Zestaw sezonowy grypy dla zdrowia immunologicznego: 7 niezbędnych witamin

78,910 Wyświetlenia

Dr Michael Murray, N.D. Opublikowano dnia 10 grudnia 2024

Kiedy nadchodzi sezon przeziębienia i grypy, ważne jest, aby zmniejszyć ryzyko infekcji i wzmocnić układ odpornościowy. Oto kilka podstawowych wskazówek, o których należy pamiętać:

Często myj ręce.
Unikaj dotykania twarzy (lub przynajmniej wcześniej umyj ręce).
Unikaj bliskiego kontaktu z chorymi osobami (zachowanie odległości co najmniej 6 stóp).
Noś środek dezynfekujący do rąkna czasy, gdy mydło i woda nie ma w pobliżu. CDC (Centers for Disease Control and Prevention) zaleca zawartość alkoholu na poziomie co najmniej 60%.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy szczepionka przeciw grypie jest odpowiednia dla Ciebie.

Poza tymi ogólnymi zaleceniami kluczowe strategie stylu życia, diety i suplementów mogą poprawić szanse na przetrwanie sezonu przeziębienia i grypy bez szwanku.Tak jak trzymałbyś apteczkę w domu w nagłych wypadkach, powinieneś również przygotować „zestaw na sezon grypowy”. Możesz zacząć używać tego zestawu od razu, aby Twój układ odpornościowy był przygotowany, gdy nadejdzie sezon na przeziębienie i grypę.

Niezbędne witaminy w sezonie grypowym

Na zdrowie układu odpornościowego duży wpływ ma stan odżywienia. Przytłaczająca ilość danych badawczych wskazuje, że każdy niedobór składników odżywczych może poważnie osłabić układ odpornościowy.³

Niestety niedobór składników odżywczych, zwłaszcza witamin i minerałów niezbędnych dla dobrze funkcjonującego układu odpornościowego, jest powszechny. W najnowszej analizie przeprowadzonej przez National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) w Stanach Zjednoczonych stwierdzono niewystarczające spożycie wielu krytycznych składników odżywczych dla układu odpornościowego, takich jak witamina D3 (95%), witamina E (84%), witamina C (46%), witamina A (45%) i cynk (15%).

Aby upewnić się, że jesteś przygotowany na sezon przeziębienia i grypy, zaopatrz się w te niezbędne rzeczy.

1. Multiwitamina

Pierwszym niezbędnym elementem w zestawie grypowym jest suplement witaminowo-mineralny o wysokiej mocy, który zapewnia zalecaną dzienną dawkę (RDA) tych niezbędnych składników odżywczych.

Formuła wielu witamin i minerałów działa jako „polisa ubezpieczeniowa” żywieniowa, w której spożywane są wystarczające poziomy kluczowych składników odżywczych dla funkcji odpornościowych. Ten suplement diety powinien stać się częścią Twojego codziennego programu przez cały rok.

Oto, co powinieneś mieć w swojej multiwitaminie, aby uzyskać korzyści wzmacniające odporność:

Witamina A jest niezbędna do utrzymania skóry i błon śluzowych, które służą jako pierwsza obrona przed infekcją. Ma również kluczowe znaczenie dla funkcji białych krwinek i wzmacnia aktywność układu odpornościowego, w tym funkcję grasicy, zwalczanie nowotworów i odpowiedź przeciwciał.
Witaminy z grupy B, zwłaszcza B1, B6 i B12, są wymagane do wytwarzania przeciwciał zwalczających choroby. Ponadto witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego podziału komórek. Dlatego niski poziom witamin z grupy B osłabia zdolność organizmu do wytwarzania nowych białych krwinek.
Witamina C aktywuje białe krwinki do atakowania intruzów, zwiększa poziom przeciwciał, wspomaga wydzielanie hormonów z grasicy i wzmacnia interferon, związek przeciwwirusowy organizmu. Podczas infekcji lub stresu wzrasta zapotrzebowanie na witaminę C.
Witamina D3 ma kluczowe znaczenie dla ochrony przed wirusowymi lub bakteryjnymi infekcjami górnych dróg oddechowych. Zwiększa odporność i może zmniejszyć częstotliwość tych infekcji. Wielu ekspertów ds. Zdrowia zaleca przyjmowanie 2000-5000 IU witaminy D3 dziennie, oprócz tego, co znajduje się w multiwitaminie, w celu wspierania funkcji odpornościowych.
Cynk odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu odpornościowym. Gdy cynk jest niski, liczba białych krwinek spada, poziom hormonów grasicy spada, aktywność enzymów spada, a niektóre funkcje białych krwinek wyłączają się.
Selen bierze udział w mechanizmach antyoksydacyjnych, które chronią grasicę. Osoby o niskiej zawartości selenu mają obniżoną odporność i niższy poziom przeciwciał.

2. Witamina D3

Witamina D3 jest niezbędna dla zdrowia immunologicznego, ale około 70% Amerykanów nie ma wystarczających poziomów. Osoby z niedoborem są bardziej podatne na infekcje wirusowe. Na szczęście przyjmowanie suplementów D3 może wzmocnić obronę układu odpornościowego przed infekcją.

W szczegółowej analizie opublikowanej w British Medical Journal, suplementacja witaminą D3 spowodowała 70% zmniejszenie wszystkich infekcji dróg oddechowych u osób z niewydolnością D3, a osoby z dobrym poziomem D3 doświadczyły 25% zmniejszenia zakażeń dróg oddechowych.⁵

Przyjmowanie dodatkowych 2000 do 5000 IU D3 dziennie w celu osiągnięcia i utrzymania optymalnego poziomu D3 we krwi jest zalecane przez wielu ekspertów medycznych w dziedzinie witaminy D3. Ta dawka jest powszechnie uważana za bezpieczną.

3. Probiotyki

Probiotykito pożyteczne bakterie, które ludzie otrzymują spożywając niektóre rodzaje sfermentowanej żywności lub suplementów diety. Suplementacja probiotyczna jest poparta znaczącymi badaniami klinicznymi obejmującymi prawie 1000 podwójnie ślepych, kontrolowanych placebo badań na ludziach. Wiele badań koncentrowało się na probiotykach wspierających funkcje odpornościowe i promowania zdrowia żołądkowo-jelitowego.⁶

Suplement probiotyczny powinien być stosowany na bieżąco. Używaj szanowanych marek i postępuj zgodnie z instrukcjami na etykiecie.

4. Beta-glukan

Beta-glukanyto polisacharydy włókniste występujące w różnych źródłach. Beta-glukan drożdży, zwłaszcza drożdży piekarskich (Saccharomyces cerevisiae), był szeroko badany w licznych badaniach przedklinicznych i klinicznych. Krótko mówiąc, beta-glukany skłaniają niektóre białe krwinki do niszczenia wirusów i innych organizmów. Białe krwinki mają na swoich powierzchniach miejsca receptorowe dla drożdżowych beta-glukanów. Podobnie jak zamek otwierany prawym klawiszem, miejsca te są specyficzne dla struktury beta-glukanu. Kiedy beta-glukan drożdżowy wiąże się z receptorem, aktywuje białe krwinki, aby pomóc w walce z inwazyjnymi organizmami.

Beta-glukan drożdżowy okazał się skuteczny we wzmacnianiu funkcji odpornościowych w ponad 30 badaniach klinicznych. Wyniki kliniczne z podwójnie ślepych badań z beta-glukanem drożdżowym w dawce 500 mg na dobę wykazały wiele efektów przydatnych w promowaniu zdrowia i zwalczaniu objawów przeziębienia i grypy. W jednym z najbardziej imponujących badań żaden z uczestników grupy beta-glukanów nie przegapił dnia pracy lub szkoły z powodu objawów przeziębienia. Natomiast osoby z grupy placebo pominęły przekroczenie 1,38 dnia w trakcie badania. Dodatkowo, podczas gdy 3,5 uczestników w grupie placebo miało częstość występowania gorączki, w grupie beta-glukanów stwierdzono 0 częstości występowania gorączki. Suplementacja beta-glukanem miała również świetny wpływ na poprawę jakości życia, energii fizycznej i ogólnego samopoczucia.⁷

Suplement beta-glukanu najlepiej stosować do wspomagania funkcji odpornościowych w okresie przeziębienia i grypy, a także w aktywnej infekcji górnych dróg oddechowych.

5. Witamina C

Podniesiono wiele twierdzeń dotyczących roliwitaminy C(kwasu askorbinowego) w zapobieganiu i leczeniu przeziębienia. Do tej pory przeprowadzono ponad 30 badań klinicznych z udziałem 11 350 uczestników badania w celu oceny skuteczności witaminy C w zapobieganiu lub leczeniu przeziębienia. Wyniki bardzo szczegółowej analizy tych badań wykazały, że przyjmowanie suplementu witaminy C może być dość korzystne w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia przeziębienia w sytuacjach wysokiego stresu, a także może skrócić czas trwania przeziębienia o około jeden dzień. Na przykład w sześciu badaniach z udziałem łącznie 642 maratończyków, narciarzy i żołnierzy na ćwiczeniach subarktycznych ryzyko wystąpienia przeziębienia zmniejszyło się o 50% w grupie z witaminą C w porównaniu z placebo.

Istnieje wiele opcji w kapsułkach, żelkach, formach liposomalnych i mieszankach napojów w proszku. W szczególności formy liposomalne stają się bardzo popularne ze względu na poprawę wchłaniania z mniejszą liczbą skutków ubocznych żołądkowo-jelitowych (gaz i luźne wypróżnienia). Podczas ostrego stresu lub infekcji należy przyjmować 1000 mg liposomalnej witaminy C dwa razy dziennie.

6. Pastylki do ssania cynku

Jednym z najpopularniejszych naturalnych podejść do pomocy w objawach przeziębienia jest stosowanie pastylek cynkowych. Wiele badań klinicznych wykazało, że pastylki cynkowe zapewniają ulgę w bólu gardła z powodu przeziębienia,⁹, ale istnieje kilka ważnych wskazówek, których należy przestrzegać:

Użyj pastylek do ssania dostarczających 15—25 mg cynku pierwiastkowego.
Rozpuścić w jamie ustnej co dwie godziny czuwania po początkowej podwójnej dawce.
Staraj się przyjmować 75 mg cynku w ciągu 24 godzin, ale nie więcej niż ta ilość i nie dłużej niż przez 7 dni‌‌

7. Czarny Bzu

Czarny bez był częścią tradycyjnych podejść do poprawy zdrowia na całym świecie.Suplementy diety z czarnego bzusą obecnie popularnym podejściem do wspierania funkcji odpornościowych podczas przeziębienia lub grypy. Czarny bez i jego składniki były przedmiotem blisko 6000 badań opublikowanych w literaturze naukowej. Badania te pokazują, że czarny bez wspiera funkcje odpornościowe i wywiera korzystne działanie, jeśli jest stosowany na początku objawów górnych dróg oddechowych spowodowanych przeziębieniem.¹⁰

Europejski czarny bez (Sambucus nigra) jest uważany za najbardziej korzystny z czarnego bzu głównie ze względu na wyższy poziom pigmentów znanych jako antocyjany odpowiedzialne za jego głęboki, ciemnofioletowy kolor. Preparaty czarnego bzu są dostępne w postaci syropu, płynu lub w kapsułkach, tabletkach lub żelkach. Postępuj zgodnie z instrukcjami etykiety.

Najlepsze pokarmy na sezon grypy

Optymalna funkcja odpornościowa, szczególnie w okresie przeziębienia i grypy, wymaga zdrowej diety:

Bogaty w całą, naturalną (najlepiej ekologiczną) żywność, taką jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola, nasiona i orzechy
Niska zawartość tłuszczów i cukrów rafinowanych
Zawiera odpowiednie, ale nie nadmierne ilości białka.
Pięć lub sześć szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie.

Niektóre z najważniejszych pokarmów poprawiających funkcje odpornościowe to karotenoidy. Pokarmy bogate w karotenoidy obejmują ciemne warzywa, takie jak ciemnozielone warzywa liściaste; żółta i pomarańczowa dynia, marchew, ignamy i słodkie ziemniaki; oraz zielona i czerwona papryka. Badania z lat trzydziestych wykazały, że im większe spożycie karotenoidów przez dziecko, tym mniej dni szkolnych pominiętych z powodu infekcji.¹Nowsze badania wykazały, że karotenoidy wzmacniają wiele aspektów funkcji immunologicznych.²

Dowiedz się więcej onajlepszych pokarmach do jedzenia w przypadku choroby i czego unikać.

‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ Wskazówki dotyczące stylu życia, aby wzmocnić zdrowie odpornościowe

Optymalnie funkcjonujący układ odpornościowy wymaga prozdrowotnego stylu życia. Oznacza wystarczającą jakość snu (co najmniej siedem godzin każdej nocy), regularne ćwiczenia fizyczne, unikanie szkodliwych nawyków zdrowotnych, takich jak palenie tytoniu i nadmierne spożywanie alkoholu, oraz przestrzeganie skutecznego programu zarządzania stresem, który obejmuje ćwiczenia głębokiego oddechu, medytację lub modlitwę.

Układ odpornościowy jest wrażliwy na te czynniki stylu życia. Stres, brak dobrej jakości snu, nadmierne spożywanie alkoholu i palenie tytoniu mogą przyczyniać się do upośledzenia funkcji odpornościowych i zwiększonej podatności na przeziębienia i infekcje.

Referencje: