć szybciej i uzyskać więcej poprawnych odpowiedzi.
W badaniu przyjrzano się również krytycznym markerom stresu, takim jak ilość hormonu związanego ze stresem w ślinie i odczuwany poziom lęku podczas badania. Zarówno subiektywne, jak i obiektywne pomiary stresu wskazały, że grupa PharmaGaba była znacznie bardziej zrelaksowana i skoncentrowana niż grupa placebo.
PharmaGaba pomogła również dorosłym w badaniach klinicznych. Na przykład w badaniu dorosłych powyżej 40 roku życia wykazano, że PharmaGaba pomaga kontrolować i utrzymywać uwagę. Zwiększył również zdolność rozumowania i rozumienia informacji wizualnych lub abstrakcyjnych. W rezultacie PharmaGaba jest pierwszą substancją, która poprawia logiczne myślenie. Poprawił również pamięć krótkotrwałą i długoterminową.
PharmaGaba jest doskonałym wyborem, jeśli słaba koncentracja i skupienie są spowodowane uczuciem stresu lub niepokoju. Wyższe funkcje mózgu (takie jak krytyczne myślenie) działają lepiej, gdy są zrelaksowane. Hormony stresu, takie jak kortyzol, mogą zakłócać wyższe funkcje mózgu. Na szczęście PharmaGaba może obniżyć poziom kortyzolu i promować uczucie relaksu, ale z wyższą energią mózgu i zdolnością do skupienia.
Kofeinajest skutecznym narzędziem zwiększającym aktywność mózgu oraz zwiększającym czujność i koncentrację. Spożycie kofeiny wiąże się ze zwiększoną szybkością wykonywania powtarzalnych zadań przy mniejszej liczbie błędów.
Kawa jest najpopularniejszym źródłem kofeiny, ale znajduje się również wzielonejiczarnejherbacie orazguaranie. Jest również dostępny jako suplement diety lub lek dostępny bez recepty do zwalczania senności.
Jednym ze sposobów działania kawy jest blokowanie wiązania adenozyny z receptorami komórek mózgowych. Kiedy adenozyna wiąże się z tymi receptorami, wspomaga sen. Poziom adenozyny narasta w ciągu dnia i ostatecznie powoduje senność. Kofeina ma podobną strukturę molekularną do adenozyny. Blokuje więc jego skutki i sprawia, że czujemy się bardziej czujni lub, przy wyższych dawkach, wyjątkowo czujni. Kofeina aktywuje również uwalnianie innych neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina. Większość ludzi może tolerować od 150 do 200 mg kofeiny dziennie lub jedną do dwóch filiżanek kawy.
Dla osób wrażliwych na stymulujące działanie kofeiny proponuję mniejszą ilość kofeiny (40 do 75 mg) i 100 mg L-teaniny. W kilku badaniach zastosowano tę kombinację kofeiny, a L-teanina skutecznie poprawia czujność, uwagę i funkcje poznawcze, w tym badanie z udziałem młodych chłopców w wieku od 8 do 15 lat. W badaniach porównano działanie kombinacji z samą kofeiną lub L-teaniną. Odkryli, że mieszanina przyniosła zdecydowanie najbardziej znaczące ulepszenia.
Zielona herbata, zwłaszczamatcha, jest źródłem kofeiny i L-teaniny i może być stosowana jako źródło napojów tych związków. Jeśli dzieci lub dorośli nie lubią codziennego nawyku picia matchy lub dodawania jej do diety w inny sposób, polecam po prostu wypróbowanie L-teaniny w formie suplementacyjnej. Sama L-teanina wykazała również znaczny wpływ na poprawę funkcji poznawczych u dorosłych w dawce 200 mg na dobę.
Podobnie jak PharmaGaba,L-teaninastymuluje produkcję fal mózgowych alfa, jednocześnie redukując fale beta. PharmaGaba i L-teanina buforują negatywne skutki działania wywołujących lęk kofeiny, jednocześnie wzmacniając pozytywny wpływ kofeiny na poprawę koncentracji i uwagi. Wykazano również, że L-teanina poprawia jakość snu u chłopców w wieku od 8 do 12 lat w dawce 200 mg dwa razy na dobę.
Ashwagandha(Withania somnifera) wyłania się jako prawdziwa botaniczna supergwiazda poprawiająca sprawność umysłową i fizyczną, poprawę jakości snu, radzenie sobie ze stresem i podnosząc poziom energii.
Przede wszystkim ashwagandha jest adaptogenem, który pomaga nam radzić sobie ze stresem. A stres jest istotnym czynnikiem zakłócającym naszą zdolność myślenia, koncentracji i utrzymywania uwagi. Kilka badań klinicznych wykazało, że ashwagandha poprawia funkcjonowanie mózgu w różnych pomiarach testowych, w tym skupieniu, koncentracji i zdolności myślenia (funkcje poznawcze).
Istnieje wiele przyczyn tych korzyści, w tym składniki ashwagandhy chroniące i wzmacniające określone obszary mózgu. Jednak najbardziej znaczącym efektem może być ashwagandha poprawiająca jakość snu i zdolność radzenia sobie ze stresem.
Chociaż ashwagandha jest pomocna u nastolatków w podeszłym wieku, jest korzystna we wczesnej dorosłości, ponieważ ten czas jest często najbardziej stresujący.
Koenzym Q10 (CoQ10)ipirolochinolinochinon (PQQ)to dwa wzmacniacze mitochondrialne, które, jak wykazano, dobrze współpracują ze sobą, poprawiając pamięć i funkcje poznawcze. CoQ10 jest bardzo dobrze znany, ale PQQ dopiero zaczyna zyskiwać popularność. PQQ jest silnym przeciwutleniaczem, który wyraźnie chroni przed uszkodzeniami mitochondriów. Promuje również spontaniczne wytwarzanie nowych mitochondriów w starzejących się komórkach, proces znany jako biogeneza mitochondriów. Ten efekt jest powodem, dla którego PQQ jest tak ekscytująca jako strategia przeciwstarzeniowa.
Chociaż PQQ jest skuteczny sam w sobie, w połączeniu z koenzymem Q10 odnotowano jeszcze lepsze wyniki. W jednym badaniu z udziałem 71 osób w średnim wieku i starszych w wieku od 40 do 70 lat, suplementacja PQQ 20 mg na dobę spowodowała poprawę testów wyższych funkcji poznawczych w porównaniu z grupą placebo. Mimo to wyniki były jeszcze bardziej dramatyczne w grupie otrzymującej 20 mg PQQ i 300 mg CoQ10. PQQ i CoQ10 biorą udział w produkcji energii mitochondrialnej, więc wyniki te nie są zaskakujące.
Dla osób w wieku powyżej 50 lat przyjmowanie określonych suplementów diety poprawiających funkcje mitochondriów, takich jak koenzym Q10 (CoQ10) i pirolochinolinochinon (PQQ), może pomóc poprawić koncentrację i uwagę, a także pamięć i funkcje poznawcze.
Huperzine-A (Hup A)jest naturalnie występującym związkiem w chińskim mchu klubowym (Huperzia Serrata). Hup A został szeroko zbadany, w tym jego zastosowanie w podwójnie ślepych badaniach klinicznych, wykazując, że ma znaczący wpływ na poprawę koncentracji, słabej pamięci i funkcji poznawczych. Hup A działa poprzez hamowanie rozpadu ważnego związku mózgowego acetylocholiny ważnego dla pamięci i koncentracji. Zapobiegając rozkładowi acetylocholiny, Hup A poprawia zdolność skupiania się, myślenia i przywoływania wspomnień.
Hup A zapobiega również uszkodzeniom komórek mózgowych spowodowanym przez różne neurotoksyny, wzmacnia aktywność enzymów przeciwutleniających mózgu i wspomaga tworzenie nowych komórek mózgowych. Typowa dawka Hup A wynosi 200 mcg dwa razy dziennie. Pamiętaj, aby używać czystych preparatów Hup A, a nie surowych preparatów Huperzia dla bezpieczeństwa i skuteczności.
Optymalne funkcjonowanie mózgu wymaga prozdrowotnej diety i stylu życia. Suplementy diety mogą dodatkowo wspierać zdrowie mózgu, co przekłada się na znaczną poprawę koncentracji i utrzymywania uwagi. Jednak suplementy diety mogą tylko częściowo zrekompensować złą dietę i brak wysokiej jakości snu. Pamiętaj o tym i podejmij długoterminowe podejście do budowania zdrowia mózgu, zarówno młodego, jak i starszego.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte na CENTRUM WELLNESS służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w CENTRUM WELLNESS nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w CENTRUM WELLNESS nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
