3 zdrowe tłuszcze, które warto włączyć do diety

Opublikowano pierwotnie w maju 2019 r. / Zaktualizowano w marcu 2023 r.

W ciągu ostatnich dwudziestu lat nastąpiła radykalna zmiana w podejściu do tłuszczów w diecie. Wcześniej tłuszcze były oczerniane, a wielu ekspertów żywieniowych mówiło opinii publicznej, że spożywanie tłuszczu sprzyja przybieraniu na wadze, chorobom serca i innym schorzeniom. Produkty niskotłuszczowe stały się głównym nurtem, a niektóre osoby przeszły nawet na dietę całkowicie beztłuszczową w poszukiwaniu zdrowia.

Panuje powszechna zgoda co do tego, że niektóre tłuszcze są niezbędne dla dobrego zdrowia i mogą pomóc w ochronie przed większością przewlekłych chorób zwyrodnieniowych. Przy kilku różnych rodzajach tłuszczu występujących w żywności i wielu błędnych informacjach, ważne jest, aby wiedzieć, jakie rodzaje tłuszczu są odpowiednie, a jakich należy unikać. 

3 najlepsze zdrowe tłuszcze, które należy włączyć do swojej diety to tłuszcze jednonienasycone, niezbędne kwasy tłuszczowe i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 .   Ten artykuł wyjaśnia, dlaczego te rodzaje tłuszczów są tak ważne dla zdrowia i jakie są ich najlepsze źródła.

Zrozumienie terminologii tłuszczów

Szkieletem tłuszczu jest łańcuch atomów węgla. Węgiel może łączyć się z czterema dodatkowymi atomami. Tłuszcz nasycony  to cząsteczka tłuszczu, w której wszystkie dostępne miejsca wiązania są zajęte przez inny atom, taki jak inny atom węgla lub atom wodoru lub tlenu. 

Tłuszcz nienasycony ma niezajęte miejsca wiązania. Dwa sąsiednie atomy węgla utworzą podwójne wiązanie, aby przejąć luz. Cząsteczka tłuszczu z jednym wiązaniem podwójnym nazywana jest tłuszczem jednonienasyconym. 

Cząsteczki z więcej niż jednym podwójnym wiązaniem nazywane są tłuszczami wielonienasyconymi. Gdy nienasycony tłuszcz zawiera pierwsze podwójne wiązanie przy trzecim węglu, nazywany jest kwasem tłuszczowym omega-3 . Jeśli pierwsze podwójne wiązanie znajduje się przy szóstym węglu, jest to kwas tłuszczowy omega-6; jeśli występuje przy dziewiątym węglu, jest to kwas tłuszczowy omega-9. 

Tylko dwa kwasy tłuszczowe są niezbędne dla ludzi, ponieważ mogą służyć jako baza dla innych wymaganych tłuszczów. Kwas linolowy (LA) jest niezbędnym kwasem tłuszczowym omega-6, a kwas linolenowy (ALA) jest niezbędnym kwasem tłuszczowym omega-3. Zarówno LA, jak i ALA mają długość 18 węgli. LA ma dwa podwójne wiązania z pierwszym przy szóstym węglu, podczas gdy ALA ma również 18 węgli długości, ma trzy podwójne wiązania, z pierwszym przy trzecim węglu. 

Zarówno LA, jak i mogą być przekształcane przez organizm w dłuższe i bardziej nienasycone kwasy tłuszczowe. Na przykład ALA może być dalej wydłużany i nienasycony, tworząc kwas eikozapentaenowy (EPA), który ma 20 atomów węgla i pięć podwójnych wiązań, z których pierwsze znajduje się przy trzecim węglu, co czyni go kwasem tłuszczowym omega-3. EPA może również ulegać wydłużeniu i dalszemu nienasyceniu, tworząc kwas dokozaheksaenowy (DHA), który ma długość 22 atomów węgla i sześć wiązań podwójnych. EPA i DHA to główne kwasy tłuszczowe omega-3 w rybach zimnowodnych i suplementach oleju rybnego. 

Dobry tłuszcz kontra zły tłuszcz

To, co sprawia, że tłuszcz jest "zły" lub "dobry", ma wiele wspólnego z funkcją tłuszczów w naszych błonach komórkowych. Membrany składają się głównie z kwasów tłuszczowych i służą jako bariera w tworzeniu stałego środowiska wewnętrznego. Błony komórkowe są zaprojektowane tak, aby były elastyczne i płynne. Funkcje te w dużej mierze zależą od rodzaju spożywanego tłuszczu. 

Dieta składająca się głównie ze "złych tłuszczów", takich jak tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego, kwasy tłuszczowe trans (pochodzące z margaryny, skracania i innych źródeł uwodornionych olejów roślinnych) oraz wysoka zawartość cholesterolu powoduje, że błony komórkowe są znacznie mniej elastyczne i płynne niż błony komórkowe osoby, która spożywa optymalne poziomy i proporcje jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Rodzaj tłuszczów w błonach komórkowych jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania komórek. Zgodnie z nowoczesną patologią lub badaniem procesów chorobowych, zmiana funkcji błony komórkowej jest jednym z głównych czynników rozwoju praktycznie każdego przewlekłego stanu zdrowia. Bez zdrowej błony komórki tracą zdolność do zatrzymywania wody, ważnych składników odżywczych i elektrolitów. Tracą również zdolność do komunikowania się z innymi komórkami i są kontrolowane przez hormony regulujące, w tym insulinę. 

Oprócz ich roli w błonach komórkowych, kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 są przekształcane w związki regulatorowe znane jako eikozanoidy. Związki te działają jak hormony i wykonują wiele ważnych zadań, w tym pośredniczą w stanach zapalnych. Zrównoważenie kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 jest ważne dla odpowiedniej regulacji funkcji organizmu. Na przykład zbyt duża ilość kwasów tłuszczowych omega-6 i zbyt mała ilość długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA w diecie prowadzi do zwiększenia stanu zapalnego. Skorygowanie tej nierównowagi jest bardzo ważne w zapobieganiu praktycznie każdej chorobie przewlekłej.

Najlepsze źródła tłuszczów jednonienasyconych

Tłuszcze jednonienasycone to zdrowe dla serca tłuszcze zawarte w oliwie z oliwek, awokado, orzechach i nasionach. Najlepszym źródłem kwasu oleinowego, prawdopodobnie najważniejszego tłuszczu jednonienasyconego, jest oliwa z oliwek extra vergine , która zawiera 73% całkowitej zawartości tłuszczu w postaci kwasu oleinowego. która zawiera 73% całkowitej zawartości tłuszczu w postaci kwasu oleinowego.

Oliwa z oliwek jest podstawą diety śródziemnomorskiej od ponad 3000 lat. Korzyści zdrowotne oliwy z oliwek extra vergine zostały szeroko przebadane i są dobrze udokumentowane na przestrzeni kilku dekad. Badania wykazały, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia pomaga zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i ogólnej śmiertelności. Badania wykazały również, że oliwa z oliwek zmniejsza markery stanu zapalnego, w tym marker znany jako białko C-reaktywne. Wysoki poziom przeciwutleniających polifenoli w tym oleju zwiększa jego zdolność do ochrony przed stanami zapalnymi i stresem oksydacyjnym. 

Awokado i olej z awokado są alternatywą dla orzechów, nasion i oliwy z oliwek jako źródło jednonienasyconych tłuszczów. Awokado jest pokarmem bogatym w składniki odżywcze. Na przykład, jedno awokado zawiera około 1000 mg potasu. To trzy razy więcej potasu niż w przeciętnym bananie. Podobnie jak oliwki i oliwa z oliwek, awokado to zdrowa dla serca żywność, która zawiera przeciwutleniające polifenole. Ponad tuzin badań klinicznych na ludziach wykazało, że spożywanie awokado poprawia profil lipidowy krwi poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL i zwiększenie poziomu cholesterolu HDL. 

Spożywanie jednej łyżki stołowej oliwy z oliwek lub oleju z awokado lub spożywanie 1⁄4 filiżanki surowych orzechów i nasion dziennie to proste kroki do zwiększenia spożycia tłuszczów jednonienasyconych w diecie.

Najlepsze źródła niezbędnych kwasów tłuszczowych

Orzechy i nasiona są najlepszym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych LA i ALA. Ponieważ jednak spożycie tłuszczów omega-6 jest ogólnie wysokie, a spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 jest niewystarczające w większości diet, należy skupić się na żywności o wysokiej zawartości ALA i niskiej zawartości LA, takiej jak olej lniany , nasiona lnu , nasiona lnu i chia . .       Inne orzechy i nasiona, które zapewniają dobry poziom ALA to pestki dyni i orzechy włoskie. .

Olej lniany i mielone nasiona lnu są najbardziej skoncentrowanym źródłem ALA i mają doskonałą zawartość tłuszczów jednonienasyconych (kwasu oleinowego). 

Jedna łyżka stołowa oleju lnianego lub 1⁄4 szklanki oliwy z oliwek lub awokado oraz spożywanie 1⁄4 szklanki surowych orzechów i nasion dziennie to proste kroki do zwiększenia spożycia tłuszczów jednonienasyconych w diecie.

Tabela 1. Orzechy i nasiona o wysokiej zawartości ALA i niskiej zawartości LA

*Tłuszcze nasycone w orzechach to głównie tłuszcze średniołańcuchowe, a nie dłuższe tłuszcze nasycone zawarte w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Najlepsze źródła długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3

Chociaż możliwe jest przekształcenie kwasu ALA z oleju lnianego, orzechów włoskich, nasion chia i innych pokarmów w długołańcuchowe kwasy omega-3 EPA i DHA, nie jest to skuteczne, zwłaszcza u mężczyzn. Włączenie wstępnie uformowanych EPA i DHA z ryb i oleju rybnego lub suplementów na bazie alg jest niezbędne do odpowiedniego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 o dłuższych łańcuchach.

Istotne badania wskazują, że wyższy poziom długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi, ale nie ALA, jest związany z doskonałym zdrowiem i długowiecznością. Jeśli chodzi o zmniejszenie śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, analiza zbiorcza z 17 badań badających związek między poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi a ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny wykazała, że ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny było znacznie niższe (o 15-18%) w grupie z najwyższym poziomem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi. Nie zaobserwowano związku między poziomem kwasu alfa-linolenowego a długowiecznością. Analiza ta potwierdza znaczenie odpowiedniego poziomu spożycia wstępnie uformowanych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 poprzez dietę lub suplementację.

Wysoko skoncentrowane suplementy oleju rybnego stanowią oczyszczone źródło EPA i DHA, wolne od metali ciężkich, zanieczyszczeń środowiskowych, nadtlenków lipidów i innych szkodliwych substancji. Te wysokiej jakości oleje rybne są dostępne w postaci kapsułek, emulsji i płynów. Stosuj produkty, które dostarczają co najmniej 60% kwasów tłuszczowych omega-3 i przyjmuj dawkę, która zapewni co najmniej 800 do 1000 mg EPA + DHA, ponieważ poziom ten zapewnia odpowiednie spożycie.

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, przyjmowanie suplementu na bazie alg EPA+DHA jest alternatywą dla olejów rybnych. Zalecane dawkowanie jest takie samo jak w przypadku olejów rybnych, 800 do 1000 mg EPA+DHA dziennie. 

Referencje:

1. Martínez-González MA, Sayón-Orea C, Bullón-Vela V, Bes-Rastrollo M, Rodríguez-Artalejo F, Yusta-Boyo MJ, García-Solano M. Wpływ spożycia oliwy z oliwek na choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzycę typu 2 i śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny: Przegląd systematyczny i metaanaliza. Clin Nutr. 2022 Dec; 41 (12): 2659-2682.
2. Xia M, Zhong Y, Peng Y, Qian C. Spożycie oliwy z oliwek a ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny: Metaanaliza prospektywnych badań kohortowych. Front Nutr. 2022 Oct 18; 9: 1041203. 
3. Dreher ML, Cheng FW, Ford NA. Kompleksowy przegląd badań klinicznych, badań obserwacyjnych i mechanizmów biologicznych awokado Hass. Składniki odżywcze. 2021 Dec 7;13(12):4376. 
4. Harris WS. Stosunek Omega-6:Omega-3: Krytyczna ocena i możliwy następca. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:34-40. 
5. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Biodostępność i konwersja roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 - przegląd w celu aktualizacji opcji suplementacji dla wegetarian i wegan. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997.
6. Harris WS, Tintle NL, Imamura F, et al. Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). Poziomy kwasów tłuszczowych n-3 we krwi a śmiertelność całkowita i śmiertelność zależna od przyczyny w 17 badaniach prospektywnych. Nat Commun. 2021 Apr 22;12(1):2329.