Spis treści
Spis treści
Jeśli dążysz do poprawy wydajności ćwiczeń, być może słyszałeś o suplemencie beta-alaniny. Uważa się, że suplement ten ma znaczące korzyści dla wydajności wytrzymałościowej. Ale co dokładnie robi w organizmie? Czy beta-alanina jest korzystna tylko dla niektórych rodzajów treningu wytrzymałościowego, czy też jest korzystna dla wszystkich form treningu?
Przed zainwestowaniem w nowy suplement warto zrozumieć jego działanie oraz potencjalne korzyści i skutki uboczne. W tym artykule zajmiemy się tym, czym jest beta-alanina, jak działa, w jaki sposób może korzystnie wpływać na wydajność i jak ją strategicznie stosować.
Beta-alanina jest aminokwasem . Jest uważany za aminokwas nieistotny, co oznacza, że jest wytwarzany w organizmie. Podczas gdy większość aminokwasów służy jako budulec białek, niektóre - jak beta-alanina - pełnią inne funkcje w organizmie.
Beta-alanina jest budulcem karnozyny , naturalnego przeciwutleniacza , który przechowywany jest w mięśniach szkieletowych. naturalnego przeciwutleniacza , który jest przechowywany w mięśniach szkieletowych organizmu. Karnozyna składa się z beta-alaniny i histydyny, aminokwasów wykorzystywanych podczas syntezy białek. Karnozyna pomaga zapobiegać uwalnianiu nadmiernej ilości jonów wodorowych w mięśniach w okresach spadku poziomu pH.
Oprócz tego, że beta-alanina znajduje się w ludzkim organizmie, występuje ona również w organizmach innych zwierząt. Źródła beta-alaniny w diecie obejmują mięso, drób i ryby.
Gdy w mięśniach szkieletowych uwalnianych jest zbyt wiele jonów wodorowych, powstaje kwasica, która powoduje spadek poziomu pH mięśni. Nagromadzenie tego kwasu może powodować zmęczenie, wpływając na wydajność przy wysokiej intensywności. Beta-alanina może opóźnić wystąpienie tego zmęczenia i pomóc w ogólnym zarządzaniu pH. Wykazano, że osoby poddawane rygorystycznemu treningowi mają wyższy poziom karnozyny w mięśniach.
Jeśli możemy zwiększyć ilość beta-alaniny dostępnej w organizmie i poprawić zasoby dostępne dla karnozyny, wówczas poziom karnozyny może wzrosnąć w mięśniach. Prowadzi to do sugerowanych korzyści wytrzymałościowych, jakie beta-alanina może mieć, jeśli chodzi o wydajność.
Teoretycznie beta-alanina brzmi jak idealny suplement przedłużający początek zmęczenia podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Nie działa to jednak idealnie w każdym aktywnym ustawieniu.
W metaanalizie opublikowanej w 2012 roku w Journal of Amino Acids przeanalizowano 15 badań, w których oceniano korzyści beta-alaniny dla ćwiczeń fizycznych. Autorzy chcieli zbadać, w jaki sposób beta-alanina wpłynęła na wyniki w wielu badaniach, które obejmowały różne kryteria testowe.
Po przeprowadzeniu analizy, autorzy poczynili kilka uwag na temat beta-alaniny i jej najlepszych sugerowanych zastosowań dla osób aktywnych.
Podsumowując swoją metaanalizę, autorzy zauważyli, że badania nad beta-alaniną są wciąż w powijakach i przed wyciągnięciem ostatecznych wniosków należy przeprowadzić dokładniejsze badania.
Tak więc beta-alanina może korzystnie wpływać na ćwiczenia o wysokiej intensywności trwające od 60 do 240 sekund, ale co z siłą i mocą?
W badaniu opublikowanym w 2018 r. zbadano wpływ beta-alaniny na moc wyjściową u osób po 5-tygodniowym programie treningu oporowego. Autorzy przetestowali 30 wytrenowanych osób - niektóre przyjmowały placebo, a inne beta-alaninę - i kazali im wykonywać trening nóg trzy razy w tygodniu, składający się z przysiadów z leżenia tyłem, wykroków ze sztangą i wyskoków z obciążeniem.
Przez pięć tygodni obciążenie pracą było stopniowo zwiększane wraz z objętością. Pod koniec piątego tygodnia autor ponownie przetestował badanych i stwierdził, że grupa beta-alaniny wykazała wyższą moc wyjściową niż grupa przyjmująca placebo.
Wykazano, że właściwości przeciwutleniające karnozynysą korzystne nie tylko dla wyników sportowych. Neutralizując wolne rodniki i zmniejszając stres oksydacyjny, suplementacja beta-alaniną może przynieść korzyści przeciwstarzeniowe i wzmocnić odpowiedź układu odpornościowego organizmu.
Badania wykazały również, że beta-alanina może wspomagać jakość i funkcjonowanie mięśni u osób starszych. Może to pomóc w zapobieganiu upadkom i prowadzić do lepszej jakości życia osób w zaawansowanym wieku.
Ogólnie rzecz biorąc, poziomy beta-alaniny będą się różnić w produktach takich jak formuły przedtreningowe , suplementy aminokwasowe i inne mieszanki. , suplementy aminokwasowe i inne mieszanki. Jeśli ktoś chce mieć pewność, że otrzymuje wystarczającą ilość beta-alaniny, powinien rozważyć stosowanie samodzielnego suplementu beta-alaniny.
Jeśli chodzi o optymalną dawkę, sugeruje się, że 2 g-6 g jest najbardziej korzystne dla osób aktywnych. Badania wciąż są niewystarczające, aby określić zapotrzebowanie poszczególnych osób, więc zakres ten będzie się różnić w zależności od czynników, takich jak poziom aktywności i skład ciała.
Jeśli chodzi o czas spożycia beta-alaniny w celu uzyskania korzyści z ćwiczeń, ogólną zasadą jest przyjmowanie jej około 30-45 minut przed aktywnością. Jest to podobne do zaleceń dla większości preparatów przedtreningowych.
Podczas gdy 30-45 minut przed aktywnością jest zwykle normą, nie jest to jedyna metodologia, którą można zastosować do spożywania beta-alaniny. W badaniu z 2018 roku, o którym mowa powyżej, w którym badano wpływ beta-alaniny na moc wyjściową, użytkownicy spożywali dawki 800 mg sześć razy dziennie lub co 1,5 godziny. Należy zauważyć, że całkowita ilość podawana uczestnikom każdego dnia wynosiła 6,4 g, czyli nieco więcej niż sugerowany zakres.
Beta-alanina jest ogólnie uważana za bezpieczną. Jedną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę w przypadku beta-alaniny jest to, że w dużych dawkach może ona powodować parestezje, czyli uczucie mrowienia skóry. Osoby aktywne często doświadczają tego zjawiska w okolicach twarzy, szyi i dłoni podczas suplementacji beta-alaniną.
Ilość odczuwanego mrowienia generalnie odpowiada całkowitej dawce przyjmowanej beta-alaniny. I choć nie jest to do końca komfortowe uczucie, parestezja nie jest niebezpieczna i zazwyczaj zanika w ciągu 5-10 minut.
Beta-alanina nie jest zalecana kobietom w ciąży lub karmiącym piersią.
Podsumowując, beta-alanina sugeruje korzyści dla ćwiczeń o wysokiej intensywności w zakresie od 60 do 240 sekund, a także może poprawić moc wyjściową. Zanim zdecydujesz się na suplementację beta-alaniną, warto porozmawiać z lekarzem na temat ogólnych celów treningowych i uzyskać zalecenia dotyczące dawkowania.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
