5 zatwierdzonych przez naukę nawyków dla lepszego snu

Dlaczego jakość snu ma większe znaczenie niż kiedykolwiek

Jako lekarz i badacz byłem świadkiem, jak słaby sen spokojnie podważa zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) miliony ludzi w Stanach Zjednoczonych nie śpią regularnie.¹Może to prowadzić do mniejszej koncentracji, energii i zdrowia psychicznego w ciągu dnia.

Dobrą wiadomością jest to, że jakość snu większości ludzi może zostać przywrócona bez użycia leków. Opierając się na moim wieloletnim doświadczeniu klinicznym i aktualnych badaniach naukowych, poniższe pięć nawyków może pomóc Twojemu ciału natychmiast nauczyć się lepiej spać.

1. Opracuj spójny wzór snu i czuwania

Twoje ciało rozpoznaje wewnętrzny zegar znany jako rytm dobowy: 24-godzinny zegar, który reguluje wzór snu i czuwania. Budzenie się i spanie o tej samej porze każdego dnia (nawet w weekendy) pomaga wzmocnić ten rytm, pozwalając szybciej zasnąć i spać spokojniej w dłuższej perspektywie.

W badaniu Scientific Reports z 2017 r.²naukowcy odkryli, że nieregularny czas snu był związany z niższymi stopniami i zmniejszoną czujnością w ciągu dnia.

Uwaga: Nawet godzinna zmiana czasu snu może zepsuć twój rytm dobowy, więc staraj się utrzymywać harmonogram tak konsekwentnie, jak to możliwe.

2. Unikaj ekspozycji na niebieskie światło w nocy

Wszyscy słyszeliśmy o niebieskich okularach blokujących światło. Ale czy faktycznie działają? Cóż, oto prawda. Fale niebieskiego światła są emitowane przez urządzenia elektroniczne i energooszczędne żarówki i aktywują się jak wschód słońca w pogodny dzień. Są szczególnie zakłócające wydzielanie melatoniny, hormonu regulującego cykl snu. W Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism³przeprowadzono testy potwierdzające, że nocna ekspozycja na niebieskie światło może hamować wydzielanie melatoniny i odkładać sen.

Co robić: Wieczorami wyłącz oświetlenie wewnętrzne i wyłącz urządzenia co najmniej godzinę przed snem. Zastąp przewijanie w mediach społecznościowych uspokajającymi, wolnymi od ekranu czynnościami, takimi jak czytanie lub rozciąganie.

3. Nie ignoruj magnezu

Czy jeden suplement może w magiczny sposób rozwiązać problemy ze snem? Nie, ale wiele z nich z pewnością może pomóc. Magnez bierze udział w ponad 300 procesach biochemicznych w organizmie, od zdrowia mózgu po relaks i sen REM.

Magneznie zmieni cię w nocy, ale może wspierać jakość snu, a niektóre formy, takie jak magnez-l-treonian w Magteinie, faktycznie zwiększają sen REM. * Jednak nie tylko suplementy magnezu załatwiają sprawę. Dobrym źródłem magnezu są warzywa liściaste, pestki dyni, rośliny strączkowe i orzechy.

4. Wybierz książkę, a nie ekran

Wszyscy o tym wiemy, ale często nie podążamy za tym. Jak wspomniałem, niebieskie światło z pewnością może ograniczyć jakość snu. Jednak na tym się nie kończy. Ekrany faktycznie nadmiernie stymulują mózg przed snem, co utrudnia relaks przed snem.

Zamiast tego czytanie książki może być świetnym sposobem na relaks po długim dniu. Jedno z badań pokazuje, że biblioterapia - terapeutyczna forma czytania - wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne, w tym zdolność do zmniejszania stresu emocjonalnego.⁴

Poświęcenie nawet 5-10 minut przed snem na przeczytanie świetnej książki może natychmiast pomóc Ci się zrelaksować, wspierając jakość snu po drodze i pomagając szybciej zasnąć.

5. Przygotuj swoją strefę snu

Twoja sypialnia musi zachęcać do snu, a nie zniechęcać do niego. Idealne warunki to niższa temperatura (około 65° F lub 18° C), całkowita ciemność i niewielki poziom hałasu. Proste rzeczy, takie jak zasłony zaciemniające, wentylator wentylacyjny lub maszyna z białym szumem, mogą mieć ogromny wpływ na zdolność do upadku i zasypiania.

Przepis Na Idealny Nocny Sen

Świetny sen nie wymaga recepty. Wymaga tylko rytmu, pewnych konsekwentnych nawyków i środowiska, które współpracuje z twoją biologią, a nie przeciwko niej. Te pięć nawyków opartych na badaniach jest doskonałym punktem wyjścia. Indywidualnie i połączone z czasem mogą pomóc Twojemu ciału odzyskać normalną zdolność do spokojnego snu, szybkiego powrotu do zdrowia i obudzenia się gotowego do przyjęcia dnia.

Referencje:

1. Adjaye-Gbewonyo D, NG AE, czarny LI. Trudności ze snem u dorosłych: Stany Zjednoczone, 2020. Krótki opis danych Narodowego Centrum Statystyki Zdrowia, nr 436. Opublikowano w czerwcu 2022 r.https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. Phillips, AJK, Clerx, WM, O'Brien, CSi in.Nieregularne wzorce snu i czuwania są związane z gorszymi wynikami w nauce i opóźnionym czasem dobowym i snu/czuwania.Rep Naukowy7, 3216 (2017).https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
3. Sarah L. Chellappa, Antoine U. Viola, Christina Schmidt, Valérie Bachmann, Virginie Gabel, Micheline Maire, Carolin F. Reichert, Amandine Valomon, Thomas Götz, Hans-Peter Landolt, Christian Cajochen, Ludzka melatonina i reakcja alarmowa na światło wzbogacone w niebiesko zależą od polimorfizmu w genie zegara PER3, The Journal of Clinical Psychology & Metabolism, Tom 97, wydanie 3, 1 marca 2012 r., Strony E433—E437,https://doi.org/10.1210/jc.2011-2391
4. Lin, X. (2024). Systematyczny przegląd biblioterapii i jej skuteczności w wymiarze psychoterapeutycznym. Transakcje dotyczące badań nauk społecznych, edukacji i humanistyki, 11, 733-740.https://doi.org/10.62051/cv1qbw13