Walcz z chorobami dzięki tym naturalnym wzmacniaczom odporności

Każdego dnia wszyscy jesteśmy narażeni na organizmy, które mogą nie tylko wywołać chorobę. Ale nasz układ odpornościowy układu odpornościowego jest dobrze dostrojony do radzenia sobie z najeźdźcami. To, czy dana osoba zachoruje, czy nie, często zależy od siły układu odpornościowego.

Układ odpornościowy jest bardzo złożony, więc uczynienie go tak silnym, jak to możliwe, wymaga kompleksowego podejścia, które obejmuje prozdrowotny styl życia, radzenie sobie ze stresem, ćwiczenia, dietę oraz odpowiednie stosowanie suplementów diety i leków ziołowych.

Oto kilka prostych zaleceń, które mogą pomóc w lepszym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Witaminy dla zdrowia immunologicznego

Na zdrowie układu odpornościowego duży wpływ ma stan odżywienia. Przytłaczająca ilość danych badawczych wskazuje, że każdy pojedynczy niedobór składników odżywczych może poważnie osłabić układ odpornościowy.¹Niestety niedobór składników odżywczych, zwłaszcza witamin i minerałów niezbędnych dla dobrze funkcjonującego układu odpornościowego, jest powszechny.

W najnowszej analizie przeprowadzonej przez National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) w Stanach Zjednoczonych stwierdzono niewystarczające spożycie wielu krytycznych składników odżywczych dla układu odpornościowego, takich jak witamina D3 (95%), witamina E (84%), witamina C (46%), witamina A (45%) i cynk (15%). 2 Przyjmowanie suplementu witaminowo-mineralnego o wysokiej mocy zapewnia zalecaną dzienną dawkę (RDA tych ważnych składników odżywczych wspomagających odporność i innych niezbędnych składników odżywczych działa jako „polisa ubezpieczeniowa” żywieniowa że spożywane są wystarczające poziomy tych składników odżywczych.

Oto witaminy niezbędne do wsparcia immunologicznego:²

• Witamina Ajest niezbędna do utrzymania komórek skóry i błon śluzowych, które działają jako pierwsze linie obrony przed infekcją. Ponadto witamina A jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania białych krwinek i wzmacnia wiele czynności układu odpornościowego, w tym funkcję grasicy, aktywność zwalczania nowotworów i odpowiedź przeciwciał.
• Witaminy z grupy B, zwłaszcza B1, B6 i B12, są wymagane do wytwarzania przeciwciał zwalczających choroby. Ponadto witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego podziału komórek. Dlatego niski poziom witamin z grupy B osłabia zdolność organizmu do wytwarzania nowych białych krwinek.
• Witamina Cwłącza białe krwinki, aby atakować intruzów i zwiększa poziom przeciwciał i odpowiedź, wydzielanie hormonów z grasicy., i wzmacnia interferon, związek przeciwwirusowy organizmu. Kiedy masz infekcję lub jesteś pod wpływem stresu, wzrasta zapotrzebowanie na witaminę C.
• Witamina D3jest ważna w ochronie przed wirusowymi lub bakteryjnymi infekcjami górnych dróg oddechowych. Wykazano, że wywołuje szeroki zakres efektów wzmacniających odporność, w tym zdolność do zmniejszania częstości wirusowych infekcji górnych dróg oddechowych. Oprócz ilości zawartej w wielu suplementach witaminowych i mineralnych, wielu ekspertów ds. Zdrowia zaleca przyjmowanie 2000-5000 IU witaminy D3 dziennie w celu wspierania funkcji odpornościowych.
• Cynkjest bezpośrednio zaangażowany w funkcje odpornościowe na wielu poziomach. Gdy poziom cynku jest niski, liczba białych krwinek spada, poziom hormonu grasicy spada, produkcja i aktywność enzymów spada, a niektóre funkcje białych krwinek są wyłączone.
• Selenbierze udział w ważnych mechanizmach antyoksydacyjnych, które chronią grasicę. Osoby o niskiej zawartości selenu mają obniżoną odporność i niższy poziom przeciwciał.

Najlepsze pokarmy dla wsparcia immunologicznego

Optymalna funkcja odpornościowa wymaga zdrowej diety, która jest (1) bogata w pełną, naturalną (najlepiej organiczną) żywność, taką jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola, nasiona i orzechy, (2) niskiej zawartości tłuszczów i rafinowanych cukrów oraz (3) zawiera odpowiednie, ale nie nadmierne ilości białka. Ponadto, dla optymalnej funkcji odpornościowej, osoba powinna pić pięć lub sześć szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie.

Niektóre z najważniejszych składników żywności poprawiających funkcje odpornościowe to karotenoidy. Pokarmy bogate w karotenoidy obejmują ciemne warzywa, takie jak ciemnozielone warzywa liściaste; żółta i pomarańczowa dynia, marchew, ignamy i słodkie ziemniaki; oraz zielona i czerwona papryka. Badania z lat trzydziestych wykazały, że im większe spożycie karotenoidów przez dziecko, tym mniej dni szkolnych pominiętych z powodu infekcji.³Nowsze badania wykazały, że karotenoidy wzmacniają wiele aspektów funkcji odpornościowych.⁴

Inne pokarmy przydatne do wzmocnienia funkcji odpornościowych obejmują warzywa z rodziny kapusty (brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, obroże, jarmuż i warzywa z musztardy, rzodkiewki i rzepy), jagody bogate w flawonoidy, czosnek i cebula oraz topinambur.

Surowe orzechy i nasiona są również ważnym czynnikiem żywieniowym, ponieważ są doskonałym źródłem naturalnej witaminy E, która ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia immunologicznego. 2

I nie zapominajmy o znaczeniu wyższego spożycia witaminy C dla wzmocnienia funkcji odpornościowych. Oprócz przyjmowaniasuplementu witaminy C, staraj się również zwiększyć spożycie żywności o wysokiej zawartości witaminy C, takich jak brokuły i jarmuż, owoce cytrusowe, jagody, mango i papryka. Jeśli chodzi o suplementy, istnieje wiele opcji w kapsułkach, formach liposomalnych i mieszankach napojów w proszku. Podczas aktywnej infekcji wzrasta zapotrzebowanie na witaminę C.²

Najlepsze suplementy odporności

Proszki zielone

Ogólnie rzecz biorąc, wszystko, co poprawia ogólny stan zdrowia danej osoby, powinno wzmocnić jej układ odpornościowy. Świetnym przykładem tego linku są zielone warzywa liściaste. Ciemnozielone warzywa liściaste są pełne ważnych mikroelementów i fitochemikaliów, które mogą wzmocnić funkcje odpornościowe. Najprostszym sposobem na wykorzystanie zalet zieleni liściastej jest spożywanie ich większej ilości jako sałatek i dodatków (np. szpinak gotowany na parze lub jarmuż). Jednak „zielone proszki” mogą przynieść jeszcze więcej korzyści.

Proszki zielenizwykle zawierają odwodnioną trawę jęczmienną, trawę pszeniczną, koncentraty roślinne lub źródła alg, takie jak chlorella lub spirulina. Produkty te są nawadniane, po prostu mieszając je z wodą lub sokiem. Proszki zielone są szczególnie bogate w fitochemikalia, które wywierają korzyści zdrowotne, w tym karoteny i naturalny rozpuszczalny w tłuszczach chlorofil — zielony pigment stosowany w procesie fotosyntezy, który przekształca światło słoneczne w energię chemiczną w roślinach, glonach i niektórych mikroorganizmach. Regularne włączanie zielonych proszków i świeżych zielonych soków warzywnych do diety to świetny sposób na łatwe wzmocnienie lub uzupełnienie spożycia ważnych fitochemikaliów, których często brakuje we współczesnej diecie.

Probiotyki

Probiotykito rodzaje pożytecznych bakterii, które ludzie otrzymują spożywając określone rodzaje sfermentowanej żywności lub suplementów diety. Probiotyki można znaleźć w kilku rodzajach fermentowanej żywności, w tym w jogurcie, kiszonej kapuście, kimchi ikombucha. Przeczytaj uważnie etykietę, aby upewnić się, że w potencjalnej żywności probiotycznej znajdują się żywe kultury. Istnieją również probiotyki w suplementach diety, proszkach i żywności funkcjonalnej.

Suplementacja probiotyczna jest poparta znaczącymi badaniami klinicznymi obejmującymi prawie 1000 podwójnie ślepych, kontrolowanych placebo badań na ludziach. Wiele badań koncentrowało się na stosowaniu probiotyków do wspierania funkcji odpornościowych i promowania zdrowia żołądkowo-jelitowego.Zidentyfikowano wiele mechanizmów wyjaśniających pozytywne efekty kliniczne. Na przykład probiotyki mogą zwiększać wydzielanie immunoglobuliny (Ig) A — przeciwciała, które wyściela nasz przewód pokarmowy, działając jako pierwsza linia obrony przed infekcją. IgA jest niespecyficznym przeciwciałem, które może wiązać się i neutralizować niepożądane mikroorganizmy. Niektóre probiotyki wykazały również zdolność do aktywacji kluczowych komórek naszego układu odpornościowego (naturalne komórki zabójcze, makrofagi i limfocyty T). Te działania i wiele innych wspomagają ogólne działanie probiotyków wzmacniające odporność.⁵

Czarny Bzu

Czarne jagodysą częścią tradycyjnego podejścia do poprawy zdrowia na całym świecie. Czarny czarny bez europejski (Sambucus nigra) jest uważany za najbardziej korzystny z czarnego bzu głównie ze względu na wyższy poziom pigmentów znanych jako antocyjany odpowiedzialne za jego głęboki, ciemnofioletowy kolor.

Czarny bez i jego składniki były przedmiotem prawie 6000 badań opublikowanych w literaturze naukowej. Badania te pokazują, że czarny bez wspiera funkcje odpornościowe i wywiera korzystne działanie, jeśli jest stosowany na początku objawów górnych dróg oddechowych spowodowanych przeziębieniem.⁶Preparaty z czarnego bzu są dostępne w postaci syropu, płynu lub w kapsułkach, tabletkach lub gumowatych.

Grzyby

Grzybyzaczynają przyciągać wiele uwagi z wielu powodów, w tym jako wzmacniacz odporności. Większość grzybów dostarcza specjalne polisacharydy znane jako beta-glukany, które promują funkcje immunologiczne.⁷

Oprócz zwiększenia spożycia grzybów leczniczych, takich jak maitake (Grifola frondosa), shitake (Lentinus edodes), reishi (Ganoderma lucidum) iCordyceps sinensis, które zawierają beta-glukany, istnieją suplementy diety zawierające beta-glukany ze specjalnych preparatów piekarskich drożdże (Saccharomyces cerevisiae), które mają znaczne poparcie naukowe. Ponad kilkanaście badań klinicznych na ludziach wykazało, że te skoncentrowane źródła beta-glukanu w dawce od 250 do 500 mg dziennie wywierają pozytywne wyniki we wzmacnianiu funkcji odpornościowych i zmniejszaniu objawów, częstotliwości i czasu trwania przeziębienia.

Imbir

Imbirjest doskonałym narzędziem do wzmocnienia układu odpornościowego. Zawiera wiele aktywnych związków, ale większość korzyści wynika z jego związków aromatycznych, takich jak gingerol. Znaczące badania naukowe zidentyfikowały imbir jako naturalny „immunomodulator” ze względu na jego szeroko rozpowszechnione działania mające na celu poprawę optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego. Składniki imbiru pomagają układowi odpornościowemu ze względu na ich właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i regulacyjne na układ odpornościowy.⁹

Chociaż większość badań naukowych wykorzystywała sproszkowane ekstrakty imbiru lub imbiru, uważa się, że świeży imbir w równoważnej dawce daje jeszcze lepsze wyniki, ponieważ zawiera aktywne enzymy i wyższe poziomy bardziej aktywnych związków, takich jak gingerol. Większość badań klinicznych na ludziach wykorzystywała 1 g sproszkowanego imbiru, dawka ta byłaby odpowiednikiem około 10 g lub jednej trzeciej uncji świeżego imbiru, mniej więcej ćwierć cala plasterka korzenia. Ci, którzy mają dostęp do świeżego korzenia imbiru, mogą czerpać z niego korzyści, wyciskając go i przyjmując go jako zastrzyk imbiru lub mieszając ze świeżymi sokami owocowymi lub warzywnymi. Suplementy korzenia imbiru są również szeroko dostępne jako wygodna alternatywa.

Czosnek

Czosnek został określony jako „antybiotyk natury” w oparciu o jego historyczne zastosowanie w infekcjach. W czosnku znajduje się wiele aktywnych związków, które pomagają układowi odpornościowemu w zwalczaniu chorób. Najbardziej przydatne pochodzą z allicyny, zawierającego siarkę zapachowego związku czosnku, chociaż istnieje kilka innych związków czosnku, które promują funkcję immunologiczną. Ponieważ czosnek jest używany w prawie każdym rodzaju kuchni na całym świecie, dodanie większej ilości czosnku do diety jest prostym wzmocnieniem układu odpornościowego. Jednak najbardziej skuteczną formą jest surowy czosnek, który może mieć pewne konsekwencje społeczne. Ci, którzy chcą korzystać ze wszystkich zalet czosnku bez powodowania dystansu społecznego, powinni zamiast tego zwrócić uwagę nasuplementy czosnku, w tym ekstrakty z dojrzałego czosnku. W dojrzałych ekstraktach czosnku allicyna jest przekształcana w związki, które wykazują znaczące działanie wspomagające odporność.¹⁰

Podsumowanie

Wzmocnij swój układ odpornościowy naturalnie dzięki kompleksowemu podejściu. Włącz niezbędne witaminy, takie jak C i D3, wraz z pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, takimi jak warzywa liściaste, jagody i czosnek, aby wzmocnić swoją obronę. Dodatkowo rozważ potężne suplementy, takie jak probiotyki, czarny bez i grzyby, aby wspierać ogólny stan zdrowia. Nadaj priorytet swojemu samopoczuciu i wzmocnij swój układ odpornościowy dzięki tym strategiom zalecanym przez ekspertów.

Referencje:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP i in. Nieadekwatność składników odżywczych dla zdrowia immunologicznego: spożycie u dorosłych w USA, NHANES 2005-2016. Składniki odżywcze 2020; 12 (6): 1735.
2. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. Przegląd mikroelementów i układu odpornościowego działających w harmonii w celu zmniejszenia ryzyka infekcji. Składniki odżywcze 2020; 12 (1) :236.
3. Clausen SW. Karotenemia i odporność na infekcje. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27—30.
4. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Karotenoidy bez prowitaminy A i prowitaminy A jako immunomodulatory: zalecana dieta, indeks terapeutyczny czy spersonalizowane odżywianie? Oxid Med Cell Long. 2018 maj 9; 2018:4637861.
5. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. Systematyczny przegląd charakterystyki selekcji i wdrażania probiotyków w zdrowiu człowieka. Food Science Biotechnol. 10 stycznia 2023; 32 (4): 423-440.
6. Mocanu ML, Amariei S. Elderberries-źródło związków bioaktywnych o działaniu przeciwwirusowym. Rośliny (Bazylea). 2022 10 marca; 11 (6): 740.
7. Dong Y, Wang T, Zhao J i in. Polisacharydy pochodzące z grzybów w działaniu immunologicznym i przeciwnowotworowym: przegląd. Grzyby Int J Med. 2023; 25 (8): 1-17. doi: 10.1615/IntjMedMushrooms.2023049062. NUMER IDENTYFIKACYJNY: 37560886.
8. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Wpływ drożdżowych β-glukanów na profilaktykę i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych u zdrowych osób: przegląd systematyczny i metaanaliza. Eur J Nutr. 2021 Grudzień; 60 (8): 4175-4187.
9. Ayustaningwarno F, Anjani G, Ayu AM, Fogliano V. Krytyczny przegląd działania przeciwutleniającego, przeciwzapalnego i immunomodulującego imbiru (Zingiber officinale). Nakrętka przednia 2024 6 czerwca; 11:1364836. doi: 10.3389/fnut.2024.1364836. PMID: 38903613; PMCID: PMC11187345.
10. Zugaro S, Benedetti E, Caioni G. Czosnek (Allium sativumL.) jako sojusznik w leczeniu chorób zapalnych jelit. Curr wydaje Mol Biol. 2023 11 stycznia; 45 (1): 685-698.