Najlepsze sposoby na naturalną poprawę zdrowia jelit: Od zarejestrowanego dietetyka

Temat zdrowia jelit zyskuje na popularności nie bez powodu! Zdrowie Twoich jelit odgrywa kluczową rolę w ogólnym stanie Twojego zdrowia. Sam Hipokrates powiedział, że "wszystkie choroby zaczynają się w jelitach". Wiedza o tym, jak wspierać zdrowie jelit poprzez dietę i nawyki związane ze stylem życia, jest niezbędna do zapobiegania dysbiozie jelit i pomagania w jej rozwiązywaniu. 

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez iHerb (@iherb)

Czym jest mikrobiom jelitowy?

Jelita, znane również jako przewód pokarmowy lub przewód żołądkowo-jelitowy (GI), obejmują jamę ustną, przełyk, żołądek, jelito cienkie, trzustkę, wątrobę, pęcherzyk żółciowy, okrężnicę i odbytnicę: zasadniczo wszystkie części ciała od ust do odbytu, które biorą udział w procesie trawienia składników odżywczych. 

Mikrobiom jelitowy składa się z bilionów mikroorganizmów i bakterii żyjących w Twoim przewodzie pokarmowym. Jelita zawierają zarówno dobre, jak i złe bakterie, znane jako flora jelitowa. Bakterie te odgrywają kluczową rolę w zdrowiu i dobrym samopoczuciu oraz pomagają trawić żywność, wchłaniać składniki odżywcze i wpływać na metabolizm, zdrowie immunologiczne, zdrowie hormonalne, nastrój, funkcjonowanie mózgu, masę ciała i wiele innych. 

Dlaczego zdrowie jelit ma znaczenie

Według National Institutes of Health (NIH), choroby jelit dotykają od 60 do 70 milionów Amerykanów.¹ Oprócz przyjmowania i trawienia składników odżywczych, jelita służą również do zwalczania chorób i komunikacji w organizmie. 

Oś jelito-mózg łączy twoje jelita z mózgiem. Poprzez oś jelito-mózg, zdrowie twojego przewodu pokarmowego bezpośrednio wpływa na twój niepokój, nastrój i poziom stresu.² W rzeczywistości ponad 90 procent serotoniny, "hormonu szczęścia", jest wytwarzane w jelitach. 

Zdrowie jelit ma również bezpośredni wpływ na zdrowie układu odpornościowego. Dzieje się tak, ponieważ od 70 do 80% naszych komórek odpornościowych znajduje się w jelitach.³ 

Dysbioza jelit może również wpływać na równowagę hormonalną. Na przykład, hormon insuliny jest częściowo regulowany przez Lactobacillus reuteri, bakterię przechowywaną w jelitach. Co więcej, zdrowie Twoich jelit może wpływać na poziom cholesterolu. Ponieważ cholesterol jest prekursorem zarówno progesteronu, jak i estrogenu, zdrowie jelit jest ważne dla równowagi hormonalnej. 

Dlatego brak równowagi w mikrobiomie jelitowym może wpływać na zdrowie układu odpornościowego, zdrowie psychiczne i poznawcze, wagę i zdrowie hormonalne. 

Czym jest dysbioza jelit?

Dysbioza jelitowa występuje, gdy bakterie są niezrównoważone w przewodzie pokarmowym. Nieleczona dysbioza jelit może prowadzić do stanów lękowych, depresji, nieszczelności jelit, chorób autoimmunologicznych, cukrzycy i wielu innych.⁴ 

Oznaki i objawy dysbiozy jelit

Nieoptymalne zdrowie jelit może zwiększać ryzyko wystąpienia następujących objawów:

• Chroniczne zmęczenie
• Zaparcia
• Biegunka
• Ból brzucha lub dyskomfort
• Wzdęcia 
• Gaz
• Nudności
• Zgaga
• Alergie pokarmowe, nietolerancje lub wrażliwość
• Choroby skóry, takie jak egzema, trądzik różowaty, wysypka lub zapalenie skóry
• Zapalenie lub stany zapalne
• Lęk
• Depresja
• Mgła mózgowa
• Bezsenność
• Bóle głowy
• Migreny
• Zaburzenia hormonalne
• Choroby autoimmunologiczne
• Przerost Candida
• Zespół jelita drażliwego (IBS)
• Utrata pamięci
• Niedobór witamin 

10 sposobów na naturalne wsparcie zdrowia jelit

1. Jedz 30 roślin tygodniowo

Liczba 30 pochodzi z American Gut Project, największego na świecie obywatelskiego projektu mikrobiomu. Z tego badania dowiadujemy się, że im bardziej zróżnicowane pokarmy roślinne spożywa dana osoba, tym bardziej zróżnicowany jest jej mikrobiom jelitowy. Spożywanie większej ilości roślin tworzy środowisko jelitowe sprzyjające różnorodności zdrowych bakterii jelitowych. 

2. Jedz pokarmy zawierające prebiotyki

Prebiotyki są niezbędnym pożywieniem dla probiotyków i wspierają wzrost i utrzymanie pomocnej, zdrowej flory jelitowej. Prebiotyczne pokarmy obejmują migdały, jabłka, banany, siemię lniane, czosnek i cebula: by wymienić tylko kilka!

3. Jedz sfermentowaną żywność

Sfermentowana żywność zawiera probiotyki , które pomagają wspierać zdrowe bakterie jelitowe. Sfermentowana żywność obejmuje kimchi, kombuchę, miso, kiszoną kapustę, tempeh i niektóre jogurty. 

4. Ogranicz ilość dodawanych cukrów

Uważaj na spożywanie pokarmów bogatych w cukry dodane. Cukier wywołuje stan zapalny w organizmie i może powodować rozwój drożdży i złych bakterii.⁵ Ponieważ złe bakterie uwielbiają cukier i przetworzoną żywność, staraj się ograniczyć tego typu produkty do minimum. 

5. Wspieraj zdrowie zębów

Twoje usta są częścią układu pokarmowego! Dobra higiena jamy ustnej jest niezbędna dla zdrowia jelit. Możesz wspierać higienę jamy ustnej poprzez skrobanie języka i używanie wysokiej jakości pasty do zębów. Przeczytaj listę składników na paście do zębów i unikaj past ze sztucznymi słodzikami, triklosanem i laurylosiarczanem sodu.  

6. Zmniejsz stres i zarządzaj nim

Stres aktywuje współczulny układ nerwowy, który uruchamia twoją reakcję "walcz lub uciekaj". Bycie w chronicznym stanie "walki lub ucieczki" prowadzi do uwalniania hormonów, takich jak epinefryna (adrenalina), które z czasem mogą negatywnie wpływać na jelita i prowadzić do zaparć, biegunki, nudności lub braku równowagi bakterii jelitowych.² 

Znajdź sposoby na przywrócenie ciała do stanu przywspółczulnego, aby organizm mógł zaangażować się w proces "odpoczynku i trawienia". Aktywności takie jak spacery, joga, medytacja, akupunktura i głębokie oddychanie to świetne sposoby na uspokojenie ciała i złagodzenie stresu. 

7. Jedz więcej polifenoli

Polifenole to związki występujące w żywności pochodzenia roślinnego, które są pełne przeciwutleniaczy. Polifenole mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym pozytywny wpływ na zdrowie jelit. Jedz więcej pokarmów zawierających polifenole, takich jak czerwone winogrona, migdały, cebula, zielona herbata, jagody, brokuły, kakaoi wiele innych. i nie tylko! 

8. Unikaj sztucznych słodzików

Badania wykazały, że sztuczne słodziki, takie jak acesulfam potasowy, aspartam i sacharyna, mogą niekorzystnie wpływać na bakterie jelitowe i apetyt. Zawsze czytaj listy składników, aby unikać sztucznych substancji słodzących w żywności, napojach, a nawet paście do zębów! 

9. Spędzaj czas na łonie natury

Spędzanie czasu na łonie natury: pomyśl o ogrodnictwie, brudzie, wędrówkach, drzewach, plaży i nie tylko: to świetny sposób na zaangażowanie przywspółczulnego układu nerwowego, zmniejszenie stresu, zmniejszenie niepokoju i, z kolei, wspieranie zdrowia jelit. Jedno z badań wykazało, że dzieci w wieku przedszkolnym, które spędzały czas na świeżym powietrzu przez 10 tygodni, doświadczyły zmian w mikrobiocie jelitowej. Mieli również mniejszy odczuwany stres i mniej epizodów gniewu.⁶ 

Nie tylko dzieci mogą czerpać korzyści z przebywania na łonie natury! Wiele badań wykazało, że ekspozycja na mikroorganizmy glebowe przynosi korzyści ludziom w każdym wieku, pomagając wzmocnić układ odpornościowy i wspierając różnorodność drobnoustrojów. 

10. Ćwiczenie

Badania sugerują, że ćwiczenia mogą zwiększać różnorodność drobnoustrojów i wspierać wzrost korzystnych gatunków drobnoustrojów w jelitach.⁷ Pamiętaj, że ćwiczenia nie oznaczają tylko chodzenia na siłownię: spacer, praca w ogrodzie, skakanie na trampolinie, taniec w salonie i pływanie to świetne sposoby na poruszanie ciałem i wspieranie zdrowia jelit. 

8 pokarmów, które wspierają zdrowie jelit

Spożywanie pokarmów przyjaznych dla jelit to doskonały sposób na wspieranie zdrowia jelit i zapobieganie dysbiozie jelit. Z American Gut Project wiemy, że spożywanie 30 lub więcej różnych pokarmów roślinnych tygodniowo pomaga wspierać różnorodność bakterii w jelitach, co ma kluczowe znaczenie dla ogólnego zdrowia jelit. Żywność pochodzenia roślinnego obejmuje owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, zboża, zioła, przyprawy i inne. 

Oprócz spożywania jak największej ilości roślin, codziennie lub co tydzień spożywaj następujące pokarmy przyjazne dla jelit: 

1. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowylub "ACV", jest pokarmem bogatym w probiotyki. Dodaj jedną łyżkę stołową ACV do szklanki wody o pojemności 8 uncji i wypij przed posiłkiem, aby wspomóc trawienie. 

2. Awokado

 Tłuszcze omega-3 i błonnik w awokado mogą promować różnorodność drobnoustrojów, zapewniając jednocześnie korzyści przeciwzapalne.⁸ 

3. Imbir

Imbir zapewnia wiele efektów terapeutycznych na przewód pokarmowy, od pomocy w uspokojeniu rozstroju żołądka po właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Świeży imbir jest najlepszy, ale suszony imbir doskonale sprawdza się w sosach, wypiekach, napojach i nie tylko!

4. Rośliny strączkowe

Fasola i soczewica zawierają włókna prebiotyczne, które wspierają wzrost dobrej flory jelitowej. Czarna fasola, biała fasola, ciecierzyca, soczewica i wiele innych to doskonałe opcje dla roślinnego białka i błonnika!

5. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek Extra Virgin jest pełna zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy. Jest to dominujący rodzaj tłuszczu stosowany w większości Niebieskich Stref, obszarów, w których ludzie żyją najdłużej i są najzdrowsi. 

6. Migdały

Według American Journal of Clinical Nutrition, spożywanie migdałów  zwiększa produkcję rodzaju krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego zwanego maślanem. Maślan nie tylko wspiera zdrowie jelit. Ogólnie rzecz biorąc, pomaga również chronić przed niektórymi chorobami zapalnymi. 

Tradycyjne migdały świetnie sprawdzają się jako przekąska, dodatek do sałatek, owsianki lub wypieków. Innym sposobem na czerpanie korzyści zdrowotnych z migdałów jest używanie blanszowanej mąki migdałowej do pieczenia zamiast tradycyjnej mąki. 

7. Nasiona sezamu

Dzięki wysokiej zawartości błonnika nasiona sezamu mogą poprawić zdrowie jelit poprzez wspieranie wzrostu zdrowych bakterii jelitowych i promowanie regularnych wypróżnień. 

8. Czosnek

Czosnek to kolejny prebiotyczny pokarm, który wspiera zdrowe bakterie jelitowe. Czosnek ma również właściwości przeciwdrobnoustrojowe, które mogą pomóc powstrzymać rozwój niezdrowych bakterii. Zarówno świeży czosnek, jak i czosnek w proszku to doskonały wybór do zup, sosów i nie tylko.

Pokarmy, których należy unikać, aby wspierać zdrowie jelit

Niektóre pokarmy mogą zwiększać stan zapalny, wspierać rozwój niezdrowych bakterii i nie dostarczać organizmowi żadnych korzyści odżywczych poza spożyciem kalorii.⁹ Aby wspierać zdrowie jelit, należy dążyć do zmniejszenia lub wyeliminowania spożycia następujących produktów: 

• Sztuczne substancje słodzące
• Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
• Alkohol
• Napoje gazowane / bezalkoholowe
• Napoje o wysokiej zawartości cukrów dodanych
• Smażone potrawy
• Przetworzona żywność
• Fast foody

Na wynos

Zdrowie jelit jest integralną częścią ogólnego stanu zdrowia. Zdrowie jelit wpływa na układ odpornościowy, nastrój, równowagę hormonalną, masę ciała i nie tylko. Tak więc utrzymanie zdrowych jelit ma wpływ daleko wykraczający poza trawienie. 

Możesz podjąć wiele kroków, aby naturalnie poprawić zdrowie jelit poprzez codzienną dietę, dobre samopoczucie i styl życia. Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, jedząc pokarmy przyjazne dla jelit i unikając pokarmów, które prowadzą do dysbiozy jelit, możesz pielęgnować zdrowe jelita i zdrowego siebie!

Referencje:

1. Narodowe Instytuty Zdrowia: Statystyki chorób układu trawiennego dla Stanów Zjednoczonych :  https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/digestive-diseases
2. Wang, H., Lee, I., Braun, C. i Enck, P. (2016). Wpływ probiotyków na funkcje ośrodkowego układu nerwowego u zwierząt i ludzi: A Systematic Review. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 22(4), s. 589-605.
3. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. Wzajemne oddziaływanie między mikrobiomem jelitowym a układem odpornościowym w kontekście chorób zakaźnych przez całe życie oraz rola odżywiania w optymalizacji strategii leczenia. Nutrients. 2021;13(3):886. Opublikowano 2021 Mar 9. doi:10.3390/nu13030886
4. Sharma S, Tripathi P. Mikrobiom jelitowy i cukrzyca typu 2: gdzie jesteśmy i dokąd zmierzamy?. J Nutr Biochem. 2019;63:101-108. doi:10.1016/j.jnutbio.2018.10.003
5. Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stres i oś jelitowo-mózgowa: Regulacja przez mikrobiom. Neurobiol Stress. 2017;7:124-136. Opublikowano 2017 Mar 19. doi:10.1016/j.ynstr.2017.03.001
6. Sobko T, Liang S, Cheng WHG, Tun HM. Wpływ aktywności na świeżym powietrzu związanych z naturą na mikrobiotę jelitową, serotoninę w kale i postrzegany stres u dzieci w wieku przedszkolnym: randomizowane badanie kontrolowane Play&Grow. Sci Rep. 2020;10(1):21993. Opublikowano 2020 Dec 15. doi:10.1038/s41598-020-78642-2
7. Monda V, Villano I, Messina A, et al. Ćwiczenia modyfikują mikrobiotę jelitową z pozytywnym wpływem na zdrowie. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3831972. doi:10.1155/2017/3831972
8. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na mikrobiotę jelitową. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2645. Opublikowano 2017 Dec 7. doi:10.3390/ijms18122645
9. Thursby E, Juge N. Wprowadzenie do ludzkiej mikroflory jelitowej. Biochem J. 2017;474(11):1823-1836. Opublikowano 2017 maja 16. doi:10.1042/BCJ20160510